Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cách giảm cân khoa học 5 sai lầm thường gặp nhất khi thực hiện chế độ ăn low- carb-Cách để phòng tránh

5 sai lầm thường gặp nhất khi thực hiện chế độ ăn low- carb-Cách để phòng tránh

Bài viết thứ 5 trong 11 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

Nếu bạn đã không nhận được kết quả bạn mong đợi về một chế độ ăn uống low-carb, thì có lẽ bạn đang gặp phải một trong 5 sai lầm phổ biến sau:

  1. Ăn quá nhiều carb

Không có định nghĩa rõ ràng, chính xác về những gì tạo nên một “chế độ ăn low-carb.”

Một số có thể cho rằng cứ dưới 100-150 gam mỗi ngày đồng nghĩa với low-carb, chắc chắn là ít hơn rất nhiều so với chế độ ăn tiêu chuẩn của phương Tây.

Rất nhiều người có thể nhận được kết quả tuyệt vời trong phạm vi lượng carbohydrate này, miễn là họ ăn thực phẩm chưa qua chế biến.

Nhưng nếu bạn theo chế độ ăn kiêng ketosis , với nhiều ketone trong máu  để cung cấp cho bộ não của bạn với một nguồn năng lượng hiệu quả, thì mức độ tiêu thụ có thể là quá mức.

Có thể mất một vài thử nghiệm để tìm ra phạm vi tối ưu của bạn vì điều này phụ thuộc vào rất nhiều thứ, nhưng hầu hết mọi người sẽ cần dưới 50 gram mỗi ngày để có thực hiện chế độ ăn kiêng ketosis toàn diện.

Điều này không cho bạn nhiều lựa chọn carb ngoại trừ rau và một lượng nhỏ các loại quả mọng.

Những loại thực phẩm khiến bạn giảm cân và giảm béo nhanh ( câu trả lời sẽ khiến bạn ngạc nhiên). Đó là quả bơ, lê, thịt gà và bánh mì

Điểm chính: Nếu bạn muốn theo chế độ ăn kiêng ketosis và thu được những lợi ích chuyển hóa đầy đủ từ low-carb, thì bạn nên nạp dưới 50 gram carb mỗi ngày.

  1. Ăn quá nhiều protein (đạm)

Protein là một phần dinh dưỡng rất quan trọng, trong đó hầu hết mọi người không nhận được đủ.

Nó có thể cải thiện cảm giác no và tăng đốt cháy chất béo so với chất dinh dưỡng.

Nói chung, nhiều protein sẽ  giảm cân và thành phần cơ thể được cải thiện.

Tuy nhiên, theo chế độ low-carb, người ăn nhiều thịt nạc thịt động vật có thể sẽ ăn quá nhiều protein.

Khi bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, một số các axit amin trong protein sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Điều này có thể trở thành một vấn đề với low-carb, chế độ ăn ketosis và là nguyên nhân sâu xa để ngăn cơ thể tuân theo chế độ ăn ketosis toàn diện.

Theo Volek và Phinney, “xây dựng tốt” một chế độ low-carb nên là ít carb, chất béo và protein vừa phải.

Một lựa chọn tốt để nhắm tới là 1,5-2,0 gram cho mỗi kg của trọng lượng, hoặc 0,7-0,9 gram cho mỗi pound.

1 pound= 453.592 g

Điểm chính: Protein có thể được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis và tiêu thụ protein quá mức có thể ngăn cản theo chế độ ketosis.

  1. Sợ ăn chất béo

Hầu hết mọi người có được phần lớn lượng calo từ carbohydrate trong chế độ ăn, đặc biệt là các loại đường và ngũ cốc.

Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này bạn phải thay thế nó bằng một thứ khác hoặc bạn sẽ chết đói.

Thật không may, một số người tin rằng low-carb là một ý tưởng tốt, cho nên nếu áp dụng chất béo thấp và low-carb sẽ tốt hơn. Đây là một sai lầm lớn.

Bạn cần phải lấy năng lượng từ đâu đó và nếu bạn không ăn tinh bột thì bạn phải thêm chất béo để bù đắp. Nếu không, bạn sẽ đói, và cuối cùng từ bỏ kế hoạch.

Không có lý do khoa học để lo sợ chất béo, miễn là bạn chọn chất béo lành mạnh như bão hòa đơn, bão hòa , và omega-3 trong khi vẫn sử dụng các loại dầu thực vật ở mức tối thiểu và loại bỏ các chất béo bão hòa đa.

Đối với tôi, lượng chất béo khoảng 50-60% tổng số calo khi tôi nghiêm chỉnh thực hiện kế hoạch-low-carb. Theo Volek và Phinney, lượng chất béo khoảng 70% trong tổng số calo có thể còn tốt hơn.

Để có được chất béo vào phạm vi này, bạn phải cắt giảm chất béo của thịt và thêm chất béo lành mạnh như  , mỡ lợn, dầu dừa và dầu ô liu cho bữa ăn của bạn.

Điểm chính: Một chế độ ăn low-carb rất cần chất béo nếu không bạn sẽ không nhận được đủ năng lượng để duy trì sức khỏe cho mình.

  1. Không bù đắp lượng natri cho cơ thể

Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ low-carb là giảm insulin cấp.

Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể như các tế bào mỡ để lưu trữ chất béo.

Với thận thì insulin để giữ natri.

Một chế độ ăn low-carb, mức insulin của bạn giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu mất natri và nước. Đây là lý do tại sao người ta thường bị sưng phù trong một vài ngày khi thực hiên chế độ ăn low-carb.

Tuy nhiên, natri là một chất điện phân quan trọng của cơ thể và điều này có thể trở thành vấn đề khi thận mất quá nhiều natri.

Đây là những lý do khiến mọi người có phản ứng phụ khi thực hiện chế độ ăn low-carb như chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí cả táo bón.

Cách tốt nhất để tránh vấn đề này là thêm natri vào chế độ ăn của bạn. Bạn có thể thêm nhiều muối vào thức ăn của bạn nhưng nếu điều đó vẫn chưa đủ thì bạn có thể uống một cốc nước muối mỗi ngày.

Bản thân tôi thường thêm một lượng nước canh thịt vào một cốc nước nóng và uống nó như một món súp. Nó thực sự tốt và cung cấp 2 gam natri.

Điểm chính: Chế độ ăn low-carb làm mức insulin thấp hơn do đó làm cho thận bài tiết natri ra khỏi cơ thể. Điều này dẫn tới sự thiếu hụt natri nhẹ.

  1. Không kiên nhẫn

Cơ thể bạn được thiết kế để đốt cháy lượng carb sẵn có. Vì vậy, nếu chúng có sẵn thì đó sẽ là những gì cơ thể bạn sẽ chọn để cung cấp năng lượng.

Nếu bạn quyết tâm cắt giảm lượng carb, cơ thể bạn sẽ chuyển sang sử dụng nguồn năng lượng khác như chất béo mà trong đó chất béo đến từ chế độ ăn của bạn hoặc chất béo có sẵn trong cơ thể bạn. Nó sẽ mất vài ngày để cơ thể bạn thích nghi với việc sử dụng chất béo thay vì carb, trong thời gian đó có thể bạn sẽ cảm thấy không khỏe theo thời tiết.

Đây được gọi là “cúm low-carb” và nó xảy ra với hầu hết mọi người. Theo kinh nghiệm của tôi, điều này có thể mất khoảng 3-4 ngày, nhưng để thích nghi đầy đủ thì phải mất đến vài tuần.

Vì vậy, quan trọng là phải kiên nhẫn và nghiêm khắc với chế độ ăn của bạn trong đầu để thích ứng trao đổi chất này có thể diễn ra.

Điểm chính: Nó có thể mất vài ngày để vượt qua “cúm low-carb” và nhiều tuần để thích ứng đầy đủ cho một chế độ ăn low-carb. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn.

Thông điệp dành cho bạn

Bản thân tôi tin rằng một chế độ ăn low-carb là tiềm năng để chữa trị một số vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới bao gồm bệnh béo phì và bệnh tiểu đường type II. Điều này cũng được chứng minh bởi khoa học.

Tuy nhiên, chỉ cắt giảm carb là không đủ để có được kết quả tối ưu.

Tài liệu tham khảo:

https://authoritynutrition.com/5-most-common-low-carb-mistakes/



  • error: