Làm thế nào để vừa khỏe mạnh, giảm cân và cảm thấy tuyệt vời mỗi ngày

Low-carb và “đồ ăn thật” (real food) (LCRF) là gì?

Hãy để tôi giải thích một chút về thuật ngữ này.

• Chế độ ăn hạn chế tinh bột (hay còn gọi là chế ăn low-carbohydrate, viết tắt low-carb) là chế độ ăn giảm thiểu đường và tinh bột, và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.
• “Đồ ăn thật” (real food) có nghĩa là chọn các loại thực phẩm mà con người đã dùng từ rất xa xưa. Nên tránh dùng thực phẩm chế biến sẵn và có các thành phần nhân tạo.

LCRF không hẳn là một “chế độ ăn uống.” Đó là một cách ăn uống, và lối sống của bạn thay đổi dựa vào những bằng chứng khoa học.

Đó là một cách ăn uống nhấn mạnh lại các loại thực phẩm mà con người đã ăn hàng ngàn năm trong suốt quá trình tiến hóa, trước khi có các cuộc cách mạng nông nghiệp và công nghiệp.

Đây là một kiểu ăn kiêng được chứng minh tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo (low-fat diet) được khuyến cáo bởi cơ quan y tế trên toàn thế giới.

Cái gì KHÔNG NÊN ăn

Bạn nên tránh các loại thực phẩm sau đây:

• Đường: Đường bổ sung là chất gây nghiện, dễ làm bạn mập và là nguyên nhân hàng đầu của bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.
• Ngũ cốc: Hãy tránh ăn ngũ cốc nếu bạn cần phải giảm cân, bao gồm bánh mì và mì ống. Đặc biệt cẩn thận đối với các loại ngũ cốc chứa gluten trong trường hợp bạn có bệnh celiac. Ngũ cốc lành mạnh như gạo và yến mạch là tốt nếu bạn không cần giảm cân.
• Các dầu thực vật: Cẩn thận lựa chọn các loại dầu cho mục đích chiên xào, nó có thể trở nên độc hại nếu không dùng đúng loại dầu. Bạn có thể tìm đọc thêm Bài Chọn lựa dầu ăn.
• Chất béo chuyển hóa: Nó là dạng chất béo biến đổi về mặt hóa học, cực kỳ xấu cho sức khỏe. Được tìm thấy trong một số thực phẩm chế biến.
• Chất ngọt nhân tạo: Mặc dù không có calo, nghiên cứu quan sát cho thấy có mối tương quan lớn giữa nó với bệnh béo phì và một số các bệnh liên quan khác. Nếu bạn phải dùng nó thì hãy chọn đường cỏ ngọt Stevia.
• Các sản phẩm có dán mác “ăn kiêng” và ‘ít chất béo”: Hầu hết các thực phẩm có dán mác “lành mạnh” này thật sự không tốt cho sức khỏe. Nó có độ chế biến cao và chứa nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo. Lưu ý là si rô mật thìa cũng có tác hại như đường.
• Thực phẩm có độ chế biến cao: Các loại thực phẩm có độ chế biến cao thường có ít chất dinh dưỡng và chứa các hóa chất không lành mạnh và không tự nhiên.

Bạn PHẢI đọc danh sách thành phần nguyên liệu ở mặt sau của nhãn. Bạn sẽ ngạc nhiên trước số lượng “thực phẩm lành mạnh” này có thể chứa đường và các thành phần có hại khác.

Thực phẩm lành mạnh thật sự

Bạn nên ăn những loại thực phẩm chưa qua chế biến và tự nhiên mà con người đã ăn trong hàng ngàn năm qua. Nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm như vậy rất tuyệt vời cho sức khỏe.

Đối với người luôn tập thể dục để khỏe mạnh và không cần phải giảm cân, thì họ hoàn toàn không có lý do gì để tránh các loại củ như khoai tây và khoai lang, hoặc những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như yến mạch và gạo.

Nếu bạn đang thừa cân hoặc có vấn đề về chuyển hóa (cholesterol HDL thấp, cholesterol LDL cao, triglyceride cao và có mỡ bụng, v.v.) bạn nên hạn chế tất cả các loại thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate (high-carb).

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, v.v. Con người đã ăn thịt hàng trăm hàng ngàn năm. Thịt không qua chế biến công nghiệp là tốt nhất cho bạn, đặc biệt là từ các loại động vật được nuôi tự nhiên (chẳng hạn như bò được nuôi theo kiểu ăn cỏ).
• Cá: Cá luôn rất tuyệt vời. Rất lành mạnh, giàu axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Bạn nên ăn cá (như cá hồi) mỗi tuần.
• Trứng: Trứng là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Lòng đỏ là phần dinh dưỡng và lành mạnh nhất. Trứng được làm giàu omega-3 là tốt nhất.
• Rau quả: Chứa chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hãy ăn rau quả mỗi ngày.
• Trái cây: hãy ăn đa dạng nhiều nhiều loại, vừa ngon, vừa dễ dàng chuẩn bị mà còn giàu chất xơ và vitamin C. Một số loại trái cây có thể chứa nhiều đường, do đó hãy ăn vừa phải nếu bạn cần phải giảm cân.
• Quả hạch và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, v.v. Chúng giàu chất dinh dưỡng khác nhau, nhưng cũng chứa nhiều calo. Ăn vừa phải nếu bạn cần phải giảm cân.
• Khoai tây: Các loại củ như khoai tây và khoai lang được cho là tốt cho sức khỏe, nhưng nó vẫn chứa lượng carb cao. Ăn vừa phải nếu bạn cần phải giảm cân.
• Các loại sữa chứa chất béo cao: phô mai, kem, bơ, sữa chua béo, v.v. Giàu chất béo lành mạnh và canxi. Sữa từ bò ăn cỏ sẽ giàu vitamin K2, mà đây là chất rất quan trọng cho sức khỏe.
• Chất béo tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu, quả bơ v.v. Có thể chọn mỡ nếu dùng để chiên vì nó ổn định nhiệt độ hơn.

Uống cái gì?

• Cà phê: Cà phê khá lành mạnh và rất giàu chất chống oxy hóa, nhưng những người nhạy cảm với caffeine thì nên tránh nó. Tránh uống cà phê vào cuối ngày vì nó có thể làm hỏng giấc ngủ của bạn.
• Trà: Trà cũng lành mạnh, giàu chất chống oxy hóa và có ít caffeine (liên kết đến 1.e.10) hơn cà phê.
• Nước: Bạn nên uống nước trong suốt cả ngày và đặc biệt là lúc làm việc. Tất nhiên là bạn không cần phải uống cả khối nước, hãy để cơn khát là chỉ thị cho việc bạn cần phải uống nước.
• Nước ngọt có ga mà không có chất làm ngọt nhân tạo có thể ổn.

Tránh nước ngọt có nhiều đường và chất ngọt nhân tạo, nước trái cây, sữa và bia.

Quy tắc đơn giản: Không nên dùng thức uống chứa nhiều calo.

Loại thực phẩm nên ăn uống có chừng mực

Những thức ăn này chỉ nên dùng thỉnh thoảng.

• Sô-cô-la đen: Chọn sô-cô-la có 70% ca cao hoặc nhiều hơn. Sô-cô-la đen rất giàu chất béo và chất chống oxy hóa lành mạnh.
• Rượu: Chọn loại rượu vang khô và đồ uống không chứa thêm đường hoặc carb: vodka, whiskey, v.v.

Cần bao nhiêu lượng carb (chất bột đường) mỗi ngày?

Điều này phụ thuộc vào cơ thể mỗi người.

Nhiều người cảm thấy tốt nhất nên ăn ít carb (dưới 50 gram) trong khi những người khác ăn nhiều đến 150 gram, vì đối với họ hàm lượng này vẫn còn là “low-carb”.

Bạn có thể sử dụng những con số sau đây như một hướng dẫn:

• 10-20 gram mỗi ngày: Rất thấp, không thể ăn bất kỳ gì ngoài trừ các loại rau quả low-carb. Điều này thích hợp với những người thừa cân và đang có nhu cầu giảm cân hay bị bệnh tiểu đường hay hội chứng chuyển hóa.
• 20-50 gram mỗi ngày: Nếu bạn cần phải giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể ăn một chút rau quả và một miếng trái cây mỗi ngày.
• 50-150 gram mỗi ngày: Nếu bạn muốn đạt được sức khỏe tối ưu và giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến thói quen sinh hoạt hằng ngày. Với lượng carb này thì bạn có thể ăn một vài trái cây mỗi ngày và thậm chí là một chút loại tinh bột lành mạnh như khoai tây và gạo.

Khi bạn hạ thấp carb dưới 50 gram mỗi ngày, bạn không thể ăn bất kỳ đường, bánh mì, mì ống, ngũ cốc, khoai tây và tối đa chỉ một trái cây mỗi ngày.

Tôi khuyên bạn nên tạo một tài khoản miễn phí trên Fitday và đăng lên lượng thức ăn của bạn trong vài ngày. Đây là cách tuyệt vời để biết được số lượng carb bạn đang ăn.

Cảnh báo đối với bệnh nhân tiểu đường: Tinh bột trong thức ăn sẽ được chuyển hóa thành glucose trong hệ tiêu hóa, sau đó nó nhập vào cơ thể như lượng đường trong máu. Nếu bạn ăn carb ít hơn, bạn sẽ cần ít insulin và thuốc hạ đường huyết.

Rất nguy hiểm nếu lượng đường trong máu của bạn giảm xuống dưới một mức nhất định (hạ đường huyết). Nếu bạn bị tiểu đường, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi giảm hay tăng lượng carb.

Tại sao cách ăn uống này lại hiệu quả?

Con người đã tiến hóa như săn bắn hái lượm cho trong hàng trăm hàng ngàn năm.

Chế độ ăn uống của chúng ta thay đổi rất lớn trong cuộc cách mạng nông nghiệp, khoảng 10.000 năm trước đây.

Tuy nhiên, sự thay đổi này là nhỏ so với sự biến đổi lớn mà chúng tôi đã nhìn thấy trong vài thập kỷ qua với những công nghệ chế biến thực phẩm hiện đại.

Khá rõ ràng rằng con người ngày nay đang ăn một chế độ ăn uống rất khác với chế độ ăn uống của tổ tiên chúng ta.

Có một số dân tộc “nguyên thủy” trên thế giới vẫn còn sinh hoạt như thời xưa như săn bắn hái lượm, ăn các loại thực phẩm tự nhiên. Những người này rất gầy, có sức khỏe tuyệt vời và dường như họ không mắc những chứng bệnh thường gặp ngày nay.

Nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta ăn các loại thực phẩm tự nhiên sẵn có như tổ tiên ta đã săn bắn hái lượm (còn được gọi là chế độ ăn uống Paleo), chúng ta có thể giảm cân và có những cải thiện về sức khỏe.

Insulin

Insulin được biết đến với vai trò di chuyển glucose từ máu đến các tế bào. Sự thiếu hụt insulin, hoặc kháng tác dụng của nó, chính là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường.

Nhưng insulin cũng có vai trò khác trong cơ thể. Insulin cho các tế bào chất béo sản xuất chất béo và ngăn chặn sự phá vỡ các chất béo mà nó mang theo. Khi mức insulin cao, cơ thể sẽ chọn cách không dùng chất béo từ các mô dự trữ để cung cấp năng lượng.

Theo chế độ ăn uống phương Tây với lượng carb cao, hàm lượng insulin luôn cao mọi lúc, điều này làm cho chất béo bị khóa chặt trong các mô mỡ và không được sử dụng.

Carb cũng có ảnh hưởng đến sự tiết insulin. Chế độ ăn uống có carb thấp sẽ làm giảm và làm cân bằng lượng đường huyết và do đó làm giảm nồng độ insulin.

Khi insulin bị giảm, cơ thể có thể dễ dàng sử dụng các calo được lưu trữ trong các tế bào chất béo (mô mỡ), tuy nhiên nó có thể mất một vài ngày để thích ứng với việc đốt cháy chất béo thay vì đốt cháy carb.

Chế độ ăn low-carb dễ gây chán. Nó làm giảm sự ngon miệng và chúng ta sẽ tự động bắt đầu ăn ít calo hơn, đây là cách giảm cân.

Ưu điểm chính của một chế độ ăn uống low-carb là bạn có thể ăn đến no nhưng vẫn giảm cân mà không cần đếm calo. Hãy ăn uống theo chế độ low-carb là bạn có thể tránh các tác hại xấu của việc ăn uống theo chế độ hạn chế calo: chẳng hạn như đói.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn uống low-carb

Có một sự hiểu lầm phổ biến, thậm chí giữa các chuyên gia sức khỏe, đó là chế độ ăn low-carb có thể không tốt cho sức khỏe. Những tuyên bố như vậy chưa qua kiểm chứng hay nghiên cứu rõ ràng.

Lập luận chính của họ là chế độ ăn low-carb là xấu bởi vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa, điều này làm tăng cholesterol và gây ra bệnh tim.

Nhưng những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng điều này không cần phải lo lắng gì cả. Chất béo bão hòa làm tăng HDL cholesterol (tốt) và thay đổi các cholesterol LDL “xấu” từ dạng dày đặc và nhỏ (rất xấu) thành dạng có kích thước lớn lành tính.

Thực tế là chất béo bão hòa cũng không gây ra bệnh tim. Điều này chỉ đơn giản là một tin đồn mà chưa bao giờ được chứng minh.

Chế độ ăn uống low-carb sẽ giúp ta giảm được nhiều cân và cải thiện hơn so với chế độ ăn uống ít chất béo.

1. Khối lượng mỡ trong cơ thể: nếu ăn cho đến lúc no, chế độ low-carb thường sẽ làm giảm lượng chất béo hơn so với chế độ low-fat.
2. Đường huyết: Một trong những điểm tiêu biểu của bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa là lượng đường trong máu cao, nó có tác hại về lâu dài. Chế độ low-carb giúp làm giảm đường huyết.
3. Huyết áp: Nếu huyết áp cao, chế độ low-carb có thể giúp làm giảm huyết áp.
4. Triglyceride cao: Đây là những chất béo lưu thông trong máu và là một yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch. Chế độ low-carb sẽ làm giảm lượng triglyceride hơn nhiều so với chế độ low-fat.
5. HDL cholesterol (tốt): Nói chung, có nhiều cholesterol “tốt” có nghĩa là bạn càng ít có nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ low-carb làm tăng HDL cholesterol nhiều hơn chế độ low-fat.
6. LDL cholesterol (xấu): chế độ low-carb làm cho cholesterol LDL thay đổi từ nhỏ và dày đặc (xấu) thành dạng LDL lớn và lành tính.
7. Dễ dàng hơn: chế độ low-carb có vẻ dễ dàng hơn so với chế độ low-fat, vì bạn không cần đếm calo, và cũng không bị đói cũng như loại bỏ các tác dụng phụ của việc ăn kiêng.

Các nhận định trên được chứng minh là đúng trong các thử nghiệm kiểm chứng ngẫu nhiên – là các nghiên cứu khoa học được cho là tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu.

Tác dụng phụ thường gặp khi mới bắt đầu chế độ ăn uống low-carb

Khi lượng carb trong chế độ ăn uống được thay thế bằng protein và chất béo, một vài điều cần phải xảy ra để cơ thể bạn có thể đốt cháy lượng chất béo hiệu quả.

Sẽ có những thay đổi lớn trong hormone và cơ thể cần tăng sản xuất enzyme để bắt đầu đốt chủ yếu là chất béo thay vì carb. Điều này có thể kéo dài trong một vài ngày và ta phải thích nghi hoàn toàn chúng trong vài tuần.

Tác dụng phụ thường gặp trong những ngày đầu tiên bao gồm:

• Nhức đầu
• Cảm giác lâng lâng
• Mệt mỏi
• Cáu gắt
• Táo bón

Các tác dụng phụ thường nhẹ và không có gì phải lo lắng, cơ thể của bạn đã được đốt cháy chủ yếu là carb trong nhiều thập kỷ, nó cần thời gian để thích ứng với việc sử dụng chất béo như là nguồn nhiên liệu chính.

Đây được gọi là “cúm low-carb” (low-carb flu) và nó sẽ hết sau 3-4 ngày.

Khi ăn low-carb, quan trọng nhất là phải ăn đủ chất béo. Chất béo là nguồn nhiên liệu mới cho cơ thể của bạn. Nếu bạn ăn theo chế độ low-carb và low-fat cùng lúc, bạn sẽ bỏ cuộc nhanh chóng.

Một điều quan trọng cần phải nhận thức được rằng insulin làm cho thận giữ natri. Khi bạn ăn low-carb, thận sẽ đào thải natri. Đây là một trong những lý do người ta mất quá nhiều muối và nước trong vài ngày đầu tiên.

Để bù đắp lượng natri bị mất này, bạn có thể thêm nhiều muối vào thức ăn hoặc ăn canh mỗi ngày. Cho thỏi bột canh hòa tan trong một nước nóng có chứa 2 gram natri.

Nhiều người nói rằng họ cảm thấy rất tốt với chế độ low-carb sau khi họ đã thích nghi được với nó.

Nếu bạn không cảm thấy khỏe, hãy bổ sung thêm chất béo và natri.

Một bữa ăn có kế hoạch có thể giúp cuộc sống bạn tốt hơn

Đây là kế hoạch bữa ăn mẫu cho một tuần mà cung cấp ít hơn 50 gram carb mỗi ngày.

Ngày 1 – Thứ hai:

• Ăn sáng: trứng tráng với các loại rau khác nhau, chiên bằng bơ hoặc dầu dừa.
• Ăn trưa: sữa chua với việt quất và một số ít các hạt hạnh nhân.
• Ăn tối: Bánh kẹp thịt pho mát (mà không có bánh mì), ăn kèm với rau và nước sốt salsa.

Ngày 2 – Thứ ba:

• Ăn sáng: Bacon và trứng.
• Ăn trưa: bánh mì kẹp thịt và rau thừa từ đêm trước.
• Ăn tối: cá hồi luộc với bơ và rau quả.

Ngày 3 – Thứ tư:

• Bữa sáng: Trứng và rau, chiên bằng bơ hoặc dầu dừa.
• Ăn trưa: salad tôm với một chút dầu ô liu.
• Ăn tối: gà nướng với rau quả.

Ngày 4 – Thứ năm:

• Ăn sáng: trứng tráng với các loại rau khác nhau, chiên bằng bơ hoặc dầu dừa.
• Ăn trưa: sinh tố với sữa dừa, hoa quả, hạnh nhân và bột đạm.
• Ăn tối: bít tết và rau quả.

Ngày 5 – Thứ Sáu:

• Ăn sáng: Bacon và trứng.
• Ăn trưa: salad gà với một chút dầu ô liu.
• Ăn tối: thịt heo với rau quả.

Ngày 6 – Thứ Bảy:

• Ăn sáng: trứng tráng với rau khác nhau.
• Ăn trưa: sữa chua với quả mọng, ít vụn dừa và một số ít các hạt óc chó.
• Ăn tối: Thịt viên với rau quả.

Ngày 7 – Chủ nhật:

• Ăn sáng: bacon và trứng.
• Ăn trưa: sinh tố với sữa dừa, một chút kem, bột protein hương sôcôla và dâu.
• Ăn tối: cánh gà nướng với một số rau chân vịt.

Hãy cố gắng ăn nhiều rau quả. Nếu bạn muốn dưới 50 g carb mỗi ngày thì việc ăn một miếng trái cây hoặc một vài quả mọng mỗi ngày vẫn nằm trong phạm vi cho phép.

Thực phẩm hữu cơ và thịt từ động vật ăn cỏ là tốt nhất, nhưng nó chỉ tốt khi bạn có đủ khả năng kinh tế để mua nó. Do đó nên tập trung chọn mua những thực phẩm có độ chế biến ít nhất và vừa với túi tiền của bạn.

Bữa ăn nhẹ thì sao?

Không có bằng chứng khoa học rằng bạn nên ăn hơn 3 bữa ăn một ngày. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một vài ý tưởng cho bữa ăn nhẹ lành mạnh, tiện lợi và ngon miệng.

• Sữa chua có chất béo
• Một miếng trái cây
• Cà rốt bé/ baby
• Trứng luộc chín
• Một nắm hạt
• Thức ăn thừa
• Một số pho mát và thịt

Tài liệu tham khảo

http://authoritynutrition.com/how-to-eat-healthy/