Quả hạch và hạt: Những thành phần nhỏ bé nhưng phi thường!

Không chỉ đáp ứng xu hướng hiện nay về thực phẩm sạch, tự nhiên, có nguồn gốc thực vật, lành mạnh, giàu dinh dưỡng và có hương vị thơm ngon, quả hạch và hạt (thường được gọi chung là hạt) còn là nguồn chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Các loại quả hạch và hạt không chỉ được dùng phổ biến như một món ăn nhẹ, chúng còn giúp bổ sung dinh dưỡng khi sử dụng trong các bữa ăn nhẹ, món tráng miệng, v.v. Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại quả hạch và hạt có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu và làm chậm quá trình lão hóa. Dưới đây là một số loại quả hạch và hạt tuy kích thước nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng.

Các loại quả hạch giàu dinh dưỡng

Một số loại quả hạch rất giàu các chất dinh dưỡng quan trọng và chất xơ. Chúng là nguồn cung cấp chính của chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, không chứa cholesterol và là nguồn cung cấp protein thuần chay tốt. Không chỉ vậy, chúng còn chứa hàm lượng kali cao tốt cho tim mạch, có hàm lượng sắt và vitamin B6 cao tham gia sản xuất hemoglobin ngăn ngừa khả năng thiếu máu. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao giúp cho chúng trở thành một lựa chọn hoàn hảo trong chế độ ăn kiêng giảm cân và cần thiết trong việc ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Năm 2003, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã công nhận lợi ích sức khoẻ của hầu hết các loại quả hạch đối với bệnh tim mạch. Có bằng chứng khoa học cho thấy đối với hầu hết các loại quả hạch, ăn khoảng 42,5 g (1,5 ounce) mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại quả hạch trong nhóm này bao gồm hạnh nhân (almond), quả phỉ (hazelnut), đậu phộng, hồ đào (pecan), một số loại quả thông, quả hồ trăn (pistachio) và quả óc chó (walnut). Năm 2017, quả mắc ca (macadamia) cũng được công nhận có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Ngoài lợi ích cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng, một số nghiên cứu khác cho thấy ăn quả hạch có khả năng thúc đẩy sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột. Hơn nữa ăn nhiều quả hạch có thể bảo vệ người lớn tuổi khỏi sự suy giảm nhận thức.

Quả hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt phổ biến nhất ở Châu Âu, Châu Á – Thái Bình Dương và Bắc Mỹ. Hạnh nhân vừa có thể dùng như một loại thức ăn nhẹ, vừa là một thành phần nguyên liệu trong các sản phẩm thực phẩm và đồ uống.

Hạnh nhân được xem là một siêu thực phẩm, trong các loại quả hạch thì hạnh nhân chứa nhiều nhất 6 loại chất dinh dưỡng thiết yếu. Khoảng 28,35g (1 ounce) có chứa 6 g protein, 4 g chất xơ, 75 mg canxi, 7,4 mg vitamin E, 0,3 mg vitamin B2 và 1 mg vitamin B3. Chất xơ và protein trong hạnh nhân giúp tăng cảm giác no. Không những chỉ chứa 1g chất béo bão hòa, hạnh nhân còn chứa 13g chất béo không bão hòa, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Mặc dù lợi ích sức khỏe được biết đến nhiều nhất của hạnh nhân là hỗ trợ sức khỏe tim mạch và được dùng để kiểm soát cân nặng, nghiên cứu gần đây đã chứng minh hạnh nhân còn có tính năng chống lão hóa tự nhiên ở phụ nữ sau mãn kinh.

Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA) nhất so với bất kỳ loại quả hạch và hạt nào khác. ALA là một loại axít béo omega-3 thiết yếu rất có lợi sức khỏe tim mạch. Khoảng 28,35 g (1 ounce) có chứa 2,5 g ALA, 4 g protein, 2 g chất xơ, và óc chó cũng là nguồn cung cấp magiê dồi dào (45 mg).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đa (PUFA) giúp cải thiện chỉ số mỡ máu (nồng độ triglyceride trong máu). Cùng với cá hồi, cá ngừ, dầu hạt lanh, dầu hạt cải và dầu cá, quả óc chó cung cấp lượng đáng kể các PUFA omega-3. Tuy nhiên, trong những nghiên cứu này chỉ số mỡ máu cải thiện ở nữ giới nhưng không quan sát thấy ở nam giới. Một nghiên cứu gần đây (2018) đã chứng minh việc tiêu thụ quả óc chó ảnh hưởng đến thành phần và chức năng của hệ vi sinh đường ruột; giúp đa dạng hoá các vi khuẩn Firmicutes và giảm các axit mật thứ cấp tiền viêm và cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL cholesterol) sinh ra do vi sinh vật. Một kết quả nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ 43 g quả óc chó hàng ngày trong 8 tuần làm tăng các loài vi khuẩn probiotic và vi khuẩn sản sinh axit butyric trong hệ vi sinh vật đường ruột ở những người khỏe mạnh.

Quả hồ trăn (hạt dẻ cười, pistachio)

Hạt dẻ cười là một nguồn protein hoàn chỉnh; khoảng 28,35 g (1 ounce) có chứa 6 g protein và tất cả các axit amin thiết yếu, 3 g chất xơ, 13 g chất béo trong mỗi khẩu phần, với phần lớn (11,5 g) là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Nghiên cứu gần đây (2020) về hạt dẻ cười và kiểm soát cân nặng kết luận rằng tiêu thụ 44 g hạt dẻ cười hàng ngày giúp cải thiện dinh dưỡng mà không ảnh hưởng đến trọng lượng hoặc cấu tạo cơ thể ở phụ nữ khỏe mạnh. Lượng calo bổ sung từ hạt dẻ cười giúp tạo cảm giác no. Mặc dù ăn các bữa nhẹ hàng ngày bằng hạt dẻ cười trong một tháng không ảnh hưởng đến trọng lượng hoặc thành phần cơ thể, nhưng đã giúp cải thiện lượng vi chất dinh dưỡng bổ sung vào cơ thể, gồm vitamin B1, vitamin B6, đồng và kali.

Quả phỉ (hazelnut)

Quả phỉ giàu chất xơ, vitamin B1, B6, E và các khoáng chất như kali, sắt, magiê, phốt pho, đồng và mangan. Quả phỉ giàu chất béo không bão hòa đơn (xếp thứ hai trong số các loại quả hạch) và các hợp chất phenolic. Do đó, quả phỉ được coi là một loại thực phẩm chống viêm và hạ huyết áp tuyệt vời.

Một thử nghiệm lâm sàng trên 24 người khỏe mạnh cho thấy không có thay đổi đáng kể nào về thành phần cơ thể khi tiêu thụ một bữa ăn nhẹ gồm 40 g hạt phỉ mỗi ngày sau sáu tuần. Ăn quả phỉ không làm tăng cân và có thể cải thiện khả năng chống oxy hóa của cơ thể bằng cách điều chỉnh các gen liên quan đến phản ứng oxy hóa và viêm.

Các loạt hạt giàu dinh dưỡng

Một số loại hạt phổ biến như hướng dương, lanh, cây gai dầu, chia và bí ngô thường được dùng như món ăn nhẹ có lợi cho sức khoẻ. Các loại hạt như hạt hướng dương và hạt lanh chủ yếu giàu magiê, vitamin B6, protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và đa, và chúng có hàm lượng calo tương đương nhau. Hạt cây gai dầu rất giàu phốt pho và do đó rất quan trọng cho xương và răng khỏe mạnh cũng như việc bảo dưỡng và sửa chữa tế bào. Hạt chia chứa ít calo hơn, nhiều canxi và nhiều chất xơ, là một lựa chọn tốt khi bạn muốn bảo vệ xương mà không muốn nạp nhiều calo vào cơ thể. Pepita, hay hạt bí ngô, có lượng calo thấp nhất và có hàm lượng dinh dưỡng tương tự với các loại hạt khác.

Hạt lanh

Khoảng 42% khối lượng hạt lanh là dầu và hơn 70% lượng dầu đó gồm các axit béo không bão hòa đa PUFA có lợi cho sức khỏe. Hạt lanh chứa 55% –57% axit béo omega-3 thiết yếu ALA. Hạt lanh là một trong những nguồn thực vật giàu lignans, là các phytoestrogen. Những hợp chất phytoestrogen này có khả năng giúp cơ thể chống lại một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú và ruột kết, nhờ hoạt tính chống oxy hóa và khả năng giúp ngăn chặn sự hình thành khối u.

Hạt chia

Hạt chia được biết đến với hàm lượng axit béo omega-3 và chất xơ cao. Ngoài ra, hạt chia rất giàu vitamin như vitamin B2, B3 và B1 và có hàm lượng canxi, phốt pho, kali, magiê, sắt và kẽm cao. Hạt chia có tổng cộng 20 loại protein, trong đó có 12 loại tham gia vào quá trình trao đổi chất thường xuyên của tế bào thực vật. Tám loại protein có liên quan đến việc sản xuất và lưu trữ lipid thực vật, do đó chia chứa nhiều lipid (khoảng 30%), đặc biệt là axit béo omega-3 (khoảng 20%). Các phân tích trình tự axit amin cho thấy các peptit trong hạt chia có tiềm năng hoạt tính sinh học cao.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu rất giàu axit linoleic và các ALA, và là một nguồn cung cấp protein, vitamin E và các khoáng chất như phốt pho, kali, natri, magiê, lưu huỳnh, canxi, sắt và kẽm. Điểm độc đáo của hạt gai dầu là có chứa các axit béo kết hợp với protein chất lượng cao và dễ tiêu hóa. Hạt và dầu cây gai dầu có tỷ lệ các axit béo tối ưu cho sức khỏe dinh dưỡng ở người, gồm ba phần omega-6 và một phần omega-3. Hạt gai dầu chứa khoảng 35% protein, chủ yếu là protein edestin và albumin. Protein cây gai dầu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Hạt gai dầu tươi và còn nguyên vỏ là nguồn cung cấp omega-3 thuần chay tuyệt vời dưới dạng ALA, chứa nhiều protein và giàu axit amin thiết yếu và các axit amin có nhánh.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như các chất béo tốt, protein, chất xơ, khoáng chất, vitamin E và các phytochemical. Hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất, một chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể. Khoảng 28,35 g (1 ounce) hạt hướng dương rang cung cấp 76% lượng vitamin E được khuyến nghị trong chế độ ăn uống.

Tài liệu tham khảo

https://www.ift.org/news-and-publications/food-technology-magazine/issues/2020/may/columns/nuts-and-seeds-tiny-and-mighty-ingredients