4 cách đường làm cho bạn béo

Bài viết thứ 12 trong 12 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

Các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách khác nhau và chỉ có đường là vỗ béo cơ thể. Đường (sucrose) và si rô đường (high fructose corn syrup) có chứa hai loại phân tử đường: glucose và fructose. Glucose rất quan trọng cho cơ thể và là một phần không thể thiếu của quá trình trao đổi chất. Cơ thể chúng ta sản xuất và lưu trữ glucose trong máu. Mỗi tế bào trong cơ thể có thể sử dụng glucose để tạo năng lượng. Nếu chúng ta không thu nhận glucose từ chế độ ăn uống, để sản xuất ra những gì chúng ta cần thì cơ thể phải lấy năng lượng từ protein và chất béo.

Tuy nhiên fructose thì khác. Phân tử đường này không phải là một phần tự nhiên của quá trình chuyển hóa và cơ thể không sản xuất ra nó. Trong thực tế, rất ít các tế bào trong cơ thể có thể sử dụng nó, ngoại trừ các tế bào gan. Khi chúng ta ăn nhiều đường, hầu hết các fructose được chuyển hóa ở gan. Ở gan, fructose được chuyển thành chất béo, mà sau đó được bài tiết vào máu.

Fructose gây kháng insulin

Bạn đã bao giờ nghe nói về hormone (nội tiết tố) insulin? Nó là một trong những hormone điều tiết quá trình trao đổi chất và sử dụng năng lượng của cơ thể.

Insulin được tiết ra bởi các tuyến tụy, sau đó di chuyển trong máu đến các tế bào ngoại vi như tế bào cơ. Insulin truyền tín hiệu tới các tế bào để vận chuyển glucose đến bề mặt tế bào, từ đó glucose được đưa vào bên trong và được sử dụng.

Khi chúng ta ăn một bữa ăn có carbohydrate cao, lượng đường tăng lên. Glucose dư thừa là độc hại do đó lượng insulin tăng nhanh để đưa đường ra khỏi máu và vào bên trong các tế bào. Nếu cơ thể không có insulin hoặc không hoạt động đúng, đường huyết sẽ đạt mức gây độc. Ở người khỏe mạnh, cơ chế này hoạt động rất tốt và cho phép chúng ta ăn bữa ăn chứa nhiều carbohydrate mà không làm đường huyết tăng cao. Tuy nhiên cơ chế này có xu hướng phá vỡ. Tế bào trở nên đề kháng với tác dụng của insulin, làm cho tuyến tụy phải tiết ra nhiều hơn để vận chuyển glucose vào tế bào. Về cơ bản, khi bạn trở nên kháng insulin, bạn sẽ có nhiều insulin hơn trong máu (cho đến khi cơ chế này hoàn toàn ngừng hoạt động và dẫn đến bệnh tiểu đường loại II).

Nhưng insulin cũng có các chức năng khác. Một trong số đó là gửi tín hiệu đến các tế bào mỡ. Insulin bảo cho các tế bào mỡ thu lấy chất béo trong máu, lưu trữ nó và tránh đốt cháy chất béo mà chúng tích lũy. Khi mức insulin được tăng kinh niên, phần lớn năng lượng trong máu của chúng ta được lắng đọng có chọn lọc trong các tế bào mỡ và được lưu trữ. Tiêu thụ fructose dư thừa là một nguyên nhân của tình trạng kháng insulin và nồng độ insulin cao trong máu. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ gặp khó khăn khi sử dụng các chất béo dự trữ và não bộ cho rằng đang đói. Vì thế chúng ta ăn nhiều hơn.

Cơ chế số 1 đạt được do chất béo từ đường gây ra: Ăn nhiều đường kinh niên làm tăng mức độ insulin trong máu, điều này làm chuyển hóa có chọn lọc năng lượng từ thức ăn thành các tế bào chất béo.

Fructose gây kháng hormone leptin

Fructose cũng gây tăng cân bằng cách ảnh hưởng đến một loại hormone gọi là leptin. Leptin được tiết ra bởi các tế bào chất béo. Các tế bào chất béo càng lớn, càng nhiều leptin được tiết ra. Đây là tín hiệu mà não sử dụng để xác định lượng chất béo được tích lũy trong một ngày.

Khi chúng ta ăn thực phẩm, một phần được lưu trữ trong các tế bào mỡ. Điều này làm cho các tế bào mỡ lớn hơn và tiết ra nhiều leptin hơn. Khi não cảm nhận leptin tăng lên, nó “thấy” rằng chúng ta có đủ chất béo tích lũy và rằng chúng ta không cần phải ăn. Đây là cơ chế tự nhiên để làm cho chúng ta ngừng cảm giác đói và ăn ít hơn khi có rất nhiều chất béo trong các tế bào mỡ, điều này ngăn cơ thể trở nên béo phì.

Đơn giản là: Nhiều chất béo = nhiều leptin = chúng ta có đủ năng lượng = không cần phải ăn.

Tăng leptin cũng làm cho cơ thể giải phóng nhiều chất béo từ chất béo dự trữ và tăng tốc độ trao đổi chất. Đây là cách nó hoạt động, nhưng nếu não trở nên đề kháng với leptin (không “nhìn thấy” các leptin trong máu) thì quá trình điều tiết này sẽ không hoạt động. Nếu não không “thấy” leptin, nó sẽ không biết có đủ tế bào chất béo hay chưa và sẽ không có bất kỳ tín hiệu để báo cho não rằng cần phải ngừng ăn.

Leptin thấp = không đủ năng lượng được lưu trữ = cần phải ăn nhiều hơn và đốt cháy chất béo dự trữ ít hơn. Đây là cách kháng leptin làm chúng ta béo. Não nghĩ rằng cơ thể đang đói và làm cho chúng ta ăn nhiều hơn đốt cháy chất béo dự trữ ít hơn.

Cố gắng dùng “ý chí” vượt qua các các tín hiệu đói do leptin gây ra là gần như không thể. Đây là lý do tại sao hầu hết mọi người không thể chỉ đơn giản là “ăn ít hơn, vận động nhiều hơn” và cứ sống vui vẻ. Để có thể ăn ít hơn, chúng ta phải thoát khỏi sự kháng leptin, để não “thấy” tất cả các chất béo đã tích lũy.

Chế độ ăn giàu fructose có thể gây kháng leptin. Một trong những cơ chế là fructose làm tăng lượng triglycerides trong máu, làm khóa kênh vận chuyển leptin từ máu vào não. Đây là cách mà lượng đường vượt mức bỏ đi cơ chế điều chỉnh chất béo của cơ thể, làm cho não nghĩ rằng cần phải tiếp tục ăn.

Cơ chế số 2: Fructose gây ra sự kháng leptin trên não, có nghĩa là não không “nhìn thấy” tất cả các chất béo tích lũy trong cơ thể và nghĩ rằng cơ thể đang đói. Điều này gây ra một định hướng sinh hóa mạnh mẽ do leptin gây ra làm cho cơ thể cứ tiếp tục ăn ngay cả khi không cần.

Fructose không mang lại cảm giác no theo cùng cách như glucose

Cách cơ thể và não bộ điều chỉnh lượng thức ăn nhận vào là vô cùng phức tạp và liên quan đến nhiều hormone và các mạch thần kinh. Có một khu vực trong não được gọi là vùng dưới đồi, nơi mà tất cả các tín hiệu này được giải thích. Đây là nơi leptin (được thảo luận ở mục trên) hoạt động trong não, cùng với nhiều tế bào thần kinh và hormone khác.

Một nghiên cứu tương đối mới được xuất bản vào năm 2013 đã kiểm tra ảnh hưởng của fructose so với glucose lên cảm giác no và lượng thực phẩm ăn vào. Hai mươi người tình nguyện khỏe mạnh được uống hoặc một loại thức uống tạo ngọt bằng glucose hoặc một loại thức uống tạo ngọt bằng fructose, chụp cắt lớp não và một bảng câu hỏi được sử dụng để đánh giá. Nghiên cứu chỉ ra rằng uống glucose làm giảm lưu lượng máu và hoạt động ở vùng dưới đồi (nơi lượng thực phẩm ăn vào được kiểm soát) trong khi uống fructose thì không có tác dụng như vậy. Những người uống glucose cảm thấy ít đói hơn và thỏa mãn hơn so với những người uống fructose.

Điều này ngụ ý rằng thức uống tạo ngọt bằng fructose, mặc dù cùng mức năng lượng như thức uống glucose, nhưng KHÔNG làm tăng cảm giác no bằng.

Một hormone quan trọng khác gọi là ghrelin, hormone “đói”. Càng nhiều ghrelin, chúng ta càng cảm thấy đói. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng fructose không làm giảm nồng độ ghrelin trong máu nhiều như glucose đã làm.

Những nghiên cứu này đề nghị rằng fructose không làm bạn cảm thấy no sau một bữa ăn theo cùng cách như glucose, thậm chí với lượng calo chính xác như nhau.

Cơ chế số 3: Fructose không làm cho bạn cảm thấy no sau bữa ăn theo cùng cách như glucose, dẫn đến sự gia tăng lượng calo tổng ăn vào.

Đường có thể gây nghiện

Đường gây nghiện và hoạt động của dopamine tại các trung tâm khen thưởng của bộ não, giống như các loại thuốc gây nghiện như cocaine.

Trong một bài báo tổng quan năm 2008 trên tạp chí Neuroscience and Biobehavioural Reviews, các nhà nghiên cứu đã kiểm chứng tiềm năng gây nghiện của đường. Những nghiên cứu này đã được thực hiện ở chuột, là đại diện tốt cho cơ thể vì chúng trở nên nghiện thuốc cùng một cách như con người. Một trích dẫn từ nghiên cứu: “Các bằng chứng ủng hộ giả thuyết rằng, trong một số trường hợp, thường xuyên ăn đường có thể dẫn đến sự thay đổi hành vi và hóa học thần kinh tương tự như tác dụng của một chất gây nghiện.”

Ăn đường mang lại cho chúng ta “niềm vui” và phóng thích opiate và dopamine ở hệ thống khen thưởng của não, đặc biệt là trong một khu vực gọi là Nucleus Accumbens. Những khu vực này cùng chung với khu vực được kích thích bởi các chất gây nghiện như nicotin và cocaine. Đối với một số cá nhân với một khuynh hướng nhất định, điều này có thể dẫn đến nghiện toàn diện.

Những người có cảm giác thèm ăn mạnh đối với đường và không thể bỏ hoặc giảm mức tiêu thụ bất chấp hậu quả vật lý tiêu cực (như tăng cân) là những người nghiện đường.

Cơ chế số 4: Đường, do ảnh hưởng mạnh mẽ của nó lên hệ thống khen thưởng trong não, dẫn đến dấu hiệu điển hình của nghiện có thể so sánh với các thuốc gây nghiện. Điều này kích hoạt hành vi tìm kiếm sự hưởng thụ mạnh mẽ mà có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Vì vậy, tiêu thụ quá mức fructose làm giảm điều hòa sự cân bằng năng lượng tức thời và mất đi cân bằng năng lượng lâu dài. Bạn ăn càng nhiều đường, quá trình này càng kéo dài và càng mạnh. Bằng cách này, đường tạo nên kích thích sinh hóa mạnh làm bạn ăn nhiều hơn, đốt cháy năng lượng ít hơn và trở nên béo. Cố gắng dùng ý chí vượt qua cơ chế kích thích này là hầu như không thể. Điều này không đúng cho trái cây nguyên quả, có chứa chất xơ và năng lượng thấp. Trái cây là nguồn cung cấp fructose tương đối nhỏ trong chế độ ăn.

Tài liệu tham khảo

https://authoritynutrition.com/4-ways-sugar-makes-you-fat/


error: