Thứ Sáu, 23/04/2021
Dinh dưỡng Thực phẩm hỗ trợ sức khỏe Đậu phộng: Giá trị dinh dưỡng, lợi ích đối với sức khỏe và những điều cần biết

Đậu phộng: Giá trị dinh dưỡng, lợi ích đối với sức khỏe và những điều cần biết

Bài viết thứ 4 trong 9 bài thuộc ebook Lợi ích dinh dưỡng của các loại trái cây và hạt
 

Đậu phộng không chỉ có vị ngon mà còn giàu protein, chất béo và nhiều dưỡng chất khác cần thiết cho cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng có ích cho việc giảm cân và có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Đậu phộng là một loại đậu có nguồn gốc từ miền Nam nước Mỹ, tên khoa học là Arachis hypogea, đậu phộng còn có tên khác như lạc, hạt của đất…. Tuy nhiên, đậu phộng về mặt kỹ thuật không thuộc dạng hạt mà thuộc họ đậu và do đó có họ với đậu xanh, đậu lăng, đậu nành.

Ở Mỹ, đậu phộng hiếm khi được dùng để ăn sống, thay vào đó, chúng hầu hết được sử dụng ở dạng rang, rang với muối hoặc làm bơ đậu phộng.

Các sản phẩm khác làm từ đậu phộng bao gồm dầu đậu phộng, bột đậu phộng và protein đậu phộng. Các sản phẩm đậu phộng thường được dùng trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như các món tráng miệng, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và nước sốt.

Đậu phộng không chỉ có vị ngon mà còn giàu protein, chất béo và nhiều dưỡng chất khác cần thiết cho cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng có ích cho việc giảm cân và có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

 

Đây là hình dáng hạt đậu phộng, cả bên trong và bên ngoài hạt:

1.e.3.18

Giá trị dinh dưỡng của đậu phộng

Bảng sau chứa thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng có trong 100g đậu phộng.

Năng lượng 567
Nước 7 %
Protein 25.8 g
Tinh bột 16.1 g
Đường 4.7 g
Chất xơ 8.5 g
Chất béo 49.2 g
Bão hòa 6.28 g
Bão hòa đơn 24.43 g
Bão hòa đa 15.56 g
Omega-3 0 g
Omega-6 15.56 g
Chất béo chuyển hóa ~

Chất béo

Đậu phộng có hàm lượng chất béo cao, được phân loại như các hạt có dầu. Phần lớn sản lượng đậu phộng trên thế giới được thu hoạch để làm dầu đậu phộng (dầu lạc).

Lưu ý: Chất béo đậu phộng chiếm khoảng 44-56%, chủ yếu ở dạng acid béo đơn và đa chức, trong đó hầu hết là acid oleic (40-60%) và acid linoleic.

Protein

Đậu phộng giàu protein, chiếm khoảng 22-30% tổng calo, là nguồn cung cấp tốt protein thực vật. Loại protein chiếm nhiều nhất trong đậu phộng là arachin và conarachin, có thể gây ra phản ứng dị ứng nghiêm trọng ở một số người.

Lưu ý: Trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, đậu phộng là nguồn cung cấp protein phong phú.

Tinh bột

Đậu phộng chứa ít tinh bột, chỉ chiếm khoảng 13-16% trọng lượng.

Do đậu phộng có hàm lượng tinh bột thấp trong khi lượng protein, chất béo và chất xơ cao nên thực phẩm này có chỉ số đường huyết rất thấp. Do đó chúng đặc biệt phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

Lưu ý: Đậu phộng có hàm lượng tinh bột thấp, đây là lý do chúng là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Vitamin và chất khoáng

Đậu phộng rất giàu vitamin và chất khoáng, cụ thể như sau:

  • Biotin: Đậu phộng là một trong những nguồn giàu biotin nhất, chất này đặc biệt quan trọng trong suốt thời kỳ mang thai.
  • Đồng: Trong chế độ ăn của người phương Tây thường thiếu đồng, sự thiếu hụt này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
  • Niacin: Còn được gọi là Vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Niacin có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
  • Folate: Cũng được biết là vitamin B9 hay acid folic, muối folate cũng có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể và đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai.
  • Mangan: Nguyên tố vi lượng được tìm thấy nhiều nhất trong nước uống và thực phẩm.
  • Vitamin E: Nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, chiếm lượng lớn trong các loại chất béo trong thực phẩm.
  • Thiamin: Vitamin nhóm B, còn được gọi là vitamin B1, giúp cho các tế bào của cơ thể chuyển đổi tinh bột thành năng lượng và là chất thiết yếu cho chức năng của tim, cơ và hệ thần kinh.
  • Phospho: Đậu phộng là nguồn giàu phospho, loại khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
  • Magie: Khoáng chất thiết yếu với nhiều chức năng quan trọng. Bổ sung magie được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.

Lưu ý: Đậu phộng là nguồn vitamin và khoáng chất phong phú, bao gồm: biotin, đồng, niacin, folate, manga, vitamin E, thiamin, phospho và magie.

Các thành phần khác

Đậu phộng chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học và các chất chống oxy hóa, cũng là nguồn giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây. Hầu hết các chất chống oxy hóa tập trung trên lớp vỏ lụa đậu phộng hiếm khi được ăn, trừ khi ăn đậu phộng tươi.

Các hợp chất thực vật bên trong hạt đậu phộng bao gồm:

  • P-Coumaric acid: thuộc nhóm polyphenol, là chất chống oxy hóa chủ yếu trong đậu phộng
  • Resveratrol: chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch. Đáng chú ý nhất là resveratrol tìm thấy trong rượu vang đỏ.
  • Isoflavones: một nhóm của các hợp chất chống oxy hóa polyphenol, phổ biến nhất trong số đó là genistein, được phân loại như phytoestrogens, isoflavones có nhiều tác động đến sức khỏe, cả xấu và tốt.
  • Acid phytic: có trong các nhân quả (bao gồm các loại hạt), acid phytic có thể làm giảm sự hấp thu của sắt và kẽm khi ăn đậu phộng và các thực phẩm khác cùng lúc.
  • Phytosterols: Dầu đậu phộng có chứa một lượng đáng kể các phytosterol, phổ biến nhất trong số đó là beta-sitosterol. Phytosterol làm giảm sự hấp thu của cholesterol từ đường tiêu hóa.

Lưu ý: Đậu phộng chứa nhiều loại hợp chất thực vật, bao gồm các chất chống oxy hóa như acid coumaric và resveratrol, cũng như các chất kháng dinh dưỡng như acid phytic.

Mối liên hệ giữa đậu phộng và giảm cân

Đậu phộng đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng duy trì cân nặng. Mặc dù có lượng chất béo và năng lượng cao nhưng đậu phộng không làm tăng cân. Các nghiên cứu đã cho thấy ăn đậu phộng có thể giúp kiểm soát tình trạng cân nặng tốt và giảm nguy cơ béo phì.

Dữ liệu trên dựa vào các nghiên cứu khảo sát, nghĩa là các nghiên cứu này không thể chứng minh được căn nguyên. Trên thực tế, có thể việc ăn đậu phộng là thói quen tốt và góp phần cho việc giảm cân nặng.

Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu về sức khỏe phụ nữ đã cho thấy khi đậu phộng được dùng là nguồn thay thế cho các chất béo khác trong chế độ ăn kiêng thì những phụ nữ này đã giảm trên 3kg trong thời gian 6 tháng, mặc dù họ đã được thông báo chỉ dùng đậu phộng nhằm duy trì trọng lượng ban đầu.

Kết quả nghiên cứu khác cho thấy khi bổ sung 89g (500 kcal) đậu phộng vào chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành trong 8 tuần thì họ không tăng cân nhiều như dự đoán.

Và nhiều yếu tố khác làm cho đậu phộng trở thành thực phẩm giảm cân tiện lợi như:

  • Đậu phộng có thể giảm lượng thức ăn cơ thể nạp vào nhờ tăng cảm giác no ở mức độ cao hơn so với các món ăn nhẹ khác như bánh gạo nếu ăn cùng lượng.
  • Đậu phộng tăng cảm giác no nên người ta có xu hướng giảm bớt các thực phẩm khác để bù cho lượng đậu phộng đã ăn.
  • Khi hạt đậu phộng không được nhai kĩ, một lượng đậu phộng có thể đi qua hệ tiêu hóa mà không được hấp thụ. Hàm lượng protein cao và các nhóm chất béo không bão hòa đơn trong đậu phộng có thể làm tiêu hao năng lượng.
  • Đậu phộng là một nguồn chất xơ không hòa tan hỗ trợ giúp giảm cân. Đậu phộng gây cảm giác đầy bụng và có thể được xem là nhân tố ảnh hưởng tích cực đến việc giảm cân.

Những lợi ích khác của đậu phộng

Ngoài việc là thực phẩm có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đậu phộng còn có lợi ích đối với sức khỏe như sau:

Bệnh tim

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên thế giới. Qua các nghiên cứu quan sát cho thấy việc ăn đậu phộng (và các loại hạt khác) hàng ngày có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.

Nhiều cơ chế khác nhau đã được thảo luận nhằm giải thích cho những ảnh hưởng tích cực này, trong đó nhiều khả năng kết quả nghiên cứu còn do ảnh hưởng của các yếu tố khác.

Một điều rõ ràng là, đậu phộng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm magie, niacin, đồng, acid oleic và nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol.

Lưu ý: Đậu phộng là một nguồn giàu chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch, đậu phộng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Ngăn ngừa sỏi mật

Xấp xỉ 10-25% người trưởng thành ở Mỹ gặp vấn đề về sỏi mật.

Qua kết quả nghiên cứu khảo sát cho thấy rằng thường xuyên ăn đậu phộng có thể ngăn ngừa nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ.

Hầu hết sỏi mật chủ yếu được tạo thành từ cholesterol. Do đó, khả năng giảm cholesterol của đậu phộng được xem là một lời giải thích phù hợp. Cần có những nghiên cứu sâu hơn để làm rõ những phát hiện này.

Lưu ý: Ăn đậu phộng thường xuyên có thể giảm nguy cơ sỏi mật.

Những điều cần lưu ý khi sửa dụng đậu phộng

Ngoài nguy cơ gây dị ứng, việc ăn đậu phộng không có bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, đậu phộng đôi khi có thể bị nhiễm độc tố aflatoxin, một chất độc sinh ra do nấm mốc.

Độc tố aflatoxin

Đậu phộng đôi khi có thể nhiễm một loại nấm mốc (Aspegillus flavus), chúng sản xuất chất độc gọi là aflatoxin.

Các triệu chứng chính khi bị ngộ độc do aflatoxin gồm: Chán ăn và vàng mắt (bệnh vàng da), các dấu hiệu điển hình về gan.

Đáng lo ngại là ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan. Mối nguy từ việc nhiễm aflatoxin là do việc bảo quản đậu phộng không đúng cách, thường xảy ra trong điều kiện khí hậu ấm và ẩm, đặc biệt ở các vùng nhiệt đới.

Ảnh hưởng do độc tố aflatoxin có thể được ngăn chặn bằng cách phơi khô đậu phộng sau thu hoạch một cách thích hợp và duy trì nhiệt độ, độ ẩm thấp trong suốt thời gian bảo quản.

Lưu ý: Nếu bảo quản ở nhiệt độ và độ ẩm không tốt, đậu phộng có thể bị nhiễm aflatoxin, là nguyên nhân gây các vấn đề nguy hiểm đến tính mạng.

Kháng dinh dưỡng

Đậu phộng chứa một vài chất gọi là chất kháng dinh dưỡng, những chất này làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng và giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm ăn cùng lúc.

Chất kháng dinh dưỡng trong đậu phộng đặc biệt đáng chú ý là acid phytic. Acid phytic (phytate) có trong tất cả các loại nhân hạt, ngũ cốc, các cây họ đậu ăn được. Trong đậu phộng, chúng chiếm khoảng 0.2 – 4.5%.

Acid phytic làm giảm sự hấp thu sắt và kẽm trong đường tiêu hóa. Do đó, việc ăn nhiều đậu phộng trong thời gian dài có thể dẫn đến sự thiếu hụt các khoáng chất.

Acid phytic thường không phải mối lo ngại nếu có chế độ ăn uống cân bằng hay những người thường xuyên ăn thịt. Mặt khác, chúng có thể là vấn đề đối với những nước đang phát triển khi nguồn thực phẩm chính là các cây họ đậu.

Lưu ý: Đậu phộng chứa acid phytic là chất có thể làm giảm hấp thu sắt và kẽm trong cơ thể.

Dị ứng

Đậu phộng là một trong những loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất. Dị ứng đậu phộng có thể nghiêm trọng, thậm chí có thể đe dọa tính mạng. Do đó, người dị ứng đậu phộng nên tránh sử dụng đậu phộng và các sản phẩm đậu phộng.

Lưu ý: Những người dị ứng với đậu phộng nên tránh ăn đậu phộng, dị ứng đậu phộng có thể đe dọa tính mạng trong một vài trường hợp nghiêm trọng.

Kết luận

Đậu phộng là loại thực phẩm phổ biến tốt cho sức khỏe, là nguồn protein thực vật tuyệt vời, chứa nhiều vitamin, chất khoáng và các hợp chất thực vật với hàm lượng cao.

Đậu phộng có thể được dùng như một thành phần giúp hỗ trợ giảm cân và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi mật. Tuy nhiên, với hàm lượng chất béo cao, đậu phộng là thực phẩm có năng lượng cao, do đó bạn nên lưu ý nếu ăn quá nhiều và thường xuyên.

Tài liệu tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/foods/peanuts