Thứ Sáu, 17/09/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý 12 điều lầm tưởng về giảm cân

12 điều lầm tưởng về giảm cân

Bài viết thứ 9 trong 12 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

Nguồn ảnh: http://fuchsia.com.sg

Nếu thử tìm kiếm thông tin về giảm cân trên mạng internet, bạn sẽ nhận được vô số những lời khuyên và công thức hay lời quảng cáo về những bài thuốc hiệu nghiệm thần tốc. Tuy nhiên, hầu hết những thông tin này đều chưa được kiểm chứng khoa học, hoặc đã được chứng minh là không có hiệu quả lâu dài và thậm chí có thể gây nguy hại cho sức khỏe. Dưới đây là 12 hiểu lầm về giảm cân mà bạn nên biết.

Hiểu lầm 1: Tất cả “calo” đều như nhau

Calorie đơn thuần là một đơn vị dùng để đo năng lượng. Mặc dù chứa cùng lượng calo, nhiều loại thực phẩm lại có tác động khác nhau đến quá trình trao đổi chất và cân nặng của cơ thể.

Các nhóm chất khác nhau sẽ trải qua các quá trình chuyển hoá khác nhau, có thể làm tăng hoặc giảm cảm giác đói và các hormone kiểm soát cân nặng. Vì vậy, tác động đến cơ thể của một calo từ chất đạm không giống với một calo từ chất béo hay tinh bột.

Hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo không lành mạnh, tăng cường chất đạm và chất xơ trong chế độ ăn có thể làm tăng tốc độ chuyển hoá chất, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, và giúp cải thiện chức năng của các hormone kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, năng lượng từ thực phẩm nguyên chất (whole food) như rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám có thể giúp bạn no lâu hơn so với năng lượng từ thực phẩm tinh chế, chế biến sẵn như bánh kẹo.

Tóm lại: Không phải tất cả nguồn năng lượng đều có ảnh hưởng như nhau đến sức khoẻ và cân nặng. Ví dụ, tăng cường đạm và chất xơ có thể làm tăng chuyển hoá, giảm thèm ăn và cải thiện chức năng các hormone kiểm soát cân nặng.

Hiểu lầm 2: Giảm cân là một đường thẳng đi xuống

Quá trình giảm cân thường không phải lúc nào cũng là dễ dàng như mọi người vẫn nghĩ. Có một số ngày bạn thấy cân nặng của mình giảm đi, trong khi những ngày khác cân nặng lại có thể tăng một chút.

Việc cân nặng dao động một vài cân là điều bình thường. Ví dụ, bạn có thể đang giảm mỡ nhưng lại tăng cơ do kết hợp với luyện tập thể thao hay cơ thể đang giữ nước nhiều hơn mọi khi. Điều này thường gặp hơn ở phụ nữ do lượng nước trong cơ thể có thể tăng giảm trong chu kỳ kinh nguyệt.

Đừng quá lo lắng về số đo trên bàn cân. Miễn là xét về cả quá trình thì cân nặng vẫn đang có chiều hướng giảm, mặc dù nó có thể dao động trong một vài ngày. Bạn cũng có thể dùng những cách đánh giá khác như đo vòng eo hay độ vừa vặn của quần áo.

Tóm lại: Giảm cân là một quá trình cần thời gian và nỗ lực duy trì. Cân nặng của bạn có thể không hoàn toàn theo đường thẳng đi xuống mà có xu hướng dao động lên xuống vài cân.

Hiểu lầm 3: Các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân

Thị trường các sản phẩm hỗ trợ giảm cân ngày càng mở rộng. Hiện có đầy rẫy các loại sản phẩm hỗ trợ khác nhau cam kết những tác dụng đầy ấn tượng nhưng lại ít khi chứng minh được hiệu quả thực sự trong nghiên cứu lâm sàng.

Một trong những lý do chính khiến nó dường như có hiệu quả với một số người chính là tác dụng giả dược (the placebo effect). Rất nhiều người vô tình rơi vào bẫy marketing của sản phẩm vì họ thực sự mong muốn các sản phẩm này có thể giúp họ giảm cân, vì vậy họ trở nên ý thức về lựa chọn thực phẩm của mình.

Chỉ có một vài sản phẩm được nghiên cứu cụ thể về khả năng hỗ trợ giảm cân. Những loại tốt nhất có thể giúp bạn giảm một vài cân trong vài tháng nhưng không có khả năng duy trì cân nặng nếu bạn ngừng sử dụng. Sử dụng những sản phẩm này phải có sự tư vấn và giám sát từ bác sĩ chuyên khoa vì khả năng xảy ra tác dụng phụ của sản phẩm.

Tóm lại: Hầu hết các sản phẩm hỗ trợ giảm cân là hoàn toàn vô dụng. Những loại tốt nhất chỉ có thể giúp bạn giảm một vài cân trong thời gian sử dụng và chỉ dùng khi có sự tư vấn và giám sát từ bác sĩ chuyên khoa.

Hiểu lầm 4: Béo phì là vấn đề của ý chí quyết tâm

Nói rằng việc tăng/giảm cân là hoàn toàn phụ thuộc về ý chí của con người là không hề chính xác.

Béo phì là một rối loạn phức tạp gây ra bởi rất nhiều yếu tố khác nhau.

Đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy một số biến đổi trong gen có liên quan đến nguy cơ béo phì. Các tình trạng bệnh lý như rối loạn tuyến giáp và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và trầm cảm đều có nguy cơ tăng cân.

Ở người khỏe mạnh, các hormone và chu trình sinh học đóng vai trò ổn định trọng lượng cơ thể đều hoạt động hiệu quả. Ở những người béo phì, chức năng của những quá trình này giảm đi đáng kể, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Ví dụ, hormone leptin tạo ra bởi các tế bào mỡ để thông báo cho não bộ về lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Những người béo phì thường gặp phải tình trạng kháng leptin, não bộ không nhận được tín hiệu từ hormone leptin và nghĩ rằng cơ thể của bạn đang đói và cần nạp thêm năng lượng.

Việc cố gắng vận dụng ý chí quyết tâm và cố ăn ít đi khi đối mặt với bản năng của cơ thể khi đói do lượng leptin trong máu thấp là cực kỳ khó khăn.

Những yếu tố sinh học này giải thích vì sao giảm cân trở nên khó khăn hơn cho một số người mặc dù họ đã rất quyết tâm. Điều đó không có nghĩa là họ nên từ bỏ và chấp nhận số phận đã định sẵn bởi gen di truyền.

Những người này vẫn có thể giảm cân được với các phương pháp phù hợp khi được chẩn đoán cụ thể và hướng dẫn bởi nhà dinh dưỡng học có uy tín.

Tóm lại: Béo phì là một rối loạn phức tạp chứ không phải đơn thuần là vấn đề của ý chí. Các yếu tố khác về gen di truyền, sinh học và môi trường đều có thể tác động lên cân nặng của cơ thể.

Hiểu lầm 5: Ăn ít đi và tăng cường hoạt động thể chất

Lượng mỡ trong cơ thể đơn giản là năng lượng đã được tích trữ. Để giảm mỡ, cơ thể cần dùng (đốt cháy) nhiều năng lượng hơn lượng calo nạp vào.

Theo lý thuyết này thì có thể thấy việc ăn ít đi và vận động nhiều lên là hợp lý. Tuy nhiên, lời khuyên đó khá chung chung và thật sự là không có hiệu quả cho những người có vấn đề cân nặng trầm trọng.

Nói người béo phì hãy ăn ít đi và vận động nhiều lên giống như nói người trầm cảm hãy vui lên, hay bảo người nghiện rượu uống ít đi vậy. Giảm cân thành công và duy trì mức cân nặng đòi hỏi kết hợp chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp.

Lượng calo nạp vào phải đảm bảo cho việc duy trì các hoạt động thể chất và cung cấp đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Tự ý loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào khỏi chế độ ăn đều có nguy cơ tạo ra các rối loạn trao đổi chất và tổn thương vĩnh viễn đến sức khỏe. Đa số những người từng thực hiện cắt giảm calo quá mức đều quay trở lại mức cân nặng ban đầu hoặc hơn sau khi bắt đầu chế độ ăn bình thường.

Nếu chỉ tập thể dục mà không có một chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ không đạt hiệu quả cao khi giảm cân. Luyện tập có tác dụng chủ yếu trong việc giữ cân nặng ở mức độ ổn định đặc biệt là sau khi đã giảm cân. Việc duy trì các hoạt động thể chất còn tạo nên một lối sống lành mạnh và tác động tích cực đến sức khỏe cơ thể.

Tóm lại: Khuyên những người có vấn đề về cân nặng hãy ăn ít đi và vận động nhiều lên là một lời khuyên chung chung và nó hiếm khi có hiệu quả về lâu dài.

Hiểu lầm 6: Chất bột đường làm bạn béo lên

Chế độ ăn low-carb (chế độ ăn ít chất bột đường) có thể giúp bạn giảm cân. Điều đó không có nghĩa là đường bột là nguyên nhân dẫn tới tăng cân. Các trường hợp béo phì  chỉ bắt đầu khoảng những năm 1980 trong khi con người đã ăn đường bột trong một thời gian dài trước đó.

Trong khuyến nghị của các nhà dinh dưỡng học thuộc đại học Harvard theo mô phỏng Dĩa thức ăn bổ dưỡng, chất đường bột chỉ nên chiếm khoảng ¼ lượng thực phẩm hàng ngày. Miễn là lượng đường bột được duy trì ở mức thấp và tăng cường lượng chất xơ từ rau củ quả, bạn sẽ giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm nguyên chất (whole food) hay các loại ngũ cốc nguyên cám (whole grain) đều là nguồn tinh bột tốt và giàu dinh dưỡng. Ngược lại, chất đường bột đã qua tinh chế công nghiệp như ngũ cốc đã loại bỏ vỏ cám hay đường tinh luyện lại mất đi các giá trị dinh dưỡng cần thiết và nên được hạn chế.

Tóm lại: Chế độ low-carb có thể hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, chất đường bột không phải nguyên nhân gây ra béo phì. Những thực phẩm nguyên chất, nguyên cám không qua tinh chế là những lựa chọn tinh bột tốt cho sức khỏe.

Hiểu lầm 7: Chất béo làm bạn béo

1 gam chất béo chứa khoảng 9 calo, trong khi 1 gam đường bột hay 1 gam protein chỉ có khoảng 4 calo.

Như vậy bạn cần lưu ý rằng chất béo là loại thực phẩm có tỉ lệ năng lượng cao và thường có mặt trong các món ăn vặt không lành mạnh. Tương tự tinh bột, nếu bạn kiểm soát lượng chất béo trong mức cho phép, không ăn quá nhiều, chất béo vẫn là một chất dinh dưỡng thiết yếu và không làm cho bạn béo.

Một vài nghiên cứu cho thấy các đối tượng tham gia có cân nặng giảm đi khi thực hiện chế độ ăn ít chất bột đường và giàu chất béo lành mạnh.

Cơ thể cần chất béo lành mạnh để hoạt động hiệu quả. Như nhiều vấn đề dinh dưỡng khác, nó nằm ở một chế độ ăn vừa đủ và cân bằng giữa các nhóm chất. Chế độ ăn quá nhiều năng lượng và nghèo dinh dưỡng như tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt, ăn chủ yếu đồ ăn nhanh (fast food) chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường bột sẽ làm bạn béo.

Tóm lại: Chất béo thường bị cho là nguyên nhân của béo phì. Mặc dù là chất có tỉ lệ năng lượng cao, chất béo không phải là yếu tố duy nhất gây tăng cân.

Hiểu lầm 8: Ăn sáng là cần thiết để giảm cân

Một vài nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có xu hướng tăng cân hơn nhóm người còn lại. Tuy nhiên kết luận đó chỉ cho thấy mối tương quan chứ không phải là nguyên nhân-hệ quả.

Những người ăn bữa sáng cũng thường có những thói quen sinh hoạt lành mạnh khác. Vậy khó có thể kết luận nguyên nhân của việc giữ được mức cân nặng và không tăng cân ở những người này là do ăn sáng hay do những thói quen sinh hoạt khác.

Điều này gần đây đã được kiểm chứng trong một thí nghiệm đối chứng lớn nhất về việc ăn sáng. Kết quả nghiên cứu trên 309 người trong vòng 4 tháng cho thấy việc ăn hay bỏ qua bữa sáng không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến cân nặng.

Ngoài ra, còn những lời khuyên khác chưa được kiểm chứng như bữa sáng làm tăng tốc độ chuyển hóa, hoặc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Những kết luận này cần được kiểm tra cụ thể bởi những nghiên cứu có chất lượng và có quy mô lớn.

Hãy ăn khi bạn thật sự thấy đói, dừng lại khi no và lưu ý tổng lượng calo nạp vào trong một ngày.

Tóm lại: Đúng là những người bỏ bữa sáng thường có xu hướng tăng cân. Nhưng kết luận từ những thí nghiệm có đối chứng lại cho thấy thói quen ăn hay bỏ bữa sáng không có ảnh hưởng gì đến cân nặng.

Hiểu lầm 9: Đồ ăn nhanh luôn có nhiều chất béo

Không phải tất cả thức ăn nhanh (fast food) đều xấu.

Do nhận thức về tầm quan trọng của thực phẩm đến sức khỏe ngày càng tăng, nhiều chuỗi cửa hàng đồ ăn nhanh đã thêm vào thực đơn các món ăn lành mạnh hơn.

Ngoài những món bánh mì kẹp thịt, những chuỗi cửa hàng này đã chú trọng hơn đến cân bằng trong bữa ăn với các món salad rau trộn hoặc lựa chọn thay thế bánh mì làm từ bột mì nguyên cám hoặc rau xà lách.

Những món ăn ở đây không phải hoàn toàn đầy đủ dinh dưỡng và không phải là nơi phù hợp cho bữa ăn hàng ngày. Nhưng nếu bạn không có thời gian hoặc vì một lý do nào đó, bạn vẫn có thể thỉnh thoảng dùng bữa ở đây. Hãy chọn những món ăn phù hợp, kèm thêm salad rau trộn và dùng nước lọc thay vì nước ngọt có ga.

Tóm lại: Thức ăn nhanh không nhất thiết là có hại hay nhiều dầu mỡ. Nếu dùng bữa tại những nhà hàng này, bạn vẫn có thể lựa chọn thực phẩm lành mạnh đi kèm hoặc thay thế cho những món chính trong thực đơn.

Hiểu lầm 10: Các chế độ ăn kiêng giúp giảm cân

Bạn có thể là nạn nhân của những chiêu thức quảng cáo của ngành công nghiệp giảm cân từ những cuốn sách hướng dẫn ăn kiêng, thực phẩm chức năng đi kèm hay những thực đơn theo công thức nào đó,v.v.

Các nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng không bao giờ có hiệu quả lâu dài. 85% số người thực hiện ăn kiêng đều tăng cân trở lại trong vòng một năm sau khi quay lại thói quen ăn uống cũ.

Sự thật là bạn không nên tiếp cận việc giảm cân với suy nghĩ rằng thực hiện một chế độ ăn ngắn hạn nào đó có thể nhanh chóng đạt được mức cân nặng mong muốn. Thay vào đó hãy đặt ra mục tiêu thay đổi lối sống của mình theo chiều hướng tích cực hơn như tăng cường hoạt động thể chất, ăn uống lành mạnh hơn, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng. Khi bạn có sức khỏe tốt hơn và đời sống tinh thần cải thiện hơn, bạn sẽ tạo đà cho việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Việc ăn kiêng và liên tục bỏ đói bản thân chắc chắn sẽ không có hiệu quả trong thời gian dài.

Tóm lại: Mặc dù ngành công nghiệp giảm cân có thể sử dụng những câu chuyện của một vài người ăn kiêng và giảm cân thành công, ăn kiêng không phải là biện pháp giảm cân bền vững và không áp dụng cho tất cả các đối tượng. Thay vì thử hết các chế độ ăn kiêng, bạn có nhiều khả năng giảm cân hiệu quả hơn nếu thay đổi thói quen sinh hoạt và ăn uống lành mạnh hơn.

Hiểu lầm 11: Những người gầy sẽ khỏe mạnh hơn những người béo phì

Đúng là béo phì làm tăng nguy cơ mắc những bệnh mãn tính nguy hiểm như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, vẫn có nhiều người béo phì có hệ trao đổi chất khỏe mạnh, và nhiều người gầy lại mắc những căn bệnh mãn tính trên.

Vị trí tích tụ chất béo cũng cho thấy sự khác biệt trong nguy cơ mắc bệnh. Những người có nhiều mỡ ở vùng bụng sẽ có nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa cao hơn những vùng khác.

Tóm lại: Nhiều nghiên cứu đã cho thấy mối tương quan giữa béo phì và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm, ví dụ như tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, nhiều người béo phì vẫn có hệ thống chuyển hóa khỏe mạnh, trong khi nhiều người gầy lại không được như thế.

Hiểu lầm 12: Những thực phẩm ‘’ăn kiêng’’ có thể giúp bạn giảm cân

Có rất nhiều sản phẩm được quảng cáo là lành mạnh nhưng thực tế không phải vậy. Những ví dụ bao gồm sản phẩm ít béo, không béo, không chứa chất bột đường tinh chế và những loại đồ uống chứa nhiều đường bổ sung.

Bạn KHÔNG nên hoàn toàn tin tưởng những công bố về sức khỏe trên nhãn dán của những sản phẩm này, đặc biệt là sản phẩm thực phẩm tiện lợi, chế biến sẵn. Những lời mô tả này có thể chỉ là chiêu thức quảng cáo và có rất nhiều khả năng sản phẩm không được lành mạnh như công bố.

Hãy tỉnh táo khi nhìn vào thành phần nguyên liệu và giá trị dinh dưỡng ghi trên nhãn dán của sản phẩm.

Tóm lại: Nếu bao bì thực phẩm được quảng cáo là dành cho người ăn kiêng, nó vẫn có khả năng chứa những nguyên liệu không lành mạnh, đặc biệt là những thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp.

Thông điệp dành cho bạn

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn rất có thể đã nghe qua những lời khuyên chung chung và không được kiểm chứng như trên.

Mối quan hệ giữa chế độ ăn uống, trao đổi chất trong cơ thể và cân nặng không đơn thuần chỉ là lượng calo và ý chí quyết tâm mà còn phụ thuộc rất nhiều yếu tố như gen di truyền, môi trường, v.v.

Các quảng cáo về công thức giảm cân nhanh chóng chỉ có hiệu quả ngắn hạn hoặc không phù hợp với thể trạng của bạn. Thay vì thử hết công thức này đến công thức khác, hiệu quả giảm cân lâu dài có lẽ chỉ thành công khi bạn thực sự thay đổi và duy trì thói quen ăn uống cùng lối sống lành mạnh.

Tài liệu tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss