Tổng hợp các công dụng của BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

BCAA là tên gọi chung của nhóm ba axit amin có cấu trúc nhánh: leucine, isoleucine và valine.

Các chế phẩm bổ sung BCAA thường được dùng nhằm kích thích phát triển cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện. BCAA cũng có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mệt mỏi sau khi tập.

BCAA là gì?

Các axit amin BCAA cũng thuộc nhóm axit amin thiết yếu vì cơ thể không tự tổng hợp được BCAA mà phải dung nạp từ chế độ ăn.

Tóm lại: các axit amin BCAAs bao gồm leucine, isoleucine và valine. Tất cả đều có cấu trúc phân nhánh và thuộc nhóm axit amin thiết yếu đối với cơ thể.

BCAA hoạt động như thế nào?

Các axit amin BCAA cũng được cơ thể sử dụng trong quá trình tạo protein, tương tự như các axit amin khác. BCAA chiếm khoảng 35-40% lượng các axit thiết yếu trong cơ thể và khoảng 14-18% trong đó nằm trong các khối cơ.

Khác với đa số các axit amin khác, BCAA chủ yếu được chuyển hóa trong cơ bắp chứ không phải ở gan. Do đó, BCAA có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình cung cấp năng lượng khi tập luyện.

Ngoài ra, BCAA còn có thể đóng một vài chức năng khác trong cơ thể. Cụ thể như:

• BCAA là một trong những thành phần cấu tạo protein và cơ. Trong nhóm BCAA, leucine có ảnh hưởng lớn nhất đến khả năng tạo protein cơ.
• BCAA cũng có thể tham gia vào điều tiết đường huyết bằng cách bảo tồn lượng đường trữ ở gan và cơ, đồng thời kích thích tế bào hấp thụ đường từ máu. Trong nhóm BCAA, isoleucine và valine được cho là quan trọng trong việc sản xuất năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu.
• BCAAs còn có thể giúp giảm mệt mỏi khi tập thể dục bằng cách giảm tiết serotonin trong não.

Tóm lại: BCAA đóng vai trò quan trọng trong xây dựng protein cơ và sản xuất năng lượng. Chúng cũng có thể có ảnh hưởng nhất định tới não giúp giảm mệt mỏi.

BCAA có thể làm giảm mệt mỏi trong tập luyện

Tiêu thụ BCAAs có thể giúp giảm mệt mỏi về thể chất và tinh thần.

Một nghiên cứu cho thấy nhóm dùng BCAA cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khoảng 15% trong quá trình tập luyện. Một nghiên cứu khác cho thấy, nhờ tác dụng tăng sức bền, nhóm sử dụng BCAA có thể kéo dài thời gian tập tối đa thêm khoảng 17%, so với nhóm dùng giả dược.

Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại vẫn chưa kết luận cụ thể về khả năng giúp giảm mệt mỏi của BCAA và ảnh hưởng của nó đến việc nâng cao kết quả tập luyện.

Tóm lại: BCAA cho thấy hiệu quả giảm mệt mỏi trong quá trình tập trong một vài kết quả nghiên cứu. Để khẳng định liệu BCAA có thực sự tăng hiệu suất tập luyện hay không vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu thử nghiệm khác.

Bổ sung BCAA giúp giảm nhức mỏi cơ

BCAA làm giảm nồng độ các emzyme creatine kinase và lactate dehydrogenase có liên quan đến tổn thương cơ; từ đó thúc đẩy phục hồi và phần nào chống lại tổn thương cơ.

Nghiên cứu cho thấy bổ sung BCAA có thể giúp giảm nhức mỏi cơ tới 33% khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức khỏe (strength-training). Ở một số cá nhân tham gia thử nghiệm, BCAA còn cho thấy hiệu suất tập cải thiện đến 20% khi lặp lại các bài tập này trong 24–48 giờ sau đó.

Mặc dù vậy, tác dụng này còn thay đổi phụ thuộc vào giới tính hoặc tổng lượng protein trong chế độ ăn uống của từng cá nhân.

Tóm lại: Bổ sung BCAA trước hoặc sau khi tập luyện có thể giúp giảm đau nhức cơ. Tuy nhiên, tác dụng này có thay đổi tùy thuộc vào yếu tố giới tính và dinh dưỡng ở mỗi người.

BCAA có thể giúp tăng cơ

Nghiên cứu cho thấy BCAA kích hoạt các enzyme tạo cơ bắp.

Các thử nghiệm này cũng nhận thấy các chế phẩm bổ sung BCAA chứa tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine dường như hiệu quả hơn trong việc tăng khối cơ.

Tuy nhiên, vẫn chưa đủ nghiên cứu đánh giá hiệu quả hấp thụ BCAA từ các chế phẩm bổ sung so với hấp thụ tự nhiên từ chế độ ăn uống, hay từ whey protein, hoặc protein đậu nành.

Một vài kết quả đánh giá hiện thời cho thấy, trong một vài trường hợp, dùng chế phẩm bổ sung chứa protein hoàn chỉnh có thể tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp so với chỉ bổ sung vài axit amin riêng lẻ.

Tóm lại: BCAA có thể hỗ trợ phát triển của cơ bắp. Bạn có thể nạp BCCA  từ thực phẩm giàu protein hoặc thông qua các dạng chế phẩm bổ sung.

BCAA cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu

Leucine và isoleucine được cho là làm tăng tiết insulin khiến cơ bắp hấp thụ nhiều đường hơn từ máu, từ đó giúp giảm đường huyết.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả tương tự. Ví dụ, một nghiên cứu gần đây đã cho những đối tượng mắc bệnh gan dùng 12,5 gam BCAA ba lần mỗi ngày. Trong số này, chỉ có 10 người có chỉ số đường huyết giảm, 17 người còn lại thì không cho thấy tác dụng gì.

Một số báo cáo còn cho thấy điều này còn tùy thuộc chế độ dinh dưỡng của từng người. Cụ thể như khi kết hợp BCAA với chế độ ăn nhiều chất béo, việc bổ sung thêm BCAA còn có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin.

Nên lưu ý rằng các kết quả nghiên cứu trên mới chỉ được thử nghiệm trên động vật hoặc tế bào hoặc một nhóm nhỏ đối tượng tham gia. Do đó, cần thêm các thử nghiệm chuyên sâu và quy mô lớn để có thể đưa ra các kết luận chính xác hơn.

Tóm lại: một số trường hợp cho thấy dùng BCAA có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu cụ thể hơn để khẳng định công dụng này.

BCAA có thể giúp giảm cân

BCAA có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm béo.

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát cho thấy hấp thụ trung bình 15 gam BCAA trong mỗi ngày có thể giảm tới 30% có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo so với mức tiêu thụ 12 gram mỗi ngày.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, BCAAs có thể giúp cơ thể loại bỏ chất béo không mong muốn hiệu quả hơn.

Kết quả theo dõi trong vòng 19 ngày cho thấy các đô vật có chế độ ăn kiêng giàu protein, hạn chế calorie và bổ sung thêm BCAA giảm được nhiều hơn 3,5 pound (1,6 kg) so với những người dùng protein đậu nành. Nhóm sử dụng BCAA cũng giảm được 0,6% mỡ cơ thể so với nhóm sử dụng protein đậu nành.

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần, những người tập tạ dùng 14 gam BCAA mỗi ngày giảm được 1% lượng mỡ cơ thể so với những người dùng 28 gam whey protein mỗi ngày. Nhóm dùng BCAA cũng tăng thêm 4,4 lbs (2 kg) khối cơ.

Nên lưu ý rằng hai nghiên cứu trên vẫn chưa hoàn thiện khi họ chưa đánh giá liệu chế độ ăn kiêng của người tham gia hay tỉ lệ thành phần của các axit amin trong viên nén bổ sung BCAA có ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng hay không. Hơn nữa, các nghiên cứu hiện nay vẫn chưa thống nhất về hiệu quả giảm cân của BCAA.

Tóm lại: BCAA có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, cần thêm các nghiên cứu so sánh hiệu quả của việc nạp BCAA từ chế phẩm bổ sung và từ chế độ ăn giàu protein.

BCAA có thể giảm các biến chứng trong bệnh gan

Ở một vài bệnh nhân bị bệnh gan tiến triển, chức năng não có thể suy giảm tạm thời còn gọi là bệnh não do gan HE (hepatic encephalopathy), có thể dẫn đến tình trạng mất ý thức và hôn mê.

Theo đánh giá năm 2014 ở những bệnh nhân bị bệnh gan, bổ sung BCAA có thể hỗ trợ giảm mức nghiêm trọng của HE. Tuy nhiên, BCAAs không cải thiện tỷ lệ sống sót nói chung, cũng như không làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng khác, chẳng hạn như nhiễm trùng và cháy máu dạ dày.

Một đánh giá tổng hợp từ các nghiên cứu ở bệnh nhân đã phẫu thuật gan cho thấy tăng hấp thụ BCAA có thể giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng và giảm thời gian nằm viện. .

Các chế phẩm bổ sung BCAA cũng có thể giúp giảm mệt mỏi, suy  nhược, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tình trạng chuột rút ở những người bị bệnh gan.

Trong trường hợp ung thư gan, bổ sung BCAA có thể giúp giảm tích nước trong cơ thể và giảm nguy cơ tử vong khoảng 7%.

Lưu ý rằng, nếu bạn mắc các bệnh về gan, bạn phải trao đổi cụ thể với bác sĩ điều trị để tham khảo về việc dùng các chế phẩm bổ sung BCAA và liều lượng dùng.

Tóm lại: Bổ sung BCAA có thể mang lại hiệu quả trong việc cải thiện chức năng  gan và giảm nguy cơ biến chứng ở những người bị bệnh gan.

Bổ sung BCAA đúng cách

Nếu bạn mới bắt đầu dùng BCCA, liều lượng sử dụng tùy thuộc vào thể trạng, nhu cầu, và các yếu tố cá nhân khác. Đối với BCAA và các chế phẩm bổ sung, bạn cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hiện vẫn chưa có hướng dẫn chính thức về việc bổ sung BCAA và liều lượng khuyến cáo cụ thể. Những người có chế độ ăn uống đủ đạm từ nguồn thực phẩm tự nhiên giàu protein hầu như không cần dùng thêm chế phẩm bổ sung.

Thời điểm tốt nhất để bổ sung BCAA là trước hoặc sau khi tập luyện. Nếu đang muốn tăng cơ, bạn có thể dùng BCAA vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, thời điểm sử dụng để có hiệu quả cao nhất vẫn chưa được nghiên cứu chính xác. Bạn nên đọc kỹ hướng dẫn sử dụng của các chế phẩm bổ sung, không dùng quá liều tối đa khuyến cáo và tuân theo chỉ dẫn từ bác sĩ chuyên khoa.

Tóm lại: Vẫn chưa có liều khuyến cáo cụ thể cho BCAA. Bạn có thể không cần dùng chế phẩm bổ sung nếu chế độ ăn uống bình thường đã cung cấp đủ thực phẩm giàu đạm. Tốt nhất là tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng các chế phẩm sung để được hướng dẫn cụ thể.

Các loại thục phẩm có chứa hàm lượng BCCA cao:

• Thịt, gia cầm và cá
• Đậu và đậu lăng
• Các sản phẩm từ sữa
• Đậu phụ và tương nén (tempeh)
• Trứng
• Quinoa
• Hạt và quả hạch

Tóm lại: Bổ sung thêm loại thực phẩm tự nhiên từ danh sách trên vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn tăng lượng BCAA hấp thụ mỗi ngày.

Độ an toàn và tác dụng phụ

Việc bổ sung BCAA nhìn chung an toàn và không có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, những người mắc chứng rối loạn chuyển hóa bẩm sinh hiếm gặp còn gọi là bệnh siro niệu Maple Syrup Urine Disease (MSUD) nên hạn chế lượng BCAA nạp vào vì cơ thể họ không thể hấp thụ BCAA đúng cách.

Tóm lại: Tiêu thụ chế phẩm bổ sung BCAA được coi là an toàn cho hầu hết mọi người trừ một vài trường hợp đặc biệt.  

Thông điệp cần nhớ

BCAA có thể có lợi trong một số trường hợp nhất định, đặc biệt là tăng cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện.

BCAA có thể được hấp thụ thông qua các chế phẩm bổ sung. Tuy nhiên, tăng cường BCAA có thể không cần thiết nếu bạn đã có một chế độ ăn uống cung cấp đủ thực phẩm giàu protein.

Tài liệu tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/bcaa