Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Làm thế nào để giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản và khoa học

Làm thế nào để giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản và khoa học

Bài viết thứ 10 trong 11 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

Có nhiều cách giúp bạn giảm cân nhanh. Tuy nhiên, hầu hết chúng đều khiến bạn đói và không thỏa mãn. Nếu bạn không có một tinh thần thép thì cơn đói sẽ nhanh chóng khiến bạn đầu hàng với những kế hoạch này. Kế hoạch 3 bước giảm cân nhanh sẽ gồm:

  • Cắt giảm đáng kể sự thèm ăn.
  • Giảm cân nhanh mà không để bụng đói.
  • Đồng thời tăng cường sức khỏe và sự trao đổi chất.
  • Tất cả đều được khoa học kiểm chứng.

Bước 1: Cắt giảm tinh bột và đường

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường (liên kết đến 1.c.7.4) và carb (carbohydrate).

Đây là những thực phẩm kích thích tiết insulin nhiều nhất. Trường hợp bạn chưa biết, insulin là hooc môn tích trữ chất béo nhiều nhất trong cơ thể. Khi lượng insulin giảm đi, chất béo có thời gian đi ra từ các nơi dự trữ và cơ thể bắt đầu đốt chất béo thay vì đốt carbohydrate.

Một lợi ích khác của việc giảm insuline là thận sẽ thải lượng muối và nước dư thừa ra khỏi cơ thể bạn, làm giảm việc sưng phù và tích nước không cần thiết.

Việc giảm đến 4,5 kg (khoảng 10 pound) bao gồm chất béo và trọng lượng nước trong tuần đầu tiên theo chế độ ăn này khá phổ biến,

 

 

Cân nặng (kg)

Ít béo
Rất ít Carb
Thời gian (tuần)

Dưới đây là biểu đồ từ một nghiên cứu khi so sánh chế độ ăn ít carb và ít béo ở những phụ nữ dư cân/béo phì.

Nhóm ít carb được ăn no, trong khi nhóm ăn ít béo phải hạn chế lượng calo và nhịn đói.

Cắt lượng carb, giảm lượng insulin và bạn bắt đầu tự động ăn ít calo đi mà không lo bị đói.

Nói một cách đơn giản, giảm lượng insuline sẽ làm giảm chất béo theo cơ chế “ máy bay tự động (liên kết đến 1.c.8.4) (autopilot)

Ghi chú: Loại đường và tinh bột ra chế độ ăn sẽ giúp bạn giảm lượng insuline, giúp bạn không thèm ăn và giảm cân mà không phải nhịn đói.

Bước 2: Ăn đạm, chất béo và Rau

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm đạm, béo và rau quả ít tinh bột. Nếu bạn thiết lập bữa ăn theo cách này, lượng carb thu nạp mỗi ngày sẽ chỉ trong giới hạn được khuyến nghị là 20-50 gam một ngày.

Nguồn đạm:

  • Thịt – Thịt bò, thịt gà, heo, cừu, thịt muối v.v.
  • Cá và hải sản – Cá hồi, cá hương, tôm hùm, các loại tôm khác v.v.
  • Trứng – Trứng giàu omega 3 hoặc trứng gà nuôi tự nhiên là tốt nhất.

Tầm quan trọng của việc ăn nhiều đạm (liên kết đến 1.c.7.27) không phải là phóng đại.

Điều này đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất bằng 80 đến 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu đạm cũng có thể làm giảm ý nghĩ thèm ăn đến 60% và giúp bạn cảm thấy no để bạn tự động nạp ít hơn 441 calo mỗi ngày… đơn giản chỉ bằng cách thêm đạm vào chế độ ăn.

Khi nói đến giảm cân, đạm chính là vua của các chất dinh dưỡng (liên kết đến 1.c.8.12).

Rau củ ít tinh bột:

  • Rau
  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau chân vịt (rau bina)
  • Cải xoăn
  • Cải Brussels
  • Bắp cải
  • Cải cầu vồng
  • Rau diếp
  • Dưa leo
  • Cần tây

Đừng ngại làm đầy dĩa với những loại rau này. Bạn có thể ăn thoải mái chúng mà không nạp quá 20 – 50 lượng carb cần mỗi ngày. Một chế độ ăn dựa trên thịt và rau cung cấp đủ các chất xơ, vitamin và khoáng chất mà bạn cần để khỏe mạnh. Ngũ cốc không cần thiết trong chế độ ăn.

Nguồn chất béo:

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ
  • Mỡ động vật

Ăn 2 -3 bữa một ngày (liên kết đến 1.c.7.40).  Nếu cảm thấy đói vào buổi xế chiều, có thể ăn thêm bữa thứ 4.

Đừng sợ chất béo, cố gắng thực hiện chế độ ăn ít béo và carb thấp cùng lúc sẽ khiến bạn thất bại. Nó sẽ làm bạn cảm thấy khổ sở và bỏ cuộc.

Dầu dừa (liên kết đến 1.e.11) là chất béo dùng để nấu ăn tốt nhất. Nó giàu các chất béo gọi là triglycerides mạch vừa (Medium Chain Triglycerides- MCT)_. Các chất béo này dễ dàng bị đốt hơn các loại khác và có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Không có lý do gì phải sợ những chất béo tự nhiên này, nhiều nghiên cứu cho thấy các chất béo bão hòa(liên kết đến 1.c.7.16) không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Để biết làm thế nào xây dựng các bữa ăn của bạn, hãy xem kế hoạch xây dựng bữa ăn ít tinh bột (liên kết đến 1.c.7.11) này.

Ghi chú: Hãy kết hợp mỗi bữa ăn với đạm, béo và rau củ ít tinh bột. Điều này sẽ giúp bạn chỉ nạp 20-50 gam carb mỗi ngày và giúp giảm đáng kể nồng độ insuline của bạn.

Bước 3: Nâng tạ 3 lần mỗi tuần

Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng bạn nên làm.

Lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần. Hãy khởi động, nâng tạ, sau đó kéo dãn cơ thể.

Nếu bạn là người mới tập thể dục, hãy nhờ huấn luyện viên tư vấn.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt một ít ca lo và ngăn chặn việc quá trình trao đổi chất bị chậm lại, một tác dụng phụ thường gặp khi giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb chỉ ra rằng bạn vẫn có thể tăng một ít lượng cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ cơ thể đáng kể.

Nếu bạn không thích cử tạ, hãy thực hiện các bài tập tăng nhịp tim dễ hơn như chạy bộ, đi bộ, bơi lội.

Ghi chú: Tập các hình thức rèn luyện sức bền như nâng tạ là tốt nhất. Nếu đó không phải là lựa chọn của bạn, các bài tập tăng nhịp tim cũng rất hiệu quả.

Lựa chọn bổ sung “tái cung cấp carb” một lần mỗi tuần

Bạn có thể có 1 ngày nghỉ trong tuần không tuân theo chế độ ăn trên. Đó là khi bạn có thể ăn thêm nhiều carb. Nhiều người thường chọn ngày chủ nhật.

Điều quan trọng là hãy chọn những loại cung cấp carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang, trái cây v.v.

Tuy nhiên, chỉ áp dụng điều này trong một ngày, nếu bạn ăn nhiều hơn một ngày mỗi tuần, bạn sẽ thấy kế hoạch này không thành công nữa.

Nếu bạn muốn có một “bữa ăn gian lận” và ăn những gì không lành mạnh, hãy dành điều đó cho ngày này.

Cần hiểu rằng “bữa ăn gian lận”(liên kết đến 1.c.7.10) hay việc tái cung cấp carb là không cần thiết, nhưng chúng có thể điều chỉnh tăng các hormone đốt chất béo như leptin và thyroid.

Bạn sẽ tăng 1 ít cân trong suốt ngày này, nhưng phần lớn đó là do nước và chúng sẽ mất đi vào 1 -2 ngày tới.

Ghi chú: Dành 1 ngày trong tuần ăn nhiều carb hơn nếu bạn muốn dù không cần thiết.

Việc quản lý khẩu phần ăn và calo thì sao?

Bạn KHÔNG cần phải đo đếm lượng calo miễn là bạn giữ cho lượng carb ở mức thấp và đảm bảo bữa ăn phải cung cấp đủ chất đạm, chất béo và rau củ ít tinh bột.

Tuy nhiên, nếu bạn cần tính toán, hãy dùng máy tính của chúng tôi.

Nhập chi tiết của bạn, sau đó chọn một con số – tương ứng với số cân bạn muốn giảm – trong mục “ Giảm cân” hay “Giảm cân nhanh” .

Có nhiều máy đo calo bạn có thể dùng để đánh dấu số lượng calo bạn ăn. Tôi thích Cron–O-Meter, rẻ và dễ sử dụng.

Mục tiêu chính là giữ lượng carb dưới 20-50 gam mỗi ngày, phần còn lại trong calo mà bạn thu nạp vào là chất đạm và chất béo.

Ghi chú: Không cần phải tính toán lượng calo để giảm cân trong chương trình giảm cân này. Điều quan trọng là bạn tuyệt đối đảm bảo lượng carb ở mức 20-50 gam.

Các bí quyết giảm cân khác dễ hơn (và nhanh hơn):

Sau đây là 7 bí quyết giảm cân nhanh hơn:

  1. Uống nhiều nước. Một nghiên cứu cho thấy uống nước (liên kết đến 1.c.7.36) nửa giờ trước khi ăn giúp bạn dùng ít calo hơn và giảm cân nhiều hơn 44% so với thông thường. Nó cũng giúp thúc đẩy trao đổi chất nhanh hơn một chút.
  2. Uống cà phê hoặc trà. Nếu bạn là người thích uống cà phê (liên kết đến 1.e.19) hay trà (liên kết đến 1.e.17) thì bạn có thể uống thỏa thích vì cả hai đều giúp bạn gia tăng trao đổi chất.
  3. Ăn bữa sáng giàu đạm. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng giàu đạm như trứng (liên kết đến 1.c.7.14) thay vì ăn ngũ cốc cảm thấy no lâu hơn trong vòng 36 tiếng sau khi ăn và giảm nhiều cân hơn 65% so với thông thường.
  4. Ăn chất xơ có thể hòa tan. Bổ sung chất xơ hòa tan như glucomannan có thể giúp giảm cân, đặc biệt là vùng bụng (liên kết đến 1.c.8.15).
  5. Chọn các loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm đặc biệt có ích cho việc đốt chất béo.
  6. Dùng đĩa nhỏ hơn. Khoa học chỉ ra rằng người ta tự động ăn ít đi khi dùng đĩa nhỏ hơn. Nghe kỳ lạ, nhưng lại hiệu quả.
  7. Cải thiện giấc ngủ. Giấc ngủ kém chất lượng là một trong những nguy cơ lớn nhất khiến bạn tăng cân và béo phì. Vì vậy, việc chăm sóc giấc ngủ rất quan trọng.

Ghi chú: Tuyệt đối tuân thủ vào 3 bước rất quan trọng, nhưng có một số việc khác bạn có thể làm để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn.

Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/

Bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào (và một số lợi ích khác)

Bạn có thể kì vọng giảm từ 2- 5 kg (đôi khi có thể hơn) trong tuần đầu tiên, sau đó giữ mức đó.

Cá nhân tôi giảm được 1- 2kg mỗi tuần trong vài tuần khi tôi tuân thủ nghiêm túc kế hoạch này.

Nếu bạn mới bắt đầu giảm cân, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng. Bạn càng muốn giảm nhiều cân, bạn càng giảm cân nhanh.

Trong vài ngày đầu bạn có thể cảm thấy đôi chút kỳ lạ. Cơ thể bạn đang đốt lượng carb trong suốt nhiều năm, nó cần thời gian để quen với việc đốt chất béo.

“Cơn sốt carb thấp” có thể diễn ra vài ngày, đối với tôi là 3 ngày. Hãy thêm một chút muối vào bữa ăn có thể giúp cải thiện điều này, ví dụ như hòa một viên bột canh (bouillon cube) vào nước nóng và uống.

Sau đó, hầu hết mọi người đều thấy khỏe, năng động và tràn đầy năng lượng. Lúc này, bạn chính thức trở thành một “quái vật đốt chất béo”.

Dù chế độ ăn ít béo đã được áp dụng cả nhiều thập kỉ, việc ăn ít carb cũng giúp cải thiện sức khỏe bạn theo nhiều phương diện:

  • Chỉ số đường huyết đi xuống
  • Chỉ số Triglycerides giảm xuống
  • Chỉ số Cholesterol LDL đặc (xấu) giảm đi
  • Chỉ số Cholesterol HDL (tốt) tăng lên
  • Huyết áp cải thiện đáng kể
  • Trên hết, chế độ ăn carb thấp dễ áp dụng hơn chế độ ăn ít béo.

Ghi chú: Bạn có thể tin rằng cân nặng sẽ giảm nhưng nhanh hay chậm tùy vào mỗi người. Chế độ ăn ít carb cũng giúp cải thiện sức khỏe bạn theo nhiều cách.

Không nhất thiết phải nhịn đói để giảm cân

Nếu bạn đang điều trị bệnh, hãy gặp bác sĩ trước khi thực hiện vì kế hoạch này có thể giúp bạn giảm uống thuốc.

Bằng việc giảm carb và nồng độ insuline, bạn đã thay đổi môi trường hóc môn và làm cho cơ thể và não bộ “muốn” giảm cân theo.

Điều này dẫn đến việc giảm sự thèm ăn và đói, giúp loại trừ 2 nguyên nhân chính khiến mọi người thất bại khi thực hiện các phương pháp giảm cân hiện tại.

Thực tế chứng minh bạn có thể giảm cân gấp 2 -3 lần so với phương pháp ăn ít béo, hạn chế calo.

Một lợi ích to lớn khác đối với những người thiếu kiên nhẫn là sáng hôm sau họ sẽ cảm nhận sự khác biệt lớn do sự sụt giảm ban đầu là sụt giảm về trọng lượng nước.

Đối với phương pháp này, bạn có thể ăn ngon đến no mà vẫn giảm béo đáng kể.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/


  • error: