Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cách giảm cân khoa học 6 cách đã được chứng minh có thể làm giảm mỡ bụng

6 cách đã được chứng minh có thể làm giảm mỡ bụng

Bài viết thứ 8 trong 11 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

Thừa cân không  đồng nghĩa với không khoẻ mạnh.

Thực tế có rất nhiều người thừa cân nhưng vẫn có sức khỏe tuyệt vời.

Ngược lại, nhiều người có cân nặng bình thường lại gặp nhiều vấn đề về trao đổi chất liên quan tới béo phì.

Đó là bởi vì mỡ dưới da thực sự không phải là một vấn đề lớn (ít nhất không ảnh hưởng đến quan điểm về sức khỏe … nó chỉ mang đến vấn đề về thẩm mỹ).

Các chất béo trong khoang bụng, mỡ bụng, mới chính là những nguyên nhân gây ra những vấn đề lớn nhất.

Nếu bạn có rất nhiều chất béo dư thừa xung quanh vòng eo của bạn, ngay cả khi bạn không hề mập, thì bạn nên tham khảo các lời khuyên để loại bỏ nó.

Mỡ bụng thường được ước tính bằng cách đo chu vi vòng quanh eo của bạn. Việc này có thể dễ dàng thực hiện tại nhà với bằng một cái thước dây đơn giản.

Bất cứ ai có vòng bụng trên 40 inch (102 cm) ở nam giới và 35 inch (88 cm) ở phụ nữ, được gọi là béo bụng.

Thực tế, có một vài cách đã được chứng minh mà mục tiêu của những cách này chủ yếu nhắm vào các chất béo ở vùng bụng nhiều hơn so với các vùng khác của cơ thể.

Dưới đây là 6 cách được đưa ra dựa trên các bằng chứng cụ thể có thể làm giảm chất béo ở bụng.

  1. Đừng ăn đường … và tránh những thức uống ngọt chứa đường

Việc bổ sung đường thì cực kỳ không tốt cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy tác hại của đường lên sự trao đổi chất.

Đường chứa một nửa glucose, một nửa fructose  … và fructose chỉ có thể được chuyển hóa ở gan, nhưng số lượng không đáng kể.

Khi bạn ăn nhiều đường tinh luyện, gan bạn quá tải fructose, và gan buộc phải biến chúng thành chất béo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do dư thừa lượng lớn fructose, có thể dẫn đến sự tích tụ của mỡ ở bụng.

Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau tác động có hại của đường đối với sức khỏe … nó làm tăng mỡ bụng và làm gan nhiễm mỡ, dẫn đến đề kháng insulin và một loạt các vấn đề về chuyển hóa khác.

Về phương diện này đường ở dạng lỏng thậm chí còn tệ hơn. Những loại calo lỏng không được “nhận diện” bởi não bộ theo cùng một cách như calo  rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ ăn nhiều hơn tổng số calo cho phép.

Nghiên cứu cho thấy rằng đồ uống có đường liên quan đến một nguy cơ gia tăng 60% bệnh béo phì ở trẻ em … cho mỗi phần ăn hàng ngày.

Hãy quyết định giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, và xem xét việc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường.

Việc loại bỏ này bao gồm đồ uống có đường, nước ép trái cây, các nước uống sử dụng trong chơi thể thao, cũng như cà phê (liên kết với 1.e.19) và các loại trà có bổ sung đường.

Hãy nhớ rằng việc loại bỏ này không áp dụng đối với trái cây nguyên quả (liên kết với 1.e.16), nó thì cực kỳ tốt cho sức khỏe và có nhiều chất xơ giúp giảm thiểu những tác động tiêu cực của fructose.

Lượng fructose bạn nhận được từ trái cây là không đáng kể so với lượng bạn nhận được từ một chế độ ăn nhiều đường tinh luyện.

Nhân tiện … nếu bạn muốn cắt giảm lượng đường tinh luyện, thì bạn phải bắt đầu làm quen với việc đọc nhãn của thực phẩm. Ngay cả các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe trên thị trường vẫn có thể chứa một lượng lớn đường.

Vấn đề chính: tiêu thụ đường một cách dư thừa có thể là động lực chính của sự tích tụ mỡ bụng, đặc biệt là các loại đồ uống có đường như nước ngọt và nước ép trái cây.

  1. Ăn nhiều protein có thể là chiến lược dài hạn tốt nhất giúp giảm mỡ bụng

Protein là phần dinh dưỡng quan trọng nhất khi đề cập đến giảm cân.

Nó đã được chứng minh có thể giúp làm giảm cảm giác thèm ăn xuống 60%, thúc đẩy sự trao đổi chất cao hơn 80-100 calo/ngày và giúp bạn ăn ít hơn một lượng lên đến 441 calo mỗi ngày.

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, thì bổ sung thêm protein vào chế độ ăn của bạn có lẽ sẽ tạo ra thay đổi hiệu quả nhất bạn có thể làm.

Protein không chỉ giúp bạn giảm cân… nó cũng có thể giúp bạn tránh hiện tượng tái tăng cân nếu bạn quyết định từ bỏ việc giảm cân.

Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy protein đặc biệt có hiệu quả chống lại mỡ bụng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng số lượng và chất lượng protein được tiêu thụ tỷ lệ nghịch với lượng mỡ bụng. Đó là, những người ăn nhiều protein hơn và protein chất lượng hơn có lượng mỡ bụng ít hơn nhiều.

Một nghiên cứu ở Đan Mạch cho thấy protein, đặc biệt là protein động vật, có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm.

Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng carbohydrate tinh chế và các loại dầu thực vật có liên quan đến khoảng chênh lệch của lượng mỡ bụng, nhưng các loại trái cây và rau quả có liên quan đến các đến việc giảm khoảng chênh lệch này.

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein có hiệu quả khi lượng protein chiếm 25-30% lượng calo. Đó là những gì bạn nên hướng đến.

Vì vậy, … hãy nỗ lực để tăng tiêu thụ các loại trứng, cá, hải sản, thịt chưa qua chế biến (liên kết với 1.c.7.31), sản phẩm gia cầm và  sữa bò. Đây là những nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống.

Nếu bạn phấn đấu để cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, thì bổ sung protein chất lượng (như whey protein-protein trong sữa) là cách lành mạnh và thuận lợi nhất để thúc đẩy tổng số lượng protein cần hấp thu của bạn.

Mẹo thêm: Xem xét việc nấu ăn của bạn với dầu dừa (liên kết với 1.e.11) … một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 ml (khoảng 2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng một cách nhẹ nhàng.

Vấn đề chính: Ăn đủ protein là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein đặc biệt có hiệu quả chống lại sự tích tụ mỡ bụng.

  1. Cắt giảm các loại carbohydrate trong chế độ ăn của bạn

Hạn chế carbohydrate là một cách rất hiệu quả để giảm béo.

Điều này được ủng hộ bởi nhiều nghiên cứu … khi người ta cắt giảm các loại carbohydrate, sự thèm ăn của họ giảm xuống và giảm cân nặng.

Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát hiện nay đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống ít carbohydrate giúp giảm cân nhiều hơn gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.

Điều này vẫn đúng ngay cả khi nhóm ăn theo chế độ low-carb được phép ăn nhiều như họ muốn, trong khi các nhóm ăn ít chất béo (low-fat) phải hạn chế calo và bị đói.

Chế độ ăn low-carb cũng dẫn đến giảm nhanh trọng lượng nước, mang đến cho chúng ta kết quả gần như ngay lập tức … một sự khác biệt lớn ở phạm vi thường được nhìn thấy trong vòng một vài ngày.

Ngoài ra còn có các nghiên cứu so sánh giữa chế độ ăn low-carb và chế độ ăn low-fat, cho thấy rằng chế độ ăn low-carb đặc biệt tập trung vào việc giảm mỡ ở bụng, xung quanh các cơ quan và gan.

Điều này có nghĩa là có một tỷ lệ chất béo đặc biệt cao sẽ mất đi khi áp dụng chế độ ăn uống low-carb (liên kết với 1.c.7.11) là các chất béo ở bụng thường gây nguy hiểm và thúc đẩy việc gây ra các bệnh nghiêm trọng.

Chỉ cần tránh carbohydrate tinh chế (bánh mì trắng, mìv.v.) là đủ, đặc biệt trong trường hợp bạn giữ lượng protein trong khẩu phần ăn ở mức cao.

Tuy nhiên … nếu bạn cần giảm cân nhanh (liên kết với 1.c.8.3), hãy xem xét việc giảm lượng carbohydrate của bạn xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này sẽ đặt cơ thể của bạn vào chế độ ăn kiêng ketosis, giết chết sự thèm ăn của bạn và làm cho cơ thể của bạn bắt đầu chủ yếu đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng.

Tất nhiên, chế độ ăn ít carbohydrate còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Chúng có thể mang lại sự hỗ trợ cần thiết trong việc chống lại các ảnh hưởng của bệnh tiểu đường loại 2 .

Vấn đề chính: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ các chất béo ở vùng bụng, xung quanh các cơ quan và ở gan.

  1. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ … Đặc biệt chất xơ tan trong nước

Chất xơ thực phẩm (liên kết với 1.e.18) có nguồn gốc từ thực vật chủ yếu ở dạng khó tiêu hóa.

Có rất nhiều tuyên bố nói rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân.

Đây là sự thật … nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả chất xơ tạo được hiệu quả như nhau.

Chủ yếu là các loại chất xơ tan trong nước mới có thể có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Đây là những loại chất xơ giữ nước, nó tạo thành một lớp gel dày “ngồi” trong ruột.

Lớp gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn qua dạ dày và ruột non, và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là tạo ra cảm giác no kéo dài và giảm sự thèm ăn.

Một nghiên cứu xem xét thấy rằng việc bổ sung 14 gram chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm 10% lượng calo và giảm 2 kg (4,5 lbs) trong 4 tháng.

Một nghiên cứu trong vòng 5 năm cho thấy, ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% về lượng mỡ trong khoang bụng, nhưng nó không có tác động gì đến  lượng mỡ dưới da.

Điều này có nghĩa là chất xơ hòa tan đặc biệt hữu hiệu trong việc giảm mỡ bụng có hại.

Cách tốt nhất để nhận được nhiều chất xơ là ăn nhiều thức ăn từ thực vật như rau và trái cây. Các loại cây họ đậu cũng là một nguồn cung cấp tốt, cũng như một số loại ngũ cốc ví dụ như yến mạch.

Tiếp đến, bạn cũng có thể thử dùng một số dạng chất xơ bổ sung như Glucomannan. Đây là một trong những chất xơ có độ hòa tan trong nước cao nhất, và đã được chứng minh là có thể giúp giảm cân ở nhiều nghiên cứu.

Vấn đề chính: Có một số nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng, và tạo ra những cải tiến lớn trong sức khỏe trao đổi chất.

  1. Tập thể dục Aerobic rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng

Tập thể dục thì rất quan trọng bởi nhiều lý do.

Đây là một trong những cách tốt nhất bạn có thể làm để có một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và tránh được các loại bệnh tật.

Những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc tập thể dục mang lại vượt ra ngoài phạm vi của bài viết này, ngoài ra tập thể dục cũng làm xuất hiện các tác động hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên … ghi nhớ rằng ở đây tôi không nói về những bài tập cơ bụng. Việc giảm mỡ theo vùng (giảm mỡ thừa ở một bộ phận) là không thể, và tập các bài tập cơ bụng một cách không giới hạn sẽ không làm cho bạn giảm chất béo ở bụng.

Trong một nghiên cứu, sau 6 tuần chỉ tập luyện ở cơ bụng đã không mang lại tác dụng trên chu vi vòng eo hoặc lượng mỡ trong ổ bụng.

Điều đó đang được nói đến, các loại tập thể dục khác thì rất hiệu quả.

Tập thể dục Aerobic (như đi bộ, chạy, bơi, vv…) đã được chứng minh là nguyên nhân giúp giảm nhiều chất béo bụng ở nhiều nghiên cứu.

Các nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục hoàn toàn có thể ngăn chặn việc tăng mỡ bụng trở lại sau khi giảm cân ở mọi người, điều này có nghĩa việc tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng.

Tập thể dục cũng giúp giảm viêm sưng, lượng đường trong máu và các rối loạn chuyển hóa khác có liên quan đến béo phì ở bụng.

Vấn đề chính: Tập thể dục rất có hiệu quả nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng. Tập thể dục cũng có một số lợi ích sức khỏe khác.

  1. Theo dõi thực phẩm của bạn và tìm ra chính xác bạn đang ăn cái gì và ăn lượng bao nhiêu.

Những gì bạn ăn rất quan trọng. Khá nhiều người biết điều này.

Tuy nhiên … thật ngạc nhiên, hầu hết mọi người thực sự không biết về những thứ họ đang thực sự ăn.

Mọi người nghĩ rằng họ đang ăn “đạm cao”, “ít carbohydrate” hay bất cứ thứ gì … nhưng có xu hướng đánh giá quá mức hoặc thấp đáng kể.

Tôi nghĩ rằng đối với những ai thực sự muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của họ thì việc theo dõi mọi thứ trong một thời gian là hoàn toàn cần thiết.

Nó không có nghĩa là bạn cần phải cân nhắc và đánh giá tất cả mọi thứ trong cuộc đời của bạn, nhưng hãy thực hiện điều đó cho bây giờ và cho một vài ngày sau đó theo thứ tự có thể giúp bạn nhận ra thứ mà bạn cần phải thay đổi.

Nếu bạn muốn tăng lượng protein của bạn lên 25-30% so với lượng calo, theo khuyến cáo trên, chỉ cần ăn nhiều hơn các loại thực phẩm giàu protein và không cần cắt giảm cái gì. Bạn thực sự cần phải đo lường và điều chỉnh nhiều thứ để đạt được mục tiêu đó.

Kiểm tra bài báo này ở đây để có được một chiếc máy tính chuyên tính lượng calo và một danh sách các công cụ trực tuyến miễn phí để theo dõi những gì bạn đang ăn.

Cá nhân tôi làm điều này vài tháng một lần … Tôi cân và đo lường tất cả mọi thứ tôi ăn để xem xét chế độ ăn uống hiện tại của tôi như thế nào.

Sau đó, tôi sẽ biết chính xác điều cần thực hiện điều chỉnh để đến gần  hơn với mục tiêu của tôi.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/6-proven-ways-to-lose-belly-fat/


  • error: