Chất béo bão hòa

Trước khi chất béo chuyển hóa (trans fat) được phát hiện là nguyên nhân chủ yếu gây ra nhiều bệnh tật, chất béo bão hòa (saturated fat) đã bị mang tiếng oan là chất béo “xấu” và là thủ phạm chủ yếu gây ra hầu hết các bệnh tật từ chất béo. (Bạn có thể đọc  bài viết Nhìn nhận lại tầm quan trọng của chất béo để tìm hiểu thêm.) Sau đó lại dấy lên một số thông tin sai lầm cho rằng chất béo bão hòa là tốt cho sức khỏe.

Thật ra chúng ta nên hiểu rằng: Chất béo bão hòa không phải là thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng nó cũng không nên bị coi là “kẻ thù” của sức khỏe. Bài viết sau đây phân tích chất béo bão hòa theo cái nhìn mới của khoa học.

Cái nhìn mới về chất béo bão hòa

Những nhóm phản đối chất béo bão hòa cho rằng: ăn nhiều chất béo bão hòa và cholesterol sẽ làm tăng hàm lượng cholesterol “xấu” (cholesterol gắn với hạt lipoprotein tỷ trọng thấp, hay còn gọi là LDL cholesterol) tuần hoàn trong máu. Những hạt LDL này sẽ gắn cholesterol vào thành động mạch, tạo thành mảng và làm cho động mạch bị hẹp đi, gây ra đau ngực. Thậm chí những mảng này có thể tạo ra xung động gây đau tim.

Mối liên hệ nguyên nhân – hậu quả nêu trên là đúng, tuy nhiên nó chỉ đúng khi đã xem xét đến những điểm sau:

• Mối tương quan giữa hàm lượng chất béo bão hòa ăn vào với hàm lượng cholesterol xấu trong máu sẽ không nghiêm trọng nếu hàm lượng chất béo bão hòa ít hơn 10% tổng calo trong chế độ ăn uống.
• Chất béo bão hòa không phải hoạt động một mình. Việc nó ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể còn tùy thuộc vào hàm lượng cholesterol và chất béo không bão hòa trong chế độ ăn, cộng với việc tập thể dục, di truyền và những yếu tố khác.
• Cắt giảm chất béo bão hòa từ chế độ ăn có nghĩa là bạn phải thêm thức ăn khác để bổ sung vào lượng calo tổng. Và việc bổ sung cái gì có ảnh hưởng rất lớn – cải thiện hoặc làm trầm trọng hơn – đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và tình trạng của bệnh.

Nghiên cứu mới cho chúng ta biết điều gì?

Ba nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) năm 2009 và 2010 đã cho chúng ta cái nhìn mới về chất béo bão hòa.

Những nhà nghiên cứu của Đại học California Davis và Đại học Harvard thu thập thông tin từ những nghiên cứu lâu dài về chế độ ăn và bệnh tim, bao gồm 350.000 đàn ông và phụ nữ được theo dõi trong 23 năm. Nhóm những người ăn nhiều chất béo bão hòa nhất cũng không hề có nguy cơ bị bệnh tim hoặc bị đột quỵ cao hơn so với nhóm những người ăn chất béo bão hòa ít nhất.

Trong hai nghiên cứu khác, cùng nhóm nghiên cứu trên và một nhóm khác từ Đại học Bệnh viện Aarhus của Đan Mạch xem xét liệu thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa hoặc chất bột đường (carbohydrate) trong chế độ ăn thì sẽ có ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe. Cả hai nhóm nghiên cứu đều cho cùng kết luận rằng thay thế bằng chất béo không bão hòa có lợi cho hệ thống tim mạch, còn thay thế bằng chất bột đường thì lại không có lợi.

Lời nhắn gởi từ ba nghiên cứu này

Khi bạn ăn chất béo bão hòa vừa phải (khoảng từ 10% tổng calo trở xuống) thì sẽ có rất ít nguy cơ ảnh hưởng đến tim mạch (trung tính). Khi bạn cắt giảm chất béo bão hòa và thay bằng chất béo không bão hòa hoặc những loại hạt/bột nguyên cám sẽ có lợi cho bệnh tim mạch, trong khi đó nếu bạn thay thế bằng những loại carbohydrate đơn giản thì sẽ không có lợi.

Lưu ý: Nếu bạn ăn 2000 calo một ngày, 10% tổng lượng calo cho chất béo là khoảng 23 g, tương đương với 8 lát bơ, 3 ly sữa nguyên kem hoặc một miếng bánh hamburger loại Whopper của Burger King ăn kèm với khoai tây chiên.

Ảnh hưởng riêng biệt của từng loại chất béo bão hòa

Cũng như omega-3 không phải là tên của một chất béo duy nhất, chất béo bão hòa cũng vậy. Chất béo bão hòa bao gồm tất cả các chất béo không có chứa nối đôi trong chuỗi carbon. Trong chuỗi thức ăn của con người, chất béo bão hòa thường gặp bao gồm axit lauric (có nhiều trong dầu dừa), myristic, palmitic (có nhiều trong dầu cọ và bơ) và axit stearic (có nhiều trong mỡ động vật). Lưu ý là mỗi nguồn thức ăn đều chứa nhiều loại chất béo bão hòa đồng thời, chúng chỉ khác nhau về tỉ lệ giữa các loại chất béo.

Các nhà nghiên cứu của Đại học Harvard phân tích dữ liệu từ 73.147 phụ nữ trong Nghiên cứu Sức Khỏe của Y tá (1984-2012) và 42.635 đàn ông trong Nghiên cứu Theo dõi Sức Khỏe Chuyên gia (1986-2010). Kết quả cho thấy tiêu thụ nhiều bất kỳ chất béo bão hòa nào cũng đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ bệnh tim mạch, trong đó mối tương quan cao nhất được tìm thấy đối với axit stearic và palmitic (tức là các axit này gây tăng nguy cơ bệnh tim mạch cao nhất), và mối tương quan thấp nhất là với axit lauric (axit này gây nguy cơ bệnh tim mạch thấp nhất).

Thay thế 1% những chất béo này bằng lượng calo tương đương của chất béo không bão hòa, các loại hạt nguyên cám/vỏ lụa hoặc protein từ thực vật đều cho thấy giảm nguy cơ bệnh tim mạch, trong đó, giảm nhiều nhất được tìm thấy khi thay thế cho axit palmitic.

Mặc khác, tác giả của bài nghiên cứu cho biết trong chế độ ăn uống của những người tham gia nghiên cứu, lượng axit lauric thấp hơn nhiều so với axit palmitic và stearic. Đó có thể là lý do tại sao không thấy ảnh hưởng rõ rệt của axit béo này. Trái lại, trong thử nghiệm lâm sàng, axit lauric lại làm tăng cholesterol xấu nhiều nhất. Do đó, mặc dù ăn một ít dầu dừa sẽ không gây nguy hại, tuy nhiên dầu dừa không nên được coi là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn uống.

Tổng kết

Chất béo bão hòa không nên bị coi là “kẻ thù” của chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nó cũng không nên được coi là nguồn chất béo tốt hay nguồn chất béo chính trong chế độ ăn uống.

Ăn chất béo bão hòa với hàm lượng ít hơn 10% tổng lượng calo sẽ không gây ảnh hưởng lớn đến bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nếu thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, các loại hạt nguyên cám (carbohydrate phức tạp) hoặc protein thực vật sẽ có lợi cho bệnh tim mạch. Trái lại, thay thế chất béo bão hòa bằng các loại carbohydrate đơn giản (cơm trắng, đường, các loại tinh bột) thì không đem lại lợi ích về sức khỏe.

Tài liệu tham khảo

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/new-thinking-on-saturated-fat

https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/butter-is-not-back-limiting-saturated-fat-still-best-for-heart-health/

https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/saturated-fats-increased-heart-disease-risk/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2016/12/19/saturated-fat-regardless-of-type-found-linked-with-increased-heart-disease-risk/