Thứ Hai, 25/10/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cách giảm cân khoa học Bạn nên ăn hạn chế, nạp vào bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Bạn nên ăn hạn chế, nạp vào bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Bài viết thứ 6 trong 12 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

Làm thế nào để ăn hạn chế, giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà không bị cảm giác đói?

Lượng calo chỉ đơn giản là thước đo năng lượng. Để tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể cần nhiều hơn là lượng calo tiêu hao. Ngược lại, nếu lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể, bạn sẽ giảm cân.

Nếu bạn chỉ cắt giảm lượng calo nạp vào mà không quan tâm đến thực phẩm trong khẩu phần ăn thì đây không phải là phương pháp hiệu quả để giảm cân. Mặc dù cách này hiệu quả đối với một số người, nhưng với đa số người khác thì sẽ bị cảm giác đói và cuối cùng từ bỏ chế độ ăn kiêng.

Vì vậy, bạn nên tự tạo các thói quen mới lành mạnh để giúp bạn duy trì chế độ ăn hạn chế calo lâu dài, mà không bị cảm giác đói.

5 thói quen lành mạnh về chế độ ăn/lối sống giúp bạn giảm cân

  1. Ăn nhiều protein làm giảm 60% sự thèm ăn , và làm tăng lượng calo bị đốt cháy

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

Khi nói đến quá trình giảm cân, protein (chất đạm) có vai trò rất quan trọng, là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Nghiên cứu cho thấy protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể và giúp giảm sự thèm ăn. Vì protein cần nhiều năng lượng để chuyển hóa, chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo tiêu hao lên đến 80-100 calo/ngày.

Cho đến nay, protein là chất dinh dưỡng tốt nhất. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người ăn protein ở mức 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn, nạp vào cơ thể ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo tiêu hao và làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể chỉ đơn giản bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của bạn.

Ngoài ra, protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn – kẻ thù tồi tệ nhất của người đang ăn kiêng.

Kết quả nghiên cứu cho thấy khi protein chiếm 25% lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giúp làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60% và cắt giảm 50% ham muốn ăn vặt đêm.

Nếu bạn muốn giảm cân với nỗ lực tối thiểu, hãy xem xét việc tăng lượng protein trong chế độ ăn về lâu dài. Cách này không chỉ giúp bạn giảm cân, mà còn ngăn chặn hoặc ít nhất làm giảm đáng kể việc tăng cân trở lại, trong trường hợp bạn quyết định từ bỏ kế hoạch giảm cân của mình.

Để biết thêm chi tiết, hãy đọc trong bài viết chuyên sâu về việc bạn nên ăn bao nhiêu protein.

Lưu ý: Tăng lượng protein trong chế độ ăn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, chống lại cảm giác thèm ăn và làm giảm đáng kể cảm giác ngon miệng. Điều này có thể giúp bạn tự động giảm cân.

  1. Tránh các loại nước ngọt có đường (và nước ép trái cây), những thành phần dễ gây tăng cân nhất trong chế độ ăn ngày nay

Một thói quen lành mạnh bạn có thể làm là loại bỏ lượng calo từ nước đường trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng bao gồm nước ngọt, nước ép trái cây, sô cô la sữa và đồ uống có đường khác.

Cho đến nay, đây là những “thực phẩm” có lẽ gây tăng cân nhiều nhất trong chế độ ăn hiện đại. Điều này có thể là do lượng calo từ thực phẩm dạng lỏng không được não bộ ghi nhận theo cùng một cách như lượng calo từ thực phẩm dạng rắn. Do đó, uống nước ngọt có đường không làm cho não bộ của bạn tự động bù trừ bằng việc bạn sẽ ăn ít hơn những thực phẩm khác để thay thế.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan mật thiết với việc gia tăng nguy cơ béo phì, kết quả nghiên cứu ở trẻ cho thấy nguy cơ tăng  lên 60 % nếu hàng ngày trẻ đều uống thức uống có đường.

Tất nhiên , những tác động có hại của đường không chỉ là tăng cân. Chúng có thể có ảnh hưởng tai hại (liên kết đến 1.c.7.35 ) đến sức khỏe, sự trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Chỉ một lượng nhỏ các loại đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây (liên kết đến 1.e.16 ) là hoàn toàn tốt, sử dụng nhiều đường và đồ uống có đường có thể tác động xấu đến sức khỏe.

KHÔNG nhất thiết phải uống những thức uống này và những lợi ích lâu dài cho sức khỏe khi bạn hạn chế uống là rất lớn.

Lưu ý: Điều quan trọng là tránh nước giải khát có đường và các loại nước ép trái cây, bởi vì đường trong thức uống là một trong những chất gây tăng cân nhiều nhất trong chế độ ăn uống hiện đại ngày nay.

  1. Uống nhiều nước giúp giảm cân

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

Một mẹo rất đơn giản để giảm cân nhiều hơn là uống nhiều nước hơn ( liên kết đến 1.c.7.36 ) .

Việc này có thể làm tăng lượng calo tiêu hao trong 90 phút. Uống khoảng 2 lít (68 ounces, hoặc 8 ly) nước mỗi ngày có thể làm cho bạn tiêu hao khoảng 96 calo/ngày. Tuy nhiên,việc khi nào bạn nên uống nước có thể còn quan trọng hơn, vì uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và làm cho bạn tự động ăn ít hơn, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Kết quả nghiên cứu cho thấy uống nửa lít (17 ounces) nước nửa giờ trước bữa ăn làm mọi người giảm cân nhiều hơn 44 % trong vòng 12 tuần.

Uống nhiều nước hơn (đặc biệt là trước bữa ăn) kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh là cách hữu ích nếu bạn cần phải giảm cân.

Các thức uống có chứa caffeine như cà phê (liên kết đến 1.e.19 ) và trà xanh (liên kết đến 1.e.17 ) cũng rất tuyệt vời. Caffeine có thể giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa, ít nhất là trong ngắn hạn.

Lưu ý: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống nhiều nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất. Uống nước nửa giờ trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

  1. Tập thể dục và nâng tạ

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

Khi chúng ta ăn khẩu phần ít lượng calo hơn, cơ thể chúng ta tự bù đắp bằng cách tiêu hao lượng calo ít hơn. Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo nạp vào cơ thể lâu dài có thể làm giảm đáng kể sự trao đổi chất. Không chỉ vậy, điều này còn khiến giảm nhiều cơ. Cơ bắp có khả năng hoạt động thúc đẩy trao đổi chất, do đó có thể làm giảm sự trao đổi chất nhiều hơn nữa.

Vì vậy, việc tập cử tạ sẽ giúp phát huy cơ bắp của bạn. Điều này đã được chứng minh nhiều lần để ngăn ngừa sự mất cơ và ngăn chặn sự trao đổi chất bị chậm lại khi  hạn chế lương calo nạp vào dài hạn.

Tất nhiên, chúng ta không chỉ muốn giảm cân, chúng ta muốn sở hữu vóc dáng, hình thể đẹp. Vậy, nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, thể hình, hãy xem xét  một số bài tập gập bụng, hít đất, tập mông (squats), v.v.

Tập một số bài tập tốt cho tim như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ cũng quan trọng. Chúng giúp giảm cân đồng thời có lợi cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn nói chung.

Tất nhiên, tập thể dục cũng có rất nhiều lợi ích khác chứ không chỉ giảm cân, ví dụ như sống thọ, giảm nguy cơ bệnh tật, tạo nhiều năng lượng tích cực hơn và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.

Lưu ý: Việc luyện tập nâng tạ rất quan trọng, bởi vì chúng giúp hạn chế việc mất cơ bắp và ngăn chặn việc tốc độ chuyển hóa bị chậm lại.

  1. Cắt giảm carbohydrate, đặc biệt là đường và carb tinh luyện

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com)

Giảm lượng carb là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Khi bạn thực hiện điều này, sự thèm ăn của bạn có xu hướng giảm xuống và bạn sẽ tự động ăn ít, hạn chế lượng calo nạp vào.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb (low-carb) có tác dụng giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo để hạn chế calo nạp vào cơ thể, dù bạn ăn no.

Không chỉ có vậy, chế độ ăn low-carb cũng có lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là cho những người bị bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng rối loạn chuyển hóa.

Nhưng nếu bạn không muốn ăn theo chế độ low-carb (liên kết đến 1.c.7.11 ), cũng tốt thôi. Chỉ cần chắc chắn rằng khẩu phần ăn của bạn bao gồm carbohydrate giàu chất xơ, có chất lượng từ các thực phẩm thành phần nguyên hạt.

Tài liệu tham khảo

http://authoritynutrition.com/how-many-calories-per-day/