Thứ Sáu, 23/04/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý 3 bước đơn giản để giảm cân hiệu quả và an toàn

3 bước đơn giản để giảm cân hiệu quả và an toàn

Bài viết thứ 10 trong 12 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

Có nhiều cách giúp bạn giảm cân nhanh. Tuy nhiên, hầu hết chúng đều khiến bạn cảm giác đói và không thỏa mãn. Nếu bạn không có một tinh thần thép thì cơn đói sẽ nhanh chóng khiến bạn đầu hàng với những kế hoạch này. Dưới đây là 3 bước giảm cân đơn giản nhưng an toàn cho sức khỏe và mang lại hiệu quả nhanh chóng mà Chuyên gia khuyên bạn nên theo.

Kế hoạch 3 bước giảm cân hiệu quả sẽ gồm:

  • Cắt giảm đáng kể sự thèm ăn
  • Giảm cân nhanh mà không gây cảm giác đói
  • Tăng cường sức khỏe và sự trao đổi chất

Tất cả đều được khoa học kiểm chứng.

Bước 1: Cắt giảm tinh bột và đường

Phần quan trọng nhất là cắt giảm tinh bột (liên kết đến 1.c.7.4) và carb (carbohydrate).

Đây là nhóm thực phẩm kích thích tiết insulin nhiều nhất. Trường hợp bạn chưa biết, insulin là hooc môn giúp tích trữ chất béo nhiều nhất trong cơ thể. Khi lượng insulin giảm đi, chất béo có thời gian đi ra từ các nơi dự trữ và cơ thể bắt đầu phân giải chất béo thay vì phân giải carbohydrate.

Một lợi ích khác của việc giảm insulin là thận sẽ đào thải lượng muối và nước dư thừa ra khỏi cơ thể bạn, làm giảm việc sưng phù và tích nước không cần thiết.

Việc giảm đến 4,5 kg (khoảng 10 pound) bao gồm chất béo và lượng nước trong tuần đầu tiên theo chế độ ăn này khá phổ biến.

Nếu bạn đang điều trị bệnh, hãy gặp bác sĩ trước khi thực hiện vì kế hoạch này có thể giúp bạn giảm uống thuốc.

Bằng việc giảm lượng carb và nồng độ insulin, bạn đã thay đổi môi trường hóc môn và làm cho cơ thể và não bộ “muốn” giảm cân theo. Điều này dẫn đến việc giảm sự thèm ăn và cảm giác đói, giúp loại trừ 2 nguyên nhân chính khiến mọi người thất bại khi thực hiện các phương pháp giảm cân hiện tại.

Thực tế chứng minh bạn có thể giảm cân gấp 2 -3 lần so với phương pháp ăn ít chất béo, hạn chế calo.

Một lợi ích to lớn khác đối với những người thiếu kiên nhẫn là sáng hôm sau họ sẽ cảm nhận sự khác biệt lớn do sự sụt giảm ban đầu là sụt giảm về trọng lượng nước. Đối với phương pháp này, bạn có thể ăn ngon đến no mà vẫn giảm béo đáng kể.

Dưới đây là biểu đồ từ một nghiên cứu khi so sánh chế độ ăn ít carb và ít béo ở những phụ nữ dư cân/béo phì.

Kết quả nghiên cứu khi so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo ở những phụ nữ dư cân/béo phì cho thấy nhóm ăn ít carb được ăn no, trong khi nhóm ăn ít chất béo phải hạn chế lượng calo và nhịn đói.

Khi cắt giảm lượng carb, giúp giảm lượng insulin và bạn bắt đầu tự động ăn ít calo đi mà không lo bị cảm giác đói.

Nói một cách đơn giản, giảm lượng insulin sẽ làm giảm chất béo trong cơ thể.

Lưu ý: Cắt giảm lượng đường và tinh bột trong chế độ ăn sẽ giúp bạn giảm lượng insulin, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân hiệu quả mà không phải nhịn đói.

Bước 2: Ăn đạm, chất béo và rau củ

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm chất đạm, chất béo và rau củ ít tinh bột. Nếu bạn xây dựng khẩu phần ăn theo cách này, lượng carb thu nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ chỉ trong giới hạn được khuyến nghị là 20-50 gam/ngày.

Thực phẩm cung cấp chất đạm:

  • Thịt – Thịt bò, thịt gà, heo, cừu, thịt muối v.v.
  • Cá và hải sản – Cá hồi, cá hương, tôm hùm, các loại tôm khác v.v.
  • Trứng – Trứng giàu omega 3 hoặc trứng gà nuôi tự nhiên là tốt nhất.

Tầm quan trọng của việc ăn nhiều đạm (liên kết đến 1.c.7.27) đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu chất đạm cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn đến 60% và giúp bạn cảm thấy no để bạn tự động thu nạp ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Khi nói đến giảm cân, đạm chính là vua của các chất dinh dưỡng (liên kết đến 1.c.8.12).

Thêm rau củ ít tinh bột vào chế độ ăn:

  • Rau
  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau chân vịt (rau bina)
  • Cải xoăn
  • Cải Brussels
  • Bắp cải
  • Rau diếp
  • Dưa leo
  • Cần tây

Đừng ngại làm đầy dĩa với những loại rau này. Bạn có thể ăn chúng thoải mái mà không lo nạp quá 20 – 50 gam carb cần mỗi ngày. Một chế độ ăn bao gồm rau củ sẽ cung cấp đủ các chất xơ, vitamin và khoáng chất mà bạn cần để khỏe mạnh. Ngũ cốc không cần thiết trong chế độ ăn này.

Thực phẩm cung cấp chất béo:

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ
  • Mỡ động vật

Nên ăn 2 -3 bữa một ngày (liên kết đến 1.c.7.40). Nếu bạn cảm giác đói vào buổi xế chiều, có thể ăn thêm bữa thứ 4.

Đừng sợ chất béo, cố gắng thực hiện chế độ ăn ít chất béo và ít carb cùng lúc sẽ khiến bạn thất bại. Nó sẽ làm bạn cảm thấy khổ sở và bỏ cuộc.

Dầu dừa (liên kết đến 1.e.11) là chất béo dùng để nấu ăn tốt nhất. Chúng giàu các chất béo gọi là triglycerides mạch vừa (Medium Chain Triglycerides- MCT). Các chất béo này dễ dàng bị phân giải hơn các loại khác và có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Không có lý do gì phải e ngại những chất béo tự nhiên này, nhiều nghiên cứu cho thấy các chất béo bão hòa (liên kết đến 1.c.7.16) không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Để biết làm thế nào xây dựng các bữa ăn của bạn, hãy xem kế hoạch xây dựng bữa ăn ít tinh bột (liên kết đến 1.c.7.11) này.

Lưu ý: Hãy kết hợp mỗi bữa ăn với chất đạm, chất béo và rau củ ít tinh bột. Điều này sẽ giúp bạn chỉ nạp 20-50 gam carb mỗi ngày và giúp giảm đáng kể nồng độ insulin trong cơ thể.

Bước 3: Nâng tạ 3 lần mỗi tuần

Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng bạn nên làm. Lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần. Hãy khởi động, nâng tạ, sau đó kéo dãn cơ thể.

Nếu bạn là người mới tập thể dục, hãy nhờ huấn luyện viên tư vấn.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ tiêu hao một ít calo và ngăn chặn việc quá trình trao đổi chất bị chậm lại, một tác dụng phụ thường gặp khi giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb chỉ ra rằng bạn vẫn có thể tăng một ít lượng cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ cơ thể đáng kể.

Nếu bạn không thích cử tạ, hãy thực hiện các bài tập tăng nhịp tim dễ hơn như chạy bộ, đi bộ, bơi lội.

Lưu ý: Tập các hình thức rèn luyện sức bền như nâng tạ là tốt nhất. Nếu đó không phải là lựa chọn của bạn, các bài tập tăng nhịp tim cũng rất hiệu quả.

Lựa chọn bổ sung “tái cung cấp carb” một lần mỗi tuần

Bạn có thể có 1 ngày nghỉ trong tuần không tuân theo chế độ ăn trên. Đó là khi bạn có thể ăn thêm nhiều carb. Nhiều người thường chọn ngày chủ nhật. Điều quan trọng là hãy chọn những loại cung cấp carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang, trái cây v.v.

Tuy nhiên, chỉ áp dụng điều này trong một ngày, nếu bạn ăn nhiều hơn một ngày mỗi tuần, bạn sẽ thấy kế hoạch này không thành công nữa.

Nếu bạn muốn có một “bữa ăn gian lận” và ăn những gì không lành mạnh, hãy dành điều đó cho ngày này.

Cần hiểu rằng “bữa ăn gian lận”(liên kết đến 1.c.7.10) hay việc tái cung cấp carb là không cần thiết, nhưng chúng có thể điều chỉnh tăng các hormone phân giải chất béo như leptin và thyroid.

Bạn sẽ tăng cân một ít trong suốt ngày này, nhưng phần lớn đó là do nước và chúng sẽ mất đi vào 1 -2 ngày tới.

Lưu ý: Dành 1 ngày trong tuần ăn nhiều carb hơn nếu bạn muốn dù không cần thiết.

Quản lý khẩu phần ăn và calo thế nào?

Bạn KHÔNG cần phải đo đếm lượng calo miễn là bạn giữ cho lượng carb ở mức thấp và đảm bảo bữa ăn phải cung cấp đủ chất đạm, chất béo và rau củ ít tinh bột. Tuy nhiên, nếu bạn cần tính toán, hãy dùng máy đo calo, nhập chỉ số chi tiết của bạn, sau đó chọn một con số – tương ứng với số cân bạn muốn giảm – trong mục “ Giảm cân” hay “Giảm cân nhanh” .

Có nhiều máy đo calo bạn có thể dùng để đánh dấu số lượng calo bạn ăn. Mục tiêu chính là giữ lượng carb dưới 20-50 gam mỗi ngày, phần còn lại trong lượng calo mà bạn thu nạp vào là chất đạm và chất béo.

Lưu ý: Không cần phải tính toán lượng calo để giảm cân trong chương trình giảm cân này. Điều quan trọng là bạn tuyệt đối đảm bảo lượng carb ở mức 20-50 gam.

Các bí quyết giảm cân khác dễ hơn và nhanh hơn:

Sau đây là 7 bí quyết giảm cân nhanh hơn:

  1. Uống nhiều nước. Kết quả nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước khi ăn giúp bạn nạp ít calo hơn và giảm cân nhiều hơn 44% so với thông thường. Việc này cũng giúp thúc đẩy trao đổi chất nhanh hơn một chút.
  2. Uống cà phê hoặc trà. Nếu bạn là người thích uống cà phê hay trà thì bạn có thể uống thỏa thích vì cả hai đều giúp bạn gia tăng trao đổi chất.
  3. Ăn bữa sáng giàu chất đạm. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng giàu chất đạm như trứng thay vì ăn ngũ cốc cảm thấy no lâu hơn trong vòng 36 tiếng sau khi ăn và giảm cân nhiều hơn 65% so với thông thường.
  4. Ăn chất xơ hòa tan. Bổ sung chất xơ hòa tan như glucomannan có thể giúp giảm cân, đặc biệt là vùng bụng.
  5. Chọn các loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm đặc biệt có ích cho việc phân giải chất béo.
  6. Dùng đĩa nhỏ hơn. Khoa học chỉ ra rằng người ta tự động ăn ít đi khi dùng đĩa nhỏ hơn. Nghe kỳ lạ, nhưng lại hiệu quả.
  7. Cải thiện giấc ngủ. Giấc ngủ kém chất lượng là một trong những nguy cơ lớn nhất khiến bạn tăng cân và béo phì. Vì vậy, việc chăm sóc giấc ngủ rất quan trọng.

Lưu ý: Tuyệt đối tuân thủ kế hoạch 3 bước rất quan trọng, nhưng có một số việc khác bạn có thể làm để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn.

Nguồn ảnh: https://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/

Bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào

Bạn có thể kì vọng giảm từ 2- 5 kg (đôi khi có thể hơn) trong tuần đầu tiên, sau đó giữ mức đó. Nếu bạn mới bắt đầu giảm cân, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng. Bạn càng muốn giảm nhiều cân, bạn càng giảm cân nhanh.

Trong vài ngày đầu bạn có thể cảm thấy đôi chút kỳ lạ. Cơ thể bạn đang quen phân giải lượng carb trong suốt nhiều năm, nó cần thời gian để quen với việc phân giải chất béo.

“Cơn sốt carb thấp” có thể diễn ra vài ngày. Hãy thêm một chút muối vào bữa ăn có thể giúp cải thiện điều này, ví dụ như hòa một viên bột canh (bouillon cube) vào nước nóng và uống.

Sau đó, hầu hết mọi người đều thấy khỏe, năng động và tràn đầy năng lượng. Lúc này, bạn chính thức trở thành một “siêu nhân phân giải chất béo”.

Dù chế độ ăn ít chất béo đã được áp dụng cả nhiều thập kỉ, việc ăn ít carb cũng giúp cải thiện sức khỏe bạn theo nhiều phương diện:

  • Chỉ số đường huyết ổn định
  • Chỉ số Triglycerides giảm xuống
  • Chỉ số Cholesterol LDL (xấu) giảm đi
  • Chỉ số Cholesterol HDL (tốt) tăng lên
  • Huyết áp cải thiện đáng kể

Trên hết, chế độ ăn ít carb dễ áp dụng hơn chế độ ăn ít chất béo.

Lưu ý: Bạn có thể tin rằng cân nặng sẽ giảm nhưng nhanh hay chậm tùy vào mỗi người. Chế độ ăn ít carb cũng giúp cải thiện sức khỏe bạn theo nhiều cách.

Không nhất thiết phải nhịn đói để giảm cân

Nếu bạn đang điều trị bệnh, hãy gặp bác sĩ trước khi thực hiện vì kế hoạch này có thể giúp bạn giảm uống thuốc.

Bằng việc giảm lượng carb và nồng độ insulin, bạn đã thay đổi môi trường hóc môn và làm cho cơ thể và não bộ “muốn” giảm cân theo. Điều này dẫn đến việc giảm sự thèm ăn và cảm giác đói, giúp loại trừ 2 nguyên nhân chính khiến mọi người thất bại khi thực hiện các phương pháp giảm cân hiện tại.

Thực tế chứng minh bạn có thể giảm cân gấp 2 -3 lần so với phương pháp ăn ít chất béo, hạn chế calo.

Một lợi ích to lớn khác đối với những người thiếu kiên nhẫn là sáng hôm sau họ sẽ cảm nhận sự khác biệt lớn do sự sụt giảm ban đầu là sụt giảm về trọng lượng nước. Đối với phương pháp này, bạn có thể ăn ngon đến no mà vẫn giảm béo đáng kể.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/