Thứ Ba, 19/10/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cách giảm cân khoa học 15 Lý do hàng đầu bạn không thể giảm cân khi thực hiện chế độ Low-carb

15 Lý do hàng đầu bạn không thể giảm cân khi thực hiện chế độ Low-carb

Bài viết thứ 2 trong 12 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

Hiệu quả của chế độ ăn Low-carb đối với việc giảm cân đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, giống như các chế độ ăn kiêng khác, Low-carb cũng có những thử thách nhất định. Dưới đây là 15 lý do hàng đầu vì sao bạn không thể giảm cân như mong muốn khi thực hiện Low-carb.

  1. Bạn chỉ đang mất nước hoặc giảm mỡ thừa

Giảm cân không phải là một đường thẳng diệu kỳ. Nếu bạn kiểm tra cân nặng mỗi ngày thì sẽ có ngày bạn giảm cân, còn những ngày khác bạn lại tăng cân.

Nhiều người thấy cân nặng giảm rõ rệt trong tuần đầu tiên khi họ ăn theo chế độ low-carb. Điều đó có thể do cơ thể chủ yếu mất đi trọng lượng nước và sau giai đoạn này, lượng cân giảm được sẽ chậm lại đáng kể.

Tất nhiên, việc giảm cân không đơn thuần chỉ là giảm mỡ. Khi bạn bắt đầu các bài tập thể dục giảm cân như nâng tạ thì việc bạn tăng cơ trong quá trình giảm mỡ là hoàn toàn có thể xảy ra.

Để đánh giá hiệu quả trong quá trình giảm cân, bạn có thể dùng những cách thức khác để kiểm tra cơ thể ngoài chỉ số cân nặng. Hãy đo vòng eo hàng tháng hoặc chú ý đến độ vừa vặn của áo quần. Nếu thấy áo quần của mình rộng ra, chứng tỏ rằng bạn đã giảm được lượng mỡ thừa trên cơ thể và điều đó không cần nhìn vào cân để biết.

Tóm lại: Hãy kiên nhẫn và sử dụng những cách khác nhau để kiểm tra hiệu quả của chế độ ăn kiêng mà bạn đang thực hiện thay vì chỉ dựa vào cân nặng.

  1. Bạn chưa giảm đủ lượng carbohydrates trong khẩu phần ăn

 

(Nguồn ảnh:http://www.medicalnewstoday.com)

Một số người nhạy cảm với carbohydrate hơn những người khác.

Nếu bạn đang ăn theo chế độ low-carb mà cân nặng của bạn vẫn không thay đổi, thì bạn nên tiếp tục giảm thêm lượng carb nạp vào. Trong trường hợp này, hãy ăn ít hơn 50 gam carb mỗi ngày, có nghĩa là bạn sẽ loại bỏ hầu hết các loại trái cây trong chế độ ăn chỉ trừ một lượng nhỏ quả mọng (berries).

Nếu điều này vẫn không hiệu quả, thì việc ăn ít hơn 20 gam carb, chỉ hấp thụ protein, chất béo lành mạnh và rau có thể có hiệu quả trong một thời gian ngắn,

Để chắc chắn rằng bạn đang thực sự ăn theo chế độ low-carb, hãy ghi chép lại khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

Tóm lại: Nếu bạn nhạy cảm với carb, thì hãy tạm thời loại bỏ các loại trái cây và ăn ít hơn 50 gam carb mỗi ngày.

  1. Bạn luông trong trạng thái căng thẳng

 

(Nguồn ảnh:http://users2.unimi.it)

Để giảm cân thành công thì không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống và luyện tập.

Ngoài việc đảm bảo cơ thể hoạt động tối ưu về mặt thể chất, chúng ta cũng nên chắc chắn rằng mọi thứ trong môi trường nội tiết tố diễn ra một cách thuận lợi.

Stress làm cho cơ thể bạn luôn đặt ở trạng thái “chiến đấu hay bỏ chạy” (fight or flight) và tăng hàm lượng stress hormone như cortisol. Mức độ cortisol cao thường xuyên có thể dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn thức ăn không lành mạnh.

Hãy thử tập thiền và hít thở sâu để giảm stress.

Tóm lại: Căng thẳng lâu dài có thể tác động xấu lên môi trường nội tiết tố của bạn, làm bạn mau đói và dẫn đến việc giảm cân không hiệu quả.

  1. Bạn không có một chế độ ăn cân đối và đủ dinh dưỡng

            

(Nguồn ảnh:http://www.thebaristudio.com)

Một chế độ ăn low-carb không có nghĩa là là chỉ là giảm lượng carb. Bạn phải thay thế carbohydrate với một chế độ ăn cân đối và đủ dinh dưỡng. Thay vì sử dụng các sản phẩm được quảng cáo low-carb, lành mạnh như thanh Atkins hay bánh cookie Paleo, hãy thay thế bằng thịt, cá, trứng, rau và chất béo tốt nếu bạn muốn giảm cân thành công.

Điều quan trọng là ăn đủ CHẤT BÉO. Nếu bạn cố giảm cùng lúc carb và chất béo, bạn sẽ cảm thấy đói cồn cào và trạng thái trở nên tồi tệ.

Một chế độ ăn uống chỉ toàn protein cũng không phải là một ý hay. Nếu bạn muốn có một môi trường nội tiết tối ưu để đốt cháy mỡ thừa, hãy thực hiện chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất béo và đạm vừa phải.

Tóm lại: Bạn cần phải thay thế carb với một chế độ ăn cân bằng về mặt dinh dưỡng. Để giảm cân, hãy đảm bảo cân đối thịt, cá, trứng, chất béo tốt và rau xanh trong khẩu phần ăn hàng ngày.

  1. Bạn ăn quá nhiều hạt

 (Nguồn ảnh:http://www.albanesecandy.com)

Các loại hạt tất nhiên là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nó cũng chưa hàm lượng chất béo rất cao, ví dụ như 70% lượng calo trong hạnh nhân là từ chất béo.

Tuy nhiên, nếu không chú ý bạn sẽ dễ dàng ăn quá khẩu phần hạt cho phép hàng ngày. Vị giòn và mật độ năng lượng cao của hạt làm cho bạn có thể dễ dàng ăn cả một túi hạt mà vẫn không cảm thấy no, mặc dù nó chứa nhiều calo hơn cả một bữa ăn bình thường.

Nếu bạn đang ăn vặt các loại hạt mỗi ngày (hoặc tệ hơn là dùng các loại bơ từ hạt-nut butter) thì có lẽ bạn đã nạp quá nhiều calo.

Tóm lại: Các loại hạt là loại thực phẩm có mật độ năng lượng cao và rất khó kiểm soát hàm lượng calo nạp vào. Nếu bạn thường xuyên ăn vặt các loại hạt thì hãy cố gắng hạn chế thói quen này.

  1. Bạn không ngủ đủ giấc

(Nguồn ảnh:http://www.miravalresorts.com)

Ngủ đủ giấc vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Nếu bạn đã thực hiện đúng tất cả mọi thứ nhưng lại không ngủ đủ thì bạn sẽ rất khó đạt được kết quả như mong đợi.

Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân và béo phì.

Thiếu ngủ có thể tạo cảm giác mau đói hơn. Nó cũng sẽ làm cho chúng ta mệt mỏi và giảm đi động lực để tập thể dục và ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, hãy chia sẻ với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Những rối loạn này thường có thể dễ dàng chữa khỏi. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện một số điều sau đây để cải thiện giấc ngủ:

  • Tránh dùng caffeine sau 2 giờ chiều.
  • Ngủ trong bóng tối hoàn toàn.
  • Tránh uống rượu và tập thể dục trong khoảng vài giờ trước khi ngủ.
  • Tạo cảm giác thư giãn trước khi ngủ
  • Cố gắng duy trì việc đi ngủ vào một thời điểm cố định.

Tóm lại: Giấc ngủ là rất quan trọng nếu bạn muốn tối ưu sức khỏe của bản thân. Thiếu ngủ có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và gây tăng cân.

  1. Bạn ăn quá nhiều các sản phẩm từ sữa.

(Nguồn ảnh:http://tocs.vn)

Các sản phẩm từ sữa mặc dù là low-carb, nhưng chúng vẫn chứa lượng protein khá cao.

Các thành phần axit amin của protein trong sữa có thể làm nồng độ insulin tăng mạnh và dẫn đến tích trữ năng lượng. Hiện tượng này hoàn toàn tương tự như cơ thể dung nạp tinh bột khi bạn ăn một lát bánh mì.

Mặc dù bạn không bị nhạy cảm và có thể hấp thụ các sản phẩm từ sữa thì việc thường xuyên ăn chúng và có nồng độ insulin ở mức cao sẽ cản trở sự thích nghi của quá trình trao đổi chất khi thực hiện chế độ low-carb. Trong trường hợp này, lợi ích của chế độ low-carb sẽ không thể phát huy toàn diện.

Vậy nên bạn cần hạn chế sữa và các sản phẩm từ sữa, như pho mát, sữa chua và kem. Bạn vẫn có thể dùng bơ vì nó có hàm lượng protein và lactose rất thấp và do đó sẽ không làm tăng insulin.

Tóm lại: Các thành phần axit amin trong protein của các sản phẩm làm từ sữa vẫn có khả năng làm tăng mức độ insulin. Vì thế, hãy hạn chế tối đa các sản phẩm này, ngoại trừ bơ.

  1. Bạn không tập thể dục hoặc không tập đúng cách.

(Nguồn ảnh:http://suckhoedoisong.vn)

Tập thể dục rất quan trọng cho cả thể chất lẫn tinh thần. Bạn không nên chỉ tập thể dục với mục tiêu đốt cháy calo.

Lượng calo được đốt cháy khi tập thể dục thường không đáng kể, bởi vì chẳng mấy chốc nó sẽ được bù lại khi bạn ăn một vài miếng trong bữa ăn sau đó.

Duy trì việc tập thể dục lâu dài có thể giúp bạn giảm cân bằng cách cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cơ và mang lại cho người tập cảm giác sảng khoái.

Điều quan trọng là phải tập thể dục đúng cách.

Đừng chỉ tập cardio trên máy chạy bộ vì nó không những không đem lại kết quả tốt mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Hãy tham gia các bài tập cardio với cường độ cao cách quãng (High Intensity Interval Training) vì chúng được cho là có hiệu quả trong việc cải thiện quá trình trao đổi chất và làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của bạn.

Ngoài ra, các bài tập cường độ thấp như đi bộ cũng là một ý tưởng tuyệt vời. Cơ thể con người là được thiết kế để di chuyển, vận động chứ không phải là ngồi trên ghế cả ngày.

Nâng tạ cũng có thể cải thiện đáng kể môi trường nội tiết tố và làm tăng cơ, nếu được duy trì trong thời gian dài sẽ giúp giảm cân.

Tóm lại: Tập thể dục đúng cách sẽ cải thiện môi trường nội tiết tố, làm tăng cơ và mang lại cảm giác tuyệt vời.

  1. Bạn dùng quá nhiều chất tạo ngọt.

(Nguồn ảnh:http://cms.kienthuc.net.vn)

Mặc dù một số chất tạo ngọt không có calo, nhưng nó vẫn có ảnh hưởng không nhỏ đến mức độ thèm ăn.

Những kết quả nghiên cứu hiện tại cho thấy các chất ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống, theo xu hướng tích cực lẫn tiêu cực. Điều này có lẽ phụ thuộc vào từng cá nhân.

Trong một vài trường hợp, tiêu thụ các chất ngọt nhân tạo lại có thể dẫn đến tăng tổng thể lượng calo nạp vào và nếu kéo dài sử dụng sẽ gây tăng cân. Vì vậy nếu bạn đang dùng các chất tạo ngọt khác nhau mà vẫn chẳng giảm được cân, có lẽ bạn không cần thiết phải dùng chúng nữa.

Tóm lại: Mặc dù bản thân chúng không có calo, nhưng việc sử dụng chất ngọt nhân tạo lại có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn. Trong một số trường hợp, nó có thể dẫn đến thèm ăn và qua đó làm tăng tổng thể lượng calo nạp vào.

  1. Bạn có bệnh lý nền

(Nguồn ảnh:https://blog.compete.com)

Một số loại thuốc được cho là có khả năng kích thích tăng cân.

Nếu trong danh sách tác dụng phụ của loại thuốc bạn đang dùng có ghi “tăng cân”, hãy trao đổi với bác sĩ để tìm thuốc thay thế mà không gây tăng cân.

Nếu bạn đã làm theo đúng tất cả mọi thứ mà vẫn không thấy kết quả, thì có lẽ cơ thể bạn đang có một số vấn đề. Ví dụ, các bệnh về rối loạn nội tiết tố, đặc biệt như bệnh suy giáp, có thể gây khó khăn trong việc giảm cân.

Nếu không rõ cụ thể mình đang gặp phải vấn đề gì, hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ rằng bạn đang giảm cân không thành công và cần kiểm tra nếu mình mắc các bệnh lý nền.

Tóm lại: Một số bệnh lý và thuốc điều trị có thể dẫn đến tăng cân. Để tìm hiểu rõ hơn về điều này, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.

  1. Bạn thường xuyên ăn uống

(Nguồn ảnh: http://www.radiancedetox.com)

Nghiên cứu cho thấy rằng việc chia thành nhiều bữa và ăn các bữa nhỏ trong ngày thật sự không mang lại hiệu quả đáng kể.

Cơ thể chúng ta đã thích ứng với việc ăn ít bữa mỗi ngày và thậm chí đôi khi nhịn ăn trong một thời gian dài. Một số người đã thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn, tức là mỗi ngày chỉ ăn trong vòng 8 giờ hoặc 1-2 ngày trong tuần không ăn gì trong vòng 24 giờ. Biện pháp này có thể cho hiệu quả khi bạn đã làm mọi thứ khác mà chỉ số cân nặng vẫn chững lại và không hề giảm.

Tóm lại: Không có lợi ích nào được chứng minh từ việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Hãy thử ăn ít bữa hơn và cân nhắc biện pháp nhịn ăn gián đoạn.

  1. Bạn ăn “bữa ăn gian lận” (cheat meal) quá thường xuyên

Đối với những người có khả năng kiểm soát tốt, thỉnh thoảng tự thưởng cho mình một “bữa ăn gian lận” sẽ không có ảnh hưởng gì đáng kể.

Nhưng đối với những người dễ bị “nghiện ăn”, một “bữa ăn gian lận” lại có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Nếu bạn có thói quen ăn 1-2 “bữa ăn gian lận” nhỏ mỗi tuần hoặc tự thưởng một ngày trong tuần không ăn gì khác ngoài đồ ăn vặt không lành mạnh, thì nó vẫn có thể làm hỏng tiến độ giảm cân của bạn.

Nếu bạn dường như không thể kiềm chế bản thân mình đối với các món ăn vặt dù rất đã thử rất nhiều cách thì có lẽ bạn mắc hội chứng “nghiện ăn”. Trong trường hợp này, bạn nên loại bỏ hoàn toàn các thức ăn vặt.

Tóm lại: Chỉ một vài người có thể thỉnh thoảng ăn đồ ăn vặt mà không ảnh hưởng đến tiến độ giảm cân của họ. Đối với những người không có khả năng kiểm soát tốt hoặc bị “nghiện ăn”, “bữa ăn gian lận”-cheat meal sẽ có hại nhiều hơn lợi.

  1. Bạn đang ăn quá nhiều calo.

(Nguồn ảnh: http://www.naturallyintense.net)

Một trong những lý do chính vì sao chế độ ăn kiêng low-carb hiệu quả là chúng làm giảm sự thèm ăn và từ đó giảm lượng calo tổng thể nạp vào mà không cần nỗ lực quá nhiều.

Nếu cân nặng bạn không giảm dù bạn đã thực hiện đúng các phương pháp, thì bạn hãy thử tính lượng calo nạp vào hàng ngày. Nếu bạn ăn giảm đi 500 calo mỗi ngày, về mặt lý thuyết thì cân nặng của bạn sẽ giảm khoảng 500 gam (1 pound) mỗi tuần.

Tóm lại: Bạn không thể giảm cân như mong muốn có thể do lượng calo nạp vào quá cao. Hãy cố gắng kiểm soát lượng calo ăn vào và thử hàng ngày bớt đi 500 calo trong khẩu phần ăn hiện tại.

  1. Kế hoạch giảm cân của bạn không có tính khả thi cao

(Nguồn ảnh:http://cdn1.theodysseyonline.com)

Giảm cân là một quá trình cần có thời gian. Đó là một cuộc chạy marathon chứ không phải là một cuộc đua nước rút.

Mục tiêu mỗi tuần giảm được 0.5-1 kilogam là một mục tiêu hợp lý. Tùy thuộc vào mỗi người mà tốc độ giảm cân nhanh, chậm khác nhau. Và không phải ai cũng có thể giảm cân và trông giống như người mẫu fitness.

Nếu tuân thủ các biện pháp giảm cân đúng cách thì chẳng mấy chốc, bạn cũng sẽ đạt được một mức cân nặng nhất định, có thể cao hơn mức dự định ban đầu nhưng quan trọng là cơ thể vẫn hoàn toàn khỏe mạnh.

Tóm lại: Giảm cân là một quá trình cần thời gian dài và bạn phải có dự tính thực tế.

  1. Bạn thực hiện cắt giảm calo trong một thời gian quá dài

(Nguồn ảnh:https://upload.wikimedia.org)

Nếu bạn tiếp tục cắt giảm calo trong nhiều tháng trời (hoặc nhiều năm) thì tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể chậm lại.

Thay vì vậy, những người có cơ thể cân đối như người mẫu fitness hoặc người tập thể hình thì thường luân phiên giữa “xả cơ” (bulking-quá trình nạp thêm calo để tăng cơ) và “siết cơ” (cutting-quá trình giảm calo, kết hợp các bài tập thể dục để giữ cơ, giảm béo).

Nếu bạn đã ăn kiêng trong một thời gian dài, thì trong vòng 2 tháng tiếp theo, mục tiêu của bạn là có một chế độ ăn cân đối, lành mạnh, tránh ăn vặt để giữ mức cân hiện tại và tăng một chút cơ. Sau khi hai tháng này kết thúc, bạn lại có thể bắt đầu quá trình ăn kiêng.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/15-reasons-not-losing-weight-on-a-low-carb-diet/