Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cách giảm cân khoa học Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Để Giảm Cân?

Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Để Giảm Cân?

Bài viết thứ 6 trong 11 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

Máy tính Calo tốt nhất

Dưới đây là danh sách các 5 trang web và máy tính miễn phí, nơi bạn có thể nhập các loại thực phẩm bạn đang ăn để theo dõi lượng calo thu nạp của bạn :

Tất cả đều có sẵn trực tuyến và có các ứng dụng cho các thiết bị iPhone / iPad và Android .

Bạn nên sử dụng một bộ đếm calo trong ít nhất một vài ngày, để xem có bao nhiêu calo, carbs, protein, chất béo, chất xơ (liên kết đến 1.e.18 ), vitamin và khoáng chất bạn đang thực sự ăn .

Nhìn thấy những con số như thế này thường khiến bạn phải tròn mắt ngạc nhiên.

Làm thế nào để giảm ăn calo mà không bị đói?

Calo chỉ đơn giản là một thước đo năng lượng.

Như bạn đã biết, để tăng cân, nhiều calo cần nạp vào cơ thể bạn hơn là lượng calo tiêu hao.

Ngược lại , nếu có nhiều calo tiêu hao hơn là nạp vào cơ thể, bạn sẽ giảm cân.

Điều chúng ta đang nói là, chỉ cắt giảm  calo mà không quan tâm đến thực phẩm bạn ăn thường không phải là một phương pháp lâu dài giảm cân lâu dài.

Mặc dù điều này hiệu quả đối với một số người, nhưng đa số người thì bị  đói và cuối cùng từ bỏ chế độ ăn kiêng của họ .

Vì lý do này, bạn rất nên thực hiện một vài thay đổi vĩnh viễn khác để giúp bạn duy trì một mức thâm hụt calo trong dài hạn, mà không cảm thấy đói .

Dưới đây là 5 thay đổi về chế độ ăn uống/lối sống đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu giúp mọi người giảm cân.

  1. Ăn nhiều protein làm giảm 60% sự thèm ăn , và làm tăng lượng calo bị đốt cháy

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Thêm protein vào chế độ ăn của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu .

Nghiên cứu cho thấy protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp giảm sự thèm ăn.

Vì protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hóa, một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày.

Cho đến nay, protein cũng là chất dinh dưỡng tốt nhất. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn protein ở mức 30% lượng calo tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo tiêu hao và làm giảm lượng calo nạp vào … chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của bạn.

Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn – kẻ thù tồi tệ nhất của người ăn kiêng .

Trong một nghiên cứu, khi protein chiếm 25 % lượng calo trong cơ thể làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60 % và cắt giảm 50 % ham muốn ăn vặt đêm.

Nếu bạn muốn giảm cân với nỗ lực tối thiểu, hãy xem xét việc tăng lượng protein về lâu dài.

Nó không chỉ giúp bạn giảm cân, nó cũng sẽ ngăn chặn hoặc ít nhất làm giảm đáng kể việc tăng cân trở lại, trong trường hợp bạn quyết định từ bỏ nỗ lực giảm cân của mình.

Để biết thêm chi tiết, hãy đọc trong bài viết chuyên sâu về việc bạn nên ăn bao nhiêu protein?.

Ghi chú : Tăng lượng protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất , chống lại cảm giác thèm ăn và làm giảm đáng kể cảm giác ngon miệng. Điều này có thể giúp bạn tự động giảm cân.

  1. Tránh các loại nước ngọt có đường (và nước ép trái cây), những thành phần dễ gây béo nhất trong chế độ ăn ngày nay

Một thay đổi tương đối dễ dàng bạn có thể làm là loại bỏ lượng calo đường lỏng trong chế độ ăn uống của bạn .

Chúng bao gồm nước ngọt, nước ép trái cây, sô cô la sữa và đồ uống có đường khác

Cho đến nay, đây là những “thực phẩm” có lẽ là gây béo nhiều nhất trong chế độ ăn hiện đại.

Điều này là do lượng calo lỏng không được não bộ ghi nhận  trong cùng một cách như calo rắn .

Vì lý do này, uống nước ngọt có đường không làm cho bộ não của bạn tự động bù đắp bằng việc bạn ăn ít hơn những thứ khác để thay thế.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên kết mạnh mẽ đối với việc gia tăng nguy cơ béo phì, với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ tăng  lên 60 % nếu hàng ngày đều uống thức uống có đường.

Tất nhiên , những tác động có hại của đường không chỉ là tăng cân. Nó có thể có ảnh hưởng tai hại (liên kết đến 1.c.7.35 ) đến sức khỏe trao đổi chất và tăng nguy cơ của tất cả các loại bệnh.

Chỉ một lượng nhỏ các loại đường tự nhiên từ thực phẩm (như trái cây (liên kết đến 1.e.16 ) ) là hoàn toàn tốt , sử dụng nhiều đường và đồ uống có đường tuyệt đối có thể là một thảm họa.

Hoàn toàn KHÔNG có nhu cầu sinh lý cho những đồ uống này và những lợi ích lâu dài khi bạn tránh dùng chúng là rất lớn.

Ghi chú: Điều quan trọng là tránh nước giải khát có đường và các loại nước ép trái cây , bởi vì đường lỏng là chất gây béo nhiều nhất trong chế độ ăn uống hiện đại ngày nay.

  1. Uống nhiều nước giúp giảm cân

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

Một mẹo rất đơn giản để giảm cân nhiều hơn là uống nhiều nước hơn ( liên kết đến 1.c.7.36 ) .

Việc này có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong 90 phút Uống khoảng 2 lít ( 68 ounces , hoặc 8 ly ) nước mỗi ngày có thể làm cho bạn đốt cháy khoảng 96 calo mỗi ngày.Tuy nhiên,việc khi nào bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn , vì uống trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và làm cho bạn tự động ăn ít calo hơn.Trong một nghiên cứu, uống nửa lít ( 17 ounces) nước nửa giờ trước khi ăn làm mọi người giảm cân nhiều hơn 44 % trong vòng 12 tuần.

Uống nhiều nước hơn (đặc biệt là trước bữa ăn ) kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnhlà cách hữu ích  nếu bạn cần phải giảm cân .

Các đồ uống có chứa caffeine như cà phê (liên kết đến 1.e.19 ) và trà xanh (liên kết đến 1.e.17 ) cũng rất tuyệt vời . Caffeine có thể giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa một phần , ít nhất là trong ngắn hạn.

Ghi chú: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất . Uống nước nửa giờ trước khi ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

  1. Tập thể dục và nâng tạ

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

Khi chúng ta ăn ít calo hơn, cơ thể chúng ta bù đắp bằng cách làm cho chúng ta đốt calo ít hơn.

Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo lâu dài có thể làm giảm đáng kể sự trao đổi chất.

Không chỉ vậy, điều này còn khiến giảm nhiều cơ.Cơ bắp có khả năng  hoạt động thúc đẩy trao đổi chất , do đó  có thể làm giảm sự trao đổi chất nhiều hơn nữa .

Một cách đã được minh chứng khá nhiều giúp ngăn ngừa việc này là cử tạ, giúp phát huy cơ bắp của bạn.

Điều này đã được chứng minh nhiều lần để ngăn ngừa mất cơ bắp và ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn bị chậm lại khi  hạn chế calo dài hạn.

Tất nhiên , chúng ta không muốn chỉ giảm béo … chúng ta muốn chắc chắn những gì bên dưới da trông cũng đẹp.

Nếu bạn không thể đên phòng tập thể dục , hãy xem xét  một số bài tập gập bụng, hít đất, tập mông (squats). v.v.

Tập một số bài tập cho tim như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ cũng quan trọng. Chúng không giúp giảm cân nhiều nhưng có lợi cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn nói chung.

Tất nhiên , tập thể dục cũng có rất nhiều lợi ích khác chứ không chỉ giảm cân … ví dụ như sống lâu , giảm nguy cơ bệnh tật, tạo nhiều năng lượng hơn và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.

Ghi chú : Nâng tạ thật quan trọng, bởi vì nó ức chế việc mất đi cơ bắp và ngăn chặn việc tốc độ chuyển hóa bị chậm lại .

  1. Cắt giảm carbohydrate, đặc biệt là đường và carb tinh luyện

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

 Giảm carb là một cách rất hiệu quả để giảm cân.

Khi bạn thực hiện điều này, sự thèm ăn của bạn có xu hướng giảm xuống và bạn sẽ tự động ăn ít calo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb (low-carb) có tác dụng giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít béo để hạn chế calo, dù bạn ăn no.

Không chỉ có vậy , chế độ ăn carb thấp  cũng có tất cả các loại lợi ích khác đối với sức khỏe , đặc biệt là cho những người bị bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Nhưng nếu bạn không muốn ăn theo chế độ carb thấp (liên kết đến 1.c.7.11 ),tốt thôi . Chỉ cần chắc chắn rằng bạn nạp vào carbohydrate giàu chất xơ, có chất lượng từ các thực phẩm thành phần nguyên hạt. Nếu bạn đang dùng các  thực phẩm thật (real food), các thành phần chính xác trong chế độ ăn uống của bạn trở nên ít quan trọng hơn .

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/how-many-calories-per-day/


  • error: