Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Liệu các sản phẩm từ sữa có tốt cho bạn?

Liệu các sản phẩm từ sữa có tốt cho bạn?

Bài viết thứ 45 trong 45 bài thuộc ebook Cách ăn uống khoa học
 

Nguồn ảnh: http://www.i-health.co.za

Các sản phẩm từ sữa đã và đang gây tranh cãi trong thời gian qua.

Chúng được khuyến khích bởi các tổ chức y tế như là một nhóm thực phẩm rất cần thiết cho sức khỏe xương.

Nhưng một số chuyên gia khác không đồng ý và cho rằng sữa là có hại và cần phải tránh.

Tất nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều giống nhau.

Chúng rất khác nhau, tùy thuộc vào cách bò được nuôi và cách chế biến, xử lý sữa.

Ngoài ra, tương tự như các loại thực phẩm khác, ảnh hưởng của sữa đến sức khỏe còn phụ thuộc vào thể trạng của từng người.

Việc chúng ta sử dụng sữa có tuân theo tự nhiên?

Một tranh cãi phổ biến về các sản phẩm sữa là việc chúngđã và đangđược sử dụng một cách “không tự nhiên”.

Điều này cũng hợp lý vì con người là loài duy nhất sử dụng sữa kể cả ở tuổi trưởng thành và chắc chắn là loài duy nhất sử dụng sữa từ loài vật khác.

Tất nhiên, mục đích sinh học của sữa bò là để nuôi bê con đang lớn. Con người không phải là bê và người trưởng thành thường sẽ không lớn lên thêm nữa.

Trước khi nổ ra cách mạng nông nghiệp, con người chỉ bú sữa mẹ khi còn là trẻ sơ sinh. Chúng ta không tiêu thụ sữa ở tuổi trưởng thành đây là một trong những lý do sữa bị loại bỏ khỏi chế độ ăn uống nghiêm ngặt Paleo (liên kết đến 1.c.7.34).

Vì vậy, theo quan điểm tiến hóa không cho rằng sữa là “cần thiết” cho một sức khỏe tối ưu.

Điều này đã và đang được đề cập, tính đến nay, người dân ở một số nơi trên thế giới đã sử dụng sữa trong hàng ngàn năm và có rất nhiều nghiên cứu, tài liệu về việc các gen của họ đã thay đổi để thích ứng với các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống.

Thực tế, một số trong chúng ta đã thích nghi về mặt di truyền  để có thể sử dụng sữa, đây là một lập luận khá thuyết phục cho việc chúng ta tiêu thụ sữa là “tự nhiên”.

Tóm lại: Con người là loài duy nhất tiêu thụ sữa ở tuổi trưởng thành và sữa này có nguồn gốc từ các loài vật khác. Sữa chỉ bắt đầu được sử dụng từ sau cách mạng nông nghiệp.

Về vấn đề 3/4 dân số thế giới bị chứng không dung nạp Lactose

Thành phần carbohydrate (đường bột) chính trong sữa là đường lactose, một loại”đường sữa” được tạo nên từ 2 loại đường đơn giản là glucose và galactose.

Khi chúng ta là trẻ sơ sinh, cơ thể sản xuất ra một loại enzyme (men) tiêu hóa được gọi là lactase, nhằm phân giải đường lactose từ sữa mẹ. Tuy nhiên, nhiều người mất đi khả năng đó ở tuổi trưởng thành.

Thực tế, khoảng 75% dân số thế giới không thể phân giải lactose khi trưởng thành, hiện tượng này được gọi là không dung nạp lactose.

Bức ảnh này cho thấy sự phổ biến của chứng không dung nạp lactose ở các quốc gia trên thế giới:

Chứng không dung nạp lactose trên thế giới

Như bạn có thể nhìn thấy trong bức ảnh, chứng không dung nạp lactose rất hiếm ở Bắc Mỹ, châu Âu và Úc, nhưng lại rất phổ biến ở châu Phi, châu Á và Nam Mỹ.

Những người không dung nạp lactose sẽ gặp các triệu chứng v tiêu hóa khi họ sử dụng các sản phẩm sữa như tình trạngbuồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và các triệu chứng liên quan.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những người không dung nạp lactose đôi khi vẫn có thể tiêu thụ được các sản phẩm sữa lên men (như sữa chua) hoặc các sản phẩm sữa có nhiều chất béo như bơ (liên kết đến 1.c.7.26).

Một số người cũng có thể bị dị ứng với các thành phần khác trong sữa, như đạm. Điều này khá phổ biến ở trẻ em, nhưng hiếm gặp ở người lớn.

Tóm lại: Khoảng 3/4 dân số thế giới mắc chứng không dung nạp lactose, vốn là thành phần carbohydrate (đường bột) chính trong các sản phẩm từ sữa. Hầu hết những tổ tiên của người Bắc Âu có thể tiêu hóa đường lactose mà không gặp vấn đề gì.

Sữa là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng

Các sản phẩm từ sữa rất bổ dưỡng.

Sữa có chứa tất cả đạm (liên kết đến 1.e.7), axit béo và các vi chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi dưỡng bê con.

Cơ bắp, các tế bào và các cơ quan con người cũng tương tự như bê, do đó các sản phẩm từ sữa cũng được xem là một nguồn dưỡng chất tốt cho con người.

Một cup (cốc) (244 gram) sữa có chứa :

  • Canxi: 276mg (28% RDA).
  • Vitamin D: 24% RDA.
  • Riboflavin (B2): 26% RDA.
  • Vitamin B12: 18% RDA.
  • Kali: 10% RDA.
  • Phosphorus: 22% RDA.
  • Nó cũng chứa một lượng kha khá vitamin A, vitamin B1, B6, Selen, kẽm và magiê.

*Liều lượng tiêu thụ khuyên dùng hàng ngày- Recommended Dietary Allowance-RDA

Và 146 calo, 8 gram chất béo, 8 gram đạm (đạm chất lượng cao) và 13 gram đường bột (liên kết đến 1.c.8.10).

Sữa nguyên kem thực sự khá bổ dưỡng. Nó chứa một tỷ lệ hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết.

Tất nhiên có rất nhiều sản phẩm sữa khác nhau. Các sản phẩm từ sữa giàu béo như phô mai và bơ có thành phần dinh dưỡng khá khác so với sữa.

Các thành phần dinh dưỡng cũng khác nhau tùy thuộc vào khẩu phần của bò và cách chúng được nuôi, đặc biệt việc này sẽ ảnh hưởng đến các thành phần chất béo.

Thành phần của chất béo sữa thực sự rất phức tạp, bao gồm hàng trăm các axit béo khác nhau. Nhiều loại axit béo có hoạt tính sinh học và tác động mạnh mẽ đến sức khỏe.

Sữa từ các chú bò được nuôi trên đồng cỏ và cho ăn cỏ sẽ chứa nhiều axit béo omega-3 và có lượng acid linoleic nhiều gấp 500%.

Sữa từ bò đượcnuôi bằng cỏ cũng sẽ chứa nhiều hơn các vitamin tan trong chất béo, đặc biệt là vitamin K2, một chất dưỡng chất vô cùng quan trọng giúp điều hòa sự chuyển hóa canxi và mang lại lợi ích lớn cho cả xương và sức khỏe tim mạch.

Hãy nhớ rằng chất béo tốt và các vitamin tan trong chất béo sẽ không có mặt trong các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc sữa gầy, chúng thường được bổ sung đường để bù đắp cho sự thiếu hụt hương vị do việc loại bỏ chất béo.

Tóm lại: Sữa là loại thực phẩm khá bổ dưỡng, nhưng thành phần dinh dưỡng sẽ khác nhau tùy theo sản phẩm. Sữa từ bò cho ăn cỏ hoặc nuôi trên đồng cỏ sẽ chứa các vitamin tan trong chất béo và các axit béo có lợi nhiều hơn.

Sữa là một siêu thực phẩm cho xương

Canxi (liên kết đến 1.a.4.8) là khoáng chất chính trong xương và sữa là nguồn tốt nhất cung cấp canxi từ chế độ ăn uống.

Vì vậy, sữa có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe xương (liên kết đến 1.e.21).

Trên thực tế, hầu hết các tổ chức y tế lớn đều khuyên chúng ta nên tiêu thụ 2-3 khẩu phần sữa mỗi ngày, để cung cấp đủ canxi cho xương.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia không nghĩ đây là điều tốt vì các quốc gia tiêu thụ sữa thấp thường có tỷ lệ mắc bệnh loãng xương thấp, trong khi các nước tiêu thụ nhiều sữa (như Mỹ) thường có tỷ lệ mắc bệnhloãng xương cao.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là sữa gây loãng xương, vì ngoài thói quen sử dụng sữa, còn có rất nhiều sự khác biệt giữa các quốc gia này.

Phần lớn các bằng chứng cho thấy rằng sữa giúp cải thiện mật độ xương, giảm loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi.

Ngoài ra, chúng ta không nên quên rằng, ngoài canxi, sữa còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác cũng rất tốt cho sức khỏe xương. Bao gồm đạm, phốt pho và (trong trường hợp sữa nguyên kem từ bò được cho ăn cỏ) vitamin K2.

Tóm lại: Nhiều nghiên cứu cho thấy rõ ràng các sản phẩm sữa có các lợi ích cho sức khỏe của xương, giúp cải thiện mật độ xương ở người trẻ và giảm nguy cơ gãy xương ở người già.

Sữa nguyên kem liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2

Sữa nguyên kem mang đến một số lợi ích về khả năng trao đổi chất.

Mặc dù chứa lượng calo cao (liên kết đến 1.c.8.5), sử dụng sữa nguyên kem sẽ thực sự liên quan đến việc giúp giảm nguy cơ béo phì.

Trong một bài tổng quan về 16 nghiên cứu, 11 trong số đó cho thấy sữa nguyên kem có liên quan đến giảm béo phì và không có nghiên cứu nào ghi nhận mối liên hệ này đối với sữa ít béo.

Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy chất béo từ sữa có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu quan sát của các nhà nghiên cứu Đại học Harvard theo dõi lượng axit trans-palmitoleic (một loại chất béo sữa) trong máu của các đối tượng nghiên cứu.

Trong nghiên cứu này, những người tiêu thụ sữa nguyên kem nhiều nhất lại có ít mỡ bụng, ít bị viêm nhiễm, lượng triglyceride thấp hơn, độ nhạy insulin được cải thiện và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm 62%.

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy sữa nguyên kem có liên quan với việc giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, nhưng một số nghiên cứu khác nữa lại cho thấy không có mối liên hệ này.

Tóm lại: Một số nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa nguyên kem có liên quan đến giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2, nhưng một sốnghiên cứu khác lại không xác nhận điều này.

Sữa có thể giúp phòng chống bệnh tim … Nhưng tùy thuộc vào từng loại sữa

Theo lẽ thường, sữa có thể tăng nguy cơ bệnh tim vì nó chứa chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, các ngộ nhận về chất béo bão hòa (liên kết đến 1.c.7.16) đã bị vạch trần trong những năm gần đây.

Thực sự là không có mối liên quan (link to 1.c.7.24) giữa tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim.

Có vẻ mối liên hệ giữa sữa và nguy cơ bệnh tim thì khác nhau giữa các quốc gia, có lẽ tùy thuộc vào cách bò được nuôi và cho ăn.

Nurses Health Study, một nghiên cứu dịch tễ học tại Hoa Kỳ, cho thấy chất béo từ sữa liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác cho thấy sữa nguyên kem có tác dụng phòng chống, đối với cả bệnh tim và đột quỵ.

Theo một bài báo tổng quan về 10 nghiên cứu, cho thấy rằngsữa có liên quan đến tác dụng làm giảm nguy cơ đột quỵ và tai biến. Cũng có một số kết quả về tác dụng làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, nhưng chúng lại không có ý nghĩa thống kê.

Ở những quốc gia mà bò phần lớn được cho ăn cỏ, sữa nguyên kem có liên quan tới việc giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Ví dụ, một nghiên cứu ở Úc (nơi bò chủ yếu được cho ăn cỏ) cho thấy: việc sử dụng sữa nguyên kem giúp làm giảm 69% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Điều này có thể liên quan đến lượng vitamin K2 cao trong cácsản phẩm sữa từ bò ăn cỏ. Tuy nhiên, những nghiên cứu khác cũng cho thấy sữa khá làm tăng các nguy cơ, chẳng hạn như huyết áp và viêm nhiễm.

Tóm lại: Các nghiên cứu về sữa và bệnh tim cho ra cáckết quả trái ngược nhau. Ở những nước mà bò ăn chủ yếu ăn cỏ, các sản phẩm từ sữa nguyên kem có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Sữa, IGF-1, mụn trứng cávà ung thư tuyến tiền liệt

Sữa được biết có thể kích thích tiết insulin và IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1).

Đây có thể là lý do mà việc tiêu thụ sữa liên quan đến việc tăng mụn trứng cá.

Những hormone (kích thích tố) trên cũng được cho là làm tăng nguy cơ ung thư.

Tất nhiên, có rất nhiều loại ung thư khác nhau và mối liên hệ giữa sữa và bệnh ung thư khá phức tạp.

Một số nghiên cứu cho rằng sữa có liên quan đến làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, nhưng tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Mối liên hệ giữa sữa đến ung thư tuyến tiền liệt thực sự khá yếu và không nhất quán. Một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ tăng lên 34%, nhưng các nghiên cứu khác lại không tìm thấy điều này.

Hãy nhớ rằng tăng tiết insulin và IGF-1 không phải hoàn toàn xấu. Nếu bạn đang cố gắng để tăng cơ bắp và sức mạnh, thì các kích thích tố này có thể mang lại lợi ích rõ ràng.

Tóm lại: sữa có thể kích thích giải phóng insulin và IGF-1, dẫn đến làm tăng mụn trứng cá và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt trong một số nghiên cứu. Tuy nhiên, sữa cũng giúp bảo vệ  chống lại bệnh ung thư đại trực tràng.

Các loại sữa tốt nhất

Các sản phẩm sữa tốt nhất nên ở dạng nguyên kem, được vắt những con bò ăn cỏ và/hoặc chăn thả trên đồng cỏ.

Thành phần dinh dưỡng của chúng sẽ tốt hơn rất nhiều, có thể kể đến hàm lượng cao hơn các axit béo có lợi và các vitamin tan trong chất béo, đặc biệt là vitamin K2.

Các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và kefir có thể còn tốt hơn. Chúng chứa các vi khuẩn probiotic có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Rất nhiều người còn thề trung thành với các sản phẩm từ sữa chưa qua xử lý (raw milk – sữa thô). Chúng sữa chưa qua thanh trùng/ tiệt trùng, một quá trình mà có thể gây ra một số ảnh hưởng phụ đến hương vị và dinh dưỡng của sữa.

Có vẻ rõ ràng rằng việc tiêu thụ sữa chưa qua xử lý thì gần như không nguy hiểm như một số người vẫn lầm tưởng.

Nhiều người cũng cho rằng họ không dung nạp sữa bò thông thường, nhưng lại có được kết quả tuyệt vời khi dùng sữa dê.

Thông điệp cần nhớ

Khi nói đến sữa, không có kết quả nào có thể áp dụng cho tất cả các trường hợp. Các ảnh hưởng về sức khỏe có thể khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào từng người.

Một số người có thể dung nạp tốt sữa, những người khác lại xuất hiện các triệu chứng khi sử dụng chúng và một số những người khác tuy không thể dung nạp sữa thông thường nhưng lại có được kết quả tốt khi dùngcác sản phẩm sữa chưa qua xử lý.

Cá nhân tôi dung nạp được sữa và tiêu thụ nhiều sữa chua làm từ sữa bò được nuôi hữu cơ, hoặc bò được cho ăn cỏ. Tôi thường xuyên sử dụng bơ trong các bữa ăn và thỉnh thoảng cũng có dùng pho mát. Tôi không uống sữa, đơn thuần bởi vì trước đây, tôi chưa bao giờ có thói quen này.

Chỉ cần chắc chắn rằng bạn lựa chọn được loại sữa chất lượng tốt từ bò ăn cỏ/được nuôi trên đồng cỏ và sữa nguyên kem.

Sữa ít chất béo (thường được thêm đường vào (liên kết đến 1.c.7.35)) nói chung là một sự lựa chọn tồi, vì những lợi ích chính chuyển hóa của sữa đến từ các thành phần chất béo.

Tài liệu tham khảo

http://authoritynutrition.com/is-dairy-bad-or-good/


  • error: