Thứ Tư, 21/04/2021

Khẩu phần ăn

 

Khẩu phần ăn là lượng thực phẩm tiêu chuẩn giúp bạn so sánh và lựa chọn các loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên khẩu phần ăn không dùng để khuyến cáo lượng thực phẩm bạn nên ăn, số lượng khẩu phần ăn cần thiết là tuỳ vào nhu cầu của mỗi người. Để đo lường khẩu phần ăn, đơn vị tiêu chuẩn hay sử dụng là ‘cup’ tương đương với 240 ml (Mỹ) hoặc 250 ml (Canada, Úc,…). Trong bài viết này chúng tôi sử dụng đơn vị ‘chén’ đối với thực phẩm khô và ‘ly’ đối với thực phẩm lỏng, 1 chén/ly tương đương 250 ml.

Một khẩu phần rau củ là bao nhiêu?

Một khẩu phần ăn rau củ tiêu chuẩn là khoảng 75 g (100 – 350kJ) hoặc:

  • ½ chén rau củ có màu xanh hoặc cam đã được nấu chín (ví dụ: bông cải xanh, rau bina, cà rốt hoặc bí ngô)
  • ½ chén đậu Hà Lan hoặc đậu lăng nấu chín hoặc đóng hộp (tốt nhất là không thêm muối)
  • 1 chén rau lá màu xanh hoặc salad
  • ½ chén ngô ngọt
  • ½ củ khoai tây cỡ vừa hoặc các loại củ giàu tinh bột khác (khoai lang, khoai môn hoặc khoai mì)
  • 1 quả cà chua cỡ vừa

Một khẩu phần trái cây là bao nhiêu?

Một khẩu phần trái cây tiêu chuẩn là khoảng 150 g (350kJ) hoặc:

  • 1 quả táo, chuối cam hoặc lê cỡ vừa
  • 2 quả mơ, kiwi hoặc mận cỡ nhỏ
  • 1 chén trái cây thái hạt lựu hoặc đóng hộp (không thêm đường)

Hoặc đôi khi cũng có thể là:

  • 125 ml (1/2 ly) nước ép trái cây (không thêm đường)
  • 30 g trái cây sấy khô (ví dụ: 4 phần nửa quả mơ khô, 1½ muỗng canh nho khô)

Một khẩu phần ngũ cốc* là bao nhiêu?

Một phần ngũ cốc tiêu chuẩn là (500kJ) hoặc:

  • 1 lát (40 g) bánh mì
  • ½ bánh mì cuộn hoặc bánh mì phẳng (flat bread) cỡ vừa (40 g)
  • ½ chén (75-120 g) cơm, mì ống, mì sợi, đại mạch, kiều mạch, lúa mì, bắp vàng, lúa mì bulgur hoặc hạt quinoa
  • ½ chén (120 g) cháo nấu chín
  • ²/³ chén (30 g) ngũ cốc lúa mì nguyên cám
  • ¼ chén (30 g) muesli (hỗn hợp các loại ngũ cốc sấy khô)
  • 3 (35 g) bánh mì giòn (crispbread)
  • 1 (60 g) bánh crumpet
  • 1 (35 g) bánh muffin hoặc bánh scone cỡ nhỏ

*Thực phẩm từ ngũ cốc hầu hết là ngũ cốc nguyên cám và/hoặc các loại ngũ cốc giàu chất xơ.

Một khẩu phần thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, hạt, đậu là bao nhiêu?

Một khẩu phần tiêu chuẩn là (500–600kJ):

  • 65 g thịt nạc đỏ nấu chín như thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, thịt dê hoặc thịt kangaroo (khoảng 90-100 g thịt sống)
  • 80 g thịt gia cầm nạc nấu chín như gà hoặc gà tây (100 g thịt sống)
  • 100 g cá phi lê đã nấu chín (khoảng 115 g cá sống) hoặc một lon cá đóng hộp cỡ nhỏ
  • 2 quả trứng lớn (120 g)
  • 1 chén (150 g) các loại đậu nấu chín hoặc đóng hộp như đậu lăng, đậu gà (chick pea) hoặc đậu Hà Lan (split pea) (tốt nhất là không thêm muối)
  • 170 g đậu phụ
  • 30 g quả hạch, các loại hạt, đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân hoặc bơ mè hoặc các loại hạt hoặc bơ hạt khác (không thêm muối)*

*Đôi khi được dùng để thay thế các thực phẩm khác trong nhóm (lưu ý: với cùng khối lượng, các loại hạt sẽ cung cấp một lượng năng lượng xấp xỉ như các loại thực phẩm khác có trong nhóm này nhưng ít protein, sắt hoặc kẽm hơn).

Một khẩu phần sữa*, yoghurt*, phô mai* và/hoặc các sản phẩm thay thế là bao nhiêu?

Một khẩu phần tiêu chuẩn là (500–600kJ):

  • 1 ly (250 ml) sữa tươi, sữa tiệt trùng, sữa bột hoàn nguyên hoặc sữa kem (buttermilk)
  • Khoảng ½  ly (120 ml) sữa đặc (evaporated) không đường
  • 2 lát (40 g) hoặc khối phô mai cứng kích thước khoảng 4x3x2 cm (40 g), chẳng hạn như phô mai cheddar
  • ½ chén (120 g) phô mai ricotta
  • ¾ chén (200 g) sữa chua
  • 1 ly (250 ml) sữa đậu nành, sữa gạo hoặc sữa các loại ngũ cốc khác với ít nhất 100 mg canxi bổ sung cho mỗi 100 ml sữa

*Chọn các loại ít chất béo

Nếu bạn không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào từ nhóm này, hãy thử các loại thực phẩm sau đây, chứa cùng một lượng canxi với một khẩu phần sữa, sữa chua, pho mát hoặc các sản phẩm thay thế (lưu ý: hàm lượng calo của một số khẩu phần (đặc biệt là các loại hạt) cao hơn, vì vậy hãy chú ý vấn đề này nếu bạn đang cố gắng giảm cân).

  • 100 g hạnh nhân bỏ vỏ
  • 60 g cá mòi đóng hộp
  • ½ chén (100 g) cá hồi hồng đóng hộp có xương
  • 100 g đậu phụ cứng (kiểm tra nhãn vì hàm lượng canxi có thể khác nhau)

Có bao nhiêu kilojun (kJ) trong một khẩu phần của mỗi nhóm thực phẩm?

Không phải tất cả các nhóm thực phẩm đều cung cấp một lượng kilojun (kJ) như nhau trên mỗi khẩu phần.

Một khẩu phần của nhóm thực phẩm ngũ cốc; nhóm sữa/sữa chua/phô mai và/hoặc các thực phẩm thay thế; thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng và/hoặc các thực phẩm thay thế; sẽ cung cấp khoảng 500-600kJ.

Khoảng 2 khẩu phần trái cây và từ 2 khẩu phần (đối với rau củ giàu tinh bột) đến 5 khẩu phần (rau lá xanh) của các loại khác nhau trong nhóm rau củ sẽ cung cấp khoảng 500-600kJ. Điều này lý giải cho việc khi giảm cân thì nên ăn nhiều các loại rau lá xanh hoặc các loại rau củ khác có hàm lượng kilojun thấp hơn.

Ngoài ra, có những khẩu phần của các thức ăn khác có thể có số kilojun tương tự (khoảng 600kJ) như khẩu phần của năm nhóm thực phẩm trên, nhưng chúng thường có lượng ít hơn nhiều và ít làm no hơn, cũng như không cung cấp cho bạn chất xơ và chất dinh dưỡng bạn cần đồng thời chứa quá nhiều chất béo bão hòa, đường bổ sung (added sugar) và muối không tốt cho sức khỏe.

Tài liệu tham khảo:

https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/how-much-do-we-need-each-day/serve-sizes#:~:text=What%20is%20a%20serve%20of,preferably%20with%20no%20added%20salt