Ăn trứng có làm tăng cholesterol và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch hay không?

Vai trò của cholesterol trong cơ thể

Cholesterol không hẳn là kẻ xấu hủy hoại sức khỏe như mọi người thường nghĩ. Nhắc đến cholesterol, hầu hết mọi người sẽ nghĩ ngay đến đột quỵ và các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, cơ thể con người thật sự rất cần cholesterol để tổng hợp màng tế bào, vitamin D, các hoóc-môn thiết yếu như testosterone và estrogen, axit mật giúp tiêu hóa, hấp thu chất béo.

Cholesterol cùng họ với chất béo, và đều không tan trong nước hay máu. Do đó, chúng sẽ được vận chuyển bên trong các hạt lipoprotein, là các hạt nhỏ li ti có lớp màng protein có thể dễ dàng di chuyển trong máu và tuần hoàn trong cơ thể. Có 2 loại chính: hạt lipoprotein tỷ trọng thấp (Low-density lipoprotein hoặc LDL) và hạt lipoprotein tỷ trọng cao (High-density lipoprotein HDL).

Những hạt lipoprotein tỷ trọng thấp LDL có nhiệm vụ mang cholesterol từ gan đi khắp cơ thể. Khi nồng độ LDL cholesterol trong máu tăng cao, những hạt này sẽ tích tụ, bám mảng trên thành động mạch, làm hẹp thành mạch máu, cản trở lưu lượng máu, gây đau tức ngực, các bệnh tim mạch và thậm chí đột quỵ. Chính vì thế, LDL cholesterol thường được xem là cholesterol có hại.

Trái với LDL, HDL được ví như “cỗ máy dọn rác” trong máu vì những hạt này dọn dẹp cholesterol trong máu, từ LDL và thành động mạch, mang chúng trở về gan để đào thải khỏi cơ thể. Do vậy, HDL cholesterol được cho là cholesterol tốt.

Tóm lại: Khi chúng ta nhận được cảnh báo “lượng cholesterol trong máu cao” nghĩa là lượng LDL cholesterol vượt mức không an toàn cho sức khỏe. Nhìn chung, hàm lượng HDL cholesterol trong máu càng cao và hàm lượng LDL cholesterol trong máu càng thấp, thì khả năng phòng ngừa bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác càng tốt.

Vấn đề đặt ra là: Làm thế nào để chúng ta tăng cường lượng HDL và giảm lượng LDL cholesterol?

Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến cholesterol trong máu

Có nhiều nguyên nhân ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol trong cơ thể như: di truyền, tình trạng sức khỏe (người mắc bệnh tiểu đường, các bệnh về thận có lượng cholesterol cao hơn người bình thường), các lối sống không lành mạnh như ít vận động thể chất, hút thuốc hay có một chế độ ăn uống không lành mạnh.

Hai yếu tố trong chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng HDL và LDL cholesterol trong máu: loại chất béo, loại và hàm lượng carbohydrate. Hàm lượng cholesterol trong thực phẩm cũng có ảnh hưởng, nhưng không quá lớn so với chất béo và carbohydrate.

Loại chất béo

• Chất béo bão hòa: ảnh hưởng của chất béo bão hoà rất phức tạp (tham khảo bài Chất béo bão hòa). Các nhà khoa học kết luận rằng mối tương quan giữa chất béo bão hoà và hàm lượng LDL trong máu sẽ không nghiêm trọng nếu hàm lượng chất béo bão hoà chiếm ít hơn 10% tổng lượng calo của chế độ ăn uống.

Chất béo bão hoà có nhiều trong thịt nhiều mỡ, các sản phẩm sữa chua, sữa nguyên kem, phô mai, bơ, dầu cọ, dầu dừa và các loại đồ ăn chiên ngập dầu.

• Chất béo chuyển hóa (trans-fat): chắc chắn có ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu. Do đó chúng ta cần tránh tuyệt đối chất béo chuyển hóa.

Chất béo chuyển hóa thường có trong các loại bánh ngọt sản xuất thương mại, margarine, thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn.

• Chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa: đều là chất béo tốt, có tác dụng bảo vệ cơ thể, làm tăng hàm lượng HDL cholesterol trong máu.

Chất béo không bão hoà có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu ô-liu, dầu cải, dầu đậu phộng; các loại quả hạch như quả óc chó, hạnh nhân; hoặc trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ.

Loại và hàm lượng carbohydrate

Các loại chất xơ hoà tan có thể giúp làm giảm LDL trong máu. Những thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau củ quả, trái cây, các loại đậu, các loại hạt nguyên cám (gạo lứt, bắp, lúa mạch), các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó) và các loại hạt khác (hạt hướng dương, hạt mè).

Những loại tinh bột (như là cơm trắng) mặc dù không có ảnh hưởng đáng kể lên hàm lượng LDL nhưng lại có thể làm giảm HDL.

Hàm lượng cholesterol trong thực phẩm

Trước đây, những thực phẩm chứa cholesterol như trứng và gan thường được hạn chế do những lo ngại về hàm lượng cholesterol cao trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, những nghiên cứu khoa học đã cho thấy hàm lượng cholesterol ăn vào có ảnh hưởng rất ít đến hàm lượng cholesterol tuần hoàn trong máu. Do đó, chúng ta cần xem xét tổng thể giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm ăn vào chứ không chỉ dựa trên hàm lượng cholesterol.

Bạn có thể ăn một số thực phẩm giàu cholesterol như là gan, pâté, thận hoặc tôm với điều kiện chúng được kết hợp trong một chế độ lành mạnh, ít chất béo bão hoà, không có chất béo chuyển hóa và ít tinh bột.

Tóm lại: Để hạn chế tăng lượng LDL trong máu, chúng ta cần có chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, chọn các thực phẩm giàu protein như thịt gà nạc, cá, hải sản, các loại đậu, hạt kết hợp với thức ăn giàu chất xơ như rau quả và các loại ngũ cốc nguyên cám.

Nếu chọn thịt đỏ, nên chọn thịt nạc và hạn chế chỉ nên ăn 1-3 lần 1 tuần. Những người có nồng độ cholesterol trong máu cao nên hạn chế sản phẩm từ sữa nguyên kem, sữa chua và phô mai.

Lưu ý: đối với một số người, mặc dù đã thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, họ vẫn có hàm lượng cholesterol trong máu cao. Những người này có khả năng bị bệnh cholesterol cao di truyền (Familial hypercholesterolemia hay FH) và nên hạn chế thực phẩm giàu cholesterol hoặc uống thuốc giảm cholesterol theo chỉ định của bác sĩ.

Ăn trứng có làm tăng cholesterol? Trứng có an toàn cho tim mạch hay không?

Theo các nhà khoa học, chúng ta nên giới hạn mức cholesterol dung nạp từ thực phẩm dưới mức 300 miligam/ngày (chứ không phải loại bỏ hoàn toàn). Trong khi đó, một lòng đỏ trứng đã chứa khoảng 200 miligam. Vậy câu hỏi đặt ra là nên giới hạn ăn trứng ở mức nào là hợp lý.

Đã có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện để tìm ra mối liên hệ giữa mức độ tiêu thụ trứng với tỉ lệ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Nghiên cứu trên khoảng 80.000 nữ y tá của Đại học Harvard cho thấy tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ở một nghiên cứu khác được đăng trên Tạp chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Hoa Kỳ (năm 2016) với dữ liệu từ hơn 1.000 đàn ông từ 42 – 60 tuổi, đã tìm ra rằng mức trứng tiêu thụ (khoảng 1 trứng/ngày) không liên quan đến vấn đề hẹp động mạch cảnh (một dấu hiệu của bệnh tim mạch), thậm chí cả ở những người có gen tăng lượng cholesterol mạnh.

Mặc dù lượng cholesterol của trứng có thể có ảnh hưởng nhẹ đến lượng cholesterol trong máu, nhưng giá trị dinh dưỡng tổng thể của trứng cho thấy không có ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, có hàm lượng calo và chất béo bão hòa khá thấp, giàu đạm, vitamin, khoáng chất và một số chất dinh dưỡng khác như lutein và zeaxanthin (tốt cho mắt) và choline (cần thiết cho hệ thần kinh và não). Chính vì vậy, việc hạn chế hay loại bỏ trứng trong bữa ăn hằng ngày là vô tình loại bỏ một nguồn dinh dưỡng dồi dào.

Tóm lại: Tiêu thụ khoảng 1 trứng/ngày được khuyên dùng cho những người có sức khỏe bình thường. Tuy nhiên, bệnh nhân tiểu đường hoặc đối tượng gặp khó khăn trong vấn đề kiểm soát tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol trong máu thì chỉ nên giới hạn 3 trứng/ tuần hoặc chỉ sử dụng lòng trắng trứng. Ngoài ra, nên kết hợp trứng cùng với rau xanh, các loại đậu hạt để có một chế độ ăn uống khỏe mạnh.

Tài liệu tham khảo

https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-its-made-cholesterol-production-in-your-body

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cholesterol/

https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/eggs-and-your-health

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol-healthy-eating-tips