Thứ Hai, 18/10/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cách ăn uống khoa học Liệu bạn có đang tiêu thụ quá nhiều đường?

Liệu bạn có đang tiêu thụ quá nhiều đường?

Bài viết thứ 13 trong 49 bài thuộc ebook Cách ăn uống khoa học
 

Việc ăn quá nhiều đường có thể gây tăng cân và các loại bệnh khác như béo phì, tiểu đường loại II và bệnh tim mạch. Nhưng đường lại có mặt trong rất nhiều công thức chế biến món ăn hoặc thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Vậy bạn có thể dùng bao nhiêu gam đường mỗi ngày để không gây hại cho sức khỏe? Và có nhất thiết phải tránh đường trong tất cả các món ăn, thức uống? 

Dữ liệu nghiên cứu năm 2012 cho thấy lượng đường tiêu thụ trung bình mỗi người là 76,7 g mỗi ngày, đương đương với 19 muỗng cà phê đường hoặc 306 calo; con số này là chưa kể đến lượng đường có trong nước trái cây.

Mặc dù so với số liệu của năm 2000 thì hàm lượng đường tiêu thụ bình quân năm 2012 đã giảm 23% do nhận thức về tác hại của việc dùng quá nhiều đường bổ sung được nâng cao và thói quen sử dụng thức uống ngọt ngày càng giảm đi. Đây là một chiều hướng tích cực đáng ghi nhận. Tuy nhiên, mức độ tiêu thụ đường hiện tại vẫn rất cao và cần tiếp tục giảm thêm.

Việc tiêu thụ đường quá mức được cho là có liên quan đến tình trạng béo phì trở nên phổ biến hơn, tăng nguy cơ mắc các bệnh sâu răng, tiểu đường loại II, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư nhất định, gan nhiễm mỡ không do rượu và nhiều bệnh khác.

Sự khác biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên

Một trong những yếu tố giúp hình thành chế độ ăn uống lành mạnh là phân biệt sự khác nhau giữa đường bổ sung và đường tự nhiên sẵn có trong các loại thực phẩm như trái cây và rau quả.

Đường tự nhiên trong trái cây và rau quả hoàn toàn không gây hại cho sức khỏe. Thậm chí, những thực phẩm này còn bổ sung thêm cho cơ thể nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và các loại vi chất cần thiết.

Đường bổ sung là các loại đường được thêm vào thực phẩm để tạo vị ngọt như đường mía (sucrose, phổ biến nhất là đường tinh luyện hay đường trắng) và đường bắp có hàm lượng fructose cao (high fructose corn syrup/ HFCS). Các nhóm thực phẩm chứa đường bổ sung thường là các món ăn vặt không lành mạnh như bánh kẹo và nước ngọt có ga.

Khả năng hấp thụ của cơ thể và tác động đến đường huyết của hai loại đường này là hoàn  toàn khác nhau (Bài viết chi tiết về chuyển hóa khác nhau của hai loại đường này). Đường bổ sung dễ dàng được hấp thu và làm đường máu tăng nhanh chóng; trong khi đường tự nhiên được hấp thụ cùng với chất xơ trong trái cây, rau củ và không làm tăng đột ngột đường máu.

Nếu bạn muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe thì nên cố gắng tránh các loại thực phẩm chứa đường bổ sung và tiết chế hàm lượng đường trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Tóm lại: Đường bổ sung được chuyển hóa nhanh hơn đường tự nhiên trong trái cây hay rau củ. Nếu muốn cải thiện sức khỏe, bạn nên hạn chế dùng đường bổ sung và các thực phẩm chế biến sẵn chứa đường bổ sung.

Lượng đường bạn chỉ nên ăn mỗi ngày là bao nhiêu?

Vậy có tồn tại một con số cụ thể cho hàm lượng đường mà bạn có thể dùng mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe hay không?

Rất tiếc câu trả lời là không, vì lượng đường cụ thể tùy thuộc vào thể trạng, tình trạng bệnh và giới tính của mỗi người. Một số người có thể ăn một ít đường mà không ảnh hưởng gì đến sức khỏe trong khi những người khác nên hạn chế dùng ở mức tối đa.

Dựa theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association/ AHA), lượng đường bổ sung tối đa có thể dùng mỗi ngày là:

  • Nam giới: 150 calo mỗi ngày (37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê).
  • Nữ giới: 100 calo mỗi ngày (25 g hoặc 6 muỗng cà phê).

Để dễ hình dung hơn, một lon nước Coca Cola loại 350ml chứa 140 calo từ đường và một thanh sô-cô-la Snickers cỡ thông thường chứa 120 calo từ đường.

Nếu bạn khỏe mạnh và năng động thì hàm lượng nêu trên là hợp lý. Bạn có thể đốt cháy lượng đường này trong quá trình hoạt động và không gây ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Nhưng bạn không nhất thiết phải thêm đường trong chế độ ăn uống. Chúng chỉ mang lại năng lượng tạm thời qua lượng calo rỗng và hoàn toàn không mang lại giá trị dinh dưỡng hay vi chất nào cả.

Do đó, sức khỏe cơ thể sẽ tối ưu hơn nếu bạn hạn chế đường bổ sung và thay thế nó bằng những nguồn thực phẩm khác vừa cung cấp năng lượng vừa cung cấp chất dinh dưỡng.

Tóm lại: Lượng đường bổ sung khuyến nghị cho nam giới là tối đa 37,5 g và nữ giới là 25 g mỗi ngày. Hàm lượng cụ thể còn phụ thuộc thể trạng, tình trạng bệnh và giới tính của từng người.

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì?

Nếu bạn thừa cân, béo phì, mắc bệnh tiểu đường hoặc có chế độ ăn uống quá nhiều chất béo bão hòa (saturated fat) hay chất béo hydro hóa không hoàn toàn (trans-fat) thì bạn nên hạn chế đường ở mức tối đa.

Nước có ga, bánh nướng, thực phẩm chế biến sẵn, v.v. thường được tạo ngọt bởi đường bổ sung và chứa một lượng calo khổng lồ. Những loại thực phẩm này không nên có mặt trong chế độ ăn uống của những người thừa cân.

Nếu đang trong quá trình cắt giảm đồ ngọt, bạn có thể thay thế đường bằng một loại chất ngọt tự nhiên, không chứa calo như stevia. Hãy sử dụng thực phẩm chứa các thành phần nguồn gốc tự nhiên và hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế.

Tóm lại: Nếu bạn đang thừa cân và muốn kiểm soát cân nặng, nên hạn chế tối đa đường bổ sung và cân nhắc sử dụng thực phẩm chứa các thành phần nguồn gốc tự nhiên.

Nếu bạn nghiện đồ ngọt?

Các món ăn vị ngọt chứa nhiều đường có khả năng kích thích một số vùng trong não tương tự như các tác nhân gây nghiện. Điều đó giải thích vì sao đường có thể làm một số người mất kiểm soát và dễ dàng vượt quá lượng tiêu thụ khuyến nghị.

 

Nếu bạn có tiền sử ăn uống không điều độ, liên tục thèm ăn ngọt và gặp khó khăn trong việc thực hiện đúng những chỉ tiêu bản thân đặt ra cho việc ăn uống thì có lẽ bạn đang bị nghiện đồ ngọt.

Cũng giống như một người nghiện thuốc lá cần phải tuyệt đối tránh hút thuốc hoặc ngửi khói thuốc, người nghiện đồ ngọt cần tránh các món ăn có vị ngọt và hạn chế tối đa đường bổ sung. Đó có lẽ là cách duy nhất có hiệu quả giúp người nghiện đồ ngọt vượt qua cơn thèm ngọt của họ.

Tóm lại: Nếu nghi ngờ mình nghiện đồ ngọt, bạn có thể kiểm soát lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống và hạn chế tối đa món ăn vặt không lành mạnh, chứa nhiều đường bổ sung.

Làm sao để giảm lượng đường trong chế độ ăn uống?

Tránh những thực phẩm bên dưới:

  • Các loại nước ngọt có ga. Các thức uống bổ sung đường đều không có lợi cho sức khỏe, vì vậy bạn nên hạn chế tối đa.
  • Các loại nước ép trái cây. Điều này có thể làm bạn ngạc nhiên. Mặc dù chứa đường tự nhiên, nhưng nước trái cây đóng hộp thường ở trạng thái cô đặc nên có khả năng mang lại lượng calo tương tự như các loại nước ngọt. Nếu bạn muốn vị ngọt, hãy thử dùng trái cây tươi để có thêm chất xơ cho khẩu phần ăn của mình.
  • Kẹo. Sản phẩm này có nhiều đường bổ sung và rất ít giá trị dinh dưỡng. Bạn nên hạn chế nếu có thể.
  • Các sản phẩm bánh nướng. Các loại bánh ngọt chứa rất nhiều đường và các loại carbohydrate tinh chế.
  • Trái cây đóng lon ngâm si-rô. Bạn nên thay thế bằng trái cây tươi.
  • Thực phẩm có dán nhãn low-fat (ít béo) hoặc diet (dành cho người ăn kiêng). Các loại thực phẩm được tách béo thường được cải thiện hương vị bằng cách bổ sung thêm nhiều đường.
  • Trái cây sấy khô. Bạn có thể dễ dàng vượt qua hàm lượng đường khuyến nghị nếu ăn quá nhiều.

Uống nước lọc thay vì nước ngọt có ga hay nước ép và nếu có thể, đừng thêm đường vào cà phê hoặc trà của bạn.

Thay vì sử dụng đường trong công thức nấu nướng, bạn có thể thử dùng các gia vị nêm khác như quế, đậu khấu, dung dịch chiết xuất hạnh nhân, va-ni, gừng hoặc chanh. Bạn có thể tạo ra vô số các món ăn, thức uống tuyệt vời mà hoàn toàn không dùng đến đường bổ sung.

Tóm lại: Bạn có thể giảm đường trong chế độ ăn uống bằng cách hạn chế tối đa nước ngọt có ga, nước ép trái cây, trái cây ngâm si-rô, trái cây sấy khô, bánh kẹo ngọt và thực phẩm low-fat hoặc diet.

Vậy còn đường bổ sung trong các loại thực phẩm chế biến sẵn?

Cách tốt nhất để cắt giảm lượng đường là tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc thử ăn trái cây để thỏa mãn cơn thèm ngọt của mình. Cách tiếp cận này không yêu cầu bạn phải tính toán lượng calo hoặc đọc thông tin nhãn thực phẩm.

Tuy nhiên, nếu vì bất kỳ lý do nào đó, bạn cần phải dùng đến các thực phẩm tiện lợi chế biến sẵn, bạn vẫn có thể dựa theo một số hướng dẫn sau để đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn:

  • Có nhiều loại đường bổ sung: đường, đường cát, sucrose, đường bắp có hàm lượng fructose cao (HFCS), nước mía cô đặc, fructose, glucose, dextrose, siro, đường mía, đường thô, siro bắp và nhiều tên gọi khác nữa.
  • Nếu thực phẩm đóng gói chứa đường nằm trong một trong ba thành phần đầu tiên trong danh sách trên hay chứa nhiều hơn một loại đường, hãy tránh sản phẩm đó hoặc tìm sản phẩm khác thay thế.
  • Hãy chú ý đến các loại đường trên sản phẩm được ghi nhãn “Thực phẩm tốt cho sức khỏe” như agave, mật ong, đường mía hữu cơ và đường dừa. Những loại đường này vẫn nằm trong nhóm đường cung cấp nhiều năng lượng.

Do đó, thói quen đọc nhãn thành phần dinh dưỡng sẽ trở thành công cụ đắc lực giúp bạn lựa chọn thực phẩm và hình thành chế độ ăn uống lành mạnh.

Tóm lại: Thực phẩm tiện lợi đóng gói sẵn thường chứa nhiều đường bổ sung. Hình thành thói quen đọc nhãn thành phần dinh dưỡng sẽ giúp bạn có những lựa chọn thực phẩm tốt hơn và giảm đáng kể lượng đường trong chế độ ăn.

Thông điệp dành cho bạn

Một số người có thể ăn một ít đường mà không gây hại, trong khi đối với một số người khác nó lại góp phần dẫn đến cảm giác thèm ăn, ăn vô độ, tăng cân nhanh và gây ra bệnh tật.

Mỗi người là một cá thể riêng biệt và có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy, bạn có thể tìm ra hàm lượng đường phù hợp cho bản thân dựa trên những hướng dẫn trên (một chút xíu đường hay là hạn chế tối đa) hoặc nhờ giúp đỡ từ nhà dinh dưỡng học có uy tín.

Tài liệu tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day