Tìm hiểu sự thật về chất béo bão hòa

Trong nhiều thập kỷ, các nhà chức trách về sức khỏe đã cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, chúng ta đã được khuyên nên tránh các loại thực phẩm như thịt, trứng, dừa và các sản phẩm từ sữa.

Họ đã dựa vào lý thuyết dưới đây:

1. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL (tỉ trọng thấp) trong máu.
2. Cholesterol LDL tích tụ trong động mạch, gây xơ vữa động mạch, từ đó dẫn đến bệnh tim mạch.

Lý thuyết trên được gọi là chế độ ăn uống cho tim mạch (diet-heart).

Lý thuyết này đã không bao giờ được chứng minh, mặc dù nó đã từng là nền tảng của chế độ dinh dưỡng từ năm 1977.

Cholesterol và các rủi ro của bệnh tim

Khi đề cập đến cholesterol, LDL hay HDL, chúng ta không thực sự đề cập đến chỉ mình cholesterol.

*LDL là viết tắt của lipoprotein tỉ trọng thấp (Low Density Lipoprotein) và HDL viết tắt lipoprotein tỉ trọng cao (High Density Lipoprotein).

Các lipoprotein là protein chứa chất béo, cholesterol, phospholipid và các vitamin tan trong chất béo có trong máu.

Vấn đề của cholesterol chính là việc tăng nồng độ cholesterol (hay nói chính xác hơn, các lipoprotein vận chuyển cholesterol) có liên quan với tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều này không nhất thiết có nghĩa là nồng độ cholesterol trong máu cao sẽ gây ra bệnh tim, chỉ những người có hàm lượng cholesterol LDL cao có nguy cơ mắc bệnh nhiều nhất. Biểu đồ bên dưới là kết quả của các nghiên cứu lớn có tên gọi MRFIT cho thấy rõ ràng rằng ở nam giới, lượng cholesterol tổng trên 240 mg/dL (6,2 mmol /L) có liên quan với tăng nguy cơ tử vong, đặc biệt là do bệnh tim.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nồng độ cholesterol quá thấp cũng có liên quan với tăng nguy cơ tử vong, nhưng không phải do bệnh tim.

Mối quan hệ giữa nồng độ cholesterol tổng và bệnh tim mạch rất phức tạp. Ví dụ, ở những người rất cao tuổi, hàm lượng cholesterol cao lại có chức năng bảo vệ cơ thể.

Các loại cholesterol khác nhau có ảnh hưởng khác nhau

Các loại cholesterol phổ biến:

• HDL, được gọi là cholesterol “tốt”, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• LDL, được gọi là cholesterol “xấu”, có liên quan với tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, vấn đề còn trở nên phức tạp hơn thế. Bởi vì, cholesterol LDL còn được phân nhóm nhỏ hơn, đặc biệt liên quan đến kích thước của các hạt. Kích thước của các hạt LDL cực kỳ quan trọng.

Những người có các hạt LDL chủ yếu ở dạng nhỏ, dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim lớn hơn so với những người có các hạt LDL chủ yếu ở dạng lớn.

Các nhà khoa học nhận ra rằng số lượng của các hạt LDL (LDL-p) là quan trọng hơn so với nồng độ cholesterol tổng (LDL-c). Số lượng hạt LDL càng nhiều thì càng có nhiều khả năng máu chứa các hạt LDL dạng nhỏ, dày đặc.

Kết luận: Mối quan hệ giữa cholesterol và bệnh tim khá phức tạp. HDL ảnh hưởng với mức độ thấp hơn, trong khi các hạt LDL nhỏ, dày đặc ảnh hưởng với mức độ lớn hơn rất nhiều.

Chất béo bão hòa không làm tăng LDL nhiều

Giả thuyết đầu tiên cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nói trên là chất béo bão hòa làm tăng nồng độ cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu. Tuy nhiên, mặc dù giả thuyết này đã ăn sâu trong tâm trí của giáo dân và các chuyên gia sức khỏe, nhưng nó vẫn chưa được chứng minh có mối liên hệ rõ ràng.

Một số thử nghiệm dinh dưỡng ngắn hạn trong thực tế cho thấy, tăng chất béo bão hòa làm tăng LDL trong ngắn hạn. Tuy nhiên, ảnh hưởng này không lớn và không ổn định, và rất nhiều các nghiên cứu về vấn đề này đã bị chỉ trích do những sai sót về phương pháp luận.

Nếu chất béo bão hòa là yếu tố quan trọng chi phối hàm lượng LDL, mối liên hệ giữa hai yếu tố này cần rõ hơn và nhất quán hơn trong các nghiên cứu quan sát, nhưng thực tế không phải vậy.

Trong thực tế, nhiều nghiên cứu không tìm thấy mối liên giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và LDL tổng.

Một phần dân số trên thế giới ăn một số lượng lớn các chất béo bão hòa, chẳng hạn như người Masai ở châu Phi uống nhiều sữa béo và người Tokelauans ăn nhiều dừa (liên kết đến 1.e.11) nhưng cả hai nhóm người đều có lượng cholesterol thấp và không có bệnh tim.

Kết luận: Nếu chất béo bão hòa thực sự làm tăng LDL, thì ảnh hưởng này là yếu và không nhất quán. Nên chất béo bão hòa chắc chắn không phải là một yếu tố quan trọng chi phối mức LDL.

Chất béo bão hòa không ảnh hưởng xấu đến thành phần mỡ trong máu

Nếu bạn xem xét cả kích thước của LDL, bạn sẽ thấy rằng chất béo bão hòa (liên kết đến 1.c.7.16) không thực sự ảnh hưởng xấu đến mỡ trong máu … mà thậm chí còn cải thiện chúng nữa.

Nghiên cứu cho thấy rằng:

• Chất béo bão hòa chuyển cholesterol LDL từ dạng nhỏ, dày đặc thành LDL dạng lớn hơn, giúp giảm nguy cơ bệnh tim. (Lời người hiệu đính: lưu ý là chất béo bão hòa này có mạch ngắn C-14 và C-16 là loại chất béo có trong hạt nhục đậu khấu và dầu cọ, chứ không phải chất béo bão hòa có trong mỡ động vật.)
• Chất béo bão hòa làm tăng HDL cũng góp phần làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Các hạt LDL dạng nhỏ, dày đặc hơn có nhiều khả năng bị oxy hóa và ẩn trong các động mạch. Nếu chất béo bão hòa làm giảm các hạt LDL nhỏ, dày đặc và tăng HDL, thì chúng có thể sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Kết luận: Chất béo bão hòa chuyển các hạt LDL từ dạng nhỏ, dày đặc thành dạng lớn hơn và làm tăng cholesterol HDL. Điều này có thể sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (Lời người hiệu đính: lưu ý là loại chất béo bão hòa cũng rất quan trọng vì không phải tất cả chúng đều có tác dụng như nhau.)

Chế độ ăn uống ít béo càng làm cho cholesterol trong cơ thể trở nên tồi tệ hơn

Các chế độ ăn uống ít chất béo thường được cơ quan y tế khuyến nghị có thể là một lời khuyên sai lầm. Bởi vì, ban đầu chỉ có nghiên cứu quan sát là nền tảng cho lời khuyên này. Sau đó, mới có nhiều thử nghiệm có đối chứng được tiến hành để kiểm chứng lời khuyên này. (Lời người hiệu đính: nghiên cứu quan sát có độ tin cậy thấp hơn so với nghiên cứu đối chứng.)

Chế độ ăn ít chất béo này thực sự làm cho tình trạng mỡ trong máu tồi tệ, không tốt hơn chút nào. Các thử nghiệm cho thấy rằng chế độ ăn ít chất béo làm giảm kích thước của các hạt LDL, trong khi đó chế độ ăn ít carbonhydrate và nhiều béo lại làm tăng kích thước hạt LDL.

Do đó, chế độ ăn ít chất béo có vẻ là một cái bẫy đầy nguy hiểm ảnh hưởng đến tình trạng mỡ trong máu, trong khi đó chế độ ăn ít carbonhydrate, nhiều béo (liên kết đến 1.c.7.11) lại có những phản ứng tích cực.

Chế độ ăn ít chất béo cũng có thể làm giảm nồng độ HDL (cholesterol “tốt”) trong máu.

Ăn nhiều carbohydrate sẽ làm tăng nồng độ triglyceride trong máu, một yếu tố chính gây nguy cơ tới sức khỏe. Việc ăn ít chất béo, nhiều carbonhydrate có thể làm tăng triglyceride máu.

Nồng độ HDL thấp và triglyceride cao là hai thành phần chính của hội chứng chuyển hóa (metabolic syndrome), một bước đệm dẫn đến tình trạng béo phì, tiểu đường loại II và bệnh tim mạch.

Kết luận: Việc làm giảm cholesterol HDL và kích thước hạt LDL, cùng với sự gia tăng triglyceride đều dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mối quan hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim- Đâu là bằng chứng?

Nếu chất béo bão hòa gây ra bệnh tim, những người ăn nhiều chất béo bão hòa hơn tiềm tàng nhiều nguy cơ lớn… nhưng thực sự không phải như vậy.

Các bài viết đánh giá các nghiên cứu quan sát không tìm thấy được bất kỳ mối liên hệ nào.

Một nghiên cứu được công bố trong năm 2010 đánh giá 21 nghiên cứu trên tổng cộng 347,747 cá nhân, đã kết luận:

“Một phân tích gộp (meta-analysis) của các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy không có đủ bằng chứng quan trọng để kết luận rằng chất béo bão hòa có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh mạch vành hoặc bệnh tim mạch.”

Đánh giá về những bằng chứng khác cũng dẫn đến cùng một kết luận. Không có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và các nguy cơ của bệnh tim mạch.

Nhưng các nghiên cứu quan sát có thể không thực sự chứng minh bất cứ điều gì, chúng chỉ thể hiện sự tương quan nếu có. Vì vậy, chúng ta không thể hoàn toàn “miễn tội” cho chất béo bão hòa dựa vào nghiên cứu quan sát như vậy.

Dẫn chứng từ thí nghiệm đối chứng ngẫu nhiên

May mắn thay, chúng tôi cũng tìm được những thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Những nghiên cứu này được coi là “tiêu chuẩn vàng” của nghiên cứu.

Hội Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ (WHI) tiến hành những thử nghiệm ngẫu nhiên lớn nhất về chế độ ăn uống trong lịch sử. Trong nghiên cứu này, có 48.835 phụ nữ mãn kinh được chia ngẫu nhiên vào một nhóm chế độ ăn uống ít chất béo và một nhóm tiếp tục ăn chế độ ăn uống phương Tây tiêu chuẩn.

Sau một thời gian 8,1 năm, không có sự khác biệt về tỷ lệ bệnh tim mạch giữa hai nhóm. Chế độ ăn ít chất béo không làm tăng cân (liên kết đến 1.c.8.3), không làm giảm tỉ lệ mắc bệnh ung thư vú hoặc ung thư đại trực tràng ở những phụ nữ mãn kinh.

Một nghiên cứu lớn khác, thử nghiệm có đối chứng xem xét nhiều yếu tố rủi ro (MRFIT) được thực hiện trên 12.866 người đàn ông có nguy cơ cao mắc bệnh tim. Đây là nhóm đối tượng có nhiều khả năng nhất cho thấy được lợi ích của chế độ ăn uống ít chất béo nếu chế độ này thực sự có hiệu quả.

Tuy nhiên, sau 7 năm, không có sự khác biệt giữa những người đàn ông chọn ngẫu nhiên một chế độ ăn ít chất béo và nhóm ăn chế độ ăn uống phương Tây tiêu chuẩn, mặc dù thực tế rằng nhiều người đàn ông trong nhóm ăn ít chất béo cũng bỏ hút thuốc lá.

Như vậy, các chế độ ăn ít chất béo đã được thử nghiệm, nó không có hiệu quả.

Nhìn chung, không có bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa gây ra bệnh tim, hoặc việc giảm chất béo bão hòa dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tôi cũng muốn cho bạn thấy biểu đồ thể hiện thời điểm mà béo phì bắt đầu cùng lúc với chủ trương về chế độ ăn uống ít chất béo đã được tuyên truyền cho người dân Mỹ:

Béo phì là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.

Tất nhiên, biểu đồ này chỉ cho thấy mối tương quan và không chứng minh được rằng các hướng dẫn ăn chế độ ít chất béo đã gây ra bệnh béo phì, nhưng nó vẫn là một nhận xét thú vị.

Kết luận: Không có bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ bệnh tim, hoặc cho thấy rằng chế độ ăn ít chất béo bão hòa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. (Lời bình của người hiệu đính: Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng chế độ ăn nhiều chất béo quá vẫn làm tăng cân, từ đó dẫn đến một số loại bệnh lý khác. Do đó, điều quan trọng là cần ăn uống điều độ.)

Chất béo bão hòa có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Một nguyên nhân chính gây tử vong mà không được đề cập thường xuyên trong các cuộc thảo luận về chất béo bão hòa là đột quỵ … được biết đến như tình trạng tai nạn biến mạch máu não.

Một cơn đột quỵ xảy ra khi có một sự gián đoạn trong dòng chảy của máu đến não, hoặc là do tắc nghẽn hoặc chảy máu (mất máu quá nhiều ở bộ phận khác).

Đột quỵ thực sự là nguyên nhân tử vong phổ biến thứ hai trên thế giới, chiếm 6,15 triệu ca tử vong trong năm 2008.

Trong năm 2008, đột quỵ đã giết 6,15 triệu, trong khi bệnh tim giết 7,25 triệu người … Xem xét những con số này, đột quỵ là nguy cơ chính gần bằng bệnh tim khi nói đến tỷ lệ tử vong trong dân số.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy chất béo bão hòa có mối liên hệ với nguy cơ đột quỵ thấp hơn đáng kể, mặc dù một số nghiên cứu khác cho thấy không có mối liên hệ này.

Kết luận: Tiêu thụ chất béo bão hòa có liên quan đến giảm nguy cơ đột quỵ trong nhiều nghiên cứu quan sát. Đột quỵ là nguyên nhân thứ hai của tử vong trên toàn thế giới.

Chất béo tốt, chất béo xấu

Tất nhiên, có một số chất béo xấu trong chế độ ăn uống thực sự làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đơn đã được hydro hóa (để trở thành chất béo bão quá). Quá trình hydro hóa chất béo làm tăng tuổi thọ sản phẩm chứa chất béo và làm cho chúng có độ đồng nhất như chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm chế biến, có liên quan chặt chẽ đến tăng nguy cơ bệnh tim.

Lời người hiệu đính: Một số lo ngại cho rằng các loại dầu thực vật như dầu đậu nành và dầu ngô rất giàu axit béo omega-6, là loại chất béo được cho là có liên quan chặt chẽ với nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo thêm bài viết “Omega-6 trong dầu ăn có thực sự đáng lo ngại?” để hiểu thêm chi tiết về vấn đề này.

Hãy gạt bỏ những tin đồn

Nhờ có tiến sĩ Stephan Gueyenet và tiến sĩ Axel F Sigurdsson, tôi tìm thấy nhiều tài liệu tham khảo cho bài viết này trên trang web của họ.

Hãy gạt bỏ những tin đồn (liên kết đến 1.c.7.15) rằng chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh tim.

Nó đã không được chứng minh trong quá khứ cho đến ngày nay và nó sẽ không bao giờ được chứng minh … bởi vì nó chỉ là lý thuyết sai.

Lời tổng kết của người hiệu đính

Chất béo bão hòa nói riêng và chế độ ăn nhiều chất béo tổng nói chung từng được cho là có liên quan tiêu cực đến bệnh tim mạch. Từ đó dẫn đến những lời khuyên về chế độ ăn uống ít chất béo để có tim khỏe. Tuy nhiên lời khuyên này gần đây đã được bác bỏ, đặc biệt là khi chế độ ăn uống ít chất béo thường đi kèm với ăn nhiều chất đường bột (carbohydrate), đây là nguyên nhân càng làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Nguyên nhân dẫn đến nhận xét sai lầm ngày trước là do thiếu sự phân tích chi tiết cho từng loại chất béo. Ngày nay, chúng ta đã biết quá rõ là chất béo xấu gây ra tác động xấu cho nhiều loại bệnh là chất béo chuyển hóa (trans-fat). Mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch chưa rõ ràng, còn tùy thuộc vào độ dài mạch carbon của chuỗi axit béo. Do đó, chưa có thống nhất liệu ăn quá nhiều nhiều chất béo bão hòa (nói chung cho các loại) là có ảnh hưởng tiêu cực hay không.

Tuy nhiên, có sự đồng tình rằng thay thế chất béo bão hòa bằng những loại dầu mạch carbon một nối đôi hoặc đa nối đôi (hay còn gọi là chất béo không bão hòa) sẽ có lợi cho bệnh tim mạch nói riêng và sức khỏe nói chung. Và chất béo nên là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống, chứ không phải như lời khuyên trước đây là hạn chế ăn chất béo. Bạn có thể tham khảo thêm Tháp dinh dưỡng lành mạnh của Đại học Harvard ủng hộ chiến lược ăn uống này.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/it-aint-the-fat-people/