Chế độ ăn nào là hợp lý cho trẻ vị thành niên

Trẻ ở lứa tuổi từ 10-20 tuổi sẽ có sự thay đổi rõ rệt về sinh lý, thể chất và trí tuệ. Việc tạo ý thức về thực phẩm và thói quen ăn uống trong giai đoạn này đặc biệt quan trọng vì chúng có thể mang lại những ảnh hưởng lâu dài đến chất lượng cuộc sống khi trưởng thành của trẻ. Nếu không được hướng dẫn, trẻ có thể có những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh và gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

 Khẩu phần ăn cho trẻ tuổi vị thành niên

Với nguồn thực phẩm dồi dào như ngày nay, nhiều người dường như đã quen với việc nhìn và tiêu thụ những khẩu phần kích thước lớn. Điều này có nhiều khả năng dẫn đến việc tiêu thụ vượt mức calo mà cơ thể có thể đốt cháy.

Những trẻ thường xuyên ăn quá nhiều sẽ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn: béo phì, huyết áp cao, cholesterol cao và tiểu đường tuýp 2. Thói quen ăn quá mức còn được cho là nguyên nhân của các vấn đề về xương khớp, hô hấp, ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ và sức khỏe tâm lý.

Đối với những trẻ ở độ tuổi này đã bị thừa cân hoặc béo phì, nếu không được hướng dẫn điều chỉnh kịp thời thì việc duy trì các thói quen ăn uống như cũ có thể để lại những ảnh hưởng không tốt về sau này như tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, suy tim, và đột quỵ.

Thực trạng tỉ lệ trẻ béo phì tăng nhanh ở tất cả các nhóm tuổi, không thể không nhắc đến ảnh hưởng không nhỏ từ ngành công nghiệp thực phẩm. Họ thường kích thích tăng tiêu thụ sản phẩm bằng những chiêu thức quảng cáo, lăng xê trên mạng xã hội và khuyến mại tăng kích thước khẩu phần ăn. Những “bữa ăn giá trị” thế này sẽ không thực sự tiết kiệm chi phí khi chúng làm tăng gấp 3 lần lượng calo vượt mức cần thiết và dẫn tới ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nếu bạn có con ở độ tuổi vị thành niên, điều mà bạn có thể làm là giúp con “ăn uống thông minh” và ý thức hơn về 2 điều căn bản: nhận biết khẩu phần ăn phù hợp và cân bằng dinh dưỡng với các nhóm thực phẩm thiết yếu.

Khẩu phần ăn ghi trên nhãn dán sản phẩm (serving size)

Hãy thử nhìn vào các nhãn dán trên bất kỳ sản phẩm nào, bạn sẽ thấy phần ghi thông tin dinh dưỡng và khẩu phần ăn. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, khẩu phần ăn này không phải là lượng sản phẩm được khuyên dùng. Nó chỉ đơn thuần là ghi lượng calo và các chất dinh dưỡng- như chất béo, đường và muối – cơ thể sẽ hấp thụ nếu bạn dùng một khẩu phần đó. Ví dụ, nếu trẻ ăn hết một túi bánh quy khoảng 85 gam trong khi một khẩu phần ăn chỉ ghi khoảng 28 gam. Như vậy, không chỉ con bạn đã dùng hết 3 khẩu phần sản phẩm, trẻ còn nạp vào gấp 3 lần lượng calo cũng như gấp 3 lần lượng đường được ghi trên nhãn.

Đôi khi khẩu phần được ghi trên bao bì sẽ ít hơn rất nhiều so với lượng thực phẩm khuyên dùng hàng ngày. Nếu đó là nhóm thực phẩm lành mạnh như rau củ, dùng nhiều hơn khẩu phần được ghi trên bao bì còn có thể có lợi cho sức khỏe.

Ngược lại, nếu loại thực phẩm đó có quá nhiều calo, chất béo không có lợi (như chất béo được hydro hóa một phần còn gọi là trans-fat), hoặc đường bổ sung, dùng nhiều hơn một khẩu phần lại không tốt chút nào.

Cách cân bằng dinh dưỡng với các nhóm thực phẩm thiết yếu

Thông tin dinh dưỡng trên nhãn dán sẽ ghi lượng các chất dinh dưỡng bạn nhận được khi tiêu thụ hết một khẩu phần sản phẩm đó. Tuy nhiên, nó không hề chỉ rõ lượng tiêu thụ khuyên dùng của từng chất.

Để kiểm soát và cân bằng các nhóm thực phẩm, bạn có thể dùng ứng dụng MyPlate hay “Đĩa thức ăn của tôi” của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (U.S. Department of Agriculture/ USDA). Các nhóm thực phẩm chính được phân ra thành bốn phần tương đương trên đĩa cùng với một phần dành cho các sản phẩm được chế biến từ sữa động vật:

1. Trái cây
2. Rau củ
3. Các loại hạt
4. Đạm (protein)
5. Các sản phẩm từ sữa

Rau củ và trái cây nên chiếm hai phần trong dĩa thức ăn. Hai phần còn lại là đạm và tinh bột, tốt nhất là dùng ngũ cốc nguyên hạt. Không được để các nhóm thực phẩm trên đĩa tràn qua phần của nhau hoặc chồng chất lên nhau! Cách chia phần theo đĩa này giúp dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn cho từng nhóm thực phẩm và cân bằng bữa ăn của mình.

Cha mẹ có thể hướng dẫn trẻ cách tìm thông tin dinh dưỡng trên trang web ChooseMyPlate.gov, như lượng thức ăn phù hợp theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất.

Mẹo giúp ước lượng khẩu phần của các nhóm thực phẩm

Khẩu phần ăn trong phần thông tin dinh dưỡng trên nhãn dán sản phẩm và lượng thực phẩm khuyên dùng trên trang web ChooseMyPlate thường được tính theo gam, ounce hoặc cốc. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng cần cốc và cân để đo lượng thực phẩm cần dùng.

Nếu không có các dụng cụ đo lường, bạn vẫn có thể dễ dàng dùng cách khác để ước lượng:

• Một nắm tay chặt có thể dùng để thay thế cho một cốc (khoảng 236 ml). Một cốc là khẩu phần được khuyến nghị cho các nhóm thực phẩm như mỳ ý, cơm, ngũ cốc, rau củ và trái cây.
• Một khẩu phần thịt sẽ có kích thước bằng lòng bàn tay.
• Hạn chế các chất béo bổ sung (chẳng hạn như bơ, mayonnaise, hoặc nước sốt salad) ở mức bằng khoảng đầu ngón tay cái của bạn

Mẹo giúp kiểm soát khẩu phần ăn

Nhận thức về các khẩu phần ăn phù hợp và dùng phương pháp cân bằng  các nhóm thực phẩm trên đĩa thức ăn My Plate có thể giúp trẻ tránh việc ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Tuy vậy, những gợi ý về ước lượng khẩu phần ăn có thể khó áp dụng đối với tất cả các món, chẳng hạn như bánh mì kẹp sandwich hoặc những món ăn vặt khác như khoai tây chiên hoặc bánh quy. Dưới đây là một số hướng dẫn có thể áp dụng để kiểm soát khẩu phần ăn:

• Hãy dùng đĩa nhỏ hơn vì điều này sẽ làm đồ ăn trên đĩa trông nhiều hơn. Ví dụ: một miếng sandwich trên chiếc đĩa ăn lớn sẽ trông khá lạc lõng, nhưng nếu được đặt trên một đĩa khai vị nhỏ sẽ tạo cảm giác nhiều hơn.
• Tránh mang cả bịch khoai tây chiên hay cả hộp kem ra sofa để ăn. Hãy bỏ sẵn một ít snack vào bát và ngồi ra bàn để ăn.
• Không nên vừa ăn vừa coi TV hoặc nhìn màn hình máy tính, điện thoại.
• Hãy thử dùng một khẩu phần của các nhóm thực phẩm để giúp cơ thể nhận biết lượng khẩu phần ăn nào thích hợp cho cơ thể và tránh ăn quá mức cần thiết.
• Ăn ba bữa cân bằng (với rau củ, trái cây, protein, và tinh bột) và chỉ thêm khoảng một hay hai bữa ăn nhẹ trong ngày. Bỏ bữa hoặc thời gian giữa các bữa quá lâu có thể dẫn đến tình trạng ăn nhiều hơn trong bữa tiếp theo.
• Hãy thêm nhiều salad, các loại rau củ và trái cây vào chế độ ăn uống của gia đình, đặc biệt là đầu bữa ăn. Điều này sẽ giúp kiểm soát cơn đói và đem lại cảm giác no trong khi kiểm soát lượng năng lượng nạp vào. Không nên ăn vội vàng. Nên ăn chậm và nhai kỹ – hãy để cho cơ thể đủ thời gian cảm thấy no trước khi quyết định ăn thêm. Nếu muốn ăn thêm, hãy thử dùng salad hoặc rau củ quả.
• Lưu ý rằng khẩu phần ăn tại nhà hàng thường gấp ba hoặc bốn lần khẩu phần khuyến nghị. Hãy ăn cùng bạn bè, gia đình, đặt món khai vị thay cho món chính, hoặc gói đồ ăn dư để mang về nhà thay vì dùng hết món ăn tại nhà hàng.
• Đừng nên sa bẫy các chiêu thức marketing của các cửa hàng ăn nhanh với các món combo hoặc nước uống cỡ đại chỉ vì chúng sẽ giúp bạn tiết kiệm hơn vài đồng so với loại thông thường.

Điều quan trọng nhất là lắng nghe những dấu hiệu tự nhiên từ cơ thể khi nó no hoặc đói. Hãy tạo thói quen để cho “dạ dày thay mắt” báo hiệu cho cơ thể rằng nó đã nhận được đủ năng lượng và nên dừng bữa ăn.

Chỉ ăn vừa đủ, đa dạng và cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng chính là chìa khóa giúp duy trì sức khỏe cơ thể và tạo điều kiện để trẻ tuổi vị thành niên phát triển toàn diện.

Tài liệu tham khảo

https://kidshealth.org/en/teens/portion-size.html#catnutrition