Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cách giảm cân khoa học Bạn nên ăn bao nhiêu carbohydrate (carb) mỗi ngày để giảm cân?

Bạn nên ăn bao nhiêu carbohydrate (carb) mỗi ngày để giảm cân?

Bài viết thứ 1 trong 11 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn của bạn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.

Nó có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và đây là nguyên nhân để giảm cân “tự động” mà không cần đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần ăn.

Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn cho đến khi bạn no, bạn cảm thấy hài lòng và vẫn giảm cân.

Tại sao bạn muốn giảm carbohydrate?

Trong vài thập kỷ qua, các quan chức y tế đã khuyến cáo chúng ta một chế độ ăn hạn chế calo và ít chất béo.

Vấn đề là chế độ ăn này đã không thực sự được tiến hành. Ngay cả khi người kiên trì với nó, họ cũng không thấy được kết quả rất tốt.

Một phương án khác đã được đưa ra trong thời gian dài là chế độ ăn ít carbohydratecarbohydrate. Chế độ này hạn chế tiêu thụ các loại carbohydrate như đường và tinh bột (bánh mì, mì ống, v.v.) và thay thế chúng bằng protein và chất béo.

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carbohydratecarbohydrate sẽ làm giảm sự thèm ăn , làm cho bạn ăn ít calo và dễ dàng giảm cân, miễn là bạn kiểm soátvà giữ cho lượng carb giảm.

Trong các nghiên cứu thì chế độ ăn ít carb (low-carb) và ít chất béo (low-fat) đã được đưa ra so sánh, các nhà nghiên cứu cần phải tích cực hạn chế calo trong nhóm ít béo để đưa ra các kết quả tương đương, nhưng các nhóm carb thấp vẫn thường giành chiến thắng.

Chế độ ăn ít carb không chỉ để giảm cân mà còn có những lợi ích khác. Chế độ ăn này sẽ làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và triglycerides. Nó làm tăng HDL cholesterol (tốt) và cải thiện LDL cholesterol (xấu).

Chế độ ăn này làm giảm cân nhiều hơn và cải thiện sức khỏe hơn so với việc hạn chế lượng calo, chế độ ăn ít chất béo vẫn được khuyến cáo là phương pháp chính thống. Đây là một thực tế khoa học vào thời điểm này.

Điểm chính: Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb có hiệu quả hơn và khỏe mạnh hơn so với chế độ ăn ít chất béo mà đã được đề nghị trên toàn thế giới.

Làm thế nào để biết lượng carbohydrate mà bạn cần?

Không có định nghĩa rõ ràng về chính xác những gì cấu thành một “chế độ ăn uống carb thấp” và những gì là “thấp” cho một người có thể không phải là “thấp” cho người khác.

Lượng carb tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, văn hóa ẩm thực và sức khỏe chuyển hóa hiện nay.

Những người hoạt  động thể chất  và có khối lượng cơ bắp nhiều hơn có thể chịu được lượng carb nhiều hơn so với những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng đối với những người làm việc ở cường độ cao, làm việc nặng như nâng tạ hoặc chạy nước rút.

Sự trao đổi chất của cơ thể cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người có hội chứng chuyển hóa, trở nên béo phì hoặc bị tiểu đường loại II thì các quy tắc thay đổi.

Những người trong trường hợp này không thể chịu được cùng một lượng carb như những người khỏe mạnh. Một số nhà khoa học thậm chí còn đề cập đến những vấn đề như “không dung nạp carbohydrate.”

Điểm chính: lượng carb tối ưu là khác nhau giữa các cá nhân, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, sự chuyển hóa của cơ thể và các yếu tố khác.

Hướng dẫn làm việc 90% thời gian

Nếu bạn đơn giản loại bỏ các nguồn carb không tốt cho sức khỏe từ chế độ ăn của bạn, lúa mì (bao gồm toàn bộ lúa mì ) và đường, thì bạn đã có được cách tốt để cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên, để tận hưởng những lợi ích từ chế độ ăn ít carbohydrate, bạn cũng cần phải hạn chế nguồn carb khác.

Mặc dù không có bài báo khoa học nào giải thích chính xác làm thế nào để biết được lượng carbohydrate phù hợp với nhu cầu cá nhân, cá nhân tôi đã tìm thấy những hướng dẫn rất hiệu quả sau:

100-150 gam mỗi ngày

Đây là một lượng carbohydrate “vừa phải”. Nó rất thích hợp cho những người gầy, năng động và đơn giản là cố gắng giữ sức khỏe và duy trì trọng lượng của họ.

Với lượng carb này (và bất kỳ) nó rất tốt để giảm cân nhưng nó có thể yêu cầu bạn phải đếm calo và hoặc kiểm soát khẩu phần ăn.

Carb bạn có thể ăn:

  • Tất cả các loại rau
  • Một vài miếng hoa quả mỗi ngày.
  • Một số (không nhiều) của tinh bột như khoai tây, khoai lang và hạt như gạo và yến mạch.

50-100 gam mỗi ngày

Phạm vi này là tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân đễ dàng trong khi nó vẫn cho phép một chút carb trong chế độ ăn. Nó cũng là một phạm vi đảm bảo tuyệt vời cho những người có carb nhạy cảm.

Carb bạn có thể ăn:

  • Nhiều rau.
  • 2-3 miếng hoa quả mỗi ngày.
  • Lượng tối thiểu của carbonhydrate tinh bột.

20-50 gam mỗi ngày

Đây là mức mà những lợi ích của việc trao đổi chất thực sự bắt đầu. Nó là phạm vi hoàn hảo cho những người cần giảm cân nhanh chóng hoặc là bị rối loạn trao đổi chất, béo phì hay tiểu đường.

Khi ăn ít hơn 50 gram mỗi ngày cơ thể bạn ở quá trình ketosis, cung cấp năng lượng cho não thông qua các ketone bodies. Điều này có thể chấm dứt sự thèm ăn của bạn và khiến bạn giảm cân tự động.

Carb bạn có thể ăn:

  • Nhiều rau – carb thấp
  • Một số loại quả mọng, có thể với kem.
  • Carb từ các loại thực phẩm khác như bơ, các loại hạt và hạt giống.

Hãy nhận biết rằng một chế độ ăn carb thấp không phải là không có carb. Các loại rau có carb thấp. Cá nhân tôi chưa từng ăn nhiều rau như khi tôi bắt đầu vào chế độ ăn với carb thấp.

Quan trọng đổ thử nghiệm

Chúng ta đều là duy nhất và những gì làm cho một người có thể không cho tới. Điều quan trọng là phải tự làm mốt số thử nghiệm và tìm ra những gì thích hợp cho bạn,

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kf thay đổi nào vì chế độ ăn uống này có thể làm giảm đáng kể nhu cầu của bạn cho uống thuốc.

Điểm chính: Đối với những người hoạt động thể chất hay muốn duy trì trọng lượng của họ thì với 100*150 gram mỗi ngày có thể được tối ưu. Đối với những người có vấn đề về trao đổi chất thì với 50 gram mỗi ngày là một ý tưởng tốt.

Carb tốt, carb xấu

Một chế độ ăn carb thấp không chỉ là để giảm cân mà còn để cải thiện sức khỏe của bạn.

Vì lý do này mà nó phải đựa trên các loại thực phẩm chưa qua chế biến sẵn và các nguồn carb lành mạnh.

Cái gọi là “thức ăn nhanh” là một lựa chọn tồi.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của bạn và sau đó chọn các loại thực phẩm chưa qua chế biến sẵn như thịt, cá, trứng, rau, các loại hạt, chất béo lành mạnh và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.

Hãy chọn  nguồn carbonhydrate từ chất xơ nếu bạn thích một lượng carb vừa phải, sau đó hãy chọn những nguồn tinh bột chưa tinh chế như khoai tây, khoai lang, yến mạch, gạo và ngũ cốc không gluten khác,

Đường và lúa mì luôn là lựa chon xấu và nên tránh ngoại trừ những dịp đặc biệt.

Để biết thêm chi tiết các loại thực phẩm có carb thấp để ăn hãy kiểm tra kế hoạch bữa ăn và thực đơn mẫu.

Điểm chính: Nguồn carb giàu chất xơ là lựa chọn rất quan trọng cho sức khỏe. Không phải là nhiều rau mà thậm chí là mức thấp nhất trong khoảng carb.

Bạn sẽ trở thành kẻ thù của béo

Chế độ ăn carb thấp làm giảm nồng độ insulin trong máu, đây là một hormone mang glucose vào các tế bào.

Một trong các chức năng của insulin là để lưu trữ chất béo. Các chuyên gia tin rằng chế độ ăn carb thấp có hiệu quả rất tốt là do nó đã làm giảm mức độ hoạt động của hormone này.

Cũng phải kể đến là insulin gây tích trữ natri của thận. Đây cũng là lý do chế độ ăn carb thấp có thể gây giữ nước dư thừa.

Khi bạn giảm carb, bạn cũng giảm insulin và thận của bạn bắt đầu thải nước dư thừa.

Tình trạng này là phổ biến ở mọi người là giảm cân do giảm lượng nước trong vài ngày đầu tiên của chế độ ăn carb thấp, mức độ giảm từ 5 – 10 pounds.

1 pound = 453.592 g

Cân nặng sẽ giảm chậm hơn sau tuần đầu tiên, nhưng lần này đến lượt các chất béo từ cơ thể của bạn được tiêu hao.

Một nghiên cứu so sánh chế độ ăn carb thấp và chế độ ăn ít béo bằng cách sử dụng máy DEXA (rất chính xác) để đo thành phần cơ thể. Những người có chế độ ăn carb thấp mất đi một lượng chất béo đáng kể từ cơ thể và tăng cơ cùng một lúc.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn carb thấp là đặc biệt có hiệu quả để giảm mỡ bụng đó là chất béo nguy hiểm nhất trong tất cả và có liên quan đến nhiều bệnh.

Nếu bạn mới thực hiện chế độ ăn carb thấp, có thể bạn sẽ cần đến một giai đoạn thích ứng mà khi đó chất béo trong cơ thể bạn đang được đốt cháy thay vì carb.

Đây được gọi là giai đoạn “cúm low-carb” và nó thường diễn ra trong vài ngày. Sau giai đoạn này nhiều người đã phản hồi rằng họ có nhiều năng lượng hơn so với trước đây mà không bị nhấn chìm trong nguồn năng lượng từ thức ăn hàng ngày với lượng carb cao.

Thêm chất béo và natri vào chế độ ăn của bạn có thể hỗ trợ giảm triệu chứng này.

Điểm chính: Người ta thường cảm thấy không khỏe trong những ngày đầu tiên của việc giảm lượng carb. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cảm thấy tuyệt vời sau giai đoạn thích ứng ban đầu này.

Thông điệp dành cho bạn

Nếu bạn muốn thử điều này, tôi khuyên bạn nên cố gắng theo dõi lượng thức ăn của bạn trong một vài ngày để có được số liệu về số lượng carb mà bạn đang ăn.

Tôi sử dụng ứng dụng Cron-O-Meter để làm điều này. Đây là ứng dụng miễn phí và dễ sử dụng.

Bởi vì số gram chất xơ không thực sự đếm được như carbonhydrate nên bạn có thể loại trừ những gam chất xơ từ tổng số. Thay vào đó, đếm carb thuần ( carb thuần= tổng số carb – chất xơ)

Một trong những lợi ích của chế độ ăn carb thấp là nó đơn giản. Bạn không cần phải theo dõi bất cứ điều gì nếu bạn không muốn.

Chỉ cần ăn một ít protein, chất béo lành mạnh và rau mỗi bữa. Lựa chọn một số loại hạt, hạt giống và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo là biện pháp tốt, chọn thực phẩm chưa qua chế biến. Không gì đơn giản hơn thế!

Bạn có thể tìm thêm thông tin trên trang này, bao gồm một kế hoạch bữa ăn, thực đơn mẫu, công thức nấy ăn, những sai lầm phổ biến…The Ultimate Guide to Low – Carbohydrate Diets.

Tài liệu tham khảo:

https://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/


  • error: