Thứ Bảy, 24/04/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cách giảm cân khoa học Làm thế nào để tăng cân hiệu quả và an toàn

Làm thế nào để tăng cân hiệu quả và an toàn

Bài viết thứ 7 trong 12 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

Kết hợp chế độ ăn đủ lượng calo và rèn luyện thể lực là hai yếu tố quan trọng nhất để đạt được cân nặnghợp lý và sức khoẻ tốt.

Thiếu cân có nghĩa là gì?

Chỉ số khối cơ thể (BMI) được tính bằng tỷ số giữa cân nặng cơ thể (kg)/ chiều cao (m) bình phương.

Tình trạng thiếu cân được xác định khi BMI dưới 18,5. Điều này có nghĩa là trọng lượng cơ thể thấp hơn so với mức cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Ngược lại, khi BMI trên 25 được coi là thừa cân và trên 30 được xem là béo phì.

Nên tính xem BMI của bạn đang ở mức nào? Tuy nhiên, lưu ý rằng có nhiều vấn đề với BMI, vì chỉ số này chỉ dựa vào cân nặng và chiều cao cơ thể. BMI không tính khối lượng cơ bắp.

Một số người sinh ra cơ địa rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo BMI không nhất thiết có nghĩa rằng bạn có vấn đề sức khỏe.

Thiếu cân là tình trạng phổ biến ở trẻ em gái và phụ nữ gấp 2-3 lần. Tại Mỹ, 1% nam giới và 2,4% phụ nữ 20 tuổi trở lên bị thiếu cân.

Kết luận: Tình trạng thiếu cân được định nghĩa là khi chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Thiếu cân phổ biến hơn ở phụ nữ và trẻ em gái.

Hậu quả của việc thiếu cân?

Béo phì hiện đang là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới. Tuy nhiên, thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như khi bạn bị béo phì.

Kết quả nghiên cứu cho thấy thiếu cân liên quan nguy cơ 140% nam giới chết sớm và 100% ở phụ nữ. Trong nghiên cứu này, béo phì “chỉ” dẫn đến nguy cơ lớn hơn 50% số người chết sớm, điều này chỉ ra rằng thiếu cân có thể còn tồi tệ hơn cho sức khỏe của bạn.

Kết quả nghiên cứu khác cho thấy tăng nguy cơ chết sớm ở nam giới do thiếu cân, nhưng phụ nữ thì không. Điều này chỉ ra rằng thiếu cân có thể tồi tệ hơn với nam giới.

Thiếu cân cũng có thể làm giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến chứng loãng xương và gãy xương, và gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản. Những người bị thiếu cân cũng có nhiều khả năng để có được sarcopenia (liên quan đến độ tuổi teo cơ), và có thể có nguy cơ cao mắc bệnh mất trí nhớ.

Kết luận: Thiếu cân có thể có hại như béo phì. Những người bị thiếu cân có nguy cơ loãng xương, nhiễm trùng, gặp các vấn đề khả năng sinh sản và tử vong sớm.

Nguyên nhân khiến một số người bị thiếu cân.

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

Giảm cân không lành mạnh có thể gây ra một số bệnh, điển hình như:

  • Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm biếng ăn do tâm lý, rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
  • Các vấn đề tuyến giáp: Khi tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và gây ra sụt giảm cân không lành mạnh.
  • Bệnh Celiac: Là dạng nghiêm trọng nhất của việc không dung nạp gluten. Hầu hết những người bị bệnh celiac không phát hiện ra.
  • Bệnh tiểu đường: Tiểu đường không kiểm soát (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến sụt giảm cân nhanh.
  • Ung thư: Các khối u, ung thư thường tiêu hao lượng lớn calo và có thể làm giảm trọng lượng rất nhiều.
  • Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng như các ký sinh trùng, bệnh lao và HIV/AIDS có thể làm chúng ta trở nên gầy yếu.

Khi bạn bị thiếu cân, bạn nên đi khám bác sĩ để tránh những bệnh nghiêm trọng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn vừa mới bắt đầu sụt giảm cân.

Kết luận: Có một số bệnh có thể gây ra sụt giảm cân không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn bị thiếu cân, hãy đi khám bác sĩ để phòng tránh các bệnh nghiêm trọng.

Làm thế nào để tăng cân hiệu quả?

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên làm đúng cách. Chẳng hạn như:

Uống nhiều soda và ăn nhiều bánh rán có thể giúp bạn tăng cân, nhưng đồng thời việc này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Nếu bạn bị thiếu cân, sau đó bạn muốn đạt được sự cân bằng giữa khối lượng cơ và mỡ dưới da, nhưng không phải là lượng tích tụ các chất béo quanh bụng không lành mạnh.

Người mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường liên quan với béo phì hơn là thiếu cân. Vì vậy, quan trọng là bạn cần thiết lập chế độ ăn và lối sống lành mạnh.

Kết luận: Nên ăn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe ngay cả khi bạn đang cố gắng để tăng cân rất quan trọng.

Một số cách để tăng cân hiệu quả và an toàn

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

  1. Ăn nhiều lượng calo hơn lượng calo tiêu hao

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều lượng calo hơn so với lượng calo tiêu hao của cơ thể. Thặng dư calo (calo vào> calo ra) là cần thiết. Nếu không có điều này, bạn sẽ không tăng cân được.

Bạn có thể xác định nhu cầu calo của bạn bằng cách sử dụng máy tính tính lượng calo

  • Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy tính toán để có nhiều hơn 300-500 lượng calo so với lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày.
  • Nếu bạn muốn tăng cân nhanh hơn, hãy có nhiều hơn 700-1000 calo so với mức bình thường của bạn.

Hãy nhớ rằng tính calo chỉ mang tính ước lượng. Nhu cầu calo của bạn có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày, nạp vào hoặc tiêu hao.

Bạn không cần phải đếm lượng calo mỗi ngày, chỉ cần làm điều đó vài ngày/tuần đầu tiên để có được một cảm giác về bao nhiêu calo trong chế độ ăn của bạn.

Kết luận: Bạn cần ăn nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể bạn tiêu hao để tăng cân. Mục tiêu nhiều hơn 300-500 calo mỗi ngày so với mức bình thường, hoặc thêm 700-1000 calo nếu bạn muốn tăng cân nhanh hơn.

  1. Ăn nhiều protein (chất đạm)

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để đạt được thể trọng hợp lý khỏe mạnh là protein. Cơ được cấu tạo từ protein, nếu không có protein hầu hết lượng calo sẽ như chất béo cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng trong thời gian ăn dư nhiều, một chế độ ăn uống giàu protein tạo ra nhiều calo sẽ chuyển thành cơ bắp.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein cũng là một con dao hai lưỡi. protein rất dễ gây cảm giác no, có thể làm giảm đáng kể cơn đói và cơn thèm ăn của bạn. Điều này có thể khó khăn hơn để có được đủ lượng calo mong muốn.

Nếu bạn đang cố gắng để đạt cân nặng hợp lý, ước tính cần 0,7-1 gram protein cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể (1,5-2,2 gram protein cho mỗi kg thể trọng). Bạn thậm chí có thể tăng lượng protein hơn nếu lượng calo của bạn là rất cao.

Thức ăn giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và những thực phẩm khác. Protein bổ sung như whey protein cũng có ích nếu bạn muốn có đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của mình.

Kết luận: Protein hình thành các khối, tạo cơ bắp cho bạn. Ăn đủ protein cần thiết để đạt được trọng lượng cơ bắp thay vì chỉ cần chất béo.

  1. Ăn nhiều carb và chất béo, và ăn ít nhất gấp 3 lần mỗi ngày

Nhiều người cố gắng hạn chế không ăn carb hoặc chất béo khi cố gắng giảm cân. Đây không phải là ý kiến hay nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, bởi vì nó sẽ trở nên khó khăn hơn để bạn có đủ lượng calo cần thiết.

  • Nếu tăng cân là ưu tiên của bạn hãy ăn thực phẩm nhiều carb và chất béo. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và tinh bột trong mỗi bữa ăn.
  • Ăn chay không liên tục cũng là một ý tưởng không hay. Ăn chay rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng khó có thể có đủ lượng calo để tăng cân.
  • Hãy chắc chắn ăn ít nhất 3 bữa ăn mỗi ngày, và cố gắng bổ sung các đồ ăn nhẹ nhiều năng lượng bất cứ khi nào có thể.

Kết luận: Để tăng cân, ăn ít nhất 3 bữa ăn mỗi ngày và chắc chắn rằng ăn nhiều chất béo, carb và protein.

  1. Ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng, sử dụng nước chấm và gia vị

Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất rất quan trọng. Vấn đề là những thực phẩm có xu hướng tạo cảm giác no hơn các loại thực phẩm chế biến đóng hộp, vì thế khó có đủ lượng calo cần thiết.

Sử dụng nhiều loại gia vị, nước sốt có thể có ích. Thức ăn càng ngon thì bạn càng dễ ăn nhiều. Ngoài ra, cố gắng dùng nhiều thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt. vì chúng là những loại thực phẩm có chứa nhiều calo hơn so với trọng lượng của chúng.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu năng lượng để tăng cân hoàn hảo.

  • Quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macca, đậu phộng, v.v.
  • Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận và những loại trái cây khác.
  • Sữa giàu chất béo: Sữa, sữa chua nguyên kem, phô mai, kem.
  • Chất béo và dầu: Dầu ô liu hạng nhất và dầu bơ.
  • Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo nâu.
  • Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, chọn phần có mỡ.
  • Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
  • Sôcôla đen, bơ, bơ đậu phộng, nước dừa, granola, Trail mix (loại thực phẩm kết hợp giữa các loại trái cây sấy khô, ngũ cốc, các loại hạt và đôi khi có cả chocolate).

Những loại thực phẩm trên rất dễ tạo cảm giác no và đôi khi bạn cần phải ép buộc mình phải tiếp tục ăn ngay cả khi bạn cảm thấy no.

Điều này có thể là một ý tưởng tốt, không ăn nhiều rau nếu tăng cân là ưu tiên hàng đầu của bạn. Chỉ đơn giản là để dành chỗ cho các loại thực phẩm giàu năng lượng.

Ăn trái cây nguyên chất là tốt, nhưng hãy ăn những loại trái cây không phải nhai nhiều, như chuối.

Kết luận: Bạn có thể thêm nước sốt, gia vị vào thức ăn của bạn để giúp bạn ăn nhiều hơn. Chế độ ăn của bạn bao gồm càng nhiều các loại thực phẩm giàu năng lượng càng tốt.

Tăng cân và cải thiện tình trạng sức khỏe

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa chuyển thành cơ bắp của bạn thay vì chỉ thành mô mỡ và sau đó tăng trọng lượng cơ thể, hãy đến phòng tập thể dục thể hình, 2-4 lần mỗi tuần, nâng tạ và cố gắng để tăng trọng lượng tạ theo thời gian.

Nếu bạn không khỏe mạnh hoặc bạn là người mới đến tập luyện, hãy xem xét việc nhờ một huấn luyện viên cá nhân giỏi để giúp bạn bắt đầu.

Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có vấn đề xương hoặc bất kỳ loại bệnh nào.

Phương pháp tập luyện cardio là tốt nhất vì chúng tập trung chủ yếu vào cân nặng. Thực hành theo phương pháp cardio rất tốt để nâng cao thể lực và sức khỏe, nhưng nếu tập luyện quá nhiều bạn sẽ tiêu hao tất cả lượng calo bổ sung mà bạn nạp vào cơ thể.

Kết luận: Nâng tạ và cải thiện sức mạnh rất quan trọng. Điều này giúp bạn đạt được khối lượng cơ bắp thay vì chỉ là chất béo.

8 lời khuyên khác để tăng cân

Kết hợp ăn nhiều calo và luyện tập sức khoẻ là hai yếu tố quan trọng nhất để đạt được cân nặng.

Sau đây là một vài mẹo để tăng cân nhanh hơn:

  1. Không uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể lấp đầy dạ dày của bạn và khó hơn để có đủ calo.
  2. Ăn thường xuyên hơn. Cố gắng thêm vào môt bữa ăn bổ sung hoặc ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
  3. Uống sữa. Uống sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để có thêm protein và calo.
  4. Hãy thử dùng weight gainer shakes. Nếu bạn đang thực sự gặp khó khăn hãy sử dụng sản phẩm weight gainer shakes. Vì nó chứa protein, carb và calo cao.
  5. Sử dụng đĩa lớn hơn. Chắc chắn sử dụng đĩa lớn nếu bạn đang cố gắng có nhiều calo hơn, như các dĩa nhỏ hơn làm cho con ăn tự động ăn ít hơn (liên kết đến 1.c.8.4).
  6. Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để tăng calo.
  7. Hãy dùng creatine. Việc xây dựng cơ bắp, bổ sung creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng trọng lượng cơ bắp.
  8. Có giấc ngủ ngon. Ngủ đúng cách rất quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp.

Kết luận: Có một vài điều khác mà bạn có thể làm để tăng cân nhanh hơn bao gồm uống sữa, sử dụng weight gainer shakes, thêm kem vào cà phê và ăn thường xuyên hơn.

Tăng cân có thể khó nhưng thống nhất là chìa khóa để thành công lâu dài.

Kết hợp ăn đủ lượng calo và rèn luyện thể lực là hai yếu tố quan trọng nhất để đạt được cân nặng mong muốn.

Sau đây là một vài mẹo để tăng cân nhanh hơn:

  1. Không uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể lấp đầy dạ dày của bạn và khó hơn để có đủ lượng calo.
  2. Ăn thường xuyên hơn. Cố gắng thêm các bữa ăn bổ sung hoặc ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
  3. Uống sữa. Uống sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để có thêm protein và lượng calo.
  4. Hãy thử dùng các sản phẩm chứa protein, carb và giàu lượng calo.
  5. Sử dụng đĩa ăn lớn hơn. Chắc chắn sử dụng đĩa ăn lớn nếu bạn đang cố gắng thu nạp lượng calo nhiều hơn, các dĩa ăn nhỏ hơn làm cho bạn tự động ăn ít hơn.
  6. Thêm kem vào tách cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để tăng calo.
  7. Hãy dùng creatine. Việc xây dựng cơ bắp, bổ sung creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng trọng lượng cơ bắp.
  8. Hãy đảm bảo giấc ngủ ngon. Ngủ đúng cách rất quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp.

Kết luận: Có một vài điều khác mà bạn có thể làm để tăng cân nhanh hơn bao gồm uống sữa; sử dụng sản phẩm chứa protein, carb và giàu lượng calo;thêm kem vào tách cà phê và ăn thường xuyên hơn.

Tăng cân có thể khó nhưng thống nhất theo phương pháp, kế hoạch là chìa khóa để thành công.

Thật sự khó để một người có thể đạt được cân nặng hợp lý. Bởi vì cơ thể của bạn có một trạng thái cân nặng nhất định mà nó cảm thấy thoải mái.

Cho dù bạn cố gắng hạ thấp cân nặng (giảm cân) hoặc nâng lên (tăng cân), thì cơ thể bạn sẽ chống lại những thay đổi ấy bằng cách điều tiết mức độ đói và quá trình trao đổi chất của bạn.

Khi bạn ăn nhiều lượng calo và tăng cân, bạn có thể mong đợi cơ thể của bạn phản ứng bằng cách làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự trao đổi chất. Điều này phần lớn là qua trung gian bộ não, cũng như hormone điều tiết như leptin.

Vì vậy, bạn nên dự đoán chắc chắn mức độ khó khăn. Trong một số trường hợp, bạn có thể cần phải ép buộc mình phải ăn mặc dù bạn cảm giác không thể ăn được nữa.

Tóm lại, thay đổi trọng lượng cơ thể là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút. Việc này có thể mất một thời gian dài, và bạn cần phải cân nhắc kĩ nếu bạn muốn thành công.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/how-to-gain-weight/