Dinh dưỡng Dinh dưỡng cho mẹ và bé Vai trò của trái cây và rau củ trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai

Vai trò của trái cây và rau củ trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai

Bài viết thứ 24 trong 52 bài thuộc ebook Dinh dưỡng cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai
 

 1.b.a.28.4Tại sao trái cây và rau củ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai?

Với nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và đầy chất xơ, trái cây và rau củ đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy bạn nên ăn nhiều trái cây và rau củ khi bạn mang thai.

Chỉ cần một lát dưa lưới hoặc một chén dâu tây cho một bữa xế, bạn sẽ cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi trong khi cũng giúp ích cho sức khỏe của chính bạn. Ăn trái cây cùng với một ít đạm, như pho mát làm từ sữa đã gạn kem (cottage cheese), bạn sẽ có đủ năng lượng cho một buổi chiều dài.

Các vitamin quan trọng được cung cấp bởi nhóm thực phẩm này bao gồm beta caroten, cần thiết cho sự phát triển tế bào, mô, thị lực và hệ miễn dịch của thai nhi; vitamin C (liên kết đến 1.b.a.33) rất cần thiết cho xương và răng, cũng như collagen trong các mô liên kết của thai nhi; kali (liên kết đến 1.b.a.30) giúp kiểm soát huyết áp; và axit folic (liên kết đến 1.b.a.20) giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh và giúp bé sinh ra có một cân nặng tốt.

Hàm lượng chất xơ trong trái cây và rau củ cũng cung cấp nhiều lợi ích, bao gồm duy trì nhu động ruột và do đó giúp ngăn ngừa chứng táo bónbệnh trĩ, hai vấn đề thường gặp trong thai kỳ.

Bạn nên ăn bao nhiêu trái cây và rau củ?

Càng thường xuyên càng tốt, cố gắng ăn 2 chén trái cây và 2,5 đến 3 chén rau mỗi ngày. Dưới đây là danh sách các loại trái cây và rau củ được tính như 1 chén:

  • 1 chén rau sống hoặc nấu chín
  • 2 chén rau lá được ăn sống (hoặc 1 chén rau lá và ½ chén rau khác)
  • 1 chén trái cây tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh
  • 2 quả chuối nhỏ (nhỏ hơn 6 inch) hoặc 1 quả chuối lớn (8 đến 9 inch)
  • ½ chén trái cây sấy khô
  • 1 miếng trái cây loại từ trung bình đến lớn (1 quả cam lớn, 1 quả lê hoặc bưởi chùm (grapefruit) loại trung bình, 2 quả mận (plump) lớn, ½ quả táo lớn)
  • 1 cốc nước ép trái cây, nước ép rau củ hoặc hỗn hợp nước ép trái cây và rau củ nguyên chất

(Lưu ý: một cốc/chén được đề cập ở trên tương đương với 240ml)

Chế độ dinh dưỡng tối ưu bao gồm nhiều loại rau lá và nên thay đổi màu sắc để đảm bảo trong chế độ ăn của bạn có đủ màu xanh đậm, màu vàng đậm, màu cam, màu tím và màu đỏ. (Ngoài ra bạn hãy thử thêm các loại rau họ đậu (legumes) vào thực đơn từ 2 đến 3 lần mỗi tuần.)

Trái cây tươi là tốt nhất, tuy nhiên trái cây đông lạnh và thậm chí trái cây đóng hộp cũng tốt (miễn là bạn tránh ăn trái cây ngâm đường được đóng gói sẵn). Không nên chỉ ăn táo, cam và chuối mà nên ăn thêm nhiều các loại trái cây khác. Dưới đây là danh sách một số loại rau củ và trái cây thơm ngon và bổ dưỡng để bạn lựa chọn.

Những loại trái cây bổ dưỡng

  • Quả mơ
  • Quả bơ
  • Quả việt quất (blueberry)
  • Dưa lưới
  • Quả anh đào (cherry)
  • Bưởi chùm (grapefruit) hoặc nước ép bưởi chùm
  • Nho
  • Ổi
  • Kiwi
  • Xoài
  • Đu đủ
  • Hồng
  • Dứa
  • Quả mâm xôi và dâu tằm
  • Dâu tây
  • Quýt
  • Dưa hấu

1.b.a.28.1Một số loại trái cây tốt cho phụ nữ mang thai

Những loại rau củ bổ dưỡng

  • Măng tây
  • Củ cải đường
  • Ớt chuông
  • Xúp lơ
  • Rau diếp xoăn (endive) hoặc rau diếp mạ (escarole)
  • Đậu xanh
  • Các loại rau xanh (như cải xanh, cải xoăn, xà lách, cải bẹ xanh, cải bó xôi (spinach), cải Thụy Sĩ (Swiss chard))
  • Rau mùi tây
  • Quả bí mùa hè (summer squash)
  • Khoai lang hoặc khoai môn
  • Cà chua
  • Quả bí mùa đông (winter squash)

1.b.a.28.2Một số loại rau củ tốt cho phụ nữ mang thai

Cách dễ dàng để thêm nhiều trái cây và rau củ vào chế độ ăn uống của bạn

  • Rửa sạch và cắt gọt sẵn sàng, như vậy sẽ rất tiện lợi để bạn lấy một chén hoặc một nhúm trái cây hoặc rau củ cho bữa xế.
  • Làm các món ăn chứa nhiều loại rau củ, như rau xào và rau trộn (hoặc trái cây trộn).
  • Nướng rau củ để tăng thêm hương vị.
  • Làm thêm các món ăn phụ từ rau, và sau đó chuyển nó thành món rau trộn cho ngày hôm sau. (Hấp sơ xúp lơ, sau đó dùng một nửa cho bữa ăn tối và làm món rau trộn xúp lơ với một nửa còn lại cho ngày hôm sau.)
  • Làm nước sốt hoặc nước chấm ít béo để ăn cùng với trái cây và rau củ. Hoặc đơn giản là cho chúng vào sữa chua.
  • Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để làm phong phú thêm cho món rau củ của bạn.
  • Để trái cây ở nơi mà bạn dễ nhìn thấy – ví dụ như để phía trước hoặc ở chính giữa tủ lạnh thay vì để khuất ở phía sau.
  • Thêm trái cây vào ngũ cốc ăn sáng, bánh kếp (pancake) hoặc bánh quế (waffle).
  • Làm một ly sinh tố với sữa chua, nước ép trái cây và các loại trái cây như dâu tây, chuối, quả việt quất (blueberry), đu đủ và xoài.
  • Hãy thử một loại trái cây mới và một loại rau củ mới mỗi lần bạn đi chợ.

Tài liệu tham khảo: 

http://www.babycenter.com/0_fruits-and-vegetables-in-your-pregnancy-diet_1695.bc?showAll=true

 



  • error: