Thứ Ba, 19/10/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Chế độ ăn kiêng low-carb và thực đơn mẫu để “sống khỏe”

Chế độ ăn kiêng low-carb và thực đơn mẫu để “sống khỏe”

Bài viết thứ 49 trong 50 bài thuộc ebook Cách ăn uống khoa học
 

Có rất nhiều bằng chứng khoa học cho rằng chế độ ăn kiêng với hàm lượng carbohydrate thấp (low-carb) là lựa chọn tốt nhất cho những người muốn giảm cân, sống khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Chế độ ăn kiêng low-carb

Những loại thực phẩm nên có trong khẩu phần ăn của bạn phụ thuộc vào các yếu tố như: tình trạng sức khỏe, cường độ tập thể dục và bạn mong muốn giảm bao nhiêu cân (kg) so với trọng lượng cơ thể hiện tại.

Hướng dẫn chung dưới đây bao gồm tất cả các gợi ý có thể thực hiện và bạn hãy áp dụng tùy theo điều kiện mỗi cá nhân.

Những điều cơ bản

Nên ăn: Thịt, cá, trứng, rau, quả, các loại hạt, sữa giàu chất béo, chất béo, các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe và thậm chí là một số loại củ và ngũ cốc không gluten.

Không nên ăn: Đường, HFCS (xiro ngô có hàm lượng đường fructose cao), lúa mì, dầu hạt, chất béo chuyển hóa, sản phẩm “ít béo” và “ăn kiêng”, thực phẩm có độ chế biến cao.

Thực phẩm cần tránh

Bạn nên tránh 7 loại thực phẩm sau, theo thứ tự tầm quan trọng:

  • Đường: Nước giải khát, nước ép trái cây, si-rô agave, kẹo, kem và nhiều loại khác.
  • Các loại ngũ cốc gluten: Lúa mì, lúa mì spelt, lúa mạch và lúa mạch đen. Bao gồm bánh mì và mì ống.
  • Các loại chất béo chuyển hóa: Các loại dầu “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”.
  • Các loại dầu hạt và dầu thực vật có hàm lượng omega-6 cao: dầu bông, dầu đậu nành, dầu hoa hướng dương, dầu hạt nho, dầu bắp, dầu hạt cây rum và dầu hạt cải.
  • Chất ngọt nhân tạo: Aspartame, Saccharin, Sucralose, Cyclamates và Acesulfame Potassium. Sử dụng chất ngọt từ cỏ Stevia thay thế cho các loại đường này.
  • Các sản phẩm “ăn kiêng” và “ít béo”: Các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, bánh quy giòn, v.v.
  • Thực phẩm có độ chế biến cao: Nếu có vẻ như loại thực phẩm đó đã được sản xuất trong một nhà máy, đừng ăn nó.
  • Bạn phải đọc danh sách thành phần, ngay cả trên các loại thực phẩm được dán nhãn là “thực phẩm tốt cho sức khỏe.”

Danh sách thực phẩm low-carb – Thực phẩm nên ăn

Bạn nên lựa chọn các sản phẩm chính cho bữa ăn bằng các sản phẩm tươi, chưa qua chế biến (xem thêm các loại thực phẩm low-carb tại đây)

  • Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và một số loại khác, nuôi bằng cỏ là tốt nhất.
  • Cá: cá hồi đỏ, cá hồi, cá tuyết chấm đen và nhiều loài cá khác. Cá đánh bắt tự nhiên là tốt nhất.
  • Các loại trứng: Trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng của gia cầm chăn thả là tốt nhất.
  • Các loại rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều loại khác.
  • Trái cây: Táo, cam, lê, quả việt quất, dâu tây.
  • Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, v.v.
  • Sữa giàu chất béo: pho mát, bơ, kem, sữa chua.
  • Chất béo và dầu: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu gan cá tuyết.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cẩn thận với pho mát và các loại hạt vì chúng rất dễ để ăn quá nhiều. Không ăn nhiều hơn một miếng trái cây mỗi ngày.

Có thể ăn

Nếu bạn đang khỏe mạnh, năng động và không cần phải giảm cân thì bạn có thể đủ khả năng để ăn nhiều hơn một chút carb.

  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại củ khác.
  • Ngũ cốc không gluten: gạo, yến mạch, hạt diêm mạch và một số loại khác.
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, vv (Nếu bạn có thể ăn được chúng).

Bạn có thể ăn những thứ dưới đây một cách điều độ nếu bạn muốn:

  • Sô cô la đen: Chọn nhãn hiệu hữu cơ với 70% ca cao hoặc cao hơn.
  • Rượu: Chọn loại rượu vang khô không thêm đường hoặc tinh bột.

Sôcôla đen có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và có thể mang lại lợi ích về sức khỏe nếu bạn ăn nó trong một chừng mực nhất định. Tuy nhiên, lưu ý rằng cả sôcôla đen và rượu sẽ cản trở sự tiến bộ của bạn nếu bạn ăn/uống quá nhiều.

Đồ uống

  • Cà phê
  • Trà
  • Nước
  • Đồ uống có ga không có chất ngọt nhân tạo.

Thực đơn low-carb mẫu cho một tuần

Đây là thực đơn mẫu trong một tuần cho chế độ ăn uống low-carb.

Thực đơn này cung cấp ít hơn 50 gram tổng lượng carb mỗi ngày, nhưng đã đề cập ở trên, nếu bạn đang khỏe mạnh và năng động, bạn có thể ăn nhiều hơn.

Thứ hai

  • Bữa sáng: trứng omelet với các loại rau khác nhau, chiên bằng bơ hoặc dầu dừa.
  • Bữa trưa: Sữa chua Grass-fed (sữa chua làm từ sữa của động vật ăn cỏ) cùng với quả việt quất và một ít quả hạnh nhân.
  • Bữa tối: Thịt băm có lẫn pho mát (không nhân), ăn kèm với rau và nước sốt salsa.

Thứ ba

  • Bữa sáng: thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau còn lại từ đêm hôm trước.
  • Bữa tối: Cá hồi cùng với bơ và rau quả.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
  • Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu oliu.
  • Bữa tối: Gà nướng cùng với rau.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Trứng omelet với các loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
  • Bữa trưa: Sinh tố sữa dừa, hoa quả, hạnh nhân và bột protein.
  • Bữa tối: Bò bít tết và rau.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu oliu.
  • Bữa tối: thịt lợn với rau.

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Trứng omelet với các loại rau khác nhau.
  • Bữa trưa: sữa chua Grass-fed với quả mọng, thịt dừa và một ít hạt óc chó.
  • Bữa tối: Thịt viên với rau.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: sinh tố sữa dừa, một ít kem, bột protein hương sô cô la và quả mọng.
  • Bữa tối: Cánh gà nướng phủ một lớp rau bina.

Hãy ăn nhiều loại rau trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là vẫn còn dưới 50 gram carb mỗi ngày, bạn sẽ có thể ăn thêm nhiều rau và một loại quả mỗi ngày.

Một lần nữa, nếu bạn đang khỏe mạnh, cơ thể thon gọn và hoạt động bình thường, bạn có thể thêm một số loại củ như khoai tây và khoai lang, cũng như một số loại ngũ cốc lành mạnh như gạo và yến mạch vào bữa ăn.

Một số loại thức ăn nhanh low-carb lành mạnh

Không có bằng chứng nào cho thấy nên ăn nhiều hơn 3 bữa ăn mỗi ngày vì lý do sức khỏe, nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn thì sau đây là một số đồ ăn nhanh low-carb lành mạnh, dễ dàng để chuẩn bị có thể giúp bạn no hơn:

  • Một miếng trái cây
  • Sữa chua béo
  • Một hoặc hai quả trứng luộc kĩ
  • Cà rốt bao tử
  • Đồ ăn còn lại từ tối hôm trước
  • Một nắm các loại hạt
  • Một ít pho mát và thịt

Ăn tại nhà hàng

Tại hầu hết các nhà hàng, để đặt một bữa ăn low-carb khá dễ dàng.

  1. Đặt một món có nguyên liệu chính là thịt hoặc cá.
  2. Yêu cầu họ chiên thức ăn của bạn trong bơ thật.
  3. Ăn thêm rau thay thế cho bánh mì, khoai tây và gạo.

Danh sách mua sắm thực phẩm low-carb đơn giản

Nguyên tắc tốt khi mua sắm là trong phạm vi một cửa hàng có thể tìm thấy hầu hết các loại thực phẩm.

Thực phẩm hữu cơ và động vật ăn cỏ là tốt nhất, nhưng chỉ khi bạn có thể dễ dàng mua được chúng.Thậm chí nếu bạn không mua thực phẩm hữu cơ, chế độ ăn kiêng của bạn vẫn tốt hơn một ngàn lần so với tiêu chuẩn ăn kiêng của phương Tây.

Cố gắng chọn các sản phẩm ít chế biến nhất mà vẫn hợp với túi tiền của bạn.

  • Thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, thịt xông khói)
  • Cá (béo cá như cá hồi là tốt nhất)
  • Trứng (Chọn các loại trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng từ gia cầm được chăn thả)
  • Dầu dừa (chọn loại nguyên chất)
  • Mỡ lợn
  • Dầu ô liu
  • Pho mát
  • Kem
  • Kem chua
  • Sữa chua (béo, không đường)
  • Quả việt quất (có thể mua hàng đông lạnh)
  • Các loại hạt
  • Quả ô liu
  • Rau quả tươi: rau xanh, ớt, hành, vv
  • Rau quả đông lạnh: bông cải xanh, cà rốt, một số loại khác.
  • Sốt salsa
  • Gia vị: muối biển, hạt tiêu, tỏi, mù tạt, vv

Lời khuyên: nên dọn tủ đựng thức ăn, đừng dự trữ quá nhiều những loại thức ăn đầy cám dỗ và không lành mạnh như: khoai tây chiên, kẹo, kem, nước ngọt, nước trái cây, bánh mì, ngũ cốc và các nguyên liệu làm bánh như bột mì và đường.

Tài liệu tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#bottom-line