Dinh dưỡng Thực phẩm hỗ trợ sức khỏe Đậu phộng: Dinh dưỡng và các lợi ích về sức khỏe

Đậu phộng: Dinh dưỡng và các lợi ích về sức khỏe

Bài viết thứ 4 trong 4 bài thuộc ebook Lợi ích dinh dưỡng của các loại trái cây và hạt
 

Đậu phộng là một loại đậu, có nguồn gốc từ miền Nam nước Mỹ.

Với tên khoa học là Arachis hypogea, đậu phộng còn có nhiều tên khác như lạc, hạt của đất….

Tuy nhiên, đậu phộng về mặt kỹ thuật không thuộc dạng hạt mà thuộc về các loại họ đậu và do đó có họ với đậu xanh, đậu lăng, đậu nành.

Ở Mỹ, đậu phộng hiếm khi được dùng để ăn sống, thay vào đó, chúng hầu hết được sử dụng ở dạng rang, rang với muối hoặc bơ đậu phộng.

Các sản phẩm khác làm từ đậu phộng bao gồm dầu đậu phộng, bột đậu phộng và protein đậu phộng. Các sản phẩm đậu phộng thường được dùng trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như các món tráng miệng, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và nước sốt.

Đậu phộng không chỉ có vị ngon mà còn giàu protein, chất béo và nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng có ích cho việc giảm cân và có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Đây là hình dáng hạt đậu phộng, cả bên trong và bên ngoài hạt:

1.e.3.18

Giá trị dinh dưỡng

Bảng sau chứa thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng có trong 100g đậu phộng.

Năng lượng 567
Nước 7 %
Protein 25.8 g
Tinh bột 16.1 g
Đường 4.7 g
Chất xơ 8.5 g
Chất béo 49.2 g
Bão hòa 6.28 g
Bão hòa đơn 24.43 g
Bão hòa đa 15.56 g
Omega-3 0 g
Omega-6 15.56 g
Chất béo chuyển hóa ~

Chất béo trong đậu phộng

Đậu phộng có lượng chất béo cao.

Thật vậy, chúng được phân loại như các hạt có dầu. Phần lớn lượng đậu phộng trên thế giới thu hoạch được dùng để làm dầu đậu phộng (dầu lạc).

Lượng chất béo nằm trong khoảng 44-56% và chất béo chủ yếu ở dạng đơn và đa chức, hầu hết trong đó là acid oleic (40-60%) và acid linoleic.

Đậu phộng có hàm lượng chất béo cao, gồm hầu hết các loại acid béo đơn và đa chức. Chúng thường được dùng để làm dầu đậu phộng.

Protein đậu phộng

Đậu phộng là một nguồn giàu protein.

Protein chiếm khoảng 22-30% lượng calo, do đó đậu phộng là một nguồn protein thực vật phong phú.

Loại protein chiếm nhiều nhất trong đậu phộng là arachin và conarachin, có thể gây dị ứng trầm trọng ở một số người, là nguyên nhân gây ra các phản ứng đe dọa tính mạng.

Trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đậu phông là một nguồn protein phong phú.

Tinh bột

Đậu phộng chứa ít tinh bột. Tinh bột chỉ chiếm 13-16% trong tổng lượng.

Hàm lượng tinh bột thấp trong khi protein, chất béo và chất xơ chiếm tỷ lệ cao nên đậu phộng có chỉ số đường huyết rất thấp, đây là cách dễ dàng để đo lường lượng tinh bột vào máu sau bữa ăn.Do đó chúng đặc biệt phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

Đậu phộng có hàm lượng tinh bột thấp, đây là lý do chúng là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Vitamin và chất khoáng

Đậu phộng là một nguồn rất giàu vitamin và chất khoáng.

Các vitamin và chất khoáng có hàm lượng cao trong đậu phộng có thể kể đến như sau:

  • Bitotin: Đậu phộng là một trong những nguồn thực phẩm giàu biotin nhất, chúng đặc biệt quan trọng trong suốt thời kỳ mang thai.
  • Đồng: Trong chế độ ăn của người Phương Tây thường thiếu đồng, sự thiếu hụt này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
  • Niacin: Còn được gọi là Vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng cho cơ thể. Niacin có liên quan đến việc giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch.
  • Folate: Cũng được biết là vitamin B9 hay acid folic, muối folate cũng có nhiều chức năng thiết yếu và đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai.
  • Mangan: Một nguyên tố vi lượng được tìm thấy nhiều nhất trong nước uống và thực phẩm.
  • Vitamin E: Một nguồn chống oxy hóa dồi dào, chiếm một lượng lớn trong các loại chất béo trong thực phẩm.
  • Thiamin: Một trong những vitamin nhóm B, còn được gọi là vitamin B1, giúp cho các tế bào của cơ thể chuyển đổi tinh bột thành năng lượng và nó là chất thiết yếu cho chức năng của tim, cơ và hệ thần kinh.
  • Phospho: Đậu phộng là một nguồn giàu phospho, một khoáng chất đóng một vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
  • Magie: Một khoáng chất thiết yếu với nhiều chức năng quan trọng. Bổ sung magie được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.

Đậu phộng là một nguồn có nhiều vitamin và khoáng chất phong phú, bao gồm: Biotin, đồng, niacin, folate, manga, vitamin E, thiamin, phospho và magie.

Các thành phần khác

Đậu phộng chứa nhiều loại hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học và các chất chống oxy hóa.

Thật vậy, đậu phộng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây.

Hầu hết các chất chống oxy hóa tập trung trên lớp vỏ lụa đậu phộng hiếm khi được ăn, trừ khi ăn đậu phộng tươi.

Ở đây chỉ tập trung vào các hợp chất thực vật tìm thấy bên trong hạt đậu phộng thường được dùng phổ biến.

Một vài điểm đáng lưu ý trong các hợp chất thực vật thường được tìm thấy trong hạt đậu phộng bao gồm:

  • P-Coumaric acid: Một loại polyphenol là chất chống oxy hóa chủ yếu trong đậu phộng
  • Resveratrol: Một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch. Đáng chú ý nhất là resveratrol tìm thấy trong rượu vang đỏ.
  • Isoflavones: Một nhóm của các hợp chất chống oxy hóa polyphenol, phổ biến nhất trong số đó là genistein, được phân loại như phytoestrogens, isoflavones có nhiều tác động đến sức khỏe, cả xấu và tốt.
  • Acid Phytic: Tìm thấy trong các nhân quả (bao gồm các loại hạt), acid phytic có thể làm giảm sự hấp thu của sắt và kẽm khi ăn đậu phộng và các thực phẩm khác cùng lúc.
  • Phytosterols: Dầu đậu phộng có chứa một lượng đáng kể các phytosterol, phổ biến nhất trong số đó là beta-sitosterol. Phytosterol làm giảm sự hấp thu của cholesterol từ đường tiêu hóa.

Đậu phộng chứa nhiều loại hợp chất thực vật, bao gồm các chất chống oxy hóa như acid coumaric và resveratrol, cũng như các chất phản dinh dưỡng như acid phytic.

Giảm cân

Tình trạng béo phì đang gia tăng ở Mỹ.

Đậu phộng đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng duy trì cân nặng.

Mặc dù có lượng chất béo và năng lượng cao nhưng đậu phộng không làm tăng cân.

Thật vậy, các nghiên cứu đã cho thấy ăn đậu phộng có thể giúp kiểm soát tình trạng cân nặng tốt và giảm nguy cơ béo phì.

Dữ liệu trên dựa vào các nghiên cứu khảo sát, nghĩa là các nghiên cứu này không thể chứng minh được căn nguyên. Trên thực tế, có thể việc ăn đậu phộng là thói quen tốt và góp phần cho việc giảm cân nặng.

Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ về sức khỏe phụ nữ đã cho thấy khi đậu phộng được dùng là nguồn thay thế cho các chất béo khác trong chế độ ăn kiêng thì những phụ nữ này đã giảm trên 3kg trong thời gian 6 tháng, mặc dù họ đã được thông báo chỉ dùng đậu phộng nhằm duy trì trọng lượng ban đầu.

Một nghiên cứu khác cho thấy khi bổ sung 89g (500 kcal) đậu phộng vào chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành trong 8 tuần thì họ không tăng cân nhiều như dự đoán.

Và nhiều yếu tố khác làm đậu phộng là một thực phẩm giảm cân tiện lợi:

  • Đậu phộng có thể giảm lượng thức ăn nhờ tăng cảm giác no ở mức độ cao hơn các đồ ăn nhẹ khác như bánh gạo.
  • Vì ăn đậu phộng tăng cảm giác no nên người ta có xu hướng giảm bớt các thực phẩm khác để bù cho lượng đậu phộng đã ăn.

Khi hạt đậu phộng không được nhai kĩ, một lượng đậu phộng có thể đi qua hệ tiêu hóa mà không được hấp thụ.

Hàm lượng protein cao và các nhóm chất béo không bão hòa đơn trong đậu phộng có thể làm tổn hao năng lượng

Đậu phộng là một nguồn chất xơ không hòa tan hỗ trợ giúp giảm cân nặng.

Đậu phộng gây cảm giác rất đầy bụng và có thể được xem là nhân tố ảnh hưởng tích cực đến việc giảm cân.

Những lợi ích khác của đậu phộng

Ngoài việc là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, ăn đậu phộng có một vài lợi ích sức khỏe khác.

Một trái tim khỏe

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra cái chết trên thế giới.

Qua các nghiên cứu quan sát cho thấy việc sử dụng đậu phộng (và các loại hạt khác) có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.

Nhiều cơ chế khác nhau đã được thảo luận nhằm giải thích cho những ảnh hưởng tích cực này, trong đó nhiều khả năng kết quả nghiên cứu còn do ảnh hưởng của các yếu tố khác.

Một điều rõ ràng là, đậu phộng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bao gồm magie, niacin, đồng, acid oleic và nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol.

Là một nguồn giàu dinh dưỡng cho sưc khỏe tim mạch, đậu phộng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Ngăn ngừa sỏi mật

Xấp xỉ 10-25% người trưởng thành ở Mỹ gặp vấn đề về sỏi mật.

Qua hai nghiên cứu khảo sát cho rằng thường xuyên ăn đậu phộng có thể ngăn ngừa nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ.

Hầu hết sỏi mật chủ yếu được tạo thành từ cholesterol. Do đó, khả năng giảm cholesterol của đậu phộng được xem là một lời giải thích phù hợp. Cần có những nghiên cứu sâu hơn để làm rõ những phát hiện này.

Dùng đậu phộng có thể giảm nguy cơ sỏi mật.

Những mối lo ngại cho người sử dụng

Ngoài nguy cơ gây dị ứng, việc ăn đậu phộng không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Tuy nhiên, đậu phộng đôi khi có thể bị nhiễm độc tố aflatoxin, một chất độc sinh ra do nấm mốc.

Độc tố aflatoxin

Đậu phộng đôi khi có thể nhiễm một loại nấm mốc (Aspegillus flavus) sản xuất chất độc gọi là aflatoxin.

Các triệu chứng chính khi bị ngộ độc do aflatoxin gồm: Chán ăn và mắt đổi màu vàng (bệnh vàng da), các dấu hiệu điển hình về gan.

Đáng lo ngại là ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan.

Mối nguy từ việc nhiễm aflatoxin là do việc bảo quản đậu phộng, thường xảy ra trong điều kiện khí hậu ấm và ẩm, đặc biệt ở các vùng nhiệt đới.

Ảnh hưởng do độc tố aflatoxin có thể được ngăn chặn bằng cách phơi khô đậu phộng sau thu hoạch một cách thích hợp và duy trì nhiệt độ, độ ẩm thấp trong suốt thời gian bảo quản.

Nếu được bảo quản ở nhiệt độ và độ ẩm không tốt, đậu phộng có thể bị nhiễm aflatoxin, là nguyên nhân gây các vấn đề nguy hiểm đến tính mạng.

Phản dinh dưỡng

Đậu phộng chứa một vài chất gọi là chất phản dinh dưỡng, những chất này làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng và giảm giá trị dinh dưỡng.

Một chất phản dinh dưỡng trong đậu phộng đặc biệt đáng chú ý là acid phytic .

Acid phytic (phytate) được tìm thấy trong tất cả các loại nhân, hạt, ngũ cốc, các cây họ đậu ăn được. Trong đậu phộng nó nằm khoảng 0.2 – 4.5%.

Acid phytic giảm sự hấp thu sắt và kẽm trong đường tiêu hóa.

Do đó, việc dùng nhiều đậu phộng trong thời gian dài có thể dẫn đến sự thiếu hụt các khoáng chất.

Acid phytic thường không phải mối lo ngại trong một chế độ ăn uống cân bằng hay những người thường xuyên ăn thịt. Mặt khác, nó lại là vấn đề đối với những nước đang phát triển khi nguồn thực phẩm chính là các loại t và các cây họ đậu.

Đậu phộng chứa acid phytic là chất giảm hấp thu sắt và kẽm.

Dị ứng đậu phộng

Đậu phộng là một trong 8 loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất.

Dị ứng do đậu phộng được ước tính chiếm xấp xỉ 1% tại Mỹ.

Dị ứng đậu phộng có thể nghiêm trọng, đe dọa tính mạng và đậu phộng đôi khi được xem là nguyên nhân gây dị ứng nghiêm trọng nhất.

Người dị ứng đậu phộng nên tránh sử dụng đậu phộng và các sản phẩm đậu phộng.

Nhiều người dị ứng với đậu phộng và nên tránh sử dụng, dị ứng đậu phộng có thể đe dọa tính mạng trong một vài trường hợp nghiêm trọng.

Kết luận

Đậu phộng là một nguồn thực phẩm phổ biến tốt cho sức khỏe.

Chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, chứa nhiều vitamin, chất khoáng và các hợp chất thực vật với hàm lượng cao.

Chúng có thể được dùng như một thành phần giúp hỗ trợ giảm cân và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi mật.

Tuy nhiên, với hàm lượng chất béo cao, đậu phộng là thực phẩm có năng lượng lớn, do đó bạn không nên ăn quá nhiều.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/foods/peanuts/


  • error: