Chế độ ăn uống khi sinh sản: Các chất dinh dưỡng bạn cần để thụ thai

Khi nói đến việc mang thai, câu ngạn ngữ cũ “Bạn là những gì bạn ăn” có vẻ đúng. “Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến tất cả mọi thứ từ máu đến các tế bào cho tới hoocmon của bạn”, Cynthia Stadd, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Berkley về Sức Khỏe Sinh Sản và Sức Khỏe của phụ nữ ở thành phố New York cho biết.

Theo Hiệp hội sinh sản Mỹ, một tổ chức phi lợi nhuận thúc đẩy sức khỏe sinh sản, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống từ ba tháng đến một năm để thay đổi tận gốc. Nhưng nếu bạn đã mang thai, đừng lo lắng – không bao giờ là quá muộn. Đọc lời khuyên trên để đưa chế độ ăn uống của bạn vào khuôn khổ.

Uống rượu một cách hạn chế

Thỉnh thoảng một ly rượu vang hoặc chai bia có thể sẽ không làm tổn thương khả năng thụ thai của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đã không mang thai bởi vì rượu có thể gây hại cho thai nhi phát triển.

Điều đó có nghĩa là thời gian mà một người cần kiêng rượu là khoảng giữa thời gian rụng trứng và kỳ kinh nguyệt của người đó, ông Mark Leondires, một chuyên gia về khả năng sinh sản và giám đốc y tế của Hiệp hội sinh sản Y tế bang Connecticut cho biết. “Thời gian tốt nhất để   uống rượu mà không phải lo lắng là những ngày vừa xong chu kỳ của bạn.”

Điều đó có nghĩa rằng, nếu bạn có chu kỳ không đều (vì khó để biết khi nào bạn đang rụng trứng) hoặc thường gặp khó khăn khi thụ thai, để đảm bảo an toàn thì cần tránh uống rượu hoàn toàn. Mặc dù các nghiên cứu về tác dụng của rượu trên khả năng sinh sản chưa thuyết phục, một số nghiên cứu cho thấy một liên quan nhỏ giữa uống rượu và khó thụ thai.

Hiệp hội y học sinh sản Mỹ khuyến cáo rằng nếu bạn uống rượu, không được uống nhiều hơn hai ly một ngày nếu bạn đang cố gắng để có thai.

Hạn chế caffeine

Các nghiên cứu về việc liệu caffeine có thể có ảnh hưởng đến khả năng sinh sản cũng còn nhầm lẫn. Các chuyên gia đều đồng ý rằng tiêu thụ caffeine thấp đến vừa phải (ít hơn 300 mg một ngày, hoặc hai cốc 8 ounce cà phê) sẽ không ảnh hưởng khi mang thai.

Nhưng bạn có thể muốn cắt bỏ caffeine hoàn toàn nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thụ thai hoặc trải qua thụ tinh trong ống nghiệm. Cho đến khi khoa học chứng minh chắc chắn  rằng lượng caffeine không ảnh hưởng đến khả năng sinh sản, tại sao không nắm bắt cơ hội? Hiệp hội mang thai Mỹ nói rằng caffeine cũng có thể cản trở khả năng hấp thụ chất sắt và canxi của cơ thể bạn, và tư vấn cách để vượt qua nó.

loại bỏ tất cả các chất caffeine cùng một lúc một cách đột ngột có thể gây đau đầu khó chịu. Vì vậy, nếu bạn quyết định để tống cổ thói quen caffeine của bạn hoàn toàn, bạn có thể làm từ từ.

Mỗi ngày, thay thế một ít cà phê trong cốc của bạn bằng cà phê không caffeine, cho đến khi bạn cai hoàn toàn. Một khi bạn đã điều chỉnh để cuộc sống có rất ít hoặc không có caffeine, bạn có thể dùng sữa đặc có vị sirô, một thay thế cà phê tốt – và canxi sẽ làm cơ thể bạn khỏe mạnh.

Tìm hiểu thêm về caffeine và khả năng sinh sản (xem bài 1.b.a.1), trong đó cho biết lượng chất kích thích này có trong thực phẩm và đồ uống yêu thích của bạn là bao nhiêu.

Cân nhắc lại lượng carbohydrat tinh chế

Carbohydrates có thể không được yêu thích trong chế độ ăn uống, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên từ bỏ tiêu thụ chúng. Rất nhiều carbohydrate tinh chế, như bánh mì trắng, mì và gạo trắng, sẽ không trực tiếp làm giảm khả năng mang thai nhưng chúng sẽ làm cơ thể bạn thay đổi nhỏ.

Quá trình tinh chế nhằm tách lấy chất dinh dưỡng quan trọng từ các loại ngũ cốc. Nhưng nó cũng làm mất đi nhiều chất giúp tăng khả năng sinh sản, chẳng hạn như chất chống oxy hóa, vitamin B và sắt. Một phụ nữ muốn thụ thai nên áp dụng chế độ ăn uống có càng nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng càng tốt, và ngũ cốc là một nguồn tuyệt vời để bắt đầu, chuyên gia dinh dưỡng Stadd cho biết.

Theo hướng dẫn thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) (bản đã chỉnh sửa), mục tiêu đặt ra là sử dụng  khoảng 6 ounces ngũ cốc một ngày, và ít nhất một nửa số đó là ngũ cốc nguyên hạt. Luợng này tương đương một cốc ngũ cốc cho bữa ăn sáng và một vài lát bánh mì lúa mì vào bữa trưa.

Nếu bạn mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh vô sinh ở phụ nữ, bạn cần chú ý thêm đến việc sử dụng các loại hạt trong khẩu phần ăn. PCOS là sự mất cân bằng nội tiết tố mà nó sẽ có thể trở nên tồi tệ hơn khi nồng độ insulin trong máu tăng. Thủ phạm chính đằng sau insulin tăng mạnh là carbohydrate tinh chế.

Chuyên gia Fertility Leondires giải thích rằng một phụ nữ bị buồng trứng đa nang nếu  ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế thì lượng insulin tràn vào trong máu, tác động đến buồng trứng, và có thể dẫn đến rụng trứng không thường xuyên.

Ăn rau xanh, đỏ và vàng

Hãy nghĩ về các sản phẩm vitamin tổng hợp của thiên nhiên. Trái cây và rau quả không chỉ cung cấp phong phú các vitamin và khoáng chất, mà còn chúng cũng tràn ngập các vi chất phá vỡ gốc tự do, như các hoá chất tổng hợp tự nhiên từ cây và chất chống oxy hóa. (Các gốc tự do là những phân tử có hại lẻn vào cơ thể chúng ta từ tất cả các nguồn bao gồm từ ánh sáng mặt trời đến khói xe và có thể làm hỏng trứng, tinh trùng, và các cơ quan sinh sản.)

Tiếp nhận các chất dinh dưỡng vượt trội nhất cho sự đề kháng của bạn bằng cách mua trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ, như quả việt quất, ớt đỏ, và cải xoăn. Các màu càng sinh động thì càng có nhiều chất dinh dưỡng trong sản phẩm. Bổ sung lượng trái cây hàng tuần, cố gắng để có được khoảng 2 chén trái cây và 2,5 chén rau mỗi ngày.

Ăn cá

Nếu các báo cáo về các mức thủy ngân cao khiến bạn bỏ qua hải sản, bây giờ là lúc để xem xét lại. Cá có chất béo thiết yếu được gọi là axit béo omega-3, mà cơ thể của bạn cần cho khả năng sinh sản tối ưu – và hải sản là nguồn tốt nhất.

Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển của não và mắt của bé và có nhiều lợi ích liên quan đến việc mang thai khác, bao gồm cả việc giảm nguy cơ sinh non, nguy cơ tiền sản giật, và bớt trầm cảm. Quan trọng là lấy các axit béo omega-3 từ thực phẩm bởi vì cơ thể của bạn không sản xuất ra chúng.

Axit béo omega-3 có thể được tìm thấy trong một loạt các nguồn thực vật biển. Chỉ cần nhớ rằng omega-3 trong hải sản có các axit béo chuỗi dài mà omega-3 từ thực vật (như quả óc chó và hạt lanh) không có. Để nhận được nhiều omega-3 nhất, bạn cần ăn cá béo nuớc lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, hoặc cá trích một vài lần một tuần.

Tuy nhiên, thật khó để không sợ bị nhiễm độc thủy ngân trong cá. Thủy ngân là chất độc hại cho sự phát triển của thai nhi và có thể tồn tại trong máu của người phụ nữ trong hơn một năm.

Tin tốt là không phải tất cả cá có chứa cùng một lượng thủy ngân. Cơ quan Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho biết phụ nữ dự định thụ thai một cách an toàn có thể ăn một tuần ít hơn hoặc bằng  12 ounces (khoảng hai món khai vị) các món cá có lượng thủy ngân thấp, như tôm, cá ngừ trắng đóng hộp, cá hồi, cá trê.

FDA khuyên tránh cá ngừ albacore đóng hộp (màu trắng) cũng như cá kiếm tươi hoặc đông lạnh, cá kình, cá thu, cá ngừ nướng, cá mập, cá cam roughy, cá thu Tây Ban Nha, cá marlin, và cá mú bởi vì chúng có hàm lượng thủy ngân cao nhất.

Hãy xem bài viết của chúng tôi về cá an toàn (xem bài 1.b.a.3) để được tư vấn nhiều hơn cách bạn lựa chọn cá thông qua thủy ngân có trong cá.

Nếu bạn không thích mùi vị của cá, hãy thử bổ sung dầu cá. Nhưng đầu tiên hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để biết lượng dầu cá bạn cần phải uống là bao nhiêu

Tăng cường sắt

Hãy lấp đầy dự trữ chất sắt cho cơ thể của bạn trước khi mang thai, đặc biệt là nếu bạn hay bị hành khi có kinh nguyệt, theo Sam Thatcher, một chuyên viên nội tiết sinh sản tại Trung tâm Khoa học ứng dụng sinh sản tại Thành phố Johnson, Tennessee, và là tác giả của cuốn sách Cách để sinh ra một đứa trẻ:Tất cả mọi thứ bạn cần biết để mang thai. “Mất máu do kinh nguyệt mỗi tháng là một nguyên nhân của sự suy giảm chất sắt,” Thatcher cho biết.

Hãy bồi dưỡng từ bây giờ, bởi vì một khi bạn đang chuẩn bị sinh, cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc duy trì dự trữ sắt do em bé hút các khoáng chất từ bạn. Vấn đề trở lên tồi tệ hơn, khi quá ít sắt vào đầu thai kỳ làm cho bạn có nguy cơ thiếu máu sau sinh – một triệu chứng tác động đến các bà mẹ mới sinh lần đầu, làm cho hồng cầu giảm dưới mức bình thường và làm tổn hao năng lượng của bạn.

Nếu bạn không ăn nhiều thịt đỏ hoặc bạn tuân theo một chế độ ăn chay hoặc chay trường, hãy uống vitamin tổng hợp chứa sắt. Và, để an toàn, hãy nói bác sĩ xét nghiệm máu của bạn cho bệnh thiếu máu tại lần kiểm tra sức khỏe tiền mang thai của bạn.

Hãy thận trọng với vi khuẩn Listeria

Listeria là một loại vi khuẩn có hại tìm thấy trong các loại thịt chế biến sẵn, phô mai mềm, và các sản phẩm sữa chưa được tiệt trùng. Phụ nữ mang thai có nhiều khả năng bị bệnh hơn 20 lần so với người lớn khỏe mạnh khác do ăn thực phẩm nhiễm Listeria. Những người cố gắng thụ thai cũng nên cảnh giác vì listeriosis (nhiễm trùng gây ra bởi vi khuẩn Listeria) có thể gây sẩy thai sớm trong ba tháng đầu tiên – có thể trước khi bạn biết bạn đang mang thai.

Để tiêu diệt vi khuẩn Listeria, hâm nóng thực phẩm có nguy cơ cao trong lò vi sóng cho đến khi nóng bốc hơi. Để giảm sự phát triển của vi khuẩn trên thức ăn thừa, đặt nhiệt độ của tủ lạnh ở mức 40 độ F (4 độ C) hoặc thấp hơn. Hãy bỏ bất kỳ thực phẩm nào để ở nhiệt độ phòng quá hai giờ. Các loại thực phẩm cần tránh hoàn toàn: sushi sống (xem bài 1.b.a.50), hải sản đông lạnh xông khói (như cá hồi hun khói), pa tê lạnh hay thịt phết (pate hộp hoặc thịt phết ép chặt là an toàn để ăn), pho mát mềm (liên kết đến 1.b.a.52) được làm từ sữa tươi (nguyên liệu) chưa tiệt trùng, và các sản phẩm sữa chưa tiệt trùng khác.

Thay đổi nguồn protein

Protein là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng, nhưng theo USDA, nhiều người Mỹ phụ thuộc quá nhiều vào thịt bò, thịt lợn, và thịt gà để có protein. Các chuyên gia tại Trường Y Harvard nói rằng việc thay thế một khẩu phần thịt mỗi ngày với rau củ hoặc protein từ sữa như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu nành hay đậu phụ, hoặc các loại hạt có thể giúptăng khả năng thụ thai.

Hơn nữa, những lựa chọn này thường  ít chất béo và calo hơn so với thịt bò hoặc gà chiên, vì vậy chúng có thể giúp ổn định cân nặng.

Lấp đầy khoảng trống với các vitamin

Có đựoc chất dinh dưỡng cần thiết cho việc thụ thai chỉ từ thức ăn không thôi là điều không đơn giản. Bạn có thể cải thiện bằng cách dùng một vitamin trước khi sinh (liên kết đến 1.b.a.15) hoặc vitamin tổng hợp thường ngày.

Mặc dù vitamin trước khi sinh sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần, chúng có thể tốn kém hơn và có thể gây khó tiêu vì chúng  chứa các chất dinh dưỡng với nồng độ cao hơn so với vitamin tổng hợp thường xuyên. (Một số chuyên gia khuyên bạn nên uống vitamin trước khi sinh ngay trước khi đi ngủ để giúp tránh khó chịu cho dạ dày.)

Nếu bạn quyết định uống vitamin tổng hợp bán ngoài nhà thuốc thay vì một loại vitamin trước khi sinh, hãy làm theo các hướng dẫn quan trọng:

• Hãy chắc chắn rằng nó không chứa nhiều hơn liều lượng hàng ngày được đề nghị với 770 mcg (2.565 IU) vitamin A (xem bài 1.b.a.10), trừ khi nó gồm tất cả trong 1 dạng gọi là beta-carotene. Uống quá nhiều một loại vitamin A có thể gây dị tật bẩm sinh. (Loại tìm thấy từ tự nhiên trong thực phẩm là an toàn, vì vậy bạn không phải lo sợ dư chất do ăn quá nhiều các loại thực phẩm giàu vitamin A.)• Hãy tìm một vitamin tổng hợp chứa ít nhất 400 microgram axit folic. Vitamin B này sẽ bảo vệ em bé khỏi dị tật bẩm sinh ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống. Có x đủ axit folic trước khi có thai là đặc biệt quan trọng, bởi vì ống thần kinh của bé sẽ hình thành trong vòng chỉ 3-4 tuần sau khi thụ thai khi mà nhiều phụ nữ thậm chí không nhận ra rằng họ đang mang thai.
• Hãy chọn một loại vitamin tổng hợp cung cấp một liều luợng vitamin B12 hợp lý. Bằng chứng sơ bộ cho thấy việc thiếu hụt B12 cũng có thể đóng một vai trò trong một số khiếm khuyết ống thần kinh. Vì vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm từ động vật, những phụ nữ hiếm khi ăn thịt hoặc tuân theo một chế độ ăn chay hay ăn chay nghiêm ngặt nên bổ sung một loại vitamin tổng hợp cung cấp toàn bộ B12 cần thiết hàng ngày (2,4 microgram) hoặc xem xét việc bổ sung B12.

Nếu bạn không chắc chắn uống những gì, hãy hỏi bác sĩ của bạn.

Chế độ ăn uống của anh là gì?

Khi nói đến khả năng sinh sản và chế độ ăn uống, đàn ông không phải không có liên quan. Lisa Mazzullo, một nhà sản-phụ khoa và phó giáo sư về sản phụ khoa tại trường Dược Feinberg thuộc Đại học Northwestern tại  Chicago, khuyến cáo rằng những người cha tương lai phải uống vitamin tổng hợp hàng ngày có chứa kẽm và Selen (Se) trong ít nhất ba tháng trước khi thụ thai. Các nghiên cứu cho thấy những chất khoáng này hỗ trợ trong việc tinh trùng phát triển khỏe mạnh.

Tại sao phải cần ba tháng? Câu trả lời là Phải mất thời gian cho tinh trùng phát triển đầy đủ và hưởng lợi từ việc bổ sung chất này.

Các tinh trùng của người chồng xuất tinh hôm nay thực sự được tạo ra từ 90 ngày trước, Amy Ogle, một chuyên gia dinh dưỡng ở San Diego, California, và là đồng tác giả của quyển ‘’Trước khi bạn mang thai: 90 ngày hướng dẫn cho các cặp vợ chồng về Làm thế nào để chuẩn bị cho một thai nhi khỏe mạnh cho biết. “Sự chuẩn bị di truyền xảy ra trong suốt quá trình phát triển của tinh trùng, vì vậy đó là vấn đề khá nghiêm trọng.”

Tìm hiểu nhiều hơn về những thay đổi của chế độ ăn uống (xem bài 1.b.a.2) của ông bố tương lai có thể làm để tăng khả năng sinh sản của họ.

Tài liệu tham khảo:

http://www.babycenter.com/0_fertility-diet-the-nutrients-you-need-to-conceive_1460692.bc?showAll=true