Tin đồn về muối – Bạn nên ăn bao nhiêu natri mỗi ngày?

 

Nguồn ảnh: http://bizweb.dktcdn.net

“Muối là thứ mà làm cho tất cả mọi thứ khác có vị tồi tệ khi thiếu chúng.” – Khuyết danh

Natri là một trong những điều mà tất cả mọi người “biết” là không lành mạnh giống như chất béo bão hòa (liên kết 1.c.7.16).

Chính phủ đã cảnh báo chúng ta về nó trong nhiều thập kỷ và đã dành một số lượng lớn các nguồn lực cảnh báo chúng ta về sự “nguy hiểm” của nó.

Họ làm như vậy là do natri được cho là làm tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ thường gặp của bệnh tim và đột quỵ.

Đây là hai bệnh phổ biến nhất gây tử vong ở các nước thu nhập trung bình và cao.

Các tổ chức y tế lớn khuyên chúng ta cắt giảm natri:

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA): 2300 mg.
• Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA): 1500 mg (2).
• Viện Dinh dưỡng và Chế Độ Ăn (AND): 1500-2300 mg.
• Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA): 1500-2300 mg.

Vì vậy, chắc chắn là có một sự đồng thuận giữa các tổ chức này rằng chúng ta nên dùng ít hơn 1500 mg natri mỗi ngày, và chắc chắn không quá 2300 mg.

1500 mg natri tương đương với khoảng 0,75 muỗng cà phê hoặc 3,75 gam muối mỗi ngày, trong khi 2300 mg tương đương với khoảng một muỗng cà phê và 6 gam muối mỗi ngày.

Hầu hết mọi người ngày nay đang ăn nhiều hơn thế. Lượng trung bình của natri là khoảng 3400 mg, phần lớn đến từ thực phẩm chế biến.

Nếu các tổ chức y tế có cách của họ, tất cả chúng ta cần phải thực hiện những thay đổi mạnh mẽ trong việc lựa chọn thực phẩm, bắt đầu từ việc  đọc nhãn và tích cực hạn chế lượng natri trong chế độ ăn của chúng ta.

Tôi phải nói rằng, tôi không tin rằng các tổ chức y tế có một hồ sơ theo dõi để nhận thấy được những điều sai trái trong quá khứ, chẳng hạn như hướng dẫn chế độ ăn uống ít chất béo (liên kết to 1.c.7.23) là một sai lầm.

Vậy thì natri thực sự xấu? Do các nghiên cứu cho thấy việc giảm lượng natri thực sự giúp cải thiện sức khỏe?

Và quan trọng hơn nếu có những lợi ích hạn chế natri, chúng có thực sự quan trọng đủ để bạn sẵn sàng cắt giảm muối, chúng ta có chịu được  từ nay thực phẩm sẽ  không vị, không muối?

Hãy cùng tìm hiểu…

Natri là gì và tại sao chúng ta quan tâm?

Natri là một chất điện phân quan trọng trong cơ thể. Nhiều loại thực phẩm có chứa một lượng nhỏ natri tự nhiên, nhưng hầu hết các natri trong chế độ ăn đến từ muối.

Muối được làm bằng natri (40% tính theo trọng lượng) và clorua (60% tính theo trọng lượng).

Natri trong cơ thể là để giữ nước và duy trì sự cân bằng nội bào và dịch ngoại bào.

Nó cũng là một phân tử tích điện, và cùng với kali giúp duy trì độ điện qua màng tế bào, rất quan trọng để dẫn truyền thần kinh, co cơ, và các chức năng khác nhau.

Cơ thể không thể hoạt động mà không có natri.

Chúng ta càng có nhiều natri trong máu, chúng ta càng có nhiều liên kết nước hơn. Vì lý do này, natri được cho là làm tăng huyết áp.

Nếu huyết áp tăng cao, tim phải làm việc nhiều hơn để đẩy máu đi khắp cơ thể và có tăng áp lực lên các động mạch và các cơ quan khác nhau.

Cao huyết áp (huyết áp) là một yếu tố nguy cơ lớn đối với nhiều bệnh nghiêm trọng, như bệnh tim, đột quỵ và suy thận.

Giảm natri có thể hạ huyết áp.

Nó chắc chắn là đúng về việc giảm natri có thể làm giảm huyết áp, nhưng hiệu quả là không cao như bạn mong đợi.

Trong một đánh giá về nghiên cứu Cochrane lớn với 34 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, hạn chế muối đã được chứng minh là giảm huyết áp:

• Cá nhân có huyết áp cao: Giảm 5,39 mm Hg huyết áp tâm thu và 2,82 mm Hg tâm trương.
• Cá nhân có huyết áp bình thường: Giảm 2,42 mm Hg huyết áp tâm thu và 1,00 mm Hg tâm trương.

Lưu ý rằng những con số đó chỉ trung bình. Một số người có thể đã thấy giảm ấn tượng, trong khi những người khác ít hoặc không có tác dụng.

Như với hầu hết mọi thứ trong dinh dưỡng, kết quả phụ thuộc vào từng cá nhân.

Hạn chế Natri … Có thật sự hiệu quả?

Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cho chúng ta biết phải cắt giảm natri vì họ tin rằng nó sẽ làm giảm nguy cơ các bệnh nghiêm trọng.

Tuy nhiên, điều quan trọng là hãy nhớ rằng huyết áp tự nó không trực tiếp giết bất cứ ai. Đó là một yếu tố nguy cơ, không nhất thiết là một nguyên nhân gây bệnh.

Mặc dù một số can thiệp làm giảm một yếu tố nguy cơ, nó không có nghĩa rằng điều này sẽ tự động giảm nguy cơ bệnh tật, đặc biệt là nếu can thiệp gây ra những tác dụng phụ khác lớn hơn lợi ích.

Khi nghiên cứu kiểm tra tác dụng của việc natri về bệnh tật thực sự, thay vì chỉ là một số dấu hiệu, không có thống kê ảnh hưởng đáng kể được tìm thấy.

Một đánh giá về Cochrane trên 7 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát (tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu) lưu ý rằng không có tác dụng tử vong hoặc bệnh tim mạch, thậm chí ở những người được chẩn đoán với bệnh huyết áp cao!

Các nghiên cứu khác xác nhận những phát hiện này. Không có lợi ích hạn chế natri khi nói đến việc ngăn ngừa bệnh tim hoặc tử vong.

Quá ít natri có thể gây tác hại

Các quan chức y tế không có một hồ sơ theo dõi cẩn thận nên nhận được những kết quả sai (liên kết 1.c.7.15).

Họ đã cho chúng ta rất nhiều lời khuyên xấu trong quá khứ, chẳng hạn như nói chúng tôi phải cắt giảm chất béo bão hòa và ăn 50-60% lượng calo như carbohydrate.

Có vẻ như những lời khuyên về natri là lời khuyên xấu.

Không chỉ là nó có thể là vô dụng đối với đa số người dân, những hướng dẫn này thậm chí có thể gây ra thiệt hại.

Nhiều nghiên cứu cho thấy hạn chế muối gây ra những tác động xấu đến sức khỏe:

Tăng LDL và triglycerides: Trong một đánh giá lớn, chế độ ăn ít natri đã được tìm thấy là làm tăng LDL (các cholesterol “xấu”) lên 4,6% và  triglyceride tăng 5,9%.

Kháng insulin: Trong một nghiên cứu, chỉ trong 7 ngày trên một chế độ ăn uống natri thấp tăng đề kháng insulin, một nguyên nhân hàng đầu của bệnh béo phì, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Bệnh tiểu Ðường loại II: Một nghiên cứu phát hiện ra rằng ở những bệnh nhân đái tháo đường loại II, ít natri có liên quan với tăng nguy cơ tử vong.

Hạ natri máu: Đối với vận động viên, một lượng natri thấp có thể gây hạ natri máu, thiếu hụt natri mà có thể rất nguy hiểm.

Tầm quan trọng của yếu tố khác

Có rất nhiều yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến huyết áp đến mức độ còn lớn hơn hạn chế natri.

Một số đó bao gồm khoáng chất magiê và kali, mà bạn cần phải nhận được nếu bạn ăn nhiều loài động vật (liên kết to 1.e.14) và thực vật.

Một cách khác là thưởng thức một chút sôcôla đen (liên kết to1.e.20) tất cả bây giờ và sau đó.

Một chế độ ăn uống carb thấp làm giảm nồng độ insulin, khiến cho thận bài tiết natri dư thừa ra khỏi cơ thể. Chế độ ăn low-carb là một cách tuyệt vời để giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe.

Và điều quan trọng cuối cùng, tập thể dục là một cách rất mạnh mẽ để làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của bạn nhiều hơn bạn có thể tưởng tượng.

Nó có vẻ khá vô lý với tôi khi mù quáng tập trung vào natri, khi có rất nhiều yếu tố lối sống khác có thể có một tác động mạnh mẽ hơn.

Bao nhiêu Natri là tối ưu?

Nếu bác sĩ đã khuyên bạn hạn chế lượng muối vì lý do gì, sau đó bằng mọi phương tiện tiếp tục làm như vậy.

Tuy nhiên, đối với những người muốn có sức khỏe tốt, có vẻ không phải là lý do quan tâm đến lượng natri hấp thụ.

Các nghiên cứu thực sự cho thấy những ảnh hưởng của natri có thể làm theo một đường cong hình chữ J. Quá ít và quá nhiều đều có hại, các điểm tốt là ở giữa.

Cũng lưu ý rằng nếu bạn đang ở trên một chế độ ăn uống carb thấp, yêu cầu natri của bạn có thể tăng lên (liên kết đến 1.c.8.11).

Có lẽ tốt nhất là tiêu thụ muối chưa tinh chế, như muối biển và muối hồng Himalaya. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng vi lượng khác nhau mà có thể quan trọng.

Hầu hết mọi người nhận được natri từ thực phẩm chế biến và các nghiên cứu về hạn chế natri không hiển thị bất kỳ lợi ích, tôi muốn đề xuất cách tiếp cận triệt này để tối ưu hóa lượng natri của bạn.

Không tính một cách quá chi tiết trên miligam theo khuyến nghị:

1. Ăn thực phẩm thực sự (real food).
2. Thêm muối bất cứ khi nào thích hợp để làm cho hương vị món ăn thơm ngon.
3. Vậy là đủ.

Tài liệu tham khảo

https://authoritynutrition.com/how-much-sodium-per-day/