Liệu các sản phẩm từ sữa có tốt cho bạn?

Nguồn ảnh: http://www.i-health.co.za

Trước tiên, không phải tất cả các sản phẩm từ sữa đều giống nhau. Chất lượng của sản phẩm và ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như quy trình chăn nuôi bò lấy sữa, cách chế biến và xử lý sữa.

Tranh cãi về việc con người uống sữa bò: nó có tuân theo “lẽ tự nhiên”?

Bạn có biết rằng con người là loài duy nhất hấp thụ sữa của một loài động vật khác và cũng là loài duy nhất sử dụng sữa cho đến khi trưởng thành.

Trước khi bùng nổ cách mạng nông nghiệp, con người chỉ uống sữa mẹ khi còn là trẻ sơ sinh và không tiêu thụ sữa khi trưởng thành. Sữa từng được xem là ‘không cần thiết’ để đạt sức khỏe tối ưu. Đây là một trong những lý do bạn sẽ không thấy sữa trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt Paleo, còn gọi là chế độ ăn của người tiền sử.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác về dữ liệu gen di truyền của một số dân tộc đã sử dụng sữa hàng ngàn năm qua cho thấy gen của họ đều có những thay đổi để thích ứng với hấp thụ sữa. Như vậy về mặt di truyền, một phần dân số thế giới đã thích nghi với thói quen sử dụng sữa. Đây là một lập luận khá thuyết phục cho việc con người tiêu thụ sữa là theo lẽ ‘tự nhiên’.

Tóm lại: Con người là loài duy nhất tiêu thụ sữa ở tuổi trưởng thành và dùng sữa có nguồn gốc từ các loài vật khác. Các sản phẩm từ sữa chỉ bắt đầu được sử dụng từ sau cách mạng nông nghiệp.

Hầu hết dân số thế giới bị chứng không dung nạp lactose

Thành phần carbohydrate (chất đường bột) chính trong sữa là đường lactose, một loại “đường sữa” được tạo nên từ hai thành phần đường đơn là glucose và galactose.

Cơ thể trẻ sơ sinh có khả năng sản xuất ra lactase, một loại enzyme (men) tiêu hóa giúp phân giải đường lactose từ sữa mẹ. Tuy nhiên, nhiều người mất đi khả năng đó khi đến tuổi trưởng thành, còn gọi là chứng không dung nạp lactose.

Khoảng 75% dân số thế giới không thể phân giải lactose khi trưởng thành, tập trung phần lớn ở châu Phi, châu Á và Nam Mỹ. Hiện tượng này ít gặp hơn ở Bắc Mỹ, Châu Âu và Úc.

Những người không dung nạp lactose thường gặp các triệu chứng về tiêu hóa khi họ sử dụng các sản phẩm sữa như buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy. Tuy nhiên, họ vẫn có thể thỉnh thoảng dùng các sản phẩm sữa lên men (như sữa chua) hoặc các sản phẩm sữa có nhiều chất béo như bơ.

Một số người còn có thể bị dị ứng với các thành phần khác như protein trong sữa, chứ không phải là lactose. Điều này khá phổ biến ở trẻ em, nhưng hiếm gặp hơn ở người lớn.

Tóm lại: Khoảng 3/4 dân số thế giới mắc chứng không dung nạp lactose, thành phần carbohydrate chính trong các sản phẩm từ sữa. Những người có tổ tiên là người châu u thường ít gặp các vấn đề về tiêu hóa đường lactose trong sữa hơn.

Sữa là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng

Sữa, đặc biệt là sữa nguyên kem, là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Nó có chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Một ly sữa (237 ml) sẽ cung cấp khoảng 146 calo năng lượng, 8 g chất béo, 8 g protein, 13 g carbohydrate (chất đường bột) và các khoáng chất như:

• Canxi: 276mg – 28% RDI
• Vitamin D: 24% RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 26% RDI
• Vitamin B12: 18% RDI
• Kali: 10% RDI
• Phospho: 22% RDI
• Nó cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin A, vitamin B1, B6, selen, kẽm và magiê.

*Lượng tiêu thụ khuyên dùng hàng ngày- Recommended Daily Intake (RDI)

Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao như phô mai và bơ sẽ có thành phần dinh dưỡng rất khác so với sữa.

Hàm lượng các chất dinh dưỡng, đặc biệt là các axit béo có lợi, của sản phẩm từ sữa phụ thuộc vào phương pháp chăn nuôi bò lấy sữa. Sữa từ các chú bò được nuôi bằng cỏ tự nhiên sẽ có hàm lượng axit béo omega-3 cao và có lượng axit linoleic nhiều gấp 500%. Chúng cũng chứa nhiều các vitamin tan trong chất béo hơn, đặc biệt là vitamin K2 giúp điều hòa chuyển hóa canxi và hỗ trợ cho sức khỏe của xương và tim mạch.

Lưu ý rằng chất béo tốt và các vitamin tan trong chất béo sẽ không có trong các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc sữa tách béo. Ngoài ra, chúng thường được thêm đường để bù đắp cho sự thiếu hụt hương vị do việc loại bỏ chất béo.

Tóm lại: Sữa là loại thực phẩm bổ dưỡng, nhưng thành phần dinh dưỡng sẽ khác nhau tùy theo sản phẩm. Sữa từ bò nuôi bằng cỏ tự nhiên sẽ chứa nhiều hơn các vitamin tan trong chất béo và các axit béo có lợi.

Sữa hỗ trợ cho xương chắc khỏe

Canxi là khoáng chất chính trong xương và sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Vì vậy, sữa có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe xương.

Trên thực tế, hầu hết các tổ chức y tế lớn đều khuyên dùng 2-3 khẩu phần sữa mỗi ngày để cung cấp đủ canxi cho xương.

Phần lớn các bằng chứng cho thấy rằng sữa giúp cải thiện mật độ xương, giảm loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi.

Hơn nữa, ngoài canxi, sữa còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe xương như protein và phospho. Và nếu dùng các sản phẩm sữa nguyên kem từ bò nuôi bằng cỏ tự nhiên, bạn sẽ được bổ sung thêm cả vitamin K2.

Tóm lại: Nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích rõ rệt từ các sản phẩm sữa cho sức khỏe của xương, giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người già.

Sữa có thể làm giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 không?

Sữa nguyên kem mang đến một số lợi ích về khả năng trao đổi chất.

Mặc dù chứa lượng calo cao, sử dụng sữa nguyên kem được cho là có khả năng giúp giảm nguy cơ béo phì.

Tổng hợp các kết quả từ 16 nghiên cứu khác nhau đều cho thấy sữa nguyên kem có liên quan đến tỉ lệ giảm béo phì. Không có nghiên cứu nào ghi nhận kết quả tương tự đối với sữa ít béo.

Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy chất béo từ sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu quan sát từ Đại học Harvard cho thấy những người tiêu thụ sữa nguyên kem nhiều nhất lại có ít mỡ bụng, ít viêm nhiễm hơn, lượng triglyceride thấp hơn, cải thiện mức độ nhạy cảm với insulin và giảm 62 % nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, hiện chưa có khẳng định rõ ràng về mối liên quan giữa tiêu thụ sữa nguyên kem và việc giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.

Tóm lại: Chưa có kết luận cụ thể về việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa nguyên kem và khả năng giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.

Ảnh hưởng của sữa đến sức khỏe tim mạch

Sữa có hàm lượng chất béo bão hòa khá cao nên nó thường được xem là có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thực tế là vẫn chưa có một kết luận cụ thể về mối liên quan giữa tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim.

Và dường như mối liên hệ giữa sữa và nguy cơ bệnh tim lại khác nhau giữa các quốc gia, có lẽ tùy thuộc vào quy trình chăn nuôi bò lấy sữa.

Ở những quốc gia mà phần lớn bò được nuôi theo kỹ thuật ăn cỏ tự nhiên, các sản phẩm sữa nguyên kem có liên quan tới việc giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Ví dụ, một nghiên cứu ở Úc cho thấy việc này giúp làm giảm 69% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Điều này có thể do hàm lượng vitamin K2 cao trong các sản phẩm sữa nguyên kem từ bò ăn cỏ.

Mặc dù vậy, các nghiên cứu về chất béo bão hòa trong sữa và nguy cơ mắc bệnh tim vẫn đang cho nhiều kết quả không đồng nhất. Vì thế, hướng dẫn chung cho cộng đồng là hạn chế hàm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống – bao gồm cả các sản phẩm giàu chất béo từ sữa.

Tóm lại: Các nghiên cứu về chất béo trong sữa và bệnh tim vẫn đang cho các kết quả trái ngược nhau. Vì vậy, hướng dẫn chung cho cộng đồng là hạn chế các sản phẩm giàu chất béo từ sữa.

Ảnh hưởng của sữa đến sức khỏe da và bệnh ung thư

Sữa có khả năng kích thích tiết insulin và IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1). Đây có thể là lý do mà việc tiêu thụ sữa có liên quan đến nguy cơ nổi mụn trứng cá.

Mối liên hệ giữa sữa và bệnh ung thư là khá phức tạp và hiện chưa được xác định rõ ràng.

Hàm lượng insulin và IGF-1 cao được cho là có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa sữa đến ung thư tuyến tiền liệt thực sự khá yếu và không nhất quán. Một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ này tăng lên 34%, nhưng các nghiên cứu khác lại không cho kết quả tương tự.

Tăng tiết insulin và IGF-1 không phải hoàn toàn xấu, thậm chí là còn có lợi nếu bạn đang cần tăng cơ bắp và sức mạnh. Thậm chí, một vài nghiên cứu còn cho rằng tiêu thụ sữa có liên quan đến khả năng giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Tóm lại: Sữa có thể kích thích giải phóng insulin và IGF-1, các hoc-môn được cho là có khả năng gây mụn trứng cá và tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, sữa lại được cho là có thể giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng.

Các loại sữa được khuyên dùng

Các sản phẩm sữa tốt nhất sẽ đến từ đàn bò nuôi bằng cỏ tự nhiên và/hoặc chăn thả tự do. Thành phần dinh dưỡng của chúng tốt hơn rất nhiều, có thể kể đến hàm lượng cao hơn các axit béo có lợi và các vitamin tan trong chất béo, đặc biệt là vitamin K2.

Các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và kefir có thể còn tốt hơn vì chúng còn chứa các lợi khuẩn probiotic có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Nếu mắc chứng không dung nạp lactose trong sữa bò, bạn có thể thử các sản phẩm thay thế từ sữa dê.

Thông điệp cần nhớ

Các sản phẩm từ sữa vẫn chưa được sắp xếp hẳn vào nhóm thực phẩm lành mạnh hay không lành mạnh. Lý do là các ảnh hưởng về sức khỏe của chúng có thể khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào đối tượng người tiêu dùng.

Nếu bạn có khả năng dung nạp sữa tốt thì không cần phải loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, để tận dụng tối ưu những lợi ích dinh dưỡng từ sữa, bạn nên chọn sản phẩm chất lượng cao từ bò sữa nuôi theo kỹ thuật chăn thả trên đồng cỏ và ăn cỏ tự nhiên.

Tài liệu tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/is-dairy-bad-or-good