7 cách giảm cân khoa học mà không cần đếm calo

“Hãy ăn ít đi, vận động nhiều hơn”.

Bạn có thể đã nghe qua những lời khuyên tương tự như thế. Điều này không hoàn toàn đơn giản như vậy. Cân nặng của cơ thể chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố phức tạp hơn là lượng calories nạp vào.

Các loại thực phẩm khác nhau mặc dù có cùng lượng calorie nhưng lại có những tác động khác nhau đến cơn đói và hoạt động của các hormone trong cơ thể. Như vậy, nếu chỉ tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày mà không quan tâm đến lựa chọn thực phẩm và cân bằng dinh dưỡng thì bạn khó có thể giảm cân hiệu quả và lâu dài.

Dưới đây là 7 lời khuyên dinh dưỡng về giảm cân bạn có thể dễ dàng áp dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày mà không cần đến các ứng dụng kiểm soát calo.

1. Hãy thử dùng trứng thay thế cho bữa sáng giàu tinh bột

Bạn có thể bắt đầu ngay với việc thay đổi thực đơn ăn sáng của mình.

Hai nghiên cứu độc lập cho thấy dùng trứng cho bữa sáng có thể giúp bạn giảm nhiều cân hơn so với bữa sáng nhiều tinh bột như bánh mì vòng (bagel).

Một trong các nghiên cứu kể trên theo dõi 30 phụ nữ bị thừa cân hoặc béo phì lựa chọn ăn trứng hoặc bánh mì cho bữa sáng. Nhóm ăn trứng nạp ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo trong vòng 36 tiếng sau đó. Điều này được lý giải là do trứng tạo cảm giác no lâu hơn nên những phụ nữ này sẽ ăn ít calo hơn vào các bữa ăn kế tiếp.

Trong một nghiên cứu khác, 152 người bị thừa cân và đang thực hiện một chế độ ăn kiêng được chia ngẫu nhiên làm hai nhóm dựa trên lựa chọn ăn trứng hoặc ăn bánh mì bagel trong bữa ăn sáng. Sau 8 tuần, nhóm ăn trứng giảm được nhiều cân hơn nhóm ăn bánh mì bagel. Nghiên cứu này còn đưa ra các so sánh khác về nhóm ăn trứng so với nhóm ăn bánh mì bagel vào bữa sáng như:

• Cân nặng giảm hơn 65% (9 kg vs 0.6 kg).
• Chỉ số BMI giảm hơn 61%
• Số đo vòng eo giảm hơn 34%
• Tỉ lệ mỡ giảm hơn 16%

Mặc dù sự khác biệt về mức cân giảm giữa 2 nhóm không chênh lệch quá nhiều nhưng rõ ràng nó cho thấy thay đổi thói quen ăn sáng có ảnh hưởng nhất định đến cân nặng của bạn.

Nếu bạn không có thời gian để chuẩn bị bữa sáng, bạn có thể chọn những món đơn giản chỉ mất 5-10 phút như trứng và salad rau trộn.

Mặc dù trứng chứa nhiều cholesterol nhưng đã có rất nhiều nhiều nghiên cứu cho thấy trứng KHÔNG LÀM TĂNG lượng cholesterol xấu (LDL) hay gây những bệnh về tim mạch.

Tóm lại: Các nghiên cứu cho thấy việc thay thế bữa ăn giàu tinh bột như bánh mì bằng món trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn no lâu hơn và cần nạp ít calo hơn vào những bữa ăn sau đó.

2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể đánh lừa thị giác và làm cho bạn cảm giác mình đang ăn nhiều hơn

Bộ não của người là một bộ máy kỳ diệu. Nó điều phối các hoạt động của cơ thể bao gồm cả ý thức và hành vi ăn uống theo một cách riêng.

Khi nghiên cứu ảnh hưởng của thị giác và não bộ đến thói quen ăn uống ở người, các nhà tâm lý học cho thấy nếu tô hay đĩa đựng thực phẩm của bạn càng lớn, bạn sẽ có xu hướng lấp đầy đĩa và tiêu thụ nhiều thức ăn hơn. Bằng cách dùng đĩa nhỏ hơn, bạn sẽ cần ít thực phẩm hơn để làm đầy đĩa và có thể làm cho não bộ có cảm giác thỏa mãn hơn.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại cho thấy cách làm này không có hiệu quả thực sự đối với những người đã bị thừa cân.

Tóm lại: Dùng đĩa nhỏ hơn cần ít thực phẩm hơn để làm đầy đĩa và có thể khiến não bộ nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn.

3. Tăng lượng đạm (protein) có thể làm giảm thèm ăn, gia tăng đốt mỡ và giúp tăng cơ.

Có nhiều bằng chứng cho thấy đạm có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất hơn các nhóm thực phẩm khác.

Đó là bởi vì cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và sử dụng lượng đạm nạp vào, so với các chất khác như chất béo và chất đường bột (carbohydrate).

Chất đạm cũng giúp bạn no lâu hơn và làm giảm đáng kể sự thèm ăn. Do đó, tăng lượng đạm trong các bữa ăn và ăn đủ bữa có thể giúp bạn giảm cân an toàn hơn là hạn chế calo hoặc nhịn ăn. Bạn có thể tăng lượng đạm bằng cách bổ sung thêm thịt, cá, trứng trong mỗi bữa ăn.

Một nghiên cứu cho thấy tăng lượng đạm lên khoảng 30% tổng lượng calo có thể giúp giảm trung bình 441 calo nạp vào mỗi ngày.

Đạm còn có thể giúp bạn tiêu thụ thêm năng lượng bằng cách kích thích tăng cơ bắp nếu kết hợp với các bài tập luyện cơ phù hợp. Các mô cơ trong cơ thể luôn cần năng lượng để thực hiện trao đổi chất, kể cả lúc nghỉ ngơi nó vẫn tiếp tục đốt cháy một lượng nhỏ calo.

Tóm lại: Gia tăng lượng đạm hấp thu giúp tăng quá trình trao đổi chất và giảm thèm ăn. Nó cũng giúp gia tăng đáng kể cơ bắp, giúp bạn đốt nhiều năng lượng hơn nữa.

4. Ăn thực phẩm với mật độ năng lượng thấp và nhiều chất xơ giúp no nhanh hơn, lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào.

Một cách khác để giảm lượng calo nạp vào là ăn nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng thấp như các món nước bao gồm súp, rau trộn salad, v.v.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng gồm thực phẩm có tỉ lệ năng lượng thấp giúp giảm cân nặng nhiều hơn so với thực phẩm có tỉ lệ năng lượng cao. Kết quả của một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn súp (món ăn có mật độ năng lượng thấp) có số cân giảm nhiều hơn 50% so với nhóm ăn các loại bánh snack giàu năng lượng.

Loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như rau củ cũng giúp giảm cân đáng kể. Nghiên cứu trên chuột cho thấy chất xơ hòa tan bị phân hủy bởi vi khuẩn trong đường tiêu hóa để sản xuất butyrate, một loại axit béo được cho là có tác dụng chống béo phì.

Tóm lại: Chọn thực phẩm mật độ năng lượng thấp và giàu chất xơ như các món nước và rau củ quả sẽ giúp bạn no nhanh hơn và lâu hơn với ít lượng calo hơn.

5. Giảm chất bột đường (carbohydrate) có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn mà không cần nhịn ăn

Để thoải mái hơn khi giảm cân mà không lo lắng đếm calo từng bữa, bạn hãy thử giảm lượng carbohydrate trong bữa ăn.

Trong một nghiên cứu trên 53 phụ nữ thừa cân/ béo phì được phân ngẫu nhiên vào hai nhóm hạn chế carbohydrate (low-carb) hoặc chất béo (low-fat) trong 6 tháng:

Nhóm low-carb dù ăn đủ bữa vẫn giảm gấp đôi số cân nặng (8.5 kg – 18.7lbs) so với nhóm hạn chế calories low-fat (3.9kg – 8.6 lbs).

Cách cắt giảm carbohydrate tốt nhất là hạn chế tối đa thực phẩm chất bột đường không lành mạnh, ví dụ như các loại thức ăn, nước uống chứa nhiều đường bổ sung như bánh kẹo, nước ngọt có ga, soda.

Một người trưởng thành cần 100 – 150 gam carbohydrate một ngày. Mặc dù không phải là biện pháp tối ưu nhưng nếu bạn muốn giảm cân cấp tốc hãy giảm lượng tinh bột xuống dưới 50 gam mỗi ngày. Bạn có thể cân nhắc việc giảm các món ăn giàu tinh bột như bánh mì, khoai tây, mì sợi, v.v.

Một lợi ích lớn của việc giảm carb là nó làm giảm nồng độ insulin của bạn, giúp thận thải lượng muối dư và nước ra khỏi cơ thể, làm giảm đáng kể tình trạng phù nề.

Tóm lại: Cắt giảm carbohydrate là một cách khác giúp giảm cân dễ dàng hơn việc đếm calo hay nhịn ăn. Nó cũng giúp cơ thể bớt phù nề do chế độ ăn dư thừa muối và nước

6. Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng để tối ưu hóa chức năng của các hormone

Giấc ngủ và cuộc sống căng thẳng là hai yếu tố thường bị bỏ quên khi đề cập đến sức khỏe và cân nặng. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo phát huy tối đa các chức năng của hormone và cơ thể.

Thiếu ngủ được cho là một trong những tác nhân lớn nhất gây béo phì. Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến các hoạt động điều chỉnh cơn đói và mức độ thèm ăn của các hormone như ghrelin và leptin, làm bạn thèm ăn nhiều hơn và mau đói hơn, từ đó dẫn đến tăng cân. Thời gian ngủ ít làm tăng nguy cơ béo phì đến 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.

Căng thẳng quá mức có thể làm tăng nồng độ các hormone cortisol, được cho là kích thích tích lũy mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Vì những lý do trên, việc đảm bảo chất lượng giấc ngủ và giảm những yếu tố gây stress hàng ngày là rất quan trọng cho cuộc sống của bạn.

Tóm lại: Ngủ kém và căng thẳng quá mức làm rối loạn các hormone chuyển hóa như grelin, leptin và cortisol và dẫn đến sự thèm ăn bất thường, gây tăng cân.

7. Không làm việc khác trong bữa ăn và giảm thiểu ăn uống vô thức

Ăn uống thiếu tập trung là một trong những lý do khiến mọi người ăn quá nhiều và tăng cân.

Rất nhiều người phải vật lộn với việc tăng cân hoặc béo phì chỉ vì thói quen ăn uống không lành mạnh, ăn quá mức cần thiết. Điều này thường xảy ra khi mọi người đang làm nhiều việc cùng một lúc, chẳng hạn như xem TV hoặc lướt web trong lúc ăn.

Hãy hòa hợp với cơ thể và để ý đến các tín hiệu đói no tự nhiên từ cơ thể. Hạn chế ăn vặt giữa các bữa ăn chính hoặc ăn theo cảm xúc.

Trong bữa ăn, hãy tập nhai chậm, thưởng thức từng miếng và dừng lại khi cảm thấy no. Điều này giúp bạn ăn ngon miệng hơn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Tóm lại: Ăn uống mất tập trung hoặc ăn vặt vì buồn chán là những nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và béo phì. Chỉ ăn khi đói và không làm việc khác trong bữa ăn sẽ giúp cho vòng eo của bạn luôn ở mức ổn định.

Thông điệp:

Bằng cách thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong chế độ ăn, bạn đã có thể giảm cân khoa học bằng cách tối ưu hóa các hoạt động của hormone sinh học, giảm cảm giác đói và tăng cường trao đổi chất mà không phải khổ sở đếm calo hoặc nhịn bữa.

Tài liệu tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/7-ways-to-lose-weight-without-counting-calories