Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Hấp thu protein– bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Hấp thu protein– bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Bài viết thứ 7 trong 45 bài thuộc ebook Cách ăn uống khoa học
 
bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày
Nguồn ảnh: http://2.bp.blogspot.com

“Protein là vua” theo Bác sĩ Spencer Nadolsky

Protein thì cực kỳ quan trọng.

Nếu không hấp thu đủ protein từ bữa ăn, các thành phần cơ thể và sức khỏe của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng xấu.

Tuy nhiên, có nhiều ý kiến khác nhau về lượng protein chúng ta thật sự cần.

Hầu hết các tổ chức dinh dưỡng chính thức khuyến cáo lượng protein lại khá thấp.

Lượng cần sử dụng tham khảo (Dietary Reference Intake) là 0.8 g protein/1kg cân nặng của cơ thể hoặc 0.36 g/ pound (1 pound = 1lb = 0.454 kg)

Số lượng này là:

  • 56g/ngày đối với nam giới (người không lao động chân tay nặng)
  • 46g/ngày đối với nữ giới (người không lao động chân tay nặng)

Mặc dù, số lượng nhỏ này có thể đủ để ngăn chặn hoàn toàn sự thiếu hụt, các nghiên cứu cho thấy rằng số lượng này chưa đủ để đảm bảo các thành phần cơ thể và sức khỏe tối ưu (xem 1.c.7.28).

Số lượng protein đầy đủ cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ hoạt động, độ tuổi, khối lượng cơ, mục tiêu về vóc dáng và tình trạng sức khỏe hiện tại.

Như vậy, bao nhiêu protein là tối ưu và làm thế nào để các yếu tố về lối sống như giảm cân (xem 1.c.8.3), tăng cơ và mức độ hoạt động lại trở thành yếu tố chính?

Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu.

Protein là gì và tại sao chúng ta cần quan tâm đến nó?

Protein là thành phần cấu trúc chính của cơ thể.

Chúng hình thành nên cơ, gân, các cơ quan và da.

Protein cũng hình thành nên các enzyme, hormone, chất truyền dẫn nơ-ron thần kinh và các phân tử rất nhỏ khác thực hiện những chức năng quan trọng.

Như chúng ta đã biết, không có protein thì sẽ không có sự sống.

Protein được hình thành từ các phân tử nhỏ hơn được gọi là các amino acid, chúng liên kết với nhau như những mắc xích trong một sợi dây. Các amino acid được liên kết thành dạng chuỗi protein dài, hoặc được cuộn lại thành những cấu trúc phức tạp.

Một vài trong số những amino acid này có thể được tạo ra trong cơ thể, trong khi số khác chúng ta phải hấp thu từ bữa ăn. Những amino acid mà chúng ta không thể tạo ra và phải được cung cấp từ thực phẩm được gọi là những amino acid “thiết yếu”.

Protein không chỉ quan trọng về số lượng, mà còn về chất lượng.

Nói chung, protein động vật cung cấp đầy đủ các amino acid ở tỷ lệ thích hợp cho chúng ta hấp thu (về mặt logic, vì mô động vật tương tự mô của chúng ta).

Nếu bạn ăn các sản phẩm từ động vật (như thịt (xem 1.c.7.31), cá, trứng hoặc sữa) mỗi ngày, thì bạn đang sử dụng protein thông minh và đúng cách.

Nếu bạn không ăn nhiều thực phẩm từ động vật, thì có một chút khó khăn cho bạn để hấp thu đầy đủ protein và các amino acid thiết yếu cần thiết.

Đa số con người không cần chất bổ sung protein, nhưng chúng có thể cần cho các vận động viên và người tập thể hình.

Kết luận: Protein là phân tử cấu trúc, được hình thành từ các amino acid, nhiều amino acid cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra. Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật thường chứa nhiều protein, với đầy đủ các amino acid thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần.

Protein có thể giúp bạn giảm cân (và ngăn ngừa tăng cân ở giai đoạn đầu)

Protein là cực kỳ quan trọng khi giảm cân.

Như chúng ta được biết, để giảm cân, chúng ta cần phải hấp thu ít calo hơn đốt cháy calo.

Ăn protein có thể giúp với điều đó, bằng cách thúc đẩy mức độ chuyển hóa (calo hao hụt) và giảm cảm giác thèm ăn (calo thêm vào). Điều này đã được khoa học chứng minh.

Proteincó khoảng 25-30% calo có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ 70 – 80 calo/ngày, so với chế độ ăn ít protein.

Nhưng đóng góp quan trọng nhất trong giảm cân của protein có thể là khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó làm giảm lượng calo hấp thu. Protein thì có nhiều ưu thế hơn so với chất béo và carbohydrate (xem 1.c.8.10).

Trong một nghiên cứu ở những người nam béo phì, protein ở mức 25% calo tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn khuya một nửa và giảm những suy nghĩ về thực phẩm tăng cân khoảng 60%.

Trong một nghiên cứu khác, phụ nữ hấp thu nhiều protein chứa 30% calo sẽ ăn ít hơn 441 calo/ngày. Họ cũng giảm được 11 pound (11 X 0.454 = 4.994kg) trong 12 tuần, chỉ bằng cách ăn nhiều protein hơn trong bữa ăn.

Protein không chỉ giúp bạn giảm cân, nó còn giúp bạn không tăng cân ở giai đoạn đầu.

Trong một nghiên cứu,chỉ có một sự tăng nhẹ protein từ 15% calo lên 18% calo, làm giảm số lượng người béo tăng cân lại sau khi giảm cân khoảng 50%.

Hấp thu nhiều protein có thể giúp bạn tạo và bảo vệ khối  cơ (xem bên dưới), đốt cháy một lượng nhỏ calo trong vòng 24 giờ.

Bằng cách ăn nhiều protein, bạn sẽ dễ gắn liền với chế độ ăn giảm cân hơn (nhiều, ít carbohydrate (xem 1.c.7.11) hoặc trung bình)), tùy theo cách mà bạn chọn để thực hiện.

Dựa theo những nghiên cứu này, lượng protein cần hấp thu khoảng 30% calo có thể là tối ưu cho giảm cân. Lượng protein tương đương 150 g/ngày cho những người đang ở chế độ ăn 2000 calo/ngày.

Bạn có thể tính toán nó bằng cách nhân lượng calo bạn hấp thu với 0.075.

Kết luận: Hấp thu protein ở mức khoảng 30% calo dường như là tối ưu cho việc giảm cân. Nó thúc đẩy tốc độ chuyển hóa, giảm đáng kể lượng calo hấp thu vào.

Nhiều protein có thể giúp bạn tăng cơ và sức mạnh

Cơ được hình thành phần lớn từ protein.

Vì hầu hết mô trong cơ thể, cơ là thành phần hoạt động và liên tục bị phân hủy và tái tạo.

Để tăng cơ, cơ thể phải tổng hợp nhiều protein của cơ hơn lượng bị phân giải.

Nói cách khác, cần có sự cân bằng protein trong cơ thể theo hướng tích cực (lượng hấp thu nhiều hơn lượng phân giải) (thường được gọi là cân bằng ni-tơ, bởi vì protein bao gồm nhiều ni-tơ).

Vì lý do này, người muốn có nhiều cơ phải ăn nhiều protein (và tất nhiên phải tập tạ). Nhiều protein sẽ giúp tăng cơ và sức mạnh đã được ghi nhận trong rất nhiều tài liệu.

Thêm vào đó, những người muốn giữ mức cơ mà họ đã có cần phải tăng cường sử dụng protein khi chất béo của cơ thể giảm, bởi vì hấp thu protein có thể giúp họ ngăn chặn sự mất cơ khi họ ăn kiêng.

Khi nhắc đến khối lượng cơ, những nghiên cứu thường không xem xét về phần trăm calo, mà là số gam protein hàng ngày/khối lượng của cơ thể (kg hoặc pound).

Khuyến cáo thông thường để tăng cơ là 1g protein/pound của cơ thể, tương đương 2.2 g/kg protein của cơ thể.

Rất nhiều nghiên cứu đã cố gắng để xác định lượng protein tối ưu cho tăng cơ và nhiều trong số họ đã đi đến những kết luận khác nhau.

Một số nghiên cứu cho thấy hơn 0.8 g protein/ pound không có tác dụng, trong khi số khác cho thấy hấp thu cao hơn 1 g protein/pound một chút là tốt nhất.

Mặc dù rất khó để đưa ra những con số chính xác bởi vì những kết quả mâu thuẫn trong những nghiên cứu, con số 0.7 – 1 g (hao hụt hoặc hấp thu)/ pound của khối lượng cơ thể dường như là một ước tính hợp lý.

Nếu bạn mang nhiều chất béo của cơ thể, sẽ là ý tưởng hay nếu bạn sử dụng phần khối lượng nạc hoặc cân nặng như mục tiêu của bạn, thay vì cân nặng của toàn bộ cơ thể, bởi vì hầu hết phần thịt nạc của bạn xác định lượng protein mà cơ thể bạn cần.

Kết luận: Việc ăn đủ protein là quan trọng nếu bạn muốn tăng và/hoặc duy trì cơ. Hầu hết các nghiên cứu đề nghị rằng 0.7 – 1 g protein/pound của phần thịt nạc, tương đương với (1.5 – 2.2 g/ kg) là đủ.

Những trường hợp khác có thể tăng nhu cầu về protein

Không bàn về khối lượng cơ và mục tiêu về vóc dáng, những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn những người bình thường (không lao động chân tay nặng).

Nếu bạn có công việc yêu cầu về thể chất, bạn cần đi bộ nhiều, chạy, bơi hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào, thì bạn cần nhiều protein hơn. Các vận động viên tập luyện sức bền cũng cần khá ít protein, chỉ khoảng 0.5 – 0.65 g/ pound, tương đương 1.2 – 1.4 g/kg.

Người già cũng cần nhiều protein, cao hơn 50% lượng khuyến nghị cần hấp thu, tương đương khoảng 0.45 – 0.6 g/pound của khối lượng cơ thể.

Điều này có thể ngăn chặn chứng loãng xương và bệnh sarcopenia (giảm khối lượng cơ), những vấn đề nghiêm trọng ở người già.

Những người đang trong thời kỳ phục hồi vết thương cũng cần nhiều protein hơn.

Kết luận: Những nhu cầu về protein tăng lên đáng kể ở những người hoạt động thể chất, cũng như ở người già và những người đang trong giai đoạn phục hồi vết thương.

Protein có bất kỳ tác động xấu nào cho sức khỏe hay không?

Protein đã từng được cho là nguyên nhân của nhiều vấn đề sức khỏe (xem 1.e.7), tuy nhiên, điều này không đúng với thực tế

Người ta cũng từng cho rằng chế độ ăn nhiều protein có thể dẫn đến chứng loãng xương và tổn hại thận. Tuy nhiên, khoa học không hề xem những vấn đề này là đúng.

Mặc dù giới hạn lượng protein có thể tốt cho những người đang mắc bệnh thận, chưa có dấu hiệu nào cho thấy protein gây ra tổn hại thận ở người khỏe mạnh.

Thực tế, sử dụng nhiều protein có thể làm giảm huyết áp và giúp điều trị đái tháo đường, hai nhân tố chính gây ra bệnh thận.

Trong khi protein bị cho rằng thật sự có tác động xấu lên chức năng thận (điều chưa bao giờ được kiểm chứng), tuy nhiên, nó có nhiều ảnh hưởng tốt hơn đến những nhân tố này.

Protein cũng từng được xem là nguyên nhân gây chứng loãng xương, điều này thật lạ vì những nghiên cứu thật sự cho thấy rằng protein có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương.

Nhìn chung, không có chứng cứ nào cho thấy sử dụng nhiều protein có bất kỳ tác dụng xấu lên sức khỏe ở những người muốn khỏe mạnh.

Kết luận: Protein không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào lên chức năng thận ở người khỏe mạnh và các nghiên cứu cho thấy protein giúp cho sức khỏe của xương được cải thiện.

Làm sao để hấp thu đủ protein trong chế độ ăn của bạn:

Những nguồn cung cấp protein tốt nhất là thịt, cá, trứng (xem 1.c.7.14) và các sản phẩm từ sữa. Những loại thực phẩm này chứa đầy đủ các amino acid thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Cũng có một số thực vật chứa nhiều protein như hạt quinoa, các loại đậu.

Như đã nói, tôi không nghĩ là hầu hết mọi người cần phải theo dõi lượng protein cần hấp thu.

Nếu bạn là người khỏe mạnh, thì bạn đơn giản chỉ cần ăn protein chất lượng trong hầu hết các bữa ăn của bạn (cùng với các thực vật dinh dưỡng), chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng protein ở mức tối ưu.

Gram protein thật sự nghĩa là gì?

Điều này thường rất hay hiểu nhầm…

Khi tôi nói “gram protein”, ý của tôi là gram của thành phần protein dinh dưỡng, chứ không phải gram protein có trong thực phẩm như thịt hay trứng.

Ví dụ:Một phần thịt bò 8 ounce ( 1 ounce = 28.35 g, tương đương 226 g), nhưng chỉ chứa 61 g protein thật sự. Một quả trứng lớn nặng 46 g, chỉ chứa 6 g protein.

Vậy ở người trung bình thì cần bao nhiêu protein?

Nếu bạn đang ở mức cân khỏe mạnh, bạn không tập tạ và không tập thể dục nhiều, thì bạn cần 0.36 đến 0.6 g protein/ pound (tương đương 0.8 đến 1.3 g/ kg) là con số ước tính phù hợp.

Số lượng này là:

  • 56-91 g/ ngày cho nam giới bình thường
  • 46-75 g/ ngày cho nữ giới bình thường.

Mặc dù không có bằng chứng về tổn hại cũng như lợi ích của protein, nhưng tôi nghĩ tốt hơn hết là mọi người nên cung cấp nhiều protein hơn.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/


  • error: