Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý 12 điều lầm tưởng về giảm cân

12 điều lầm tưởng về giảm cân

Bài viết thứ 9 trong 11 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

Nguồn ảnh: http://fuchsia.com.sg

Có rất nhiều lời khuyên không chuẩn xác về giảm cân trên internet.

Hầu hết chúng chưa được kiểm chứng, hoặc đã chính thức được chứng minh là không có hiệu quả.

Sau đây là 12 hiểu lầm về giảm cân.

  1. Tất cả “calo” đều như nhau

Calo là thước đo năng lượng. Tất cả “calories” có cùng một lượng năng lượng.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là tất cả các nguồn năng lượng đều ảnh hưởng như nhau lên cân nặng của bạn.

Những thức ăn khác nhau đi qua các quá trình chuyển hoá khác nhau và có thể có những ảnh hưởng cực kỳ khác biệt về việc đói và các hocrmon kiểm soát cân nặng.

Ví dụ, một calo từ chất đạm không giống với một calo từ chất béo hay tinh bột.

Thay thế tinh bột và chất béo bằng protein có thể làm tăng chuyển hoá, giảm ngon miệng và thèm ăn, trong lúc tối ưu hoá chức năng của các hormon kiểm soát cân nặng.

Bên cạnh đó, năng lượng từ thực phẩm toàn phần (whole food), như hoa quả, có xu hướng làm thoả mãn hơn so với năng lượng từ thực phẩm tinh chế như kẹo.

Tóm lại: Không phải tất cả nguồn năng lượng đều có chung ảnh hưởng lên sức khoẻ và cân nặng. Ví dụ, protein có thể làm tăng chuyển hoá, giảm ngon miệng và tăng chức năng các hormon kiểm soát cân nặng.

  1. Giảm cân là một quá trình tuyến tính

Quá trình giảm cân thường không theo một đường thẳng như mọi người vẫn nghĩ.

Có một số ngày và tuần bạn có thể mất cân, trong khi những ngày khác cân nặng có thể gia tăng một chút.

Đây không phải điều cần bận tâm. Việc cân nặng dao động một vài cân là bình thường.

Ví dụ, bạn có thể đang mang nhiều thức ăn hơn trong hệ tiêu hoá hoặc cơ thể đang giữ nước nhiều hơn mọi khi.

Điều này thậm chí còn dễ nhận thấy hơn ở phụ nữ, khi lượng nước có thể dao động một chút trong chu kỳ kinh nguyệt.

Miễn là cân nặng đang có xu hướng giảm, không quan trọng nó dao động thế nào, xét về dài hạn thì bạn vẫn đang thành công.

Tóm lại: Giảm cân có thể mất nhiều thời gian. Quá trình thường không hoàn toàn đi theo đường thẳng vì cân nặng có xu hướng dao động lên xuống vài cân.

  1. Các sản phẩm hỗ trợ có thể giúp giảm cân

Thị trường các sản phẩm hỗ trợ giảm cân hiện đang rất hỗn loạn.

Ngoài kia hiện có đủ các loại sản phẩm hỗ trợ khác nhau cam kết những tác dụng đầy ấn tượng nhưng lại chẳng bao giờ có hiệu quả khi được nghiên cứu.

Lý do chính khiến nó có hiệu quả với một số người chính là do tác dụng giả dược. Người ta rơi vào truyền thông và muốn các sản phẩm này giúp họ giảm cân, vì vậy họ trở nên ý thức hơn về những gì mình ăn.

Cũng phải nói rằng có một vài sản phẩm có thể có những ảnh hưởng nhất định lên giảm cân. Những loại tốt nhất có thể giúp bạn giảm một vài cân trong vài tháng.

Tóm lại: Hầu hết các sản phẩm hỗ trợ giảm cân là hoàn toàn vô dụng. Những loại tốt nhất chỉ có thể giúp bạn giảm vài cân.

  1. Béo phì là vấn đề của ý chí, không phải sinh học

Có một điều hoàn toàn sai lầm là việc tăng/giảm cân là việc thuộc về ý chí, hoặc là ‘’lựa chọn’’ để thực hiện điều này hay điều kia.

Béo phì là một rối loạn phức tạp với hàng tá, thậm chí là hàng trăm yếu tố liên quan.

Có vô số biến số về gen đã được chứng minh là có liên quan đến béo phì và rất nhiều điều kiện y tế (suy tuyến giáp, buồng chứng đa nang, trầm cảm) có thể làm gia tăng nguy cơ tăng cân.

Cơ  thể còn có đông đảo các hormone và chu trình sinh học được cho là quy định trọng lượng cơ thể. Chúng có vẻ bị mất chức năng ở những người béo phì, làm cho việc giảm cân và duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Ví dụ, kháng hormone leptin là một nguyên nhân chính của béo phì.

Tín hiệu từ leptin được dùng để thông báo với não bộ rằng lượng mỡ tích trữ đã đủ. Khi leptin không còn điều khiển được tín hiệu này, não sẽ nghĩ rằng bạn đang chết đói.

Việc cố gắng đưa ‘’ý chí’’ và chủ ý ăn ít đi đối mặt với sự thiếu tín hiệu leptin là cực kỳ khó khăn, thậm chí là bất khả thi với một số người.

Ngày nay có những trẻ sơ sinh đang trở nên béo phì. Ai có thể đổ lỗi đó cho trách nhiệm các nhân hay là thiếu ý chí? Điều này rõ ràng cho thấy vai trò của các yếu tố sinh học.

Việc ăn uống được điều khiển bởi thói quen, và thói quen chịu sự điều khiển sinh lý và hóa sinh. Đó là một thực tế không thể phủ nhận.

Tất nhiên điiều đó không có nghĩa là chúng ta nên từ bỏ và chấp nhận số phận đã định sẵn. Giảm cân vẫn là một việc khả thi, chỉ là nó khó khăn hơn cho một số người.

Tóm lại: Béo phì là một rối loạn phức tạp. Có nhiều yếu tố về gen, sinh học và môi trường có thể có những tác động chính lên cân nặng của cơ thể. Nó không chỉ đơn thuần là về ý chí.

  1. “Ăn ít đi, vận động nhiều lên’’ là một lời khuyên tốt

Lượng mỡ trong cơ thể đơn giản là năng lượng đã được tích trữ (calories).

Để giảm cân, số calo trong các tế bào mỡ cần tiêu hao nhiều hơn lượng thêm vào.

Nói một cách khác, nếu năng lượng tiêu tốn vượt trội so với năng lượn nhận vào, mỡ sẽ mất đi. Đó là một thực tế.

Vì lý do này, việc ‘’ăn ít đi và vận động nhiều lên’’ dẫn tới giảm cân là một điều hợp lý. Nó có hiệu quả trên cả hai chiều của phương trình tính toán lượng calo.

Tuy nhiên đó thật sự là một lời khuyên rất tệ cho những người có vấn đề cân nặng trầm trọng. Hầu hết những người nghe theo lời khuyên này kết thúc bằng việc tăng cân trở lại, và có những lý do vật lý và sinh hóa cho việc này.

Một thay đổi chính yếu và duy trì liên tục trong quan điểm và thói quen là cần thiết để giảm cân với chế độ ăn và luyện tập. Chỉ đơn giản nói người khác ăn ít đi và vận động nhiều lên là không đủ.

Nói người béo phì hãy ‘’ăn ít đi, vận động nhiều lên’’ giống như nói người trầm cảm hãy vui lên, hay bảo người nghiện rượu uống ít đi vậy.

Điều đó nực cười và kém hiệu quả!

Tóm lại: Nói những người có vấn đề về cân nặng hãy ‘’ăn ít đi, vận động nhiều lên’’ là một lời khuyên kém hiệu quả. Nó hiếm khi có hiệu quả về lâu dài.

  1. Tinh bột làm bạn béo lên

Chế độ ăn low-carb (chế độ ăn ít tinh bột) có thể giúp bạn giảm cân. Đó là một thực tế khoa học.

Ở nhiều trường hợp, điều này xảy ra mà không cần cắt giảm lượng calo. Miễn là lượng đường bột được duy trì ở mức thấp và lượng protein cao, người ta sẽ giảm được cân.

Tuy nhiên, đó không có nghĩa là đường bột là nguyên nhân dẫn tới tăng cân. Dịch béo phì bắt đầu trong khoảng những năm 1980 nhưng con người đã ăn đường bột trong một thời gian dài.

Sự thật là đường bột tinh chế (như ngũ cốc tinh chế hay đường kính) được xác định là có liên quan đến tăng cân, nhưng thực phẩm toàn phần có lượng đường bột cao là rất lành mạnh.

Tóm lại: Chế độ low-carb là rất có tác dụng trong giảm cân. Tuy nhiên, đường bột từ ban đầu không phải nguyên nhân gây ra béo phì. Những thực phẩm đơn, toàn phần rất lành mạnh.

  1. Chất béo làm bạn béo

Mỡ trong cơ thể là chất béo được dự trữ.

Vì vậy ăn nhiều chất béo có thể khiến chúng ta dự trữ chúng nhiều hơn. Điều này có vẻ hợp lý.

Tuy nhiên hóa ra mọi chuyện không đơn giản như vậy. Không có gì đơn thuần là có tính béo cao về chất béo, trừ việc nó thường được tìm thấy trong thực phẩm ăn nhanh.

Miễn là lượng năng lượng vẫn trong giới hạn, chất béo không khiến bạn béo. Thêm vào đó, chế độ ăn giàu chất béo (nhưng ít đường bột) được cho thấy là nguyên nhân giảm cân trong nhiều nghiên cứu.

Như nhiều vấn đề dinh dưỡng khác, nó phụ thuộc hoàn toàn vào tình huống.

Ăn nhiều chất béo với chế độ ăn có lượng đường bột cao, nhiều năng lượng dựa trên thực phẩm ăn nhanh sẽ chắc chắn làm bạn béo. Nhưng không phải chỉ vì chất béo.

Tóm lại: Chất béo thường bị cho là nguyên nhân chính trong dịch bệnh béo phì, nhưng không phải vì tính béo cao của chất béo trong chế độ ăn. Nó phụ thuộc hoàn toàn vào tình huống.

  1. Ăn sáng là cần thiết để giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có xu hướng tăng cân hơn nhóm người còn lại.

Tuy nhiên đó bởi vì nhìn chung những người có ăn sáng dường như cũng có những thói quen sức khỏe lành mạnh khác.

Điều này gần đây đã được kiểm chứng trong một thí nghiệm đối chứng lớn nhất về việc ăn sáng. Đó là một nghiên cứu trên 309 đàn ông và phụ nữ so sánh về khuyến cáo ăn hay không ăn bữa sáng.

Họ không tìm ra ảnh hưởng nào trong 4 tháng thí nghiệm. Không có  ảnh hưởng gì nếu người ta ăn hay bỏ qua bữa sáng, điều này không gây ảnh hưởng lên cân nặng.

Ngoài ra còn có lầm tưởng cho rằng bữa sáng làm gia tăng chuyển hóa, hoặc chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều bữa hoen giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng trong ngày hơn.

Hãy ăn khi bạn thấy đói, dừng lại khi no. Ăn bữa sáng nếu bạn muốn nhưng đừng mong đợi nó có ảnh hưởng lớn lên cân nặng.

Tóm lại: Đúng là những người bỏ bữa sáng có xu hướng tăng cân hơn nhưng những thí nghiệm kiểm chứng cho thấy việc giảm cân không liên quan tới việc bạn có ăn bữa sáng hay không.

  1. Đồ ăn nhanh luôn có nhiều chất béo

Không phải tất cả thức ăn ‘’nhanh’’ đều xấu.

Do những quan tâm về sức khỏe đang gia tăng, nhiều chuỗi cửa hàng đồ ăn nhanh đang bắt đầu cho ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

Họ thậm chí còn thống nhất những chuỗi cửa hàng chuyên để phục vụ thực phẩm lành mạnh (như Chipotle).

Việc tìm những đồ ăn lành mạnh là khả thi ở hầu hết các nhà hàng. Ví dụ bít tết hay bánh kẹp không có bánh nướng và có khoai tây nướng.

Thậm chí những nhà hàng thức ăn nhanh rẻ nhất cũng có những thứ lành mạnh hơn (hoặc ít ra là giảm tác hại) hơn thực đơn chính, ví dụ như salad gà.

Những thức ăn này có thể không làm hài lòng những người ăn thực phẩm hữu cơ khắt khe, nhưng những biện pháp này vẫn là một lựa chọn khả dĩ nếu bạn không có thời gian hoặc năng lượng để nấu một bữa ăn lành mạnh.

Tóm lại: Thức ăn nhanh không nhất thiết là có hại hại hay nhiều chất béo. Hầu hết các chuỗi nhà hàng đều có những lựa chọn thay thế thay cho những món chính.

  1. Chế độ ăn kiêng thật sự hiệu quả

Ngành công nghiệp giảm cân muốn bạn tin rằng ‘’các chế độ ăn’’ là có hiệu quả.

Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy rằng các chế độ ăn kiêng không bao giờ có hiệu quả lâu dài. 85% kết thúc bằng việc tăng cân trở lại trong vòng một năm.

Thêm nữa, các nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng thật sự là những đối tượng có khả năng dễ tăng cân nhất trong tương lai.

Trên thực tế, ăn kiêng là một dự đoán chắc chắn về việc tăng cân trong tương lai, chứ không phải giảm.

Sự thật là nếu bạn không nên tiếp cận việc giảm cân cùng với suy nghĩ về chế độ ăn. Thay vào đó hãy đặt ra mục tiêu thay đổi lối sống của mình và trở thành một người khỏe mạnh, hạnh phúc và sung sức hơn.

Nếu bạn có thể tăng mức độ hoạt động, ăn uống lành mạnh và ngủ tốt hơn, điều đó như một tác dụng tự nhiên giúp bạn giảm cân tốt hơn. Việc ăn kiêng và bỏ đói bản thân chắc chắn không có hiệu quả trong thời gian dài.

Tóm lại: Mặc dù ngành công nghiệp giảm cân đã chiếm được lòng tin của bạn, việc ăn kiêng thường không có hiệu qua trong thời gian dài. Hầu hết mọi người sẽ tăng cân trở lại.

  1. Những người béo phì là không khỏe mạnh, những người gầy thì khỏe mạnh hơn

Sự thật đúng là béo phì gắn liền với việc gia tăng nguy cơ những bệnh mãn tính nguy hiểm.

Nó bao gồm tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch, tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.

Tuy nhiên vẫn có vô số những người béo phì có hệ trao đổi chất khỏe mạnh, và vô số người gầy lại có những căn bệnh mãn tính trên.

Có vẻ như vấn đề là vị trí tích tụ chất béo. Nếu bạn có mỡ trong vùng bụng, xung quanh các cơ quan thì loại béo này gắn kết mạnh mẽ hơn nhiều với những bệnh về chuyển hóa.

Lượng chất béo được tích tụ dưới da, mỡ dưới da thì nghiêng về vấn đề thẩm mỹ nhiều hơn.

Tóm lại: Béo phì có liên hệ với nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm, ví dụ như tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên nhiều người béo phì có hệ thống chuyển hóa khỏe mạnh, trong khi nhiều người gầy không được như thế.

  1. Những thực phẩm ‘’ăn kiêng’’ có thể giúp bạn giảm cân

Có rất nhiều thực phẩm ăn nhanh được quảng cáo là lành mạnh.

Những ví dụ bao gồm thực phẩm ít béo, không béo, không tinh bột tinh chế và những loại đồ uống với lượng đường cao được ngụy trang là thức uống bổ sung vitamin.

Tuy nhiên, bạn thật sự KHÔNG thể tin những thực phẩm này. Những bao bì và cam kết sức khỏe thường được in lên nhằm mục đích đánh lừa đảo khách hàng, chứ không phải để khuyến cáo.

Việc quảng cáo một số loại thực phẩm ăn nhanh thật sự rất trái đạo đức. Họ sẽ nói dối để khiến bạn mua những đồ ăn nhanh vô cùng có hại này, chúng chứa nhiều chất béo cho bạn và những đứa con của bạn.

Một kinh nghiệm tốt: Nếu bao bì thực phẩm nói rằng nó lành mạnh, có nghĩa là nó thật sự không tốt cho sức khỏe của bạn.

Tài liệu tham khảo

http://authoritynutrition.com/top-12-biggest-myths-about-weight-loss/


  • error: