Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Thực phẩm chế biến và sức khỏe

Thực phẩm chế biến và sức khỏe

 

Thực phẩm chế biến thường được cho là kém bổ dưỡng hơn so với thực phẩm chưa qua chế biến. Thực phẩm chế biến thường dùng để nói đến thực phẩm đã chuẩn bị và đóng gói sẵn hay thực phẩm ăn liền, tuy nhiên có những định nghĩa khác nhau về thực phẩm chế biến.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (The U.S. Department of Agriculture, viết tắt USDA), thực phẩm chế biến là thực phẩm đã trải qua các quá trình chế biến làm thay đổi trạng thái tự nhiên. Những quá trình gồm rửa, làm sạch, cắt, băm, gia nhiệt, thanh trùng, chần, nấu, đóng hộp, sấy khô, đông lạnh, trộn, đóng gói hoặc các quá trình khác như bổ sung chất bảo quản, hương liệu, chất dinh dưỡng, phụ gia thực phẩm và các chất khác được phép sử dụng trong thực phẩm như đường, muối và chất béo. Viện Công nghệ Thực phẩm (The Institute of Food Technologists) bổ sung thêm các quá trình chế biến như lưu trữ, lọc, lên men, chiết xuất, cô đặc, nấu bằng lò vi sóng và bao gói.

Theo những định nghĩa này, hầu như các loại thực phẩm bày bán trong siêu thị sẽ được phân loại là “chế biến” ở mức độ nào đó. Bởi vì thực phẩm bắt đầu hư hỏng và mất dinh dưỡng từ ngay sau khi thu hoạch. Do đó, việc phân biệt mức độ chế biến khác nhau của thực phẩm chế biến là cần thiết.

Các loại thực phẩm chế biến

Theo hệ thống phân loại thực phẩm chế biến NOVA (2009), thực phẩm chế biến được phân thành 4 nhóm:

Nhóm thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu: Bao gồm các thực phẩm từ động thực vật có thể ăn ngay được. Thực phẩm chế biến tối thiểu là thực phẩm bị thay đổi nhẹ để bảo quản nhưng không làm thay đổi đáng kể các thành phần dinh dưỡng. Ví dụ như làm sạch, loại bỏ phần không ăn được hoặc không mong muốn, nghiền, làm lạnh, thanh trùng, lên men, đông lạnh và đóng gói chân không. Các quá trình này giúp thực phẩm bảo quản được trong thời gian dài hơn mà vẫn an toàn khi ăn. Nhiều loại thực phẩm tươi như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, thịt và sữa đều thuộc nhóm này.

Nguyên liệu nấu ăn đã qua chế biến: Nguyên liệu thực phẩm thu được từ thực phẩm chế biến tối thiểu bằng cách ép, tinh chế, nghiền hoặc xay xát. Chúng thường không được ăn trực tiếp mà được dùng làm nguyên liệu nấu ăn, ví dụ như các loại dầu từ thực vật, hạt và quả hạch hay bột mì/mì ống sản xuất từ ngũ cốc nguyên hạt.

Thực phẩm chế biến: Thực phẩm từ một trong hai nhóm trên được thêm muối, đường hoặc chất béo. Chúng thường được làm từ ít nhất 2 – 3 thành phần và có thể ăn ngay mà không cần chế biến thêm, ví dụ như 1 số loại trái cây và rau củ đóng hộp, một số loại phô mai, bánh mì, cá đóng hộp, …

Thực phẩm siêu chế biến: Các loại thực phẩm nhóm 3 ngoài bổ sung muối, chất làm ngọt hay chất béo còn được cho thêm màu, hương liệu nhân tạo và chất bảo quản để tăng hạn sử dụng, ổn định cấu trúc và tăng độ ngon miệng. Thực phẩm siêu chế biến thường là thực phẩm ăn liền không cần tốn nhiều thời gian chuẩn bị. Không phải tất cả nhưng thực phẩm siêu chế biến có xu hướng ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Ví dụ như thức uống có đường, bánh quy, bánh snack/chip, ngũ cốc ăn sáng, món ăn đông lạnh và thịt nguội. Một số người dùng thực phẩm siêu chế biến thay thế một phần nếu không nói là hoàn toàn cho thực phẩm chế biến tối thiểu trong chế độ ăn của mình. Nghiên cứu cho rằng có mối quan hệ tỷ lệ thuận giữa doanh số bán thực phẩm siêu chế biến và bệnh béo phì.

Cách phân loại theo hệ thống NOVA được công nhận bởi tổ chức Y tế thế giới (World Health Organization), Tổ chức Nông lương Liên Hiệp Quốc (Food and Agriculture Organization) và Tổ chức Y tế Liên Mỹ (Pan American Health Organization) nhưng hiện chưa được công nhận bởi Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (Food and Drug Administration hoặc USDA). NOVA bị chỉ trích vì quá chung chung trong việc phân loại một số loại thực phẩm do đó dễ gây nhầm lẫn. Ví dụ như sữa chua có thể xếp vào nhiều hơn 1 nhóm: sữa chua không đường là thực phẩm chế biến tối thiểu, nhưng sữa chua trái cây có bổ sung đường có thể phân loại là thực phẩm chế biến hoặc siêu chế biến tuỳ vào lượng đường vào chất phụ gia cho vào. NOVA cũng không cung cấp danh sách các loại thực phẩm cụ thể trong từng danh mục và người tiêu dùng phải tự đoán xem từng loại thực phẩm thuộc mục nào.

Thực phẩm chế biến có thật sự không bổ dưỡng hay không?

Ưu điểm của thực phẩm chế biến

  • Tiết kiệm thời gian chuẩn bị bữa ăn
  • Thực phẩm chế biến hoặc siêu chế biến vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Một số chất dinh dưỡng như protein được giữ lại một cách tự nhiên qua quá trình chế biến. Quá trình đông lạnh nhanh trái cây và rau quả ngay sau khi thu hoạch có thể giữ lại được phần lớn vitamin C. Một số chất dinh dưỡng có thể được bổ sung trở lại nếu chúng bị mất trong quá trình chế biến như vitamin B và sắt.
  • Vài loại thực phẩm chế biến được bổ sung những chất dinh dưỡng nhất định có tác dụng ngăn ngừa sự thiếu hụt cũng như ngăn ngừa các căn bệnh liên quan. Ví dụ như bổ sung sắt và vitamin B trong ngũ cốc dành cho trẻ sơ sinh giúp ngăn ngừa thiếu máu, tăng cường vitamin D trong sữa để ngăn ngừa bệnh còi xương, thêm I-ốt vào muối để ngăn ngừa bướu cổ, tăng cường acid folic trong bột mì để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh,…
  • Chế biến bằng các phương pháp như thanh trùng, nấu chín, sấy khô có thể phá hủy hoặc ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại. Chất nhũ hóa giúp giữ cấu trúc của thực phẩm, chẳng hạn như ngăn bơ đậu phộng tách lớp thành hai phần rắn và lỏng. Các công đoạn khác của quá trình chế biến cũng có thể giúp tăng thời gian bảo quản, giảm sự thay đổi chất lượng cảm quan (hương vị, cấu trúc, mùi, bề ngoài) và tăng tính tiện dụng cho sản phẩm.

Nhược điểm của thực phẩm chế biến

  • Tùy thuộc vào mức độ chế biến, một số chất dinh dưỡng có thể bị phá hủy hoặc mất đi. Khi gọt hoặc tách bỏ lớp vỏ ngoài của trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ và các chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật (các phytochemical) cũng có thể bị mất theo. Quá trình làm nóng hay sấy khô thực phẩm có thể phá hủy một số vitamin và khoáng chất. Mặc dù những chất dinh dưỡng bị mất đi có thể được thêm trở lại nhưng thực phẩm thì không thể tái tạo lại như trạng thái ban đầu được nữa.
  • Thực phẩm siêu chế biến chứa tỷ lệ cao và không cân đối giữa năng lượng cung cấp và hàm lượng các chất dinh dưỡng nên được cho là không tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn như đã có nghiên cứu chỉ ra mối quan hệ tỷ lệ thuận giữa việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường và nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

Cách đọc danh sách các thành phần trên nhãn thực phẩm

Xem nhãn thành phần khi mua thực phẩm là một thói quen tốt. Thói quen này càng có ích hơn đối với những người bị dị ứng hay không dung nạp thực phẩm, tiểu đường hoặc các bệnh tiêu hóa. Trong nhiều trường hợp, thành phần càng nhiều thì thực phẩm đó càng được chế biến ở mức độ cao. Một số lưu ý khi đọc thành phần trên nhãn thực phẩm:

  • Thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần về khối lượng.
  • Một số thành phần như đường hoặc muối có thể được liệt kê bằng những tên khác. Ví dụ như các thuật ngữ thay thế cho đường là siro ngô, đường mía, dextrose, mạch nha, đường thốt nốt,…
  • Thực phẩm siêu chế biến có thể chứa một số phụ gia thực phẩm như màu hay chất bảo quản. Tên các thành phần này có thể ít quen thuộc hơn với người tiêu dùng.
  • Đối với thực phẩm tăng cường vitamin và khoáng chất, có thể những chất dinh dưỡng này bị mất trong quá trình chế biến và được bổ sung trở lại; hoặc trong chế độ ăn uống bình thường hay bị thiếu những chất dinh dưỡng này, ví dụ như vitamin B, C và D, sắt, axit amin,…

Tóm lại: Chế biến thực phẩm là một chuỗi các công đoạn từ đơn giản như đông lạnh hoặc xay xát đến việc kết hợp các chất phụ gia nhằm tăng thời gian bảo quản hoặc tăng cảm giác ngon miệng. Nhìn chung, thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu nên được ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày. Việc dùng thực phẩm chế biến hay không tuỳ vào sự lựa chọn của bạn bởi mỗi loại đều có những ưu khuyết điểm riêng. Thành phần và thông tin dinh dưỡng trên nhãn có thể là công cụ hữu ích để quyết định khi nào bạn nên dùng thực phẩm chế biến trong chế độ ăn của mình. Đã có bằng chứng chỉ ra có sự tương quan giữa một số quá trình chế biến đến tình trạng sức khoẻ kém (đặc biệt là thực phẩm siêu chế biến hay chế biến ở mức độ cao). Sự tương quan này chủ yếu cho thực phẩm siêu chế biến chứa đường, quá nhiều muối và chứa các chất béo không tốt.

Tài liệu tham khảo: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/


error: