Hạnh nhân – Thành phần dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe

Nội dung:

Thành phần dinh dưỡng

Lợi ích đối với sức khỏe

Khả năng gây tác dụng phụ

Hạnh nhân (Prunus dulcis) là hạt của cây hạnh nhân. Loại hạt này đã được trồng hàng ngàn năm ở Địa Trung Hải, nhưng hiện nay chúng được trồng nhiều nhất ở Mỹ. Hạnh nhân giàu các chất dinh dưỡng như magie, vitamin E, chất xơ, chất béo bão hòa,… Hạnh nhân có thể giúp giảm mỡ bụng và giảm cân. Ngoài ra, chúng còn được cho là có khả năng tăng sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Vì hạnh nhân không chứa gluten nên những người kiêng gluten thường ăn hạnh nhân thay cho bột mì.

Bạn có thể ăn hạnh nhân dạng hạt sống hoặc nướng chín, có thể chế biến hạnh nhân thành dạng bột, sữa, si rô, bơ hay dầu hạnh nhân. Hạt hạnh nhân được phân loại như sau: hạnh nhân ngọt và hạnh nhân đắng. Chúng ta thường ăn loại ngọt, còn loại đắng được dùng làm nguyên liệu ép dầu hạnh nhân.

Thành phần dinh dưỡng hạnh nhân

– Carbohydrate

Hạnh nhân chứa lượng carbohydrate tương đối thấp nhưng lại giàu chất xơ. 1 ounce (28 g) hạnh nhân chứa khoảng 6 g carbohydrate, trong đó chất xơ 3,5 g; đường 1,2 g. Hạnh nhân có cả 2 loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ giúp điều hòa lượng đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate. Do đó, hạnh nhân thích hợp cho người bệnh tiểu đường. Ngoài ra, hạnh nhân giàu chất xơ cũng giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.

– Protein

Hàm lượng protein trong hạnh nhân tương đối cao: 6 g protein/ounce (28 g) hạnh nhân. Tuy nhiên, hạnh nhân không được xem là nguồn cung cấp protein hoàn hảo do chúng thiếu các axit amin thiết yếu như: lysine, methionine và threonine. Hạnh nhân giàu arginine, là loại axit amin có khả năng giúp chữa lành vết thương, điều trị viêm nhiễm và duy trì sức khỏe tim mạch.

– Chất béo

Chất béo chiếm khoảng 50% khối lượng hạnh nhân, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Đây là loại chất béo có liên quan đến việc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Khoảng 10-15% chất béo trong hạnh nhân cơ thể không hấp thu được.

– Vitamin và chất khoáng

Hạnh nhân giàu vitamin và các chất khoáng quan trọng như vitamin E, B2, B1, B3, B9, magiê, mangan, phốt pho, sắt, canxi, kali, kẽm.

– Hợp chất thực vật

Hạnh nhân chứa nhiều hợp chất thực vật có tính chống oxy hóa mạnh như resveratrol, catechin, epicatechin, kaempferol và quercetin.

Lợi ích đối với sức khỏe

– Giảm cân: Hạnh nhân là loại thực phẩm giúp hỗ trợ giảm cân. Chúng dễ tạo cảm giác no, do chứa nhiều protein và chất xơ. Khoảng 10-15% chất béo hạnh nhân không được cơ thể hấp thu. Vì vậy, lượng calo nạp vào cơ thể thực sự sẽ ít hơn. Một số nghiên cứu cho thấy sau khi ăn hạnh nhân cũng như các loại hạt khác, quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng nhẹ. Kết quả một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít calo khi bổ sung 3 ounces (84 g) hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm được hơn 62% trọng lượng. Một nghiên cứu khác trên 100 phụ nữ thừa cân cho kết quả: hạnh nhân giúp giảm cân và mỡ bụng nhiều hơn so với những người không ăn hạt.

– Bệnh tim mạch: Bổ sung hạnh nhân trong chế độ ăn cho thấy có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol “xấu”, không tốt cho sức khỏe). Các nghiên cứu cho thấy những người ăn hạnh nhân thường xuyên nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với những người không ăn hạnh nhân.

– Bệnh tiểu đường: Hạnh nhân giàu magiê, loại chất khoáng mà bệnh nhân tiểu đường hay bị thiếu. Magiê đóng vai trò quan trọng trong độ nhạy insulin và giúp kiểm soát mức đường huyết. Ăn hạnh nhân thường xuyên giúp điều hòa lượng đường trong máu và ngăn ngừa nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2, vì hạnh nhân chứa ít carbohydrate, giàu chất xơ, protein và các loại chất béo tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy ăn hạnh nhân có thể giúp giảm nguy cơ mắc các biến chứng do bệnh tiểu đường, ví dụ như bệnh tim.

– Bệnh đường tiêu hóa: Ăn hạnh nhân nguyên hạt có lợi cho hệ tiêu hóa do chúng giúp cải thiện cân bằng các vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.

Khả năng gây tác dụng phụ

Hầu hết ai cũng có thể ăn được hạnh nhân. Tuy nhiên một số người có thể bị dị ứng với chúng. Các triệu chứng dị ứng có thể từ nhẹ (chảy nước mũi, phát ban hoặc sưng) đến đe dọa tính mạng (khó thở).

Loại hạnh nhân ngọt, lành tính hơn, được ăn nhiều hơn. Loại hạnh nhân đắng có độc tính do có chứa amygdalin. Khi ăn phải vài hạt hạnh nhân đắng, hậu quả thậm chí có thể là tử vong.

Bảo quản hạt hạnh nhân không đúng cách cũng có thể tạo aflatoxin, loại độc tố sinh ra do nấm mốc.

Hạnh nhân cũng có thể góp phần hình thành sỏi thận do chứa nhiều oxalate, chất này được cơ thể người hấp thụ tốt.

Hạnh nhân có chứa axit phytic – chất có khả năng ức chế sự hấp thụ canxi, sắt và kẽm, gây tình trạng thiếu chất khoáng trong cơ thể. Tuy nhiên, khả năng ức chế này chỉ xảy ra khi ăn trong cùng bữa ăn.

Tóm lại: Hạnh nhân là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu các chất dinh dưỡng như: chất béo lành mạnh, chất xơ và hợp chất thực vật có tính chống oxy hóa cao. Hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường. Hạnh nhân cũng có thể giúp giảm cân và mỡ bụng. Vì vậy, để có một chế độ ăn lành mạnh bạn nên bổ sung khoảng 1 nắm hạnh nhân mỗi ngày như món ăn nhẹ.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/foods/almonds/