Thứ Bảy, 24/04/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Thịt đỏ tốt hay xấu đối với bạn? Dùng thịt đỏ thế nào để tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng?

Thịt đỏ tốt hay xấu đối với bạn? Dùng thịt đỏ thế nào để tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng?

Bài viết thứ 43 trong 49 bài thuộc ebook Cách ăn uống khoa học
 

Thịt đỏ có chứa nhiều myoglobin hơn thịt trắng, nguyên tố chính tạo nên sắc tố đỏ của thịt. Nó cũng là một loại thực phẩm gây nhiều tranh cãi về những ảnh hưởng đối với sức khỏe con người. Và mặc dù đã trở thành một trong những thực phẩm vô cùng quen thuộc với các bà nội trợ, một số người vẫn cho rằng nên tránh các sản phẩm thịt đỏ.

 

Nguồn ảnh: http://www.johnthebodyman.com

Chất lượng của thịt đỏ ngày nay khác xưa do thay đổi công nghiệp hóa

Nguồn thịt trong thực đơn ngày nay rất khác so với trước kia do những thay đổi trong phương pháp chăn nuôi và chế độ ăn của động vật nuôi lấy thịt.

Trong quá khứ, động vật được chăn nuôi theo phương pháp chăn thả, nghĩa là chúng được thả tự do và ăn cỏ, côn trùng hay bất cứ nguồn thức ăn tự nhiên có sẵn.

Ngày nay, động vật nuôi theo công nghiệp được sinh ra và lớn lên trong các trại nuôi nhốt tập trung, chế độ ăn chủ yếu bằng ngũ cốc, và được tiêm các loại thuốc kháng sinh, hormone để đạt hiệu suất thịt cao. Chính vì vậy, phương pháp nuôi khác nhau sẽ tạo ra các sản phẩm thịt với giá trị dinh dưỡng hoàn toàn khác nhau.

Nguồn ảnh: http://as142.deviantart.com

Thậm chí, thịt sẽ tiếp tục trải qua các quá trình chế biến công nghiệp như hun khói, ướp tẩm muối, sau đó xử lý bằng muối nitrat, chất bảo quản và hóa chất khác nhau trước khi đến tay người tiêu dùng. Điều này đòi hỏi người tiêu dùng chú ý hơn trong việc phân biệt giữa các loại thịt:

  • Thịt đã qua chế biến công nghiệp (sản phẩm thịt chế biến sẵn): Những sản phẩm từ thịt động vật nuôi theo phương pháp công nghiệp, rồi trải qua các giai đoạn chế biến khác nhau. Ví dụ: xúc xích và thịt xông khói.
  • Thịt đỏ từ động vật nuôi công nghiệp: thịt sống có màu đỏ, ở dạng nguyên liệu thô, chưa qua chế biến từ động vật nuôi tại nhà máy và chủ yếu ăn ngũ cốc. Ví dụ: thịt cừu, thịt bò, thịt lợn và một số loại khác.
  • Thịt đỏ hữu cơ từ động vật chăn thả tự nhiên (organic, grass-fed): thịt chưa qua chế biến từ động vật nuôi chăn thả tự nhiên, chủ yếu ăn cỏ và không được tiêm các loại thuốc và hormone. Thịt của chúng được chứng nhận không sử dụng bất kỳ hóa chất nhân tạo nào.

Tóm lại: Sản phẩm thịt từ động vật nuôi bằng phương pháp khác nhau sẽ có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Thịt từ bò nuôi chăn thả tự nhiên, ăn cỏ sẽ có hàm lượng dinh dưỡng khác với bò nuôi công nghiệp, ăn ngũ cốc.

Thịt đỏ rất bổ dưỡng

Thịt đỏ là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho cơ thể.

Nó cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

100 gam (3,5 oz) phần thịt bò xay thô (10% chất béo) chứa 176 calo năng lượng, với 20 gam protein/đạm chất lượng cao, 10 gam chất béo và có:

  • Vitamin B3 (niacin): 25% RDA
  • Vitamin B12 (cobalamin): 37% RDA (vitamin này không có trong thực phẩm từ thực vật)
  • Vitamin B6 (Pyridoxine): 18% RDA
  • Sắt: 12% RDA (heme-sắt chất lượng cao, hấp thụ tốt hơn nhiều so với sắt từ thực vật)
  • Kẽm: 32% RDA
  • Selen: 24% RDA
  • Nhiều vitamin và khoáng chất khác, với hàm lượng nhỏ hơn.

*RDA (Recommended Daily Allowance): khẩu phần khuyên dùng hàng ngày

Thịt đỏ cũng rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng như creatine và carnosine. Người không ăn thịt đỏ thường thiếu các chất dinh dưỡng này, và có thể dẫn đến ảnh hưởng tiêu cực tới cơ bắp và não.

Thịt từ bò ăn cỏ có nhiều dưỡng chất omega-3 tốt cho tim mạch, axít béo CLA, và hàm lượng vitamin A và E cao hơn hơn bò nuôi công nhiệp bằng ngũ cốc.

Tóm lại: Thịt đỏ rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là nếu từ động vật chăn thả tự nhiên. Đó là một nguồn thực phẩm giàu protein, sắt, B12, kẽm, creatine và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Mối liên hệ giữa giữa thịt đỏ và một số loại bệnh: kết quả từ nghiên cứu quan sát

Tác dụng của thịt đỏ đối với sức khỏe đã nhận được rất nhiều quan tâm nghiên cứu. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đều là nghiên cứu quan sát (observational research), chỉ có thể cho thấy những người ăn nhiều thịt đỏ có nhiều khả năng bị bệnh, nhưng không thể chứng minh rằng thịt đỏ là nguyên nhân gây bệnh.

Các nghiên cứu quan sát đếu có những hạn chế nhất định và có thể dẫn đến kết quả không chính xác. Cụ thể một vấn đề thường thấy là việc không tách bạch ảnh hưởng của sản phẩm chế biến sẵn từ thịt đỏ và thịt đỏ chưa qua chế biến công nghiệp.

Có một số nghiên cứu quan sát cho rằng thịt đỏ có liên quan tới nguy cơ bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và gây ra tử vong. Tuy nhiên không phải loại thịt đỏ nào cũng có giá trị sức khỏe như nhau.

Chúng ta nên phân biệt giữa sản phẩm thịt chế biến sẵn (v.d.: thịt hộp, thịt hun khói) và thịt đỏ nguyên liệu thô được chế biến tại nhà, bởi hai loại có thể có những tác động sức khỏe khác nhau.

Trong một đánh giá lớn trên khoảng một triệu người, họ không tìm thấy mối liên hệ nào của thịt đỏ chưa qua chế biến công nghiệp với nguy cơ gây bệnh tiểu đường hay tim mạch.

Mặt khác, nghiên cứu EPIC, một nghiên cứu quan sát cho khoảng 500.000 cá nhân, cho thấy tiêu thụ các sản phẩm thịt chế biến sẵn (chế biến công nghiệp) lại có khả năng làm tăng nguy cơ tử vong. Trong khi đó, thịt đỏ chưa qua chế biến công nghiệp lại không cho thấy mối tương quan nào với nguy cơ tử vong.

Các nghiên cứu quan sát dường như đồng ý rằng sản phẩm thịt chế biến sẵn có liên quan tới việc tăng tỷ lệ nguy cơ chết sớm và nhiều bệnh khác.

Tóm lại: Các nghiên cứu quan sát chỉ cho thấy mối liên quan giữa tiêu thụ thịt đỏ và bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và tử vòng. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng mối liên hệ với nguy cơ mắc bệnh chỉ được tìm thấy ở sản phẩm chế biến sẵn từ thịt đỏ, chứ không có ở thịt đỏ chưa qua chế biến công nghiệp.

Thịt đỏ có làm tăng nguy cơ ung thư?

Có rất nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy tiêu thụ thịt đỏ có liên quan với việc tăng nguy cơ ung thư.

Thịt đỏ được cho là có khả năng gây ra ung thư đại tràng, loại ung thư được chẩn đoán nhiều thứ tư trên thế giới.

Tuy nhiên, phân tích tổng hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ gia tăng ung thư đại trực tràng là rất thấp. Trong đó, một phân tích tổng hợp khác tìm thấy tác động này rất yếu đối với nam giới, và không có ảnh hưởng đối với nữ giới.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng có thể không phải thịt đỏ là nguyên nhân làm tăng nguy cơ ung thư, mà thủ phạm lại là các hợp chất gây hại khác được tạo ra trong quá trình chế biến thịt đỏ.

Khi thịt được nấu ở nhiệt độ quá cao, nó có thể hình thành các hợp chất có hại. Một số chất bao gồm heterocyclic amin (HAS), Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAH) và Advanced Glycation End-products (AGEs). Những chất này đều được xếp vào danh sách các chất có khả năng gây ung thư ở động vật.

Nhưng điều này không chỉ riêng đối với thịt, thực phẩm khác cũng có thể hình thành các hợp chất có hại khi làm nóng quá mức.

Do đó, phương pháp chế biến thịt có thể là một yếu tố quyết định những ảnh hưởng của thịt đến sức khỏe.

Tóm lại: Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng những người ăn nhiều thịt đỏ có nguy cơ bệnh ung thư cao hơn. Nhưng theo đánh giá rộng hơn và xem xét toàn bộ các khía cạnh thì nguy cơ gây ung thư rất thấp và không đồng nhất.

Kết luận về ảnh hưởng của thịt đỏ từ những cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên

Không thể đưa ra các quyết định sức khỏe khi chỉ dựa trên kết quả từ các nghiên cứu quan sát. Lý do là các nghiên cứu quan sát thường bị ảnh hưởng bởi các yếu tố gây nhiễu có thể làm kết quả cuối cùng không được chính xác. Ví dụ, rất khó để kiểm soát các yếu tố liên quan đến ý thức về sức khỏe và lối sống của những người ăn thịt đỏ như thói quen hút thuốc, uống rượu, ăn nhiều đường, vận động thể chất, v.v.

Cách duy nhất để kiểm chứng các kết quả và tìm ra các nguyên nhân cụ thể là thực hiện các cuộc thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên (randomized controlled trials – RCT). Có rất nhiều trường hợp trong lịch sử mà thử nghiệm ngẫu nhiên lại cho các kết quả ngược lại với nghiên cứu quan sát.

Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên RCT là tiêu chuẩn vàng của khoa học. Trong những nghiên cứu này, những cá nhân tham gia được phân chia ngẫu nhiên theo từng nhóm với chế độ ăn uống khác nhau. Từ đó, các nhà nghiên cứu theo dõi xem chế độ ăn uống nào có nhiều khả năng dẫn đến một kết quả cụ thể.

Đã có một vài RCT kiểm chứng ảnh hưởng sức khỏe của việc tiêu thụ thịt đỏ, đặc biệt là nguy cơ mắc bệnh tim. Tổng kết của các RCT cho thấy dùng khoảng một nửa hoặc hơn khẩu phần thịt đỏ hàng ngày không ảnh hưởng đáng kể đến các nguy cơ tim mạch như chỉ số lipid máu và huyết áp.

Là nguồn thực phẩm giàu đạm, thịt đỏ cũng rất bổ ích cho những người cần tăng cơ trong các bài tập sức bền. Kết quả nghiên cứu ở nữ cho thấy tiêu thụ khoảng 160 g mỗi ngày, 6 ngày/1 tuần và thực hiện trong vòng 4 tháng có thể cải thiện cơ đáng kể khi kết hợp với các bài tập sức bền.

Thịt đỏ cũng được cho là làm giảm mức IL-6, là dấu hiệu sớm của các phản ứng viêm nhiễm trong cơ thể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu này mới chỉ được thực hiện trên thịt đỏ nạc ít mỡ chứ không bao gồm thịt đỏ nhiều mỡ. Chế biến từ thịt đỏ nạc ít mỡ và hạn chế sản phẩm thịt chế biến sẵn sẽ góp phần giảm lượng chất béo bão hòa không có lợi cho sức khỏe.

Như vậy tất cả những nghiên cứu trên cho thấy thịt đỏ không qua chế biến công nghiệp không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và thậm chí còn có lợi.

Tuy nhiên, vẫn cần thêm các nghiên cứu cụ thể hơn để có thể kết luận được liệu việc tiêu thụ thịt đỏ có gây nên các bệnh tiểu đường hoặc ung thư không. Và ảnh hưởng của các phương pháp chế biến thịt đỏ có làm thay đổi những kết quả này không?

Tóm lại: Một vài RCT đã cho thấy tiêu thụ thịt đỏ không qua chế biến công nghiệp không có ảnh hưởng tiêu cực về sức khỏe và thậm chí còn có lợi.

Mẹo tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng từ thịt đỏ

Dưới đây là một số cách để đảm bảo thịt không tạo các hợp chất có hại trong quá trình chế biến:

  1. Sử dụng các phương pháp nấu ăn như hầm và hấp thay vì nướng và rán.
  2. Giảm thiểu nấu ăn ở nhiệt độ quá cao và không nên để thịt tiếp xúc tiếp xúc trực tiếp với lửa.
  3. Không ăn thức ăn bị cháy khét và/hoặc hun khói. Nếu thịt của bạn bị cháy khét, hãy cắt bỏ các mảng cháy đen.
  4. Nếu bạn ướp thịt của bạn trong tỏi, rượu vang đỏ, nước chanh hoặc dầu ô liu, nó có thể làm giảm đáng kể HCAs (chất được cho là có khả năng gây ung thư).
  5. Nếu bạn phải nấu ở nhiệt độ cao, thường xuyên lật miếng thịt khi nấu để tránh bị khét.

Rất nhiều người thích vị thịt chiên và nướng cháy cạnh. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thưởng thức các món mặn từ thịt đỏ và tránh những ảnh hưởng không có lợi cho sức khỏe, hãy sử dụng các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao vừa phải đảm bảo thịt chín và tránh thịt bị cháy khét.

Tóm lại: Để ngăn chặn hình thành các chất có hại khi bạn nấu các món từ thịt đỏ, lựa chọn phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ vừa đủ chín thịt và tránh thịt bị cháy khét.

Thông điệp dành cho bạn

Hãy lưu ý các tiêu đề giật tít câu like vì họ thường chỉ dựa trên kết quả từ nghiên cứu quan sát hoặc vội vàng đưa tin từ kết luận của các nghiên cứu không đạt chuẩn. Nghiên cứu quan sát được thực hiện trong giai đoạn đầu để tạo ra các giả thuyết, và không dùng để kiểm chứng hoặc đưa ra các kết luận đó.

Những nghiên cứu quan sát thường không phân loại thịt đỏ chưa qua chế biến công nghiệp và các sản phẩm thịt chế biến sẵn.

Bạn đọc thông thái có thể nhận ra rằng không có mối liên hệ nào giữa thịt đỏ chưa qua chế biến công nghiệp với các bệnh ở người.

Tốt nhất là bạn hãy hạn chế thịt chế biến sẵn (thịt hộp, xông khói) và tự chế biến trực tiếp từ thịt đỏ nguyên liệu thô (nên chọn nguồn thịt động vật nuôi thả tự nhiên, ăn cỏ) và dùng các phương pháp nấu nướng ở nhiệt độ vừa đủ chín thịt, tránh thịt cháy khét/ cháy thành than.

Nếu sử dụng nguồn thịt chất lượng cao và chế biến đúng cách, thịt đỏ thực sự lành mạnh và bổ dưỡng. Nó chứa các protein và chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất, cùng với các chất dinh dưỡng khác có ảnh hưởng tích cực đến chức năng của cả cơ thể và não bộ.

Tài liệu tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/is-red-meat-bad-for-you-or-good