Chế độ ăn tốt cho sức khỏe

Tóm tắt

• Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa tất cả các loại suy dinh dưỡng, cũng như các bệnh không truyền nhiễm, bao gồm bệnh tiểu đường, tim mạch, đột quỵ và ung thư.
• Chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu vận động thể chất là những nguy cơ sức khỏe hàng đầu của thế giới.
• Cách ăn uống lành mạnh bắt đầu từ rất sớm trong cuộc đời – việc nuôi con bằng sữa mẹ thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh và cải thiện sự phát triển nhận thức, và có thể đem lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe, như là giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì và giảm nguy cơ phát sinh các bệnh không truyền nhiễm sau này trong cuộc đời.
• Năng lượng tiêu thụ (calories) nên cân bằng với năng lượng tiêu hao. Bằng chứng cho thấy tổng lượng chất béo không được vượt quá 30% tổng năng lượng tiêu thụ để tránh tăng cân không lành mạnh, nên thay các loại chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, và hướng tới việc loại bỏ chất béo chuyển hóa (trans fat).
• Hạn chế ăn các loại đường tự do ít hơn 10% tổng năng lượng tiêu thụ. Và tốt nhất là nên giảm xuống thấp hơn 5% tổng năng lượng tiêu thụ.
• Duy trì lượng muối xuống dưới 5 g mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ ở những người trưởng thành.
• Các quốc gia thành viên của WHO đã nhất trí giảm lượng muối 30% và ngăn chặn sự gia tăng bệnh tiểu đường và béo phì ở người trưởng thành và thanh thiếu niên cũng như thừa cân ở trẻ em vào năm 2025.

Tổng quan

Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời giúp ngăn ngừa tất cả các loại suy dinh dưỡng cũng như một loạt các bệnh không truyền nhiễm. Tuy nhiên, sự gia tăng lượng thực phẩm chế biến sẵn, đô thị hóa nhanh và thay đổi lối sống đã dẫn đến một sự thay đổi trong chế độ ăn uống. Ngày nay con người đang tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường tự do hoặc muối / natri; và nhiều người không ăn đủ trái cây, rau và chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt.

Thiết lập một chế độ ăn uống đa dạng, cân đối và khỏe mạnh sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân (ví dụ như độ tuổi, giới tính, lối sống và mức độ vận động thể chất, bối cảnh văn hóa, thực phẩm có sẵn tại địa phương và tập quán ăn uống). Nhưng những nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh thì vẫn giống nhau.

 Đối với người lớn

Một chế độ ăn uống lành mạnh gồm:

• Trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc (ví dụ như bắp, kê, yến mạch, lúa mì, gạo lức chưa qua chế biến).
• Ít nhất 400 g trái cây và rau mỗi ngày. Khoai tây, khoai lang, khoai mì và các loại củ chứa tinh bột khác không được phân loại là trái cây hoặc rau.
• Tiêu thụ đường tự do ít hơn 10% tổng năng lượng tiêu thụ, tương đương với 50 g (hoặc khoảng 12 muỗng cà phê) cho một người có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày, nhưng lý tưởng nhất là ít hơn 5% tổng năng lượng tiêu thụ. Hầu hết các loại đường tự do được bổ sung vào thức ăn hoặc thức uống bởi các nhà sản xuất, người chế biến hoặc người tiêu dùng, và cũng có thể tìm thấy các loại đường tự do này trong mật ong, xi rô, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc.
• Tiêu thụ chất béo ít hơn 30% tổng năng lượng tiêu thụ. Chất béo không bão hòa (chẳng hạn như chất béo của cá, quả bơ, các loại hạt, hạt hướng dương, hạt cải và dầu ô liu) tốt hơn các chất béo bão hòa (chẳng hạn như chất béo trong thịt mỡ, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem, phô mai, bơ sữa và mỡ heo). Không nên ăn các loại chất béo chuyển hóa (được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, snack, thức ăn chiên, pizza đông lạnh, bánh nướng, bánh quy, bơ thực vật …).
• Ít hơn 5 g muối (tương đương với khoảng 1 muỗng cà phê) mỗi ngày và sử dụng muối i-ốt.

 Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Trong 2 năm đầu đời của một đứa trẻ, một chế độ dinh dưỡng tối ưu sẽ thúc đẩy quá trình trưởng thành khỏe mạnh và cải thiện sự phát triển nhận thức. Nó cũng làm giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì và giảm nguy cơ phát sinh các bệnh không truyền nhiễm sau này trong cuộc đời.

Những lời khuyên về một chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cũng tương tự như người lớn, nhưng các yếu tố sau đây cũng rất quan trọng:

• Trẻ sơ sinh nên được bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời.
• Trẻ sơ sinh nên được bú sữa mẹ liên tục cho đến khi 2 tuổi và xa hơn nữa.
• Từ 6 tháng tuổi, ngoài sữa mẹ nên bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ sung an toàn và dinh dưỡng. Muối và đường không nên được bổ sung vào thức ăn bổ sung.

Những lời khuyên thực hành về làm thế nào để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh

Trái cây và rau quả

Ăn ít nhất 400 g trái cây và rau mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc các bệnh không truyền nhiễm, và giúp đảm bảo nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Để cải thiện sự tiêu thụ trái cây và rau bạn có thể:

• Luôn luôn có các loại rau trong bữa ăn
• Ăn trái cây tươi và rau sống như là món ăn nhẹ
• Ăn trái cây tươi và rau theo mùa
• Ăn đa dạng các loại trái cây và rau.

 Chất béo

Giảm tổng lượng chất béo ít hơn 30% tổng năng lượng tiêu thụ giúp ngăn ngừa tăng cân không lành mạnh ở người trưởng thành.

Ngoài ra, nguy cơ phát sinh các bệnh không truyền nhiễm được giảm xuống bằng cách giảm chất béo bão hòa đến dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ, và chất béo chuyển hóa (trans fat) đến dưới 1% tổng năng lượng tiêu thụ, và thay thế cả hai loại chất béo trên bằng chất béo không bão hòa.

Lượng chất béo có thể được giảm bằng cách:

• Thay đổi cách nấu nướng – loại bỏ phần mỡ của thịt; sử dụng dầu thực vật (không dùng mỡ động vật); và luộc, hấp hoặc nướng thay vì chiên
• Tránh dùng các loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo chuyển hóa (trans fat)
• Hạn chế việc tiêu thụ các thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao (ví dụ như pho mát, kem, thịt mỡ)

 Muối, natri và kali

Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri từ muối (tương ứng với mức trung bình từ 9-12 g muối mỗi ngày) và không đủ kali. Tiêu thụ muối cao và thiếu kali (ít hơn 3,5 g) góp phần làm tăng nguy cơ bệnh cao huyết áp, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ 1,7 triệu ca tử vong có thể ngăn ngừa mỗi năm nếu tiêu thụ muối của người dân giảm đến mức đề nghị là ít hơn 5 g mỗi ngày.

Mọi người thường không biết lượng muối họ tiêu thụ. Ở nhiều quốc gia, hầu hết muối đến từ thực phẩm chế biến (ví dụ như thức ăn chế biến sẵn, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, pho mát và snack) hoặc từ thực phẩm tiêu thụ thường xuyên với số lượng lớn (ví dụ như bánh mì). Muối cũng được bổ sung vào thức ăn trong khi nấu (ví dụ như nước súp, viên súp, nước tương và nước mắm) hoặc tại bàn ăn (lọ muối để sẵn trên bàn).

Bạn có thể giảm tiêu thụ muối bằng cách:

• Không thêm muối, nước tương hoặc nước mắm trong quá trình chuẩn bị thực phẩm
• Không để sẵn lọ muối trên bàn
• Hạn chế việc tiêu thụ các loại snack mặn
• Lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp.

Một số nhà sản xuất thực phẩm đang cải tiến lại công thức để giảm hàm lượng muối trong sản phẩm, và rất hữu ích nếu chúng ta kiểm tra nhãn thực phẩm để xem hàm lượng natri trong một sản phẩm trước khi mua hoặc tiêu thụ nó.

Kali có thể làm giảm thiểu những tác động tiêu cực của việc tiêu thụ hàm lượng natri cao đối với bệnh cao huyết áp và nó có thể được bổ sung thông qua việc tiêu thụ các loại trái cây và rau quả tươi.

Đường

Mức tiêu thụ các loại đường tự do nên được giảm trong suốt cuộc đời. Bằng chứng cho thấy ở cả người lớn và trẻ em, lượng đường tự do nên được giảm xuống dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ, và tốt nhất là nên giảm xuống dưới 5% tổng năng lượng tiêu thụ. Đường tự do là tất cả các loại đường được bổ sung vào thức ăn hoặc thức uống của các nhà sản xuất, người chế biến hoặc người tiêu dùng, cũng như các loại đường tự nhiên trong mật ong, xi rô, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc.

Tiêu thụ đường tự do gia tăng nguy cơ sâu răng. Calo dư thừa từ các loại thực phẩm và đồ uống có đường tự do cao cũng góp phần vào việc tăng cân không lành mạnh, có thể dẫn đến thừa cân và béo phì.

Tiêu thụ đường có thể giảm bằng cách:

• Hạn chế việc tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có chứa hàm lượng đường cao (ví dụ như đồ uống có đường, các loại snack ngọt và bánh kẹo)
• Dùng trái cây tươi và rau sống như là món ăn nhẹ thay vì các loại snack ngọt

Tài liệu tham khảo

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/