Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cách giảm cân khoa học Protein giúp bạn giảm cân tự nhiên như thế nào?

Protein giúp bạn giảm cân tự nhiên như thế nào?

Bài viết thứ 4 trong 11 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

InProtein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp giảm cân và có một cơ thể đẹp hơn.

Một lượng protein cao làm tăng sự trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và thay đổi một số hormone cân điều tiết.

Protein có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, và nó hoạt động thông qua các cơ chế khác nhau.

Đây là đánh giá chi tiết về tác động của protein đối với việc giảm cân (liên kết đến 1.c.8.3 ) .

Protein làm thay đổi mức độ của các hormone kiểm soát cân nặng

Cân nặng của bạn đang được tích cực kiểm soát bởi bộ não của bạn, đặc biệt là khu vực được gọi vùng dưới đồi (thehypothalamus).

Để xác định ăn bao nhiêu và khi nào , bộ não của bạn phải xử lý nhiều loại thông tin khác nhau.

Một số tín hiệu quan trọng nhất đến não là các hormone thay đổi để phản ứng lại việc cung cấp thức ăn.

Một lượng protein đầu vào cao hơn thực sự làm tăng hormone GLP-1 , peptide YY và cholecystokinin gây cảm giác no ( sự thèm ăn giảm ), đồng thời giảm mức độ hormone ghrelin đói.

Bằng cách thay thế carb và chất béo với protein, bạn giảm được các hormone gây đói và thúc đẩy nhiều hormone tạo cảm giác no.

Điều này dẫn đến việc giảm đáng kể sự đói và là nguyên nhân chủ yếu khiến protein giúp bạn giảm cân. Nó có thể làm cho bạn tự động ăn ít calo hơn.

Tóm lại: Protein làm giảm nồng độ ghrelin gây đói, trong khi nó làm tăng các hormone GLP-1, peptide YY và cholecystokinin làm giảm sự thèm ăn. Vì vậy nó tự động giảm lượng calo thu nạp.

Tiêu hóa và chuyển hóa Protein giúp tiêu thụ calo

Sau khi ăn, một số calo được sử dụng cho mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn.

Điều này thường được gọi là tác động nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food -TEF ) .

Mặc dù không phải tất cả các nguồn thống nhất về con số chính xác, rõ ràng là protein có tác dụng nhiệt cao hơn nhiều ( 20-30 % ) so với carb (liên kết đến 1.c.8.10 ) ( 5-10 % ) và chất béo ( 0- 3 % ).

Nếu chúng ta đi với một tác động nhiệt của 30% protein , điều này có nghĩa là 100 calo của protein chỉ có 70 calo có thể sử dụng .

Tóm lại: Khoảng 20-30% lượng calo được đốt cháy trong cơ thể dùng để tiêu hóa và chuyển hóa protein.

Protein làm bạn đốt nhiều calo hơn (gia tăng lượng calo đầu ra “calories out”)

Do hiệu ứng nhiệt cao và nhiều yếu tố khác, một lượng protein thu vào cao có xu hướng thúc đẩy sự trao đổi chất .

Nó làm cho bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt 24 giờ, kể cả trong giấc ngủ.

Một lượng protein nạp vào cao đã được chứng minh là giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và làm tăng lượng calo bị đốt cháy khoảng 80-100 calo mỗi ngày.

Hiệu ứng này đặc biệt rõ rệt khi ăn quá nhiều, hoặc khi ăn rất nhiều calo . Trong một nghiên cứu, việc ăn uống giàu protein sẽ gia tăng việc đốt cháy đến 250 calo mỗi ngày.

Bằng cách làm cho bạn đốt cháy nhiều calo hơn, chế độ ăn giàu protein có một “lợi thế chuyển hóa ” cao hơn so với chế độ ăn ít protein.

Tóm lại : Một lượng protein cao có thể làm cho bạn đốt cháy nhiều hơn 80-100 calo mỗi ngày, và đến 260 calo khi ăn quá mức, theo một nghiên cứu.

Protein làm giảm sự thèm ăn và làm cho bạn ăn calo ít đi

Protein có thể giảm thiểu cơn đói và thèm ăn qua các cơ chế khác nhau.

Điều này có thể dẫn đến việc tự động giảm lượng calo thu nạp (liên kết đến 1.c.8.13).

Nói cách khác, bạn sẽ ăn ít calo hơn mà không cần phải đo đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ăn nhiều protein hơn, người ta bắt đầu ăn ít calo hơn.

Điều này thể hiện qua lượng calo ăn vào giảm đi từng ngày, trong từng bữa ăn, miễn là vẫn giữ lượng protein thu nạp ở mức cao.

Trong một nghiên cứu, khi protein chiếm 30% lượng calo khiến người ta tự động giảm ăn đến 441 calo mỗi ngày, đó là một con số rất lớn.

Vì vậy, chế độ ăn giàu protein không chỉ có lợi thế trao đổi chất, nó còn có một “lợi ích ngon miệng,” làm cho bạn dễ dàng cắt giảm lượng calo so với chế độ ăn ít protein hơn.

Tóm lại: Chế độ ăn giàu đạm rất dễ gây no, do đó, làm giảm đói và thèm ăn so với chế độ ăn đạm ít hơn. Điều này làm cho bạn dễ dàng hạn chế lượng calo ăn vào hơn khi thực hiện chế độ ăn này.

Protein làm giảm cơn thèm ăn và ham muốn ăn đêm

Cơn thèm ăn là kẻ thù tồi tệ nhất của người ăn kiêng.

Đó là một trong những nguyên nhân lớn nhất khiến mọi người có xu hướng thất bại khi ăn kiêng.

Một vấn đề lớn khác  là ăn  vặt vào ban đêm. Nhiều người có xu hướng tăng cân (liên kết đến 1.c.8.14 ) có cảm giác thèm ăn vào ban đêm, vì vậy họ hay ăn vặt vào lúc này. Những calo nạp vào còn nhiều hơn tất cả các calo họ ăn trong ngày.

Điều thú vị là, protein có thể có một tác động mạnh mẽ lên  cảm giác thèm ăn và ăn đêm .

Biểu đồ sau đây từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn giàu protein và một chế độ ăn  bình thường ở nam giới thừa cân:

Nhóm protein cao là thanh màu xanh, nhóm protein bình thường, thanh màu đỏ .

Trong nghiên cứu này, 25% lượng calo là protein làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và cắt giảm 50% ham muốn ăn khuya!

Ăn sáng có thể là bữa ăn quan trọng nhất để tăng lượng protein. Trong một nghiên cứu ở các bé gái vị thành niên, một bữa ăn sáng giàu protein làm giảm đáng kể sự thèm ăn.

Tóm lại : Ăn nhiều protein có thể giảm thiểu đáng kể cảm giác thèm ăn và sở thích ăn khuya. Những thay đổi này sẽ dễ dàng giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Protein giúp bạn giảm cân, ngay cả khi không chủ ý hạn chế calo

Protein hoạt động trên cả hai mặt của phương trình calo vào và calo ra . Nó làm giảm lượng calo thu vào và làm tăng lượng calo ra .

Vì  lý do này, không  ngạc nhiên khi chế độ ăn giàu protein giúp  giảm cân  mà không cần hạn chế calo, chất béo hoặc carb.

Trong một nghiên cứu ở 19 người thừa cân, việc  tăng lượng protein chiếm 30% lượng calo thu nạp gây ra sự sụt giảm lớn trong lượng calo :

 

Trong nghiên cứu này, những người tham gia giảm trung bình 5,5 kg (11 pound) trong khoảng 12 tuần. Hãy nhớ rằng họ chỉ thêm protein vào chế độ ăn của họ, họ không cố ý hạn chế bất cứ điều gì.

Mặc dù kết quả không phải lúc nào cũng ấn tượng, phần lớn các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân đáng kể.

Ăn nhiều protein hơn cũng liên quan với giảm chất béo bụng (liên kết đến 1.c.8.15 ), một loại chất béo có hại tích tụ xung quanh các cơ quan và nguyên nhân gây bệnh.

Tất cả những gì chúng ta đang nói là, giảm cân không phải là yếu tố quan trọng nhất. Việc duy trì nó dài hạn mới là điều đáng quan tâm.

Nhiều người có thể ăn kiêng và giảm cân nhưng hầu hết lại tăng cân trở lại.

Điều thú vị là , protein cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân lại. Trong một nghiên cứu, chỉ cần gia tăng 1 lượng nhỏ protein (chiếm 15- 18% calo thu vào) có thể giảm 50% khả năng tăng cân trở lại sau giảm cân.

Vì vậy, protein không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn duy trì việc đó lâu dài.

Tóm lại : Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm cân mà không cần tính toán lượng calo, kiểm soát khẩu phần hoặc hạn chế carb. Một sự gia tăng nhỏ trong lượng protein thu vào cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại .

Protein giúp ngăn ngừa việc giảm cơ bắp và chậm hóa quá trình trao đổi chất

Giảm cân không phải lúc nào cũng là giảm chất béo.

Khi bạn giảm cân, khối lượng cơ bắp cũng có xu hướng giảm.

Tuy nhiên, cái bạn thực sự muốn là giảm béo cơ thể, cả mỡ dưới da (dưới da) lẫn mỡ nội tạng (xung quanh các cơ quan).

Mất cơ bắp là một tác dụng phụ của việc giảm cân mà hầu hết mọi người không muốn.

Một tác dụng phụ khác của việc giảm cân là tỷ lệ trao đổi chất có xu hướng giảm.

Nói cách khác, bạn đốt ít calo hơn so với trước khi giảm cân.

Điều này thường được gọi là “chế độ đói”, và có thể tới hàng trăm calo ít bị đốt hơn mỗi ngày.

Ăn nhiều protein có thể làm giảm sự giảm cơ bắp, giúp giữ cho tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn như khi bạn giảm béo cơ thể.

Tập tạ là một yếu tố quan trọng khác giúp bạn không bị mất cơ bắp hay bị giảm trao đổi chất khi giảm cân.

Vì lý do này, một lượng protein cao và tập tạ nặng là hai thành phần vô cùng quan trọng của một kế hoạch giảm béo hiệu quả.

Không chỉ giúp giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn ở mức cao, chúng cũng đảm bảo rằng những gì là dưới mỡ thực sự có vẻ tốt. Nếu không có protein và tập thể dục , bạn có thể sẽ trông ” gầy – béo” thay vì thon gọn

Tóm lại : Ăn nhiều protein có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi bạn giảm cân. Nó cũng có thể giúp giữ cho tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể hình.

Bao nhiêu protein là tối ưu ?

Lượng protein tham khảo là 46 và 56 gram cho phụ nữ và nam giới trung bình.

Số này có thể đủ để ngăn ngừa thiếu hụt , nhưng nó là rất xa con số tối ưu nếu bạn đang cố gắng để giảm cân ( hoặc đạt được cơ bắp ) .

Hầu hết các nghiên cứu về protein và giảm cân tính lượng protein theo một tỷ lệ phần trăm calo .

Theo những nghiên cứu này, hướng đến đạt  protein ở mức 30% lượng calo có vẻ là rất hiệu quả trong việc giảm cân.

Bạn có thể tính số gam bằng cách nhân lượng calo thu nạp của bạn cho 0,075. Ví dụ, với một chế độ ăn 2.000 calo bạn sẽ ăn 2000*0,075 = 150 gam protein.

Bạn cũng có thể tính toán số lượng dựa trên trọng lượng của bạn. Ví dụ, hướng tới 0,7-1 gram protein cho mỗi pound khối lượng nạc là khuyến nghị chung ( 1,5-2,2 gram cho mỗi kg ) .

Tốt nhất là việc nạp protein nên diễn ra cả ngày bằng cách ăn protein trong mỗi bữa ăn.

Hãy nhớ rằng những con số này không cần phải chính xác, miễn là trong khoảng 25-35 % lượng calo là  có hiệu quả.

Tóm lại: Để giảm cân, cố gắng để protein ăn vào đạt được 25 -35% lượng calo thu nạp để đạt hiệu quả tối ưu. 30% lượng calo hoặc 150 gram protein trong chế độ ăn 2.000 calo.

Làm thế nào đ thêm protein trong chế độ ăn của bạn

Gia tăng lượng protein rất đơn giản, chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn.

Những thực phẩm này bao gồm:

  • Thịt : thịt gà, gà tây, thịt bò, thịt lợn, v.v
  • Cá : Cá hồi, cá mòi, cá tuyết chấm đen, v.v
  • Trứng: Tất cả các loại
  • Sản phẩm từ sữa : Sữa, pho mát, sữa chua, v.v
  • Các loại đậu : đậu thận, đậu xanh, đậu lăng, v.v

Nếu bạn đang ăn theo chế độ low-carb (liên kết đến 1.c.7.11 ), bạn có thể chọn ăn thịt ít béo hơn. Nếu không theo chế độ ăn low carb, hãy cố gắng ăn các loại thịt nạc càng nhiều càng tốt. Điều này làm cho việc giữ lượng protein ở mức cao dễ dàng hơn mà không nhận được quá nhiều calo. Việc bổ sung protein cũng là một ý hay nếu bạn đang khó khăn để đạt được mục tiêu protein của mình. Bột whey protein đã được chứng minh là có nhiều lợi ích, trong đó có giúp giảm cân.

Mặc dù bạn nghĩ ăn nhiều protein hơn thật đơn giản, thực tế khi áp dụng vào cuộc sống và chế độ dinh dưỡng bạn có thể gặp khó khăn.

Tôi khuyên bạn nên sử dụng một bộ tính toán calo/dinh dưỡng (calories/nutirion tracker) khi bắt đầu. Cân đo mọi thứ bạn ăn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng các mục tiêu protein của bạn .

Bạn không cần phải làm điều này mãi mãi, nhưng nó rất quan trọng ở thời điểm ban đầu đến khi bạn có được một ý tưởng tốt về những gì có trong chế độ ăn giàu protein  là như thế nào.

Tóm lại: Có rất nhiều loại thực phẩm có hàm lượng protein cao, bạn có thể ăn để tăng lượng protein của bạn. Bạn nên sử dụng một máy đo dinh dưỡng khi khởi đầu  để đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ .

Protein là cách đơn giản, ngon miệng, dễ dàng để giảm cân

Khi nói đến việc giảm béo và một cơ thể đẹp hơn, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Bạn không cần phải hạn chế bất cứ điều gì để có thể thu nạp lượng protein nhiều hơn. Chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn của bạn.

Điều này đặc biệt hấp dẫn bởi vì hầu hết các loại thực phẩm giàu protein cũng có hương vị rất tuyệt. Vì vậy ăn nhiều hơn thật dễ dàng và thỏa mãn.

Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể là một chiến lược phòng chống béo phì hiệu quả, không phải là thứ tạm thời để giảm béo.

Bằng cách tăng lượng protein thu nạp lâu dài, bạn giải quyết được vấn đề calo vào và calo ra theo hướng có lợi cho bạn.

Sau nhiều tháng, nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ, sự khác biệt ở vòng eo của bạn có thể rất lớn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng vẫn nên tính toán calo. Protein có thể giảm đói và tăng cường sự trao đổi chất, nhưng bạn sẽ không giảm cân nếu bạn không ăn ít calo hơn lượng calo cần đốt cháy .

Việc ăn nhiều protein hơn hoàn toàn có thể gây ra việc ăn quá nhiều và dư thừa calo, đặc biệt khi bạn ăn vặt nhiều.

Vì lý do này, trong chế độ ăn uống của bạn chủ yếu vẫn nên gồm các thực phẩm hữu cơ.

Mặc dù bài viết này chỉ tập trung vào việc giảm cân, protein cũng có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/how-protein-can-help-you-lose-weight/


  • error: