Hạt ‘chia’

“Ch-ch-ch-chia” có thể là một câu nói lặp đi lặp lại quen thuộc nếu chúng ta lớn lên vào những năm 1980. Ít có ai ngờ rằng loại cỏ “tóc” (từ hạt chia) trồng trong chậu gốm hình thú cưng lại dùng làm thức ăn sau 25 năm. Hạt chia thường được xem là “siêu thực phẩm” hoặc thực phẩm chức năng – những thuật ngữ được sử dụng phổ biến nhưng với mục đích quảng cáo hơn là nói đến giá trị dinh dưỡng của hạt chia. Các chuyên gia đã khẳng định rằng chẳng có loại thực phẩm thần kì nào có thể giúp con người khỏe mạnh bằng việc ăn uống đa dạng các loại thực phẩm.

Hạt chia từ cây Salvia hispanica L., từng là cây lương thực chính tại Mexico và Guatemala. Cây chia được trồng như nguồn thực phẩm từ 3500 năm trước Công Nguyên và được dâng lên cho các vị thần Aztec trong các nghi lễ tôn giáo. Theo các báo cáo, thị trường hạt chia dự kiến sẽ đạt doanh số hơn 2 tỷ đô la Mỹ vào năm 2022.

Hạt chia có thể mang lại những lợi ích khác ngoài giá trị dinh dưỡng như giảm cholesterol và giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Không những vậy, hạt chia còn được sử dụng như một thành phần thêm vào các loại bánh và đồ ăn vặt ít dinh dưỡng hơn nhằm thu hút những người tiêu dùng quan tâm đến chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Các công bố về sức khỏe của hạt chia bao gồm giảm cân và sự thèm ăn, giảm lượng chất béo triglyceride và cải thiện nồng độ đường huyết ở người bị bệnh tiểu đường loại 2.

Giá trị dinh dưỡng của hạt chia

Hạt chia có chứa nhiều acid béo không no (Polyunsaturated fatty acids/PUFA) như omega-3, chất xơ, protein, canxi, phốt pho, kẽm. Hai muỗng canh hạt chia (28 gram hay 1 ounce) chứa khoảng 140 calo, 4 gram protein, 11 gram chất xơ, 7 gram chất béo không no (như omega-3), cung cấp khoảng 18% lượng canxi cần thiết hàng ngày, cùng các khoáng chất vi lượng bao gồm kẽm và đồng. Đây là nguồn thực vật giàu omega-3 nhất. Hạt chia là một loại protein hoàn hảo có chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được.

Hạt chia và sức khỏe

Hạt chia chứa một số thành phần khi ăn như một phần của chế đố ăn cân bằng giàu thực vật có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh mãn tính khác nhau. Các nhà nghiên cứu đặc biệt quan tâm đến hàm lượng cao các axit béo linoleic và alpha-linoleic (ALA) có trong hạt chia. 60% dầu trong hạt chia là omega-3. Tuy nhiên, những nghiên cứu hiện tại thường hướng đến một chế độ ăn uống giàu omega-3 từ nhiều nguồn thực phẩm khác khau hơn là chỉ cung cấp thông qua hạt chia.

Qua các nghiên cứu trên động vật và con người, omega-3 có tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch (giảm cholesterol, điều hòa nhịp tim và huyết áp, ngăn ngừa đông máu, giảm viêm). Một nhóm nghiên cứu sử dụng phương pháp nghiên cứu đoàn hệ đối với hơn 63000 người Trung Quốc phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng omega-3 nhiều nhất (từ hải sản và các nguồn thực vật) đã giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tim so với người tiêu thụ ít nhất. Một số nghiên cứu đoàn hệ khác nghiên cứu omega-3 từ thực vật chứa ALA, loại dầu này khá phổ biến trong chế độ ăn uống của người châu Á. Nhóm Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ (The Nurses’ Health Study/NHS) cho thấy nguy cơ đột tử do tim giảm 40% ở những phụ nữ tiêu thụ nhiều ALA nhất. Nhóm Nghiên cứu Sức khỏe Tim mạch (Cardiovascular Health Study/CHS) đối với hơn 5000 người gồm cả nam và nữ, từ 65 tuổi trở lên, đã phát hiện những người tiêu thụ ALA nhiều hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ gây tử vong thấp hơn 50% so với những người tiêu thụ ít ALA. Các nguồn thực phẩm chứa ALA trong các nghiên cứu này gồm ngũ cốc nguyên cám, dầu ăn, các loại đậu và đậu nành.

Chất xơ có trong hạt chia chủ yếu là chất xơ hòa tan và chất nhầy, nhờ đó tạo nên kết cấu keo của hạt chia khi hút ẩm. Những chất xơ này có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến đường huyết sau khi ăn và tăng cảm giác no. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng hạt chia có thể ảnh hưởng có lợi đến nồng độ cholesterol, giảm cân và tạo cảm giác no. Tuy nhiên, các tư liệu đánh giá và các thử nghiệm đối chứng ở người không cho thấy lợi ích cụ thể của hạt chia đối với những yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch bao gồm cân nặng, huyết áp, nồng độ lipid, đường huyết và chứng viêm. Những phát hiện này nhằm khẳng định rằng một mình hạt chia không thể mang lại lợi ích cho sức khỏe con người mà chỉ góp phần ngăn ngừa bệnh tật khi được kết hợp như một phần của chế độ ăn đa dạng giàu thực vật và các hành vi lối sống lành mạnh khác.

Dạng dùng

Mọi người thường hỏi liệu có nên ăn hạt chia xay nhuyễn thay vì ăn cả hạt hay không. Bề mặt của hạt chia mỏng và dễ bị phá vỡ ra khi tiếp xúc với hơi ẩm, vì vậy chúng thường được chế biến với các loại thực phẩm lỏng. Bằng cách này, chúng được hấp thụ và tiêu hóa tốt ở dạng nguyên hạt. Nếu muốn ăn chia khô, hạt chia xay nhuyễn có thể giúp cải thiện sự hấp thu. Hạt chia để được 4-5 năm mà không cần bảo quản lạnh; hãy bảo quản hạt chia ở nơi khô ráo và thoáng mát.

Cách sử dụng hạt chia trong các món ăn

Hạt chia là một thành phần rất linh hoạt. Chúng hầu như không có hương vị đặc biệt nên không ảnh hưởng các hương vị khác trong cùng một món ăn. Hạt cũng mềm khi thấm nước và trở thành một kết cấu khó nhận ra. Về mặt thương mại, chúng được thêm vào ngũ cốc, bánh quy giòn, đồ uống, bánh mì và các loại bánh nướng khác để tăng giá trị dinh dưỡng. Về cơ bản, hạt chia có thể được thêm vào bất cứ món ăn nào miễn có độ ẩm. Bạn có thể rắc một vài thìa cà phê hạt chia vào salad ngũ cốc dùng cho bữa sáng, súp hoặc món hầm, hay cho vào các loại nước xốt hoặc bột nhào làm bánh ngọt, muffin và bánh mì.

• Gel chia: hạt chia hút nước nhanh (gấp 10 lần trọng lượng của chúng trong nước) nên có thể sử dụng gel chia như một thành phần tăng giá trị dinh dưỡng và tạo độ đặc sệt cho sinh tố, bánh pudding và súp (khuấy gel vào những thực phẩm này sau khi chúng được chuẩn bị xong hoặc đã nấu chín). Cách chuẩn bị gel chia: Cho ¼ cốc hạt chia vào 1 cốc nước, khuấy đều và đậy nắp. Để khoảng 15-20 phút cho đến khi kết cấu chuyển sang dạng gel mềm. Bảo quản trong tủ lạnh lên đến một tuần.
• Bánh pudding chia: Để biến tấu món tráng miệng, trộn ¼ cốc hạt chia với một cốc sữa (sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc chế phẩm từ sữa đều được) hoặc 100% nước trái cây. Để trong tủ lạnh ít nhất 15 phút. Thêm các loại hạt, trái cây tươi cắt nhỏ hoặc quế nếu muốn.
• Rau mầm chia: Đặt hạt chia thành một lớp (chỉ sử dụng khoảng một muỗng cà phê để có đủ không gian phát triển) trong một đĩa đất nung hoặc đĩa đất sét không tráng men. Xịt nước nhiều lần cho hạt và đậy bằng màng bọc thực phẩm hoặc đĩa thủy tinh trong. Đặt ở nơi có nắng. Phun sương cho hạt vào buổi sáng và buổi tối cho đến khi mầm xanh xuất hiện (khoảng 3-7 ngày). Sử dụng mầm này để trang trí các món salad rau trộn hoặc bánh mì kẹp.

  

• Dùng làm thành phần thay thế cho trứng: Có thể sử dụng hạt chia để thay thế trứng trong bánh nướng. Thay vì sử dụng một quả trứng thì hãy trộn 1 thìa hạt chia hoặc 2 thìa hạt chia đã xay nhuyễn với 3 thìa nước. Để ít nhất 5 phút hoặc cho đến khi hỗn hợp đặc lại tạo độ sệt như của trứng bác.

BẠN CÓ BIẾT?

Hạt chia có hai loại, đen và trắng, nhưng lại không có sự khác biệt về hàm lượng dinh dưỡng. Có một số khuyến cáo hiếm gặp khi ăn hạt chia. Khi ăn hạt chia khô sau đó uống nước, các hạt nở ra và nhanh chóng phồng lên sau khi hút nước có thể gây tắc nghẽn thực quản. Vì vậy bạn nên ăn hạt chia đã được ngâm trong nước hoặc dùng chung với thực phẩm có độ ẩm cao, ví dụ như sữa chua. Không ăn trực tiếp hạt chia khô. Những người bị chứng khó nuốt hoặc các vấn đề về tiêu hóa khác thì nên cẩn thận khi ăn hạt chia.

Tài liệu tham khảo

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/