Thứ Hai, 18/10/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cách giảm cân khoa học Tại sao “Calorie vào, Calorie ra” không có ý nghĩa gì cả đối với chế độ ăn kiêng của bạn?

Tại sao “Calorie vào, Calorie ra” không có ý nghĩa gì cả đối với chế độ ăn kiêng của bạn?

 

Một số nhà nghiên cứu cho rằng khái niệm “calorie vào so với calorie ra” là vô nghĩa. Thực phẩm ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta theo những cách khác nhau và đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau. Không chỉ có vậy, các loại thực phẩm chúng ta ăn có thể trực tiếp ảnh hưởng đến các hormone mà chúng điều hòa thời điểm và lượng thực phẩm chúng ta ăn vào. Do đó, các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của chúng ta cũng quan trọng như lượng calorie chúng ta ăn.

Calorie là gì?

Hãy chắc chắn rằng chúng ta hiểu một “calorie” có nghĩa là gì. Calorie là thước đo năng lượng: “1 calorie là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước lên 1 độ C”. Đơn vị của năng lượng là Joule. Một calorie tương đương với 4,184 joules. Chúng ta thường gọi là “calorie” nhưng thực ra là kilocalorie (kcal). Một kilocalorie, hay một Calorie trong chế độ ăn (với chữ “C” viết hoa) là năng lượng cần thiết để làm nóng 1 kg nước lên 1 độ C. Một Calorie trong chế độ ăn (kilocalorie) là 4184 J (joules).

Nhưng “năng lượng” nghĩa là gì? “Năng lượng là năng lực của một hệ thống để hoạt động.” Cơ thể con người đòi hỏi năng lượng để di chuyển, hít thở, suy nghĩ, co bóp tim, duy trì điện thế qua màng tế bào,… Ở mức độ phân tử, các chức năng cơ thể với một hệ thống các phản ứng hóa học vô cùng phức tạp. Những phản ứng hóa học này đòi hỏi năng lượng, đó là nơi mà calorie vào.

Tóm lại, một Calorie trong chế độ ăn là lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 kg nước lên 1 độ C. Cơ thể sử dụng năng lượng (calorie) để điều khiển phản ứng hóa học.

Calorie vào, Calorie ra (CICO) đòi hỏi gì?

Theo cách tư duy “calori vào, calorie ra” (CICO), béo phì chỉ đơn giản là vấn đề của việc ăn quá nhiều calorie. Những người theo cách tư duy này thường nói rằng các loại thực phẩm ăn vào không quá quan trọng, chủ yếu là để góp phần calorie. Họ nói rằng cách duy nhất để giảm cân là ăn ít hơn, vận động nhiều hơn và đó là trách nhiệm của mỗi một cá nhân để giữ calorie cân bằng.

Một pound chất béo gồm 3500 calorie (một kilogam là 7700). Nếu bạn ăn ít hơn 500 calorie mà bạn cần đốt cháy mỗi ngày, sau một tuần (7 * 500 = 3500), bạn sẽ giảm một pound chất béo. Điều này xuất phát từ ý tưởng “một calorie là một calorie” – tất cả calorie được tạo ra bằng nhau, không liên quan đến nguồn thực phẩm. Mặc dù sự thật là béo phì gây ra do lượng calorie dư thừa và giảm cân do thiếu hụt calorie, việc đơn giản hóa quá mức này là hết sức sai lầm.

Thực tế là các loại thực phẩm khác nhau có thể có những tác động rất khác nhau lên cơ thể chúng ta và đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau trước khi chúng chuyển thành năng lượng. Chỉ tập trung vào lượng calorie của thực phẩm và bỏ qua các ảnh hưởng chuyển hóa là một cách suy nghĩ rất thiếu sót.

Tóm lại, những người ủng hộ cách tư duy “Calorie vào, Calorie ra” cho rằng điều duy nhất cần quan tâm khi nói đến giảm cân là lượng calorie, bất chấp tác động chuyển hóa và nội tiết của các loại thực phẩm.

“Quá nhiều Calorie” không cho chúng ta biết nhiều

Bao nhiêu năng lượng chúng ta ăn và bao nhiêu năng lượng chúng ta tiêu thụ là vô cùng quan trọng. Luật đầu tiên của nhiệt động lực học bảo rằng năng lượng không thể bị mất đi, nó chỉ có thể chuyển đổi từ dạng này sang dạng khác. Vì vậy, nếu năng lượng vào cơ thể lớn hơn năng lượng ra khỏi cơ thể, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng thường dưới dạng chất béo.

Nếu chúng ta lấy vào năng lượng nhiều hơn chúng ta cần, chúng ta tăng cân. Nếu chúng ta tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với chúng ta lấy vào, chúng ta giảm cân. Đây là một định luật vật lý không thể phá vỡ và thậm chí không thể tranh cãi.

Tuy nhiên … thông tin này, không cho chúng ta biết TẠI SAO điều này xảy ra. Một người tăng cân cũng giống như một người ăn nhiều hơn là đốt cháy. Hãy tưởng tượng rằng tiền sảnh của một rạp chiếu phim chứa đầy khách. Những người này đều ở đó vì họ muốn xem một bộ phim rất nổi tiếng vừa công chiếu. Nếu bạn muốn hỏi … “tại sao sảnh này đầy người?” và ai đó trả lời “vì nhiều người đi vào hơn đi ra” – bạn sẽ nghĩ đây là một câu trả lời khá vô lý, phải không? Điều này không cho bạn biết  về nguyên nhân của hội trường đông người, chỉ đơn giản là nói rõ sự thật hiển nhiên. Do đó nếu nói rằng tăng cân là do lượng calorie dư thừa cũng chỉ vô lý như khi nói rằng tiền sảnh rất đông vì nhiều người đi vào hơn đi ra.

Câu hỏi hợp lý cần hỏi sẽ là  tại sao những người này ăn nhiều hơn?

Có phải đó là một hệ quả của một chuỗi các quyết định hợp lý để ăn nhiều hơn một chút và tập thể dục ít hơn một chút, hoặc có cái gì đó trong sinh lý của chúng ta gây ra… chẳng hạn như các hormone? Nếu đó là hành vi gây ra sự lấy vào nhiều calorie hơn (tăng cân) thì điều gì điều khiển hành vi này?

Thực tế là tất cả những suy nghĩ, ham muốn và hành động của chúng ta được điều khiển bởi các hormone và các mạch thần kinh. Nếu nói rằng đó là “tham lam” hay “lười biếng” gây ra lượng calorie gia tăng thì tức là chúng ta đã hoàn toàn không quan tâm đến các quá trình sinh lý phức tạp điều khiển hành vi và làm thế nào các loại thực phẩm chúng ta ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp các quá trình này.

Tóm lại: Nói rằng tăng cân là do lượng calo dư thừa là đúng, nhưng vô nghĩa. Nó không cho bạn biết gì về nguyên nhân thực sự.

Các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến nội tiết tố theo những cách khác nhau

Một trong những sai lầm lớn nhất trong dinh dưỡng là nghĩ rằng tất cả các calorie được tạo ra bằng nhau. Các chất macronutrients khác nhau (protein, chất béo và carbohydrate) đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau. Hãy nhắc tới hai ví dụ … fructose và protein.

Fructose

Fructose, khi vào gan từ đường tiêu hóa, có thể được chuyển thành glucose và được tích lũy dưới dạng glycogen. Nhưng nếu gan đã đầy glycogen, nó có thể được chuyển thành chất béo… sau đó được vận chuyển ra hoặc bám lại ở gan. Tiêu thụ vượt mức fructose, có thể gây kháng insulin, làm tăng mức insulin khắp cơ thể. Insulin thúc đẩy tích lũy chất béo. Fructose cũng không được đưa vào cùng một cách như glucose và không ảnh hưởng đến cảm giác no trong cùng một cách. Fructose không giảm hormone ghrelin đói (tham khảo bài viết). Vì vậy,… 100 calorie từ fructose có thể làm tăng insulin của bạn trong thời gian dài, dẫn đến mức độ ghrelin cao hơn và tăng sự thèm ăn.

Protein

Nếu bạn có 100 calorie từ protein, khoảng 30% lượng calorie sẽ được sử dụng để tiêu hóa nó, bởi vì con đường chuyển hóa đòi hỏi năng lượng. Protein cũng có thể làm tăng độ no và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Lượng protein tăng này thậm chí có thể được sử dụng để kiến tạo cơ bắp, các mô này khi hoạt động sẽ tiêu thụ calorie.

Rõ ràng … 100 calorie từ fructose có tác động hoàn toàn khác so với 100 calorie từ protein. Một calorie không phải là một calorie. Theo cách này, fructose sẽ làm năng lượng nhận vào so với protein, thông qua ảnh hưởng của nó lên các hormone, cơ thể và não bộ. Uống một lon soda mỗi ngày trong khoảng 5 năm sẽ có một tác động rất khác nhau lên cơ thể và sự cân bằng năng lượng dài hạn, so với ăn lượng calorie tương tự từ trứng.

Một số người cho rằng “bất kỳ” thực phẩm nào cũng có thể gây hại khi ăn quá mức. Ý kiến này có thể bị bác bỏ. Hãy thử ăn quá mức bông cải xanh, hoặc trứng. Bạn sẽ cảm thấy no rất nhanh và không muốn ăn tiếp. So với một loại thực phẩm khác như kem, chúng ta rất dễ tiêu thụ lượng lớn.

Tóm tại, các loại thực phẩm khác nhau đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau. Một số thực phẩm có thể gây ra những thay đổi hormone thúc đẩy tăng cân, trong khi các loại thực phẩm khác có thể làm tăng cảm giác no và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Tỉ lệ các chất dinh dưỡng khác nhau ảnh hưởng đến sự thèm ăn

Thay đổi các chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn một cách đáng kể. Ví dụ tốt nhất của điều này được thấy trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn carbohydrate thấp (low-carb) và ít béo (low-fat).

Khi mà những người có chế độ ăn ít chất béo phải hạn chế calorie để giảm cân thì những người ăn low-carb (và nhiều béo và protein) thường có thể ăn đến khi họ cảm thấy hài lòng mà vẫn giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng có một cái gì đó về chế độ ăn uống low-carb làm giảm sự thèm ăn và làm cho mọi người giảm cân mà không cần phải kiểm soát calorie. Trong những nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu cần phải tích cực hạn chế calorie trong nhóm low-fat để đạt các kết quả tương đương, nhưng người ăn kiêng low-carb vẫn giảm cân nhiều hơn.

Trong nghiên cứu sau, nhóm low-fat hạn chế calorie, trong khi nhóm low-carb ăn đến khi no. Những người ăn kiêng low-carb tự động bắt đầu ăn ít calorie, vì sự thèm ăn của họ giảm xuống dần.

Những nghiên cứu này chỉ ra rằng không cần thiết phải tập trung ý chí vào lượng calorie để ăn ít hơn. Điều này có thể xảy ra tự động, chỉ đơn giản bằng cách thay đổi các loại thực phẩm bạn ăn.

Tóm lại, nhận thức được lượng calorie ăn vào là không cần thiết để giảm cân, mặc dù là bạn ăn theo một cách nào đó. Chế độ ăn low-carb trong khi tăng chất béo và protein được chứng minh là tự động dẫn đến hạn chế calorie ăn vào và giảm cân.

Các tỷ lệ chuyển hóa (calorie ra) có thể thay đổi tùy thuộc vào những gì bạn ăn

Một điều cần lưu ý là chế độ ăn kiêng dài hạn sẽ làm giảm tỷ lệ chuyển hóa. Nếu bạn đã cắt giảm 10% lượng calorie ăn vào, bạn chỉ làm được trong một thời gian cho đến khi tỷ lệ chuyển hóa của bạn thích ứng và bạn sẽ dừng lại. Sau đó, bạn sẽ phải cắt giảm calorie một lần nữa, sau đó một lần nữa …

Cơ thể cố gắng hết sức để duy trì lượng chất béo của nó, điểm thiết lập chất béo này được quy định bởi vùng dưới đồi trên não. Nếu bạn không thay đổi chế độ ăn, chỉ là lượng thực phẩm bạn ăn thì điểm thiết lập này sẽ không thay đổi. Nếu trọng lượng của bạn giảm xuống dưới điểm thiết lập này, não của bạn phản ứng bằng cách giảm tiêu thụ calorie (calorie ra) và tăng lượng calorie ăn vào (calorie vào).

Tóm lại, cơ thể cố gắng chống lại những thay đổi về mức chất béo trong cơ thể bằng cách tăng cảm giác đói giảm tiêu thụ calorie.

Có thể chúng ta nhận được những gì ngược lại

Hầu hết mọi người tin rằng lượng calorie ăn vào tăng dẫn đến tăng cân.

Nhưng trở ngại là chúng ta có những điều ngược lại, sự tăng chất béo khiến lượng calorie ăn vào tăng lên?

Khi một cậu bé tuổi teen phát triển nhanh về chiều cao, cậu ta ăn vào nhiều calorie hơn tiệu thụ. Thay vì chuyển thành chất béo, lượng calorie sẽ được sử dụng để xây dựng cơ bắp, xương, da và nội tạng.

Không phải lượng calo gia tăng điều khiển tốc độ tăng trưởng, mà là các hormone, yếu tố tăng trưởng và những quá trình sinh lý đang gây ra sự tăng trưởng và sự tăng trưởng điều khiển lượng calo ăn vào tăng lên. Điều đó hợp lý, phải không?

Điều gì nếu béo phì cũng tương tự? Điều gì nếu lượng calorie là hậu quả của việc tăng cân, không phải là một nguyên nhân?

Trong cùng một cách mà cơ bắp và xương một cậu bé thiếu niên phát triển nhờ vào các hormone, lượng chất béo của một người béo phì có thể tăng do các hormone. Một ví dụ của điều này là các loại thuốc như một số thuốc chống trầm cảm và thuốc tránh thai, thường có tác dụng phụ là tăng cân. Không có calorie trong thuốc, nhưng chúng làm thay đổi sinh lý của cơ thể (não và các hormone) gây tăng cân. Trong trường hợp này, lượng calorie tăng là thứ yếu so với sự thay đổi hormone.

Tóm lại, có thể là chúng tôi đang bối rối về nguyên nhân và hậu quả. Có lẽ không phải là lượng calorie ăn vào tăng điều khiển sự tăng chất béo, mà tăng chất béo làm tăng lượng calorie ăn vào.

Ăn là hành vi của tiềm thức

Con người không phải là robot. Chúng ta không đi xung quanh và đưa ra quyết định về các hành vi của chúng ta dựa trên các tính toán toán học. Điều này chống lại bản chất của chúng ta.

Chúng ta ra quyết định dựa trên cảm xúc, chúng ta cảm thấy như thế nào và chúng ta muốn làm gì. Các phần “hợp lý” của bộ não thường không có nhiều quyền kiểm soát phần bộ não được điều chỉnh bởi cảm xúc.

Đó là bản chất con người. Thay đổi hành vi dựa trên quyết định có tính hợp lý thường là không thể.

Bạn có bao giờ quyết định không uống cà phê sau 2 giờ chiều? Luôn luôn làm bài tập về nhà ngay sau giờ học? Chỉ ở nhà ngủ trong ngày Chủ nhật?

Thực hiện thay đổi trong cuộc sống của bạn thường là rất khó và cũng giống cho hành vi ăn uống như quyết định ăn ít hơn 500 calorie mỗi ngày.

Thậm chí dù cho một số người có động lực cao hoàn toàn có thể kiểm soát lượng thức ăn (như vận động viên và người tập thể hình), điều này thực sự không phải là đại diện cho số đông.

Điều này là rất khó đối với hầu hết mọi người và đặc biệt là những người có xu hướng tăng cân.

Hãy sử dụng hơi thở như một ví dụ của việc khó khăn như thế nào để “kiểm soát” một chức năng sinh lý quy định bởi não bộ. Hơi thở là gần như hoàn toàn vô thức, mặc dù bạn có thể kiểm soát hơi thở của bạn trong một khoảng thời gian ngắn nếu bạn cố gắng tập trung. Nếu bạn đã quyết định bỏ qua 1 trong 10 hơi thở, sau đó bạn có lẽ có thể làm điều đó … nhưng chỉ trong một vài phút. Sau đó, bạn sẽ phân tâm và bắt đầu làm khác đi.

Điều này chỉ có thể khi bạn đang có ý thức tập trung vào nó … và thậm chí nếu bạn đã làm, bạn có thể miễn cưỡng bù đắp bằng cách hít thở mạnh hơn một ít ở 9 hơi thở khác, hoặc bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu và dừng lại.

Nếu bạn nghĩ rằng đây là một ví dụ vô lý và không áp dụng được đối với việc ăn uống, bạn đã sai. Ăn được kiểm soát theo cách cùng loại. Một số người có thể có ý thức ăn ít calorie và quản lý nó với việc kiểm soát khẩu phần ăn và/hoặc lượng calorie. Nhưng họ phải gắn bó với nó suốt đời.

Tóm lại, hành vi ăn uống chủ yếu là tiềm thức, được điều khiển bởi hormone và các mạch thần kinh. Có thể là không thể kiểm soát những loại hành vi này trong thời gian dài.

Sức khỏe tối ưu theo cách không chỉ là chú trọng vào trọng lượng

Một trong những vấn đề quan trọng với cách tư duy “calorie vào, calorie ra” là không tính đến các ảnh hưởng sức khỏe khác của thực phẩm.

Thực tế là các loại thực phẩm khác nhau có thể có những ảnh hưởng khác nhau đối với sức khỏe của chúng ta.

Ví dụ, chất béo trans có thể dẫn đến viêm, kháng insulin và tất cả sự khủng khiếp sau đó, bao gồm cả bệnh tim mạch và tiểu đường loại II. Một ví dụ khác là fructose. Khi tiêu thụ số lượng lớn (từ đường bổ sung, không phải trái cây), nó có thể dẫn đến sự kháng insulin, tăng cholesterol và triglycerides và tăng béo phì ở bụng.

Hơn nữa, có một trọng lượng khỏe mạnh KHÔNG đảm bảo rằng bạn đang khỏe mạnh, trong cùng một cách mà bị béo phì không nhất thiết có nghĩa là bạn đang không khỏe mạnh.

Mặc dù những vấn đề trao đổi chất là phổ biến hơn ở những người béo phì, nhiều cá nhân béo phì khỏe mạnh về trao đổi chất và nhiều người gầy có hội chứng chuyển hóa và có thể đang chống chọi lại với bệnh tim và bệnh tiểu đường loại II.

Dinh dưỡng tối ưu và phòng bệnh thì tốt hơn là chỉ quan tâm đến calorie.

Tài liệu tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-calories-out