Nên ăn bao nhiêu gam protein mỗi ngày? Làm sao để hấp thu đủ lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày?

“Protein là vua của các chất dinh dưỡng” theo Bác sĩ Spencer Nadolsky. Nếu không hấp thu đủ lượng protein trong chế độ ăn, sẽ gây tác động xấu đến sức khỏe tổng thể của chúng ta. Vậy mỗi người chúng ta cần bao nhiêu gam protein/ngày là tối ưu và làm cách nào để có thể hấp thu đủ lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Có nhiều ý kiến khác nhau về lượng protein/ngày thật sự cần thiết cho cơ thể chúng ta. Hầu hết các tổ chức dinh dưỡng khuyến nghị lượng protein trong chế độ ăn khá thấp.

Chế độ ăn khuyến nghị (Dietary Reference Intake) đối với protein là 0,8 gam/kg thể trọng hoặc 0,36 g/pound (1 pound = 1lb = 0,454 kg)

Tương đương:

56 gam/ngày đối với nam giới (không lao động chân tay nặng)

46 gam/ngày đối với nữ giới (không lao động chân tay nặng)

Mặc dù, lượng nhỏ protein này có thể đủ để ngăn chặn hoàn toàn tình trạng thiếu hụt protein trong cơ thể, các nghiên cứu cho thấy rằng số lượng này chưa đủ để đảm bảo sức khỏe tổng thể tối ưu.

Lượng protein đầy đủ cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ hoạt động, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, khối lượng cơ, mục tiêu về vóc dáng và tình trạng sức khỏe hiện tại.

Như vậy, bao nhiêu gam protein là tối ưu và làm thế nào để các yếu tố về lối sống như giảm cân, tăng cơ và mức độ hoạt động lại trở thành yếu tố chính?

Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu.

Protein là gì và tại sao chúng ta cần quan tâm đến nó?

Protein là thành phần cấu trúc chính của cơ thể, là thành phần của cơ, gân, các cơ quan trong cơ thể và da. Protein cũng là thành phần cấu tạo các enzyme, hormone, chất truyền dẫn nơ-ron thần kinh và các phân tử rất nhỏ khác thực hiện những chức năng quan trọng.

Như chúng ta đã biết, không có protein thì sẽ không có sự sống.

Protein được cấu tạo từ các phân tử nhỏ hơn được gọi là các amino acid, chúng liên kết với nhau như những mắt xích trong một sợi dây xích, tạo thành dạng chuỗi protein dài, hoặc cuộn lại thành những cấu trúc phức tạp.

Một số amino acid có thể được tổng hợp trong cơ thể, trong khi số khác phải được hấp thu từ chế độ ăn. Những amino acid mà cơ thể không tự tổng hợp được và phải cung cấp từ thực phẩm được gọi là những amino acid “thiết yếu”.

Protein không chỉ quan trọng về số lượng, mà còn về chất lượng.

Nói chung, protein động vật cung cấp đầy đủ các amino acid ở tỷ lệ thích hợp cho chúng ta tiêu hóa và hấp thu (về mặt logic vì mô động vật tương tự mô con người, động vật bậc cao).

Nếu bạn ăn thực phẩm nguồn động vật như: thịt, cá, trứng hoặc sữa mỗi ngày, thì bạn đang sử dụng protein thông minh và đúng cách.

Nếu bạn không ăn nhiều thực phẩm nguồn động vật, thì có một chút khó khăn cho bạn để hấp thu đầy đủ protein có các amino acid thiết yếu.

Đa số con người không cần viên bổ sung protein, nhưng chúng có thể cần cho các vận động viên và người tập thể hình.

Kết luận: Protein là phân tử cấu trúc, được cấu tạo từ các amino acid liên kết với nhau, các amino acid cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp gọi là amino acid thiết yếu. Thực phẩm nguồn động vật thường chứa nhiều protein, với đầy đủ các amino acid thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần.

Protein có thể giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa tăng cân ở giai đoạn đầu

Protein là cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân. Như chúng ta đã biết, để giảm cân, lượng calo hấp thu cần phải ít hơn lượng calo đốt cháy.

Ăn protein có thể giúp điều đó, bằng cách thúc đẩy mức độ chuyển hóa (tăng calo tiêu hao) và giảm cảm giác thèm ăn (giảm calo hấp thu). Điều này đã được khoa học chứng minh.

Protein hấp thu khoảng 25-30% lượng calo hàng ngày có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm tiêu tốn từ 70-80 calo/ngày so với chế độ ăn ít protein.

Nhưng đóng góp quan trọng nhất trong quá trình giảm cân của protein có thể là khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó làm giảm lượng calo hấp thu. Protein thì có nhiều ưu thế hơn so với chất béo và carbohydrate.

Kết quả nghiên cứu ở những người nam béo phì cho thấy protein hấp thu ở mức 25% calo tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn khuya một nửa và giảm những suy nghĩ về thực phẩm tăng cân khoảng 60%.

Một kết quả khác cho thấy phụ nữ hấp thu nhiều protein ở mức 30% calo sẽ ăn ít hơn 441 calo/ngày. Họ cũng giảm được 11 pound (11 X 0.454 = 4.994kg) trong 12 tuần, chỉ bằng cách ăn nhiều protein hơn trong bữa ăn.

Kết quả nghiên cứu cho thấy khi tăng nhẹ protein cung cấp từ 15% calo lên 18% calo, số lượng người béo tăng cân lại sau khi giảm cân giảm khoảng 50%.

Hấp thu nhiều protein có thể giúp bạn tạo và bảo vệ khối cơ trong cơ thể (xem bên dưới), đốt cháy một lượng nhỏ calo trong vòng 24 giờ.

Bằng cách ăn nhiều protein, bạn sẽ dễ duy trì chế độ ăn giảm cân hơn (nhiều hay ít carbohydrate, tùy theo cách mà bạn chọn để thực hiện).

Dựa theo những kết quả nghiên cứu, lượng protein cần hấp thu khoảng 30% calo có thể là tối ưu cho quá trình giảm cân. Lượng protein này tương đương 150 g/ngày cho những người đang có chế độ ăn khoảng 2000 calo/ngày.

Bạn có thể tính toán cụ thể bằng cách nhân lượng calo bạn hấp thu với 0.075.

Kết luận: Hấp thu protein ở mức khoảng 30% calo dường như là tối ưu cho việc giảm cân. Nó thúc đẩy tốc độ chuyển hóa, giảm đáng kể lượng calo hấp thu vào.

Hấp thụ nhiều protein có thể giúp bạn tăng cơ và sức lực

Cơ được hình thành phần lớn từ protein, trong cơ thể, cơ là thành phần hoạt động và liên tục bị phân hủy và tái tạo. Để tăng cơ, cơ thể phải tổng hợp nhiều protein cơ hơn là lượng bị phân giải.

Nói cách khác, cần có sự cân bằng protein trong cơ thể theo chiều dương (lượng hấp thu nhiều hơn lượng phân giải) (thường được gọi là cân bằng ni-tơ, bởi vì protein bao gồm nhiều ni-tơ).

Vì lý do này, người muốn có nhiều cơ phải ăn nhiều protein (và tất nhiên phải tập tạ). Nhiều protein sẽ giúp tăng cơ và sức lực đã được ghi nhận trong rất nhiều tài liệu.

Thêm vào đó, những người muốn giữ mức cơ mà họ đã có cần phải tăng cường sử dụng protein khi chất béo của cơ thể giảm, bởi vì hấp thu protein có thể giúp họ ngăn chặn sự mất cơ khi họ ăn kiêng.

Khi nhắc đến khối lượng cơ, những nghiên cứu thường không xem xét về phần trăm calo, mà là số gam protein trong khẩu phần ăn hàng ngày/kg thể trọng (hoặc pound).

Khuyến nghị thông thường để tăng cơ là 1gam protein/pound thể trọng, tương đương 2,2 gam protein /kg thể trọng.

Rất nhiều nghiên cứu đã cố gắng xác định lượng protein tối ưu cho việc tăng cơ và nhiều trong số các nghiên cứu đó đã đi đến những kết luận khác nhau.

Một số nghiên cứu cho thấy hơn 0,8 gam protein/pound không có tác dụng, trong khi số khác cho thấy hấp thu cao hơn 1 gam protein/pound một chút là tốt nhất.

Mặc dù rất khó để đưa ra những con số chính xác bởi vì những kết quả mâu thuẫn trong những nghiên cứu, con số 0,7 – 1 gam protein (tiêu hao hoặc hấp thu)/ pound thể trọng dường như là một ước tính hợp lý.

Nếu bạn có nhiều chất béo trong cơ thể, sẽ là ý tưởng hay nếu bạn sử dụng phần khối lượng nạc hoặc cân nặng như mục tiêu của bạn, thay vì cân nặng của toàn bộ cơ thể, bởi vì hầu hết phần thịt nạc của bạn xác định lượng protein mà cơ thể bạn cần.

Kết luận: Việc ăn đủ protein là quan trọng nếu bạn muốn tăng và/hoặc duy trì cơ. Hầu hết các nghiên cứu khuyến nghị rằng 0,7 – 1 gam protein/pound của phần thịt nạc, tương đương với (1,5 – 2,2 gam/ kg) là đủ.

Những trường hợp khác có thể tăng nhu cầu về protein

Không bàn về khối lượng cơ và mục tiêu về vóc dáng, những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn những người bình thường (không lao động chân tay nặng).

Nếu bạn có công việc yêu cầu về thể chất, bạn cần đi bộ nhiều, chạy, bơi hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào, thì bạn cần nhiều protein hơn. Các vận động viên tập luyện sức bền cũng cần khá ít protein, chỉ khoảng 0,5 – 0,65 g/ pound, tương đương 1,2 – 1,4 gam protein/kg thể trọng.

Người già cũng cần nhiều protein, cao hơn 50% lượng khuyến nghị cần hấp thu, tương đương khoảng 0,45 – 0,6 gam/pound thể trọng.

Điều này có thể ngăn chặn chứng loãng xương và bệnh sarcopenia (giảm khối lượng cơ), những vấn đề nghiêm trọng ở người già.

Những người đang trong thời kỳ phục hồi vết thương cũng cần nhiều protein hơn.

Kết luận: Nhu cầu protein tăng lên đáng kể ở những người hoạt động thể chất, người già và những người đang trong giai đoạn phục hồi vết thương.

Protein có bất kỳ tác động xấu nào cho sức khỏe hay không?

Protein đã từng được cho là nguyên nhân của nhiều vấn đề sức khỏe, tuy nhiên, điều này không đúng với thực tế. Người ta cũng từng cho rằng chế độ ăn nhiều protein có thể dẫn đến chứng loãng xương và tổn hại thận. Tuy nhiên, khoa học không hề xem những vấn đề này là đúng.

Mặc dù giới hạn lượng protein có thể tốt cho những người đang mắc bệnh thận, chưa có nghiên cứu nào cho thấy protein gây ra tổn hại thận ở người khỏe mạnh.

Thực tế, sử dụng nhiều protein có thể làm giảm huyết áp và giúp điều trị đái tháo đường, hai nhân tố chính gây ra bệnh thận.

Protein cũng từng được xem là nguyên nhân gây chứng loãng xương, điều này thật lạ vì những nghiên cứu thật sự cho thấy rằng protein có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương.

Nhìn chung, không có chứng cứ nào cho thấy sử dụng nhiều protein có bất kỳ tác dụng xấu lên sức khỏe ở những người muốn khỏe mạnh.

Kết luận: Protein không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào lên chức năng thận ở người khỏe mạnh và các nghiên cứu cho thấy protein giúp cho sức khỏe của xương được cải thiện.

Làm sao để hấp thu đủ protein trong chế độ ăn của bạn:

Những nguồn cung cấp protein tốt nhất là thịt, cá, trứng (xem 1.c.7.14) và các sản phẩm từ sữa. Những loại thực phẩm này chứa đầy đủ các amino acid thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Cũng có một số thực vật chứa nhiều protein như hạt quinoa, các loại đậu.

Như đã nói, tôi không nghĩ là hầu hết mọi người cần phải theo dõi lượng protein cần hấp thu.

Nếu bạn là người khỏe mạnh, thì bạn đơn giản chỉ cần ăn protein chất lượng trong hầu hết các bữa ăn của bạn (cùng với các thực vật dinh dưỡng), chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng protein ở mức tối ưu.

Nguồn cung cấp protein tốt nhất là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này chứa đầy đủ các amino acid thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Cũng có một số thực vật chứa nhiều protein như hạt quinoa, các loại đậu.

Không phải hầu hết mọi người đều cần phải theo dõi lượng protein cần hấp thu.

Nếu bạn là người khỏe mạnh, thì bạn đơn giản chỉ cần ăn protein chất lượng trong hầu hết các bữa ăn của bạn (cùng với các thực phẩm nguồn thực vật dinh dưỡng), chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng protein ở mức tối ưu.

Gram protein thật sự nghĩa là gì?

Điều này thường rất hay hiểu nhầm. Bởi khi nói “gam protein”, nghĩa là gam của thành phần protein dinh dưỡng, không phải gam thực phẩm có protein như thịt hay trứng.

Ví dụ: Một phần thịt bò 8 ounce (1 ounce = 28,35 gam, 8 ounce tương đương 226 gam), nhưng chỉ chứa 61 gam protein. Một quả trứng lớn nặng 46 gam, chỉ chứa 6 gam protein.

Một người trung bình cần hấp thu bao nhiêu gam protein?

Nếu bạn đang ở mức cân nặng khỏe mạnh, bạn không tập tạ và không tập thể dục nhiều, thì bạn cần 0,36 đến 0,6 g protein/pound thể trọng (tương đương 0,8 đến 1,3 gam protein/kg) là con số ước tính phù hợp.

Tương đương:

56-91 gam protein/ngày cho nam giới bình thường

46-75 gam protein/ngày cho nữ giới bình thường

Mặc dù không có bằng chứng về tổn hại cũng như lợi ích của protein, nhưng có lẽ tốt hơn hết là mọi người nên cung cấp nhiều protein hơn.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/