4 chất dinh dưỡng quan trọng bạn có thể thiếu trong thai kỳ

Trong một cuộc sống lý tưởng, chúng ta sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ các bữa ăn cân đối được nấu tại nhà. Thật không may, với lịch trình làm việc quá dày đặt và những bữa ăn mua vội bên ngoài như hiện nay, có khả năng chúng ta bị thiếu đi các chất dinh dưỡng quan trọng.

Hãy chấn chỉnh chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo rằng bạn nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng sau đây, bạn sẽ thấy bạn không chỉ hoạt động tốt hơn, mà còn có thể ngăn ngừa bệnh tật và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ của bạn nữa.

1. Omega-3

Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn giàu các axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Axit béo omega-3 (gồm DHA và EPA) giúp ngăn ngừa rối loạn nhịp tim, giảm tích tụ mảng bám và viêm động mạch, và giữ lượng đường trong máu ổn định.

Cần thêm bằng chứng để thuyết phục bạn tiêu thụ omega-3? Các nhà nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ báo cáo rằng omega-3 hiệu quả hơn trong việc chống chứng trầm cảm so với thuốc chống trầm cảm được chỉ định.

Nguồn omega-3

Cá béo như cá hồi, cá mòi. (Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa omega-3 dưới dạng ALA, tuy nhiên axit béo này chưa được chứng minh là cung cấp những lợi ích tốt cho sức khỏe như DHA và EPA.) Việc ăn cá béo một hoặc hai khẩu phần mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim khoảng 36%. Nếu không thích ăn cá, bạn có thể uống thêm thực phẩm bổ sung omega-3 sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 

2. Vitamin D

Trong nhiều năm qua, các nhà khoa học nghĩ rằng vitamin D chỉ có vai trò tăng cường sự hấp thu canxi từ thực phẩm. Nghiên cứu mới cho thấy vitamin D có thể làm giảm cơn đau mãn tính, làm dịu bớt căng thẳng tiền kinh nguyệt, ngăn ngừa bệnh tim mạch và thậm chí ngăn ngừa bệnh ung thư.

Vấn đề là, hầu hết chúng ta không nhận đủ vitamin D để duy trì sức khỏe xương, chứ chưa nói đến đạt đến mức chống lại bệnh mãn tính. Con người đã từng nhận được rất nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Ngày nay chúng ta thường tìm cách chống nắng hoặc hạn chế đi ra ngoài khi trời nắng, và kết quả là nồng độ vitamin D của chúng ta sẽ giảm xuống. Hơn nữa, các chuyên gia nói rằng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của vitamin là 400 IU (đơn vị quốc tế) là quá thấp, và hầu hết người Mỹ cần ít nhất 1.000 IU vitamin D mỗi ngày, đặc biệt là trong trường hợp ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Nguồn vitamin D

Rất khó để nhận đủ lượng vitamin D cần thiết chỉ với những thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, sữa và ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng. Để đạt được nhu cầu khuyến nghị của vitamin D (ở Hoa Kỳ) là 1.000 IU, bạn có thể uống thực phẩm bổ sung chứa vitamin D (cholecalciferol), một dạng hoạt động của vitamin D hiệu quả hơn so với vitamin D2. 

3. Chất xơ

Chất xơ thực phẩm làm cho bạn cảm thấy no hơn mà không gây tăng cân, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác nhau từ bệnh ung thư đến đột quỵ. Mặc dù chất xơ có mặt rộng rãi trong các loại trái cây, rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, nhưng hầu hết người Mỹ nhận được rất ít. Lượng chất xơ trung bình ăn vào chỉ khoảng 14 g/ngày, so với nhu cầu chất xơ khuyến nghị là 25 đến 35 g/ngày.

“Mọi người ngày càng chi tiêu ít tiền ở siêu thị và nhiều tiền hơn ở cửa hàng thức ăn nhanh không phục vụ các món ăn có nhiều chất xơ”, Milton Stokes, trợ lý nghiên cứu ở trường Đại học Connecticut và là người sáng lập Tập đoàn One Source Nutrition ở Stamford cho biết. “Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ táo bón – một căn bệnh ảnh hướng đến hơn 4 triệu người Mỹ – mà nó còn có thể gây tăng cân”.

 Nguồn chất xơ

Thật may, rất dễ dàng tìm thấy chất xơ. Bột yến mạch, các loại đậu, lúa mạch, hầu hết các loại trái cây và rau củ (đặc biệt là táo, quả mọng và bông cải) chứa rất nhiều chất xơ. Nếu bạn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống, bạn cũng cần phải đảm bảo tăng thêm lượng nước uống. Sự gia tăng đột ngột của việc tiêu thụ chất xơ mà không có nước có thể gây đầy hơi, táo bón và một số vần đề ở bụng khác.

Thực phẩm giàu chất xơ

4. Canxi

Trong khi chiến dịch vận động uống sữa bò ở Mỹ với tên gọi “Got Milk?” đã hoàn thành một công việc tuyệt vời là nhắc nhở chúng ta rằng các loại thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe, nó lại không đề cập đến nhiều vai trò khác của canxi. Trong thực tế, hấp thu đủ canxi có thể giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau từ bệnh tiểu đường và ung thư đến bệnh cao huyết áp và tim mạch.

“Canxi đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của cơ bắp, không chỉ giúp xương chắc khỏe”, Christine Gerbstadt, phát ngôn viên quốc gia của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Dietitic Association) cho biết. “Trái tim là một cơ bắp và nó cũng cần canxi”. Chỉ có 21% người trưởng thành (ở Hoa Kỳ) nhận được lượng canxi khuyến nghị (1.000 mg/ngày đối với phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi và 1.200 mg/ngày đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên).

Nguồn canxi

Theo Gerbstadt, bạn nên tiêu thụ hai đến ba khẩu phần sữa mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu canxi của bạn. Muốn chắc chắn hơn rằng bạn nhận đủ canxi mỗi ngày, hãy xem xét việc uống thực phẩm bổ sung và lựa chọn các loại ngũ cốc hoặc nước cam ép được tăng cường canxi.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_4-key-nutrients-you-may-be-missing_10352387.bc