Thứ Ba, 26/10/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý VÉN MÀN SỰ THẬT: Nước ép trái cây có thực sự tốt cho sức khỏe hay không?

VÉN MÀN SỰ THẬT: Nước ép trái cây có thực sự tốt cho sức khỏe hay không?

Bài viết thứ 34 trong 50 bài thuộc ebook Cách ăn uống khoa học
 

Nguồn ảnh: http://kidneysdisease.com

Nước ép trái cây thường được xem là một lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe so với nước ngọt có gas. Tuy nhiên, đường tự nhiên có trong nước ép hay đường bổ sung trong nước ngọt đều có đều có thành phần hóa học giống nhau. Khác với việc ăn trái cây tươi, nước ép thiếu đi phần chất xơ quan trọng trong quá trình hấp thụ đường tự nhiên của cơ thể. Vì vậy, dùng quá nhiều nước ép cũng sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tương tự như các đồ uống ngọt khác.

Đường bổ sung (added sugar) trong các loại nước ngọt thường được gọi là “calo rỗng” do chúng chỉ mang lại lượng năng lượng tức thời mà không hề mang lại giá trị dinh dưỡng.

Các tổ chức sức khỏe trên thế giới đều khuyên nên giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống và hạn chế các loại đồ uống được tạo ngọt bằng đường bổ sung. Một số quốc gia như Mỹ, Pháp, Thái Lan, v.v. thậm chí còn áp thuế tiêu thụ đặc biệt từ 1-25% cho các loại nước ngọt có ga hoặc đồ uống ngọt khác.

Một số người cho rằng nước ép trái cây cũng không hẳn là tốt cho sức khỏe hơn vì hàm lượng đường từ nước ép cũng gần bằng hoặc có thể nhiều hơn nước ngọt soda.

Vậy đường tự nhiên (natural sugar) trong nước ép trái cây có gây ra những ảnh hưởng sức khỏe tương tự như đường bổ sung?

Đường bổ sung trong nước ngọt và đường tự nhiên trong nước ép trái cây

Đường bổ sung thường ở dạng sucrose còn gọi là đường mía hoặc đường bắp có hàm lượng fructose cao (high fructose corn syrup/ HFCS). Cả hai loại này đều là đường đa (disaccharide) được tạo nên bởi kết nối giữa hai loại đường đơn (monosaccharide) là glucose và fructose. Glucose có vị ngọt ít hơn fructose.

Tỷ lệ giữa fructose và glucose trong đường bổ sung loại sucrose là 1:1 fructose-glucose; trong HFCS-42 là 42%:58% fructose-glucose và HFCS-55 là 55%:45% fructose-glucose.

Thành phần đường tự nhiên trong nước trái cây bao gồm cả đường đơn và đường đa. Ví dụ: 100 ml nước ép cam (không chứ tép) sẽ có 2,25 g glucose, 2,32 g fructose và 4,22 g sucrose.

Như vậy, đường trong đường tự nhiên và đường hóa học đều có cấu trúc phân tử giống nhau và khi được hấp thụ vào cơ thể, đường đa sẽ được enzyme trong nước bọt và thành ruột chuyển hóa thành thành phần đường đơn. Do vậy gan sẽ không phân biệt được các loại đường đa như sucrose và HFCS.

Chuyển hóa của đường trong cơ thể

Glucose được hấp thụ trực tiếp vào máu, tạo năng lượng cho các tế bào hoặc dự trữ  dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan. Nó cũng là loại đường làm tăng đường huyết nhanh nhất.

Fructose cũng được hấp thụ vào máu như glucose nhưng để có thể sử dụng năng lượng từ fructose thì trước hết gan phải chuyển hóa fructose thành glucose. Do đó, fructose không làm tăng đường huyết đột ngột.

Tuy nhiên, khi lượng fructose ở gan bị quá tải để xử lý thì một phần có thể được chuyển đổi thành chất béo tích tụ gan. Hấp thụ quá nhiều fructose làm tăng nguy cơ mắc các bệnh rối loạn trao đổi chất trong cơ thể và gan nhiễm mỡ không do rượu.

Nghiên cứu về chuyển hóa có đối chứng đều cho thấy rằng hàm lượng đường tổng thể mới là yếu tố quyết định trong một chế độ ăn uống. Điều đó có nghĩa là bao gồm cả đường tự nhiên và đường bổ sung. Dùng quá nhiều đường có thể gây kháng insulin, tăng lượng LDL “cholesterol xấu” và tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.

Hàm lượng đường được khuyến nghị theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association/ AHA) là tối đa 37,5 g đối với nam giới và 25 g cho nữ. Số liệu cụ thể còn có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng bệnh. 

Nước ép trái cây có thực sự tốt hơn nước ngọt có ga?

So với đồ uống ngọt khác, nước ép trái cây có thể mang lại một lượng nhất định các khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Ví dụ nước cam ép có chứa vitamin C và là nguồn cung cấp folate, kali và vitamin B1 và chất chống oxy hóa tự nhiên.

Hãy cùng so sánh hàm lượng đường trong 350 ml (12 oz) của Coca Cola và nước ép táo:

  • Coca Cola: 147 Calo và 38,5 gram đường (9,5 muỗng cà phê).
  • Nước ép táo đóng hộp: 183 Calo và 45 gram đường (11 muỗng cà phê).
  • Nước ép táo tươi: 158 Calo và 34 gram đường (8,5 muỗng cà phê).

Mặc dù một lượng nhỏ nước ép trái cây (hoặc soda) không có khả năng gây ra vấn đề lớn đối với những người khỏe mạnh và tích cực hoạt động, nhưng chúng hoàn toàn có thể là vấn đề nan giải cho những người thừa cân hoặc có vấn đề về chuyển hóa chất.

Như vậy, so với đồ uống ngọt có ga, nước ép trái cây có thể cung cấp thêm một lượng các chất dinh dưỡng nhất định. Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải lưu ý đến tổng lượng đường hấp thụ hàng ngày.

Lượng nước ép trái cây được khuyên dùng mỗi ngày là khoảng 150 ml nước ép từ trái cây và không bổ sung thêm đường. Cần chú ý nhãn ghi thành phần của nước ép đóng hộp và chỉ nên chọn loại không chứa hoặc chứa rất ít đường bổ sung.

Nước ép trái cây đóng hộp có thực sự giống nước ép trực tiếp từ trái cây tươi?

Thật không may, các nhà sản xuất đồ uống không phải lúc nào cũng ghi rõ về thành phần trong sản phẩm của họ. Ví dụ: hộp nước ép trái cây bạn tìm thấy ở siêu thị có thể không thực sự như những gì bạn nghĩ, ngay cả khi nó được dán nhãn là “100% nguyên chất” và “không hóa chất tổng hợp”.

Sau khi được ép từ trái cây, nước trái cây thường được lưu trữ ở bồn chứa lớn được loại bỏ khí oxy trong vòng một năm trước khi nó được đóng gói. Vấn đề chính của phương pháp này là nó có xu hướng làm mất hầu hết hương vị của trái cây tự nhiên. Do đó, các nhà sản xuất cần phải thêm cái gọi là “hương liệu tổng hợp dùng cho thực phẩm” vào nước trái cây đóng hộp, để tạo ra hương vị gần giống với nước ép từ trái cây tươi.

Vì vậy, ngay cả khi bạn đang mua hộp nước ép có chất lượng tốt nhất trong siêu thị được dán nhãn “100% nguyên chất”, chúng vẫn có vị rất khác so với nước ép trực tiếp. Ngoài ra, nước ép trái cây đóng hộp nguyên chất 100% thường được tạo ra từ nước ép cô đặc nên hàm lượng đường tự nhiên có thể cao hơn so với nước ép trực tiếp từ trái cây. Ví dụ: 100 ml nước cam vắt tại nhà (không chứa tép, thịt quả) sẽ chứa khoảng 9 g đường tự nhiên so với 100 ml nước ép đóng hộp có khoảng 12,3 g.

Và nếu bạn mua một hộp nước ép sẵn chất lượng thấp thì chúng lại càng có vị nước ép nhân tạo và thường được tăng độ ngọt bằng cách thêm nhiều đường bổ sung hoặc cơ bản chỉ là nước đường có mùi vị trái cây.

Lựa chọn tốt nhất: ăn trái cây tươi

Các loại thực phẩm khác nhau trải qua quá trình trao đổi chất khác nhau và có ảnh hưởng đến cơ thể khác nhau bao gồm cảm giác đói, các hoóc-môn và trung tâm não bộ kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Khi chúng ta ăn trái cây tươi, thành phần chất xơ trong trái cây sẽ làm cho đường tự nhiên được tiêu hóa chậm hơn và làm đường huyết tăng chậm. Ngoài việc hỗ trợ kiểm soát đường huyết, chất xơ cũng tạo cảm giác no nhanh hơn và lâu hơn.

Một ly nước ép trái cây lại hoàn toàn không có chất xơ do đó lượng đường lớn trong nước trái cây sẽ được hấp thu nhanh chóng và vẫn có khả năng làm đường huyết tăng và giảm đột ngột. Chúng làm thỏa mãn cơn thèm ngọt nhanh chóng nhưng đồng thời có khả năng kích thích hấp thụ nhiều hơn và tăng tổng lượng calo hấp thụ hàng ngày.

Vì vậy, thay vì dùng nước ép, bạn nên ăn trực tiếp trái cây tươi. Bằng cách đó, bạn cũng nhận được tất cả các chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tìm thấy tự nhiên trong trái cây.

Khoảng 5 khẩu phần trái cây được khuyến nghị hàng ngày cho một chế độ ăn uống cân đối. Một khẩu phần trái cây được tính là một trái táo, một trái cam, một trái chuối, một trái đào, nửa trái xoài cỡ trung, 4 quả dâu tây, 16 trái nho.

Kết luận: nước ép trái cây có chứa một số chất dinh dưỡng nhưng không cung cấp chất xơ, do đó có giá trị dinh dưỡng thấp hơn so với việc ăn trái cây tươi hay rau củ. Hãy ăn trái cây tươi thay vì uống nước ép trái cây.

Tài liệu tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/fruit-juice-vs-soda
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes
https://sitn.hms.harvard.edu/flash/2015/natural-and-added-sugars-two-sides-of-the-same-coin/