Nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ đang cho con bú

Nhiều phụ nữ lần đầu làm mẹ thường lo lắng  việc cho con bú sẽ ảnh hưởng như thế nào đến chế độ ăn của họ. Bạn có thể không cần phải thực hiện những thay đổi lớn với những gì bạn ăn uống trong giai đoạn cho con bú, dù vậy vẫn có một số điểm quan trọng cần ghi nhớ:

Hãy dùng một khẩu phần ăn cân đối cho sức khỏe

Một trong những điều kỳ diệu của sữa mẹ là nó có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của em bé ngay khi bạn ăn uống không hoàn hảo. (Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn quá ít calo hoặc chỉ phụ thuộc vào một nhóm thực phẩm nào đó mà loại trừ những nhóm khác thì nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng và hàm lượng sữa của bạn).

Con của bạn sẽ không bị tổn hại bởi chế độ ăn uống bị thiếu dinh dưỡng của bạn nhưng không có nghĩa là bạn không bị ảnh hưởng. Khi bà mẹ không lấy được những dưỡng chất cần thiết từ bữa ăn, cơ thể sẽ lấy từ những nguồn dự trữ và cuối cùng cơ thể bị thiếu chất và có thể bị suy nhược. Ngoài ra, các bà mẹ luôn cần sức khỏe tốt và sự dẻo dai để đủ sức chăm sóc cho bé.

Nhiều bà mẹ cho con bú thường cảm thấy đói, vì cơ thể của họ cần nhiều dưỡng chất cho việc tạo sữa hằng ngày. Hãy dùng những bữa ăn phụ giàu dinh dưỡng xen vào các buổi chính – giống như khi bạn vẫn làm trong quá trình mang thai. Đây là một cách tốt để kiểm soát cơn đói và cung cấp đủ năng lượng cho các bà mẹ vốn luôn có nhu cầu năng lượng ở mức cao.

Đừng quá quan tâm đương lượng calo dung nạp hằng ngày

Rất khó có một câu trả lời duy nhất cho nhu cầu calo của một người mẹ đang cho con bú cần. Tuy nhiên, hầu hết các bà mẹ đang cho con bú cần hơn các bà mẹ khác khoảng 500 calo – tổng cộng vào khoảng 2000 đến 2500 calo mỗi ngày.

Thay vì “đong đếm” calo, hãy để cơn đói của bạn dẫn hướng để biết bạn cần phải cung cấp thêm bao nhiêu năng lượng nữa.

Nhu cầu năng lượng của các mẹ cho con bú phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng của mẹ, tần suất cho con bú, cường độ vận động và quá trình trao đổi chất của từng cá nhân.

Nếu bạn đang lo ngại vấn đề tăng cân nhiều, hãy trao đổi với chuyên gia sức khỏe của bạn về chỉ số khối lượng cơ thể (body mass index) và cách bạn có thể thực hiện để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hãy giảm cân chậm và ổn định

Một số bà mẹ sau khi sinh cảm thấy cân nặng dường như giảm đi đáng kể trong khi những người bà mẹ khác thì không giảm nhiều. Tất cả đều phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người, loại thực phẩm trong khẩu phần ăn, cường độ vận động và quá trình trao đổi chất.

Kế hoạch tốt nhất là: Giảm cân nặng một cách từ từ (link to 1.b.b.4). Hãy lên kế hoạch 1 năm để lấy lại vóc dáng trước đây của bạn.

Đừng cố gắng giảm cân bằng việc ăn kiêng cho tới ít nhất hai tháng sau khi sinh. Một chế độ ăn giảm calo trong những tháng đầu có thể ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng hằng ngày của bạn và làm giảm khả năng tạo sữa.

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, bạn có thể bắt đầu giảm cân sớm hơn nhưng cần hỏi ý kiến bác sĩ của bạn. Và phải đảm bảo vẫn cung cấp đủ nước, thỉnh thoảng một số người ăn kiêng giảm uống nước khi họ ăn ít hơn (điều này là không tốt).

Hầu hết phụ nữ có thể giảm 450 gram mỗi tuần bằng cách kết hợp chế dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục điều độ.

Nếu cắt giảm đột ngột nguồn cung năng lượng thì có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa, vì vậy đừng sử dụng chế độ ăn kiêng “cường độ cao” để giảm cân nhanh chóng. Nếu bạn giảm hơn 450 gram mỗi tuần sau 6 tuần đầu tiên, đó là dấu hiệu bạn cần bổ sung thêm năng lượng.

Dùng đa dạng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe

Sự đa dạng và cân bằng dinh dưỡng là chìa khóa then chốt cho chế độ ăn uống khỏe mạnh (link to 1.b.a.55). Việc ăn kết hợp các loại carbohydrate (chất bột đường), protein và chất béo sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu và cung cấp những dưỡng chất cơ thể cần một cách cân đối nhất.

Những chất carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên cám, trái cây tươi và rau quả không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với những chất đường bột đã qua chế biến mà còn cung cấp năng lượng bền bỉ hơn. Sử dụng đa dạng các nhóm thực phẩm giúp cung cấp đầy đủ các nhóm vitamin cần thiết cho cả mẹ và bé. Vì vậy hãy chọn một khẩu phần ăn đa dạng mỗi ngày.

Chọn những loại chất béo tốt

Khi nói về nhu cầu chất béo cho cơ thể (link to 1.b.a.23), hãy chọn những chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những nguồn chất béo tốt có trong dầu hạt cải, dầu oliu, chất béo từ cá (như cá hồi) cũng như trong quả bơ, quả oliu, các loại quả hạch và hạt.

Hạn chế dùng những chất béo bão hòa và không dùng chất béo chuyển hóa, cả hai loại chất béo này đều được đánh giá là không tốt cho sức khỏe. Chất béo bão hòa có trong mỡ động vật, sữa nguyên kem, các loại dầu từ cây nhiệt đới (như dầu cọ và dầu dừa) và bơ sữa. Những chất béo bị hydro hóa một phần thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều được liệt kê trên thông tin dinh dưỡng của nhãn sản phẩm.

Ngoài việc không tốt cho chế độ ăn uống của bạn, việc sử dụng nhiều những chất béo không tốt có thể làm thay đổi thành phần chất béo trong sữa của bạn và ảnh hưởng đến sức khỏe con bạn.

Trong khi những ảnh hưởng lâu dài của những chất béo không tốt này lên sức khỏe tim mạch của trẻ sơ sinh vẫn chưa được biết đầy đủ, thì chúng ta đã biết quá rõ là những chất béo này ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe của người lớn thông qua việc làm tăng hàm lượng LDL (cholesterol xấu), làm giảm hàm lượng HDL (cholesterol tốt) và làm tăng dấu hiệu viêm nhiễm. Những chất béo không tốt cũng làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch và làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Hãy áp dụng nhiều biện pháp đề phòng những chất nhiễm vào trong thực phẩm

Hãy cố gắng giảm thiểu việc tiếp xúc với các chất nhiễm độc hại trong thực phẩm (và trong môi trường) trong giai đoạn cho con bú. Thuốc bảo vệ thực vật, thuốc diệt côn trùng và những hóa chất khác có thể nhiễm vào thức ăn và đi vào sữa mẹ.

Mặc dù nghiên cứu vẫn đang diễn ra để tìm kiếm kết luận sau cùng, nhưng chúng ta vẫn biết được rằng những hóa chất trong môi trường có thể ảnh hưởng đến sức khỏe dài hạn của bé. Sau đây là một số mẹo để hạn chế các tác động tiêu cực này:

• Chọn nguồn thực phẩm đa dạng. Nếu bạn dùng nhiều một loại thực phẩm mà loại này có nhiều thuốc trừ sâu thì lượng thuốc trừ sâu bạn đưa vào cơ thể sẽ nhiều hơn trường hợp loại thực phẩm đó chỉ là một phần nhỏ trong chế độ ăn của bạn.
• Tìm hiểu và hạn chế những loại trái cây và rau quả có khả năng chứa nhiều dư lượng thuốc trừ sâu và ưu tiên chọn những loại hữu cơ nếu bạn có điều kiện. Hãy luôn rửa kỹ rau quả và trái cây trước khi ăn, tốt nhất là hãy gọt vỏ.
• Chọn thực phẩm theo mùa và trồng tại địa phương nếu có thể. Những sản phẩm phải vận chuyển xa thường có nhiều thuốc bảo vệ thực vật hơn.
• Chọn thịt nạc, bỏ da và mỡ thừa trước khi nấu. Các dư lượng phụ gia chăn nuôi thường nằm trong mỡ.
• Uống nước lọc trong giai đoạn cho con bú.

Ăn nhiều cá – tuy nhiên cần kén chọn loại cá mà bạn ăn

Protein từ cá dinh dưỡng rất quan trọng cho bà mẹ đang cho con bú. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo ăn cá có thể giúp tim khỏe mạnh.

Một vài loại cá (đặc biệt là cá ở khu vực nước lạnh) chứa DHA và EPA, là những chất béo omega-3 đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển não và thị lực trong suốt năm đầu đời của trẻ thông qua sữa mẹ.

DHA không chỉ tốt cho bé mà cũng tốt cho bà mẹ. Nghiên cứu cho thấy những bà mẹ có DHA thấp cũng như ăn ít hải sản có nhiều nguy cơ bị trầm cảm sau khi sinh hơn.

Dùng 12 oz (khoảng 340 g) cá và hải sản mỗi tuần bao gồm cá hồi, tôm, cá hồi hồ (lake trout), cá rô phi, cá da trơn (catfish), cua, cá minh thái (pollack) và sò điệp.

Nếu các bà mẹ không thích hải sản, hãy dùng chế phẩm bổ sung omega-3. Tuy nhiên hãy chắc rằng trước đó bạn đã tham vấn chuyên gia sức khỏe và biết liều lượng sử dụng.

Cũng lưu ý rằng có một số loại cá có chứa chất ô nhiễm từ môi trường có thể gây hại cho phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và trẻ em. Cơ quan Bảo vệ Môi trường và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên không nên ăn cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá kình vì những loại này có chứa hàm lượng thủy ngân cao.

Cá ngừ trắng (albacore) có xu hướng chứa lượng thủy ngân cao hơn các loại cá ngừ đóng hộp khác. Nếu ăn cá ngừ trắng thì nên giới hạn lượng dùng tối đa 6 oz (170 g) mỗi tuần.

Một  số chuyên gia thẩn trọng hơn còn liệt kê một danh sách dài các loại cá cần tránh. Tìm hiểu thêm bài viết  Ăn cá khi cho con bú.

Hạn chế các thức uống có cồn

Mặc dù thỉnh thoảng uống chút rượu trong thời kỳ cho con bú không gây hại cho bé, nhưng nói chung là bạn nên hạn chế uống các loại đồ uống có cồn trong thời kỳ này. Cồn sẽ có thể đi vào sữa mẹ và cũng có thể hạn chế khả năng tiết sữa dù lượng cồn bạn uống rất ít (tương đương với 1 ly).

Những nghiên cứu cho thấy các bé sẽ bú được ít sữa hơn trong 4 giờ sau khi bà mẹ dùng thức uống có cồn. Trẻ có thể sẽ buồn ngủ và ngủ nhanh hơn sau khi bạn dùng thức uống có cồn, nhưng giấc ngủ sẽ ngắn hơn và không ngon giấc. Và tất nhiên là việc uống các thức uống có cồn cũng sẽ làm bạn không thể chăm sóc chu đáo cho bé.

Nếu bạn dự tính thỉnh thoảng uống một chút thì nên nhớ rằng phải mất 2 đến 3 giờ để cơ thể bạn có thể loại bỏ cồn từ một khẩu phần bia hoặc rượu vang ra khỏi cơ thể. Thời gian cụ thể phụ thuộc vào kích thước cơ thể bạn và lượng rượu bạn dùng, nhưng càng uống nhiều thì càng cần nhiều thời gian hơn để loại bỏ hết chúng. Vì vậy thời điểm thích hợp nhất để nhâm nhi một ly rượu là ngay sau khi bạn hoàn tất việc cho con bú.

Cồn không tích trữ trong sữa mẹ, thay vào đó hàm lượng của nó tăng hoặc giảm theo cách mà nó lưu thông trong máu. Nếu bạn dùng đồ uống có cồn, hảy chờ ít nhất 2 tiếng trước khi cho con bú hoặc bạn cần phải bơm đổ sữa. Do vậy nếu bạn dự định uống thức uống có cồn hãy cho con bú trước đó hoặc vắt sữa trước rồi trữ lạnh để dùng sau đó.

Nếu bạn cho con bú mẹ kết hợp với bú sữa công thức vào ban đêm, một lựa chọn khác đó là hãy chờ con bạn đi ngủ rồi hãy dùng đồ uống có cồn.

Ngoài ra, hãy uống nước cùng với đồ uống có cồn và ăn trước khi uống, những cách này sẽ giúp làm giảm hàm lượng cồn trong máu và trong sữa mẹ.

Uống nhiều nước và hạn chế caffeine

Trong giai đoạn cho con bú, cơ thể bà mẹ cần nhiều nước nhưng không cần thiết phải tính toán cẩn thận lượng nước mình uống mà hãy uống theo nhu cầu cơn khát của cơ thể. Nếu nước tiểu trong hoặc vàng nhạt, đó là dấu hiệu tốt cho thấy bạn uống đủ nước.

Ngoài ra, các bà mẹ có thể thưởng thức một tách café vào buổi sáng, tuy nhiên đừng dùng nhiều hơn thế. Hoạt chất caffeine có thể đi vào sữa mẹ, các hệ tiêu hóa của bé chưa hoàn chỉnh nên sẽ không dễ dàng chuyển hóa và loại bỏ chúng.

Theo các chuyên gia, các bà mẹ đang cho con bú nên hạn chế dùng caffeine không quá 300 mg một ngày (gồm cà phê, trà, nước giải khát, nước tăng lực, sôcôla và kem cà phê). Lượng caffeine này tương đương với 3 tách cà phê (loại tách 5 oz (khoảng 150 ml)). Bạn thậm chí nên uống ít caffeine hơn trong trường hợp con bạn mới sinh hoặc sinh thiếu tháng. Bạn có thể kiểm tra biểu đồ caffeine để biết lượng caffeine có trong những loại thực phẩm và thức uống phổ biến.

Xem xét các loại hương vị có trong thức ăn và đồ uống

Các bà mẹ đang cho con bú vẫn có thể ăn đa dạng các loại thực phẩm thậm chí là các  loại thực phẩm nhiều gia vị mà không ảnh hưởng gì đến sữa mẹ. Trên thực tế, một số chuyên gia tin rằng em bé thích nhiều loại hương vị khác nhau trong sữa mẹ. Dùng loại thực phẩm bạn thích trong giai đoạn cho con bú sẽ giúp con bạn cảm nhận được hương vị mà bạn ăn và có thể giúp bé dễ chấp nhận nhiều loại thực phẩm khác nhau khi bé bắt đầu ăn dặm.

Tuy nhiên, một số bà mẹ lại tin rằng một số loại thực phẩm như bông cải, cải bắp, bắp cải tí hon, các sản phẩm từ sữa, sôcôla, các loại trái cây họ cam chanh, tỏi hoặc ớt làm con họ đầy hơi hoặc khó chịu. Nếu con bạn thường xuyên cảm thấy không thoải mái sau khi bạn dùng một loại thực phẩm nào đó thì bạn nên tránh nó bằng mọi cách để xem con bạn có cảm thấy dễ chịu hơn không.

Trong một số trường hợp hiếm gặp hơn, con bạn có thể bị dị ứng với một loại thực phẩm nào đó mà bạn ăn vào. Trong trường hợp đó, bạn có thể nhận thấy phản ứng trên da của bé (nổi mẩn đỏ), cách bé thở (thở khò khè hoặc nghẹt mũi) hoặc thông qua phân của bé (xanh hoặc nhầy nhụa).

Hãy luôn đảm bảo dùng đủ vitamin cho cơ thể

Bạn nên duy trì việc uống vitamin như trước khi sinh (prenatal vitamin) trong giai đoạn cho con bú, ít nhất là cho tháng đầu tiên hoặc lâu hơn thế. Sau đó, bạn có thể chuyển sang dùng loại chế phẩm bổ sung multivitamin và khoáng chất thông thường, hoặc là vẫn cứ dùng loại prenatal vitamin, tùy thuộc vào nhu cầu từng cá nhân. (Bạn nên tham vấn ý kiến của bác sĩ về điều này.)

Các chế phẩm bổ sung này không thể thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, nhưng nó có thể giúp đảm bảo chắc chắn hơn trong những ngày mà bạn quá bận rộn với việc chăm sóc em bé mới chào đời và không có thời gian để ăn uống theo cách mà bạn muốn được.

Ngoài prenatal vitamin hoặc multivitamin, cơ thể bà mẹ cho con bú còn cần bổ sung thêm những chất sau đây:

Canxi: mặc dù trong chế phẩm prenatal vitamin hoặc multivitamin cũng chứa một lượng nhỏ canxi, các bà mẹ vẫn cần phải bổ sung thêm các chế phẩm canxi nếu như họ không ăn đủ ít nhất ba khẩu phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày (như là sữa và các sản phẩm từ sữa, cá đóng hộp, thực phẩm được tăng cường canxi như ngũ cốc, nước ép trái cây, thức uống từ gạo hoặc đậu nành và bánh mì).

Lượng dùng khuyến nghị cho phụ nữ trước, trong và sau khi sinh là 1000 miligam mỗi ngày. (Những bà mẹ trẻ là 1300 mg mỗi ngày.)

Tổng lượng canxi từ tất cả các nguồn không được hơn 2500 mg một ngày. Vượt quá cận trên an toàn này sẽ dẫn đến sạn thận, tăng canxi huyết và suy giảm chức năng thận. Nó cũng ngăn cản cơ thể bạn hấp thu sắt, magiê, phốt pho và kẽm.

Nếu bạn dự định dùng canxi thì bạn nên bổ sung cùng với vitamin D.

Vitamin D: loại vitamin này rất quan trọng cho sự phát triển xương và sức khỏe toàn diện. Vitamin D cũng giúp cơ thể hấp thu canxi, giảm nguy cơ loãng xương, cao huyết áp, tiểu đường và một số bệnh tự miễn.

Phơi nắng giúp cơ thể bạn tổng hợp vitamin D, nhưng nhiều bà mẹ thường phơi nắng không đủ (đặc biệt là trong mùa đông và với việc sử dụng kem chống nắng), và các chuyên gia cho rằng lượng nhỏ vitamin D có trong thực phẩm có thể là không đủ. Cách tốt nhất để biết bạn có đủ vitamin D hay không là làm xét nghiệm máu.

Theo khuyến cáo về nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của Hoa Kỳ năm 2010 và Học Viện Y học Hoa Kỳ, tất cả phụ nữ cần đảm bảo đủ nhu cầu vitamin D từ là 600 IU (15 microgram) mỗi ngày và không được vượt quá 4000 IU. Nếu dùng lượng lớn vitamin D (lớn hơn 10.000 IU/ ngày) có thể gây tổn thương thận và mô.

Dù sao thì sữa mẹ cũng không cung cấp đủ vitamin D cho trẻ. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị những bé bú mẹ hoàn toàn hoặc uống ít hơn 32 oz (946 ml) sữa công thức hàng ngày thì nên bổ sung 400 IU (10 microgram) vitamin D mỗi ngày. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung vitamin D.

Vitamin D quan trọng cho việc phát triển xương và ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ em. Các chuyên gia cho rằng dùng đủ vitamin D thời thơ ấu sẽ ngăn ngừa một số bệnh phát sinh về sau như là bệnh loãng xương.

DHA: hàm lượng DHA trong sữa mẹ tùy thuộc vào chế độ ăn uống của mẹ, đặc biệt là cá. Vì vậy nếu chế độ ăn của bạn không đủ một vài khẩu phần cá nước lạnh hoặc những loại thực phẩm khác có chứa DHA (như loại trứng được tăng cường DHA) mỗi tuần thì bạn nên cân nhắc dùng chế phẩm bổ sung.

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo các bà mẹ đang cho con bú nên dùng từ 200 đến 300 mg DHA mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_diet-for-a-healthy-breastfeeding-mom_3565.bc?showAll=true