Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cách giảm cân khoa học Làm thế nào để tăng cân nhanh và an toàn

Làm thế nào để tăng cân nhanh và an toàn

Bài viết thứ 7 trong 11 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

Khoảng hai phần ba số người ở Mỹ thừa cân hoặc béo phì.

Tuy nhiên, cũng có rất nhiều người có vấn đề ngược lại đó là quá gầy.

Đây là một mối quan tâm, bởi vì cả tình trạng thiếu cân và béo phì đều không tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, nhiều người không phải là người thiếu cân lâm sàng vẫn muốn đạt được cơ bắp.

Cho dù bạn là thiếu cân lâm sàng hay chỉ đơn giản là một người khó tăng cân phải đấu tranh để đạt được cơ bắp hay không, các nguyên tắc chính đều như nhau.

Bài viết này vạch ra một chiến lược đơn giản để tăng cân nhanh chóng một cách lành mạnh.

Thiếu cân có nghĩa là gì?

Nó được xác định khi chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Điều này được ước tính là ít hơn so với khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu.

Ngược lại, trên 25 được coi là thừa cân và trên 30 được xem là béo phì.

Sử dụng máy tính của bạn để xem bạn đang ở mức nào trên BMI.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có rất nhiều vấn đề với BMI, nó chỉ dựa vào cân nặng và chiều cao. Nó không đo khối lượng cơ bắp.

Một số người sinh ra rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo BMI  không nhất thiết có nghĩa rằng bạn có vấn đề sức khỏe.

Thiếu cân là phổ biến ở trẻ em gái và phụ nữ gấp 2-3 lần. Tại Mỹ, 1% nam giới và 2,4% phụ nữ 20 tuổi trở lên bị thiếu cân.

Kết luận: Bị thiếu cân được định nghĩa là một chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Nó phổ biến hơn nhiều ở phụ nữ và trẻ em gái.

Những hậu quả sức khỏe của việc thiếu cân là gì?

Béo phì hiện đang là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.

Tuy nhiên, thiếu cân có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như khi bạn bị béo phì.

Theo một nghiên cứu, thiếu cân liên quan nguy cơ 140% nam giới chết sớm và 100% ở phụ nữ.

Trong nghiên cứu này, béo phì là “chỉ” dẫn đến nguy cơ lớn hơn 50% số người chết sớm, điều này chỉ ra rằng thiếu cân có thể còn tồi tệ hơn cho sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu khác cho thấy tăng nguy cơ chết sớm ở nam giới do thiếu cân, nhưng phụ nữ thì không. Điều này chỉ ra rằng thiếu cân có thể tồi tệ hơn với nam giới.

Thiếu cân cũng có thể làm giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến chứng loãng xương và gãy xương, và gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản.

Những người bị thiếu cân cũng có nhiều khả năng để có được sarcopenia (liên quan đến độ tuổi teo cơ), và có thể có nguy cơ cao mắc bệnh mất trí nhớ.

Kết luận: thiếu cân có thể có hại như béo phì.Những người bị thiếu cân có nguy cơ loãng xương, nhiễm trùng, gặp các vấn đề khả năng sinh sản và tử vong sớm.

Một số nguyên nhân làm một số người bị thiếu cân.

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

Giảm cân không lành mạnh có thể gây ra một số bệnh.

Dưới đây là một vài điển hình:

  • Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm biếng ăn do tâm lý, rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
  • Các vấn đề tuyến giáp: khi tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và gây ra tụt cân không lành mạnh.
  • Bệnh Celiac: là dạng nghiêm trọng nhất của việc không dung nạp gluten. Hầu hết những người bị bệnh celiac không phát hiện ra.
  • Bệnh tiểu đường: tiểu đường không kiểm soát (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến tụt cân nhanh.
  • Ung thư: các khối u, ung thư thường đốt một lượng lớn calo và có thể làm giảm rất nhiều trọng lượng.
  • Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng như các ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS có thể làm chúng ta trở nên gầy yếu.

Khi bạn bị thiếu cân, bạn nên đi khám bác sĩ để tránh những bệnh nghiêm trọng.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn vừa mới bắt đầu mất một lượng lớn trọng lượng mà không cần cố gắng.

Kết luận: Có một số bệnh có thể gây ra tụt cân không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn bị thiếu cân, hãy đi khám bác sĩ để phòng tránh các bệnh nghiêm trọng.

Làm thế nào để tăng cân lành mạnh?

Nếu bạn muốn tăng cân, quan trọng là bạn làm đúng cách.

Uống nhiều soda và ăn nhiều bánh rán có thể giúp bạn tăng cân, nhưng cùng một lúc nó có thể hủy hoại sức khỏe của bạn.

Nếu bạn bị thiếu cân, sau đó bạn muốn đạt được sự cân bằng giữa khối lượng cơ và mỡ dưới da, nhưng nó không phải là một lượng các chất béo bụng không lành mạnh (liên kết đến 1.c.8.15).

Có rất nhiều người cân nặng bình thường, người mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường liên quan với béo phì.

Vì vậy, rất cần thiết để bạn ăn các loại thức ăn lành mạnh và sống một lối sống lành mạnh.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét một số cách hiệu quả để vừa tăng cân nhanh chóng vừa không hại sức khỏe.

Kết luận: Ăn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe ngay cả khi bạn đang cố gắng để tăng cân rất quan trọng.

Ăn nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn so với nhu cầu cơ thể.

Thặng dư calo (calo vào> calo ra) là cần thiết. Nếu không có nó, bạn sẽ không tăng cân được.

Bạn có thể xác định nhu cầu calo của bạn bằng cách sử dụng máy tính tính lượng calo.

Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy tính toán để có nhiều hơn 300-500 lượng calo so vớilượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng, hãy có hơn 700-1000 calo so với mức bình thường của bạn.

Hãy nhớ rằng tính calo chỉ mang tính ước lượng. Nhu cầu của bạn có thể thay đổi bởi vài trăm calo mỗi ngày, nhận hoặc mất.

Bạn không cần phải đếm calo cho suốt phần còn lại của cuộc sống, bạn chỉ cần làm điều đó vài ngày/tuần đầu tiên để có được một cảm giác về bao nhiêu calo bạn đang ăn.

Tôi khuyên bạn nên sử dụng các công cụ như Cron-o-mét hoặc MyFitnessPal để theo dõi lượng calo của bạn ăn vào.

Kết luận: Bạn cần ăn nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể bạn đốt cháy để tăng cân. Mục tiêu cho 300-500 calo mỗi ngày so với mức bình thường, hoặc 700-1000 calo nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng.

Ăn nhiều Protein (đạm)

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để đạt được trọng lượng khỏe mạnh là protein.

Cơ được cấu tạo từ protein, nếu không có nó hầu hết lượng calo sẽ như  chất béo cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng trong thời gian ăn dư nhiều, một chế độ ăn uống giàu protein tạo ra nhiều calo sẽ chuyển thành cơ bắp.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein cũng là một con dao hai lưỡi. Nó rất dễ gây no, có thể làm giảm đáng kể cơn đói và cơn thèm ăn của bạn. Điều này có thể khó khăn hơn để có được đủ calo.

Nếu bạn đang cố gắng để đạt cân nặng, nhằm mục đích cho 0,7-1 gram protein cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể (1,5-2,2 gram protein cho mỗi kg). Bạn thậm chí có thể tăng hơn nếu lượng calo của bạn là rất cao.

Thức ăn giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và những loại khác. Protein bổ sung như whey protein cũng có ích nếu bạn muốn có đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của mình.

Kết luận: Protein hình thành các khối, tạo cơ bắp cho bạn. Ăn đủ protein cần thiết để đạt được trọng lượng cơ bắp thay vì chỉ cần chất béo.

Ăn  nhiều carb và chất béo, và ăn ít nhất gấp 3 lần mỗi ngày

Nhiều người cố gắng hạn chế không ăn carb hoặc chất béo khi cố gắng giảm cân (liên kết đến 1.c.8.3).

Đây không phải là ý kiến hay nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, bởi vì nó sẽ trở nên khó khăn hơn để bạn có đủ calo.

Nếu tăng cân là ưu tiên của bạn hãy ăn thực phẩm nhiều carb và chất béo. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và tinh bột trong mỗi bữa ăn.

Ăn chay không liên tục cũng là một ý tưởng tồi. Ăn chay rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng khó có thể có đủ calo để tăng cân.

Hãy chắc chắn ăn ít nhất 3 bữa ăn mỗi ngày, và cố gắng thêm các đồ ăn nhẹ nhiều nhiều năng lượng bất cứ khi nào có thể.

Kết luận: Để tăng cân, ăn ít nhất 3 bữa ăn mỗi ngày và chắc chắn rằng ăn nhiều chất béo, carb và protein.

Ăn nhiều thực phẩm nhiều năng lượng và sử dụng nước chấm và gia vị

Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất thì rất quan trọng.

Vấn đề là những thực phẩm có xu hướng no hơn các loại thực phẩm chế biến đóng hộp, vì thế khó có đủ calo.

Sử dụng nhiều loại gia vị, nước sốt và gia vị có thể có ích. Thức ăn càng ngon thì bạn càng dễ ăn nhiều.

Ngoài ra, cố gắng dung nhiều thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt. vì chúng là những loại thực phẩm có chứa nhiều calo hơn so với trọng lượng của chúng.

Dưới đây là một số loại thực phẩm năng lượng giàu năng lượngđể tăng cân hoàn hảo.

  • Quả hạch: Hạnh nhân (liên kết đến 1.e.3.13), quả óc chó (liên kết đến 1.e.3.14), hạt macca, đậu phộng, v.v.
  • Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận và những loại khác.
  • Sữa giàu chất béo: Sữa, sữa chua nguyên chất béo, phô mai, kem.
  • Chất béo và dầu: dầu ô liu hạng nhất (liên kết đến 1.e.22) và dầu bơ.
  • Ngũ cốc: ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch (liên kết đến 1.e.3.16) và gạo nâu.
  • Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, chọn phần có mỡ.
  • Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
  • Sôcôla đen, (liên kết đến 1.e.3.19), bơ đậu phộng, nước dừa, granola, Trail mix (loại thực phẩm kết hợp giữa các loại trái cây sấy khô, ngũ cốc, các loại hạt và đôi khi có cả chocolate).

Những loại thực phẩm rất dễ no, và đôi khi bạn cần phải ép buộc mình phải tiếp tục ăn ngay cả khi bạn cảm thấy no.

Nó có thể là một ý tưởng tốt không ănnhiều rau nếu tăng cân là ưu tiên hàng đầu của bạn. Nó chỉ đơn giản là để lại ít chỗ cho các loại thực phẩm giàu năng lượng.

Ăn trái cây nguyên chất (liên kết đến 1.e.16) là tốt, nhưng hãy ăn những loại trái cây không phải nhai nhiều, như chuối.

Kết luận: Bạn có thể thêm nước sốt, gia vị vào thức ăn của bạn để giúp bạn ăn nhiều hơn. Chế độ ăn uống của bạn dựa trên các loại thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt.

Tăng cân nặng và cải thiện sức khỏe của bạn

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa chuyển thành cơ bắp của bạn thay vì chỉ thành mômỡ, và sau đó tăng trọng lượng cơ thể.

Hãy đến phòng tập thể dục thể hình, 2-4 lần mỗi tuần. Nhấc nặng, và cố gắng để tăng cân nặng theo thời gian.

Nếu bạn là hoàn toàn không khỏe mạnh hoặc bạn là người mới đến tập luyện, hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân giỏi để giúp bạn bắt đầu.

Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có vấn đề xương hoặc bất kỳ loại bệnh nào.

Bây giờ phương pháp tập luyện cardio là tốt nhất vì nó tập trung chủ yếu vào cân nặng.

Thực hành theo phương pháp cardio rất tốt để nâng cao thể lực và sức khỏe, nhưng nếu tập luyện quá nhiều bạn sẽ đốt cháy tất cả lượng calo bổ sung mà bạn đang ăn.

Kết luận: Tăng cân nặng và cải thiện sức mạnh rất quan trọng. Nó sẽ giúp bạn đạt được khối lượng cơ bắp thay vì chỉ là chất béo.

8 lời khuyên khác để tăng cân

Kết hợp ăn nhiều calo và luyện tập sức khoẻ là hai yếu tố quan trọng nhất để đạt được cân nặng.

Sau đây là một vài mẹo để tăng cân nhanh hơn:

  1. Không uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể lấp đầy dạ dày của bạn và khó hơn để có đủ calo.
  2. Ăn thường xuyên hơn. Cố gắng thêm vào môt bữa ăn bổ sung hoặc ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
  3. Uống sữa. Uống sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để có thêm protein và calo.
  4. Hãy thử dùng weight gainer shakes. Nếu bạn đang thực sự gặp khó khăn hãy sử dụng sản phẩm weight gainer shakes. Vì nó chứa protein, carb và calo cao.
  5. Sử dụng đĩa lớn hơn. Chắc chắn sử dụng đĩa lớn nếu bạn đang cố gắng có nhiều calo hơn, như các dĩa nhỏ hơn làm cho con ăn tự động ăn ít hơn (liên kết đến 1.c.8.4).
  6. Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để tăng calo.
  7. Hãy dùng creatine. Việc xây dựng cơ bắp, bổ sung creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng trọng lượng cơ bắp.
  8. Có giấc ngủ ngon. Ngủ đúng cách rất quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp.

Kết luận: Có một vài điều khác mà bạn có thể làm để tăng cân nhanh hơn bao gồm uống sữa, sử dụng weight gainer shakes, thêm kem vào cà phê và ăn thường xuyên hơn.

Tăng cân có thể khó nhưng thống nhất là chìa khóa để thành công lâu dài.

Thật sự khó để để một người có thể đạt được cân nặng.

Bởi vì cơ thể của bạn có một trạng thái cân nặng nhất định mà nó cảm thấy thoải mái.

Cho dù bạn cố gắng đi hạ thấp trạng thái cân nặng đã thiết lập (giảm cân) hoặc nâng nó lên (tăng cân), thì cơ thể bạn sẽ chống lại những thay đổi ấy bằng cách điều tiết mức độ đói và tỷ lệ trao đổi chất của bạn

Khi bạn ăn nhiều calo và tăng cân, bạn có thể mong đợi cơ thể của bạn phản ứng bằng cách làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự trao đổi chất.

Điều này phần lớn là qua trung gian bộ não, cũng như hormone điều tiết trọng lượng như leptin.

Vì vậy, bạn nên đoán chắc chắn mức độ khó khăn. Trong một số trường hợp, bạn có thể cần phải ép buộc mình phải ăn mặc dù bạn cảm giác không thể ăn được nữa.

Tóm lại, thay đổi trọng lượng của bạn là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút. Nó có thể mất một thời gian dài, và bạn cần phải cân nhắc kĩ nếu bạn muốn thành công.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/how-to-gain-weight/


  • error: