CHOLESTEROL VÀ TRỨNG

 

Trứng là một loại thực phẩm gần gũi với chúng ta, không những “ngon”, trứng còn đáp ứng được cả tiêu chí của những người tiêu dùng khó tính “bổ” và“rẻ”. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng về hàm lượng cholesterol cao trong trứng sẽ dẫn đến các vấn đề tim mạch. Bài viết sau đây sẽ đưa ra cái nhìn tổng quan về ảnh hưởng của cholesterol trong chế độ ăn và trong trứng đến bệnh tim mạch theo hướng nhìn khoa học.

  1. Vai trò của cholesterol trong cơ thể

Cholesterol không hẳn là kẻ xấu hủy hoại sức khỏe như mọi người thường nghĩ. Nhắc đến cholesterol, hầu hết mọi người sẽ nghĩ ngay đến đột quỵ và các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, cơ thể con người thật sự rất cần cholesterol để tổng hợp màng tế bào, các hoóc-môn thiết yếu như testosterone and estrogen, axít mật giúp tiêu hóa, hấp thu chất béo và Vitamin D.

Cholesterol cùng họ với chất béo, vì vậy, do không tan trong nước hay máu, cholesterol tuần hoàn trong cơ thể thông qua lipoprotein, là các hạt nhỏ li ti bọc bởi lớp màng protein, giúp cholesterol dễ dàng di chuyển trong máu. Cholesterol được chia thành 2 loại chính: cholesterol gắn với hạt lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL cholesterol), hay còn gọi là cholesterol xấu, và cholesterol gắn với hạt lipoprotein tỷ trọng cao (HDL cholesterol). Những hạt lipoprotein tỷ trọng thấp có nhiệm vụ mang cholesterol từ gan đi khắp cơ thể. Khi nồng độ LDL cholesterol trong máu tăng cao, những hạt này sẽ tích tụ, bám mảng trên thành động mạch, làm hẹp thành mạch máu, cản trở lưu lượng máu, gây đau tức ngực, các bệnh tim mạch và thậm chí đột quỵ. Trái với LDL, HDL được ví như “cỗ máy dọn rác” trong máu vì những hạt này dọn dẹp cholesterol trong máu, trong LDL và cả trong thành động mạch, mang chúng trở ngược về gan để thanh lọc. Nói chung, hàm lượng LDL cholesterol trong máu càng thấp, hàm lượng HDL cholesterol trong máu càng cao thì khả năng phòng ngừa bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác càng tốt.

Các loại cholesterol
Các loại cholesterol

Như vậy, không phải cholesterol nào cũng xấu, thậm chí, cơ thể chúng ta cần cholesterol để hoạt động bình thường. Khi chúng ta nhận được cảnh báo “lượng cholesterol trong máu cao” nghĩa là lượng LDL cholesterol vượt mức, không an toàn cho sức khỏe. Vì vậy, vấn đề đặt ra là “Làm thế nào để chúng ta tăng cường HDL trong khi giảm lượng LDL cholesterol?” Nhiều người vẫn cho rằng cholesterol cao trong chế độ ăn uống là nguyên nhân dẫn đến hàm lượng cholesterol cao trong máu. Điều này có đúng không?

  1. Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến cholesterol trong máu

Có nhiều nguyên nhân ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol trong cơ thể như di truyền, tình trạng sức khỏe (người mắc bệnh tiểu đường, các bệnh về thận có lượng cholesterol cao hơn người bình thường), các lối sống không lành mạnh như thụ động, hút thuốc hay do một chế độ ăn uống không lành mạnh.

Nói đến chế độ ăn uống, loại chất béo có vai trò quyết định đến hàm lượng cholesterol tổng, HDL và LDL trong máu. Trong đó, ảnh hưởng của chất béo bão hoà rất phức tạp (tham khảo bài Chất béo bão hòa), các nhà khoa học đưa ra kết luận mối tương quan giữa chất béo bão hoà và hàm lượng LDL trong máu sẽ không nghiêm trọng nếu hàm lượng chất béo bão hoà chiếm ít hơn 10% tổng calo của chế độ ăn uống. Còn chất béo chuyển hoá (trans-fat) thì chắc chắn có ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu. Do đó chúng ta cần tránh tuyệt đối chất béo chuyển hóa. Trái lại, chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa đều là chất béo tốt, có tác dụng bảo vệ cơ thể, làm tăng hàm lượng HDL cholesterol trong máu. Chất béo bão hoà có nhiều trong thịt nhiều mỡ, sữa nguyên kem, bơ, dầu cọ, dầu dừa và các loại đồ ăn chiên. Chất béo chuyển hoá thường có trong các loại bánh ngọt sản xuất thương mại, margarine, thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn. Chất béo không bão hoà có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu ô-liu, dầu cải, dầu đậu phộng; các loại quả hạch như quả óc chó, hạnh nhân; hoặc trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ.

salad
salad

Loại và hàm lượng carbohydrate trong chế độ ăn cũng có ảnh hưởng lớn. Các loại chất xơ hoà tan có thể giúp làm giảm LDL trong máu. Những thực phẩm chứa chất xơ bao gồm rau củ quả, trái cây, các loại hạt nguyên cám (gạo lứt, bắp, lúa mạch), các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó) và các loại hạt khác (hạt hướng dương, hạt mè). Trái lại, những loại tinh bột (như là cơm trắng) mặc dù không có ảnh hưởng đáng kể lên hàm lượng LDL nhưng lại làm giảm HDL.

Hàm lượng cholesterol trong thực phẩm cũng có ảnh hưởng, nhưng không quá lớn so với chất béo và carbohydrate. Do đó bạn có thể ăn một số thực phẩm giàu cholesterol như là gan, paté, thận hoặc tôm miễn là chế độ của bạn lành mạnh, tức ít chất béo bão hoà và không có chất béo chuyển hoá, ít tinh bột.

Lưu ý: đối với một số người, thậm chí khi họ đã có một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, ít chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá, họ vẫn có hàm lượng cholesterol trong máu cao. Những người này thường gia đình có tiền sử về bệnh cholesterol cao (di truyền) và nên ăn uống riêng theo chỉ định của bác sĩ.

Như vậy, để hạn chế tăng lượng LDL trong máu, chúng ta cần có chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế thức ăn nhanh, đồ dầu mỡ, thay vào đó, chọn các thực phẩm có tính nạc, giàu protein như thịt gà, cá, các loại đậu hạt kết hợp với nhóm thức ăn giàu chất xơ như rau củ và các loại ngũ cốc nguyên cám.

  1. Trứng- liệu có an toàn cho tim mạch?

Những khám phá trước đây cho thấy có mối liên hệ những hàm lượng cholesterol cao trong máu với nguy cơ tăng cao của bệnh tim mạch, từ đó làm tiền đề cho cảnh báo nên hạn chế những thực phẩm chứa cholesterol, đặc biệt là trứng và gan. Tuy nhiên, những nghiên cứu khoa học cho thấy mối liên hệ giữa hàm lượng cholesterol mà một người tiêu thụ với lượng cholesterol trong màu là rất yếu. Do đó, chúng ta cần xem xét tổng thể loại thực phẩm ăn vào chứ không nên chỉ đánh giá dựa trên hàm lượng cholesterol.

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, trong đó, hàm lượng calo và chất béo bão hòa khá thấp, giàu đạm, vitamin, khoáng chất và một số chất dinh dưỡng khác như lutein và zeaxanthin, tốt cho mắt, và choline, cần thiết cho hệ thần kinh và não. Chính vì vậy, việc hạn chế hay loại bỏ trứng trong bữa ăn hằng ngày vô tình loại bỏ nguồn dinh dưỡng dồi dào.

Trứng

Theo các nhà khoa học, chúng ta nên giới hạn mức cholesterol dung nạp từ thực phẩm dưới mức 300 miligram/ngày (chứ không phải loại bỏ hoàn toàn). Trong khi đó, trung bình, chỉ riêng một lòng đỏ trứng đã chứa hơn 150 miligram. Do vậy, câu hỏi đặt ra là nên giới hạn ăn trứng ở mức như thế nào cho hợp lý.

Các nhà nghiên cứu rất quan tâm đến mối liên hệ trực tiếp giữa mức độ tiêu thụ trứng với tỉ lệ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Nghiên cứu trên hơn 80.000 nữ y tá của Đại học Harvard cho thấy tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày không có tương quan đến nguy cơ gây bệnh tim mạch cao hơn. Tuy nhiên, những người đang bị bệnh tim hoặc bệnh tiểu đường thì nên kiểm soát việc ăn trứng. Còn đối với đại đa số mọi người, hàm lượng cholesterol ăn vào có ảnh hưởng rất ít đến hàm lượng cholesterol tuần hoàn trong máu.

Một bài nghiên cứu khác được đăng trên Tạp chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Hoa Kỳ (năm 2016) với dữ liệu từ hơn 1.000 đàn ông, độ tuổi từ 42 đến 60 tuổi, đã tìm ra rằng mức trứng tiêu thụ (khoảng 1 trứng/ngày) không liên quan đến vấn đề hẹp động mạch cảnh, một dấu hiệu của bệnh tim mạch, thậm chí cả ở những người có gen tăng lượng cholesterol mạnh. Nhóm tác giả bài nghiên cứu này kết luận rằng “Những tác động sức khỏe của trứng và cả những thực phẩm khác, không thể chỉ dựa trên một chất dinh dưỡng được, chẳng hạn như hàm lượng cholesterol trong trứng”.

Như vậy, các nhà khoa học chưa đưa ra giới hạn trên cho mức tiêu thụ trứng, nhưng các nghiên cứu đã khẳng định tiêu thụ 1 quả trứng/ngày hay 6 quả trứng/tuần không gây ra các nguy cơ cho bệnh tim mạch.

  1. Lời nhắn gửi

Tóm lại, cách đánh giá một loại thực phẩm bất kỳ tốt nhất là đánh giá tổng thể giá trị dinh dưỡng của thực phẩm đó trong chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù lượng cholesterol của trứng có thể có ảnh hưởng nhẹ đến lượng cholesterol trong máu, nhưng giá trị dinh dưỡng tổng thể của trứng cho thấy không có ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Lượng trứng khuyên dùng cho người bình thường khoảng 1 trứng/ ngày, tuy nhiên, đối với người người mắc bệnh tiểu đường hay khó khăn trong vấn đề kiểm soát lượng cholesterol tổng và LDL cholesterol trong máu thì chỉ nên giới hạn 3 trứng/ tuần hoặc sử dụng lòng trắng thay thế. Hơn nữa, nên kết hợp trứng cùng với rau xanh, các loại đậu hạt để có một chế độ ăn uống khỏe mạnh.

Tài liệu tham khảo:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/cholesterol/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cholesterol/

https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/eggs-and-your-health

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol-healthy-eating-tips



  • error: