Dầu ăn và sức khỏe – Kỳ 3: Lựa chọn loại dầu ăn nào là tốt nhất?

Các nhóm chất béo chính trong dầu ăn

Trước khi đưa ra lời khuyên nên chọn loại dầu ăn và chất béo nào, chúng tôi xin tóm tắt ba nhóm chất béo chính có trong dầu ăn với các đặc tính liên quan để giúp các bạn dễ theo dõi.¹ Thành phần của ba nhóm này trong dầu ăn và chất béo là cơ sở để chúng ta lựa chọn loại dầu ăn cho từng mục đích nấu ăn khác nhau bên cạnh yếu tố giá cả.

a.Chất béo bão hòa (saturated fat)

– Tính chất hóa học: không có nối đôi giữa các nguyên tử cacbon

– Nhận dạng: có dạng rắn ở nhiệt độ thường

– Ví dụ: dầu dừa, mỡ, bơ sữa, shortening

– Ảnh hưởng sức khỏe: Một chế độ ăn giàu chất béo bão hòa đã được chứng minh là có liên quan đến nồng độ cholesterol trong máu cao và làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch.

b. Chất béo chưa bão hòa đơn (monounsaturated fat, là dạng ester của nhóm axit béo chưa bão hòa đơn MUFA)

– Tính chất hóa học: chỉ chứa một nối đôi cacbon-cacbon trong phân tử

– Nhận dạng: có dạng lỏng ở nhiệt độ thường và trở nên đục khi bỏ vào tủ lạnh

– Ví dụ: dầu ô liu, dầu cải canola, dầu phộng, dầu bơ, dầu hạt hạnh nhân, dầu hạt dẻ (hazelnut), ngoài ra cũng có trong mỡ lợn và mỡ ngỗng

– Ảnh hưởng sức khỏe: khi được dùng thay thế cho chất béo bão hòa, chúng giúp giảm lượng cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ bệnh tim. Dầu ô liu, với hàm lượng chất béo chưa bão hòa đơn cao nhất, đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch đáng kể.

c. Chất béo chưa bão hòa đa (polyunsaturated fat, là dạng ester của nhóm axit béo chưa bão hòa đa PUFA):

– Tính chất hóa học: có chứa từ hai nối đôi cacbon-cacbon trở lên

– Nhận dạng: có dạng lỏng ngay cả khi bỏ vào tủ lạnh

– Ví dụ: dầu nành, dầu bắp, dầu hướng dương, dầu mè, dầu quả óc chó (walnut)

– Ảnh hưởng sức khỏe: Khi được dùng thay thế cho chất béo bão hòa, chúng giúp giảm lượng cholesterol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ bệnh tim. Omega-3 và omega-6 là hai nhóm chất béo chưa bão hòa đa được biết đến nhiều nhất. Cả hai nhóm đều cần thiết cho một sức khỏe tốt, nhưng omega-3 còn có ảnh hưởng tốt cho tim và có tính kháng viêm. Tham khảo Bài Dầu ăn và sức khỏe trong Kỳ 2 để hiểu rõ hơn về hai loại PUFA này trong dầu ăn.

Bảng 1. Thành phần chất béo trong một số loại dầu ăn và chất béo^{2, 3}

Chất béo bị biến đổi thế nào trong quá trình nấu nướng có dùng nhiệt (chiên/xào/nướng)?

Do dầu ăn và chất béo không phải là một chất tinh khiết mà thường là hỗn hợp của nhiều chất nên biến đổi hóa học của chúng trong quá trình gia nhiệt cũng rất phức tạp, chưa kể đến tương tác hóa học của dầu với các thành phần của thực phẩm. Sản phẩm của quá trình gia nhiệt dầu nói riêng là do phản ứng oxy hóa với oxy không khí tạo ra các nhóm sản phẩm như aldehyde và hydroperoxide. Ở nhiệt độ thường, phản ứng này cũng xảy ra nhưng chậm hơn nhiều, khiến cho dầu và chất béo bị ôi (Điều này cũng giải thích cho việc nếu dầu ăn được bảo quản kín thì lâu ôi hơn dầu ăn được bảo quản hở). Quá trình oxy hóa này sẽ xảy ra nhanh hơn nếu có mặt kim loại xúc tác, ánh sáng hoặc nhiệt. Sản phẩm aldehyde là nhóm chất có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ăn hoặc ngửi một lượng nhỏ aldehyde cũng đã được chứng minh là dẫn tới nguy cơ cao về bệnh tim mạch và ung thư. Do đó không nên sử dụng lại dầu cũ vì tốc độ oxy hóa của dầu cũ sẽ cao hơn rất nhiều so với dầu mới.

Các nối đôi cacbon-cacbon dễ phản ứng hóa học với oxy hơn so với các nối đơn nên dễ bị oxy hóa hơn. Điều đó lý giải kết quả thí nghiệm của Giáo sư Martin Grootveld, thuộc trường Đại học De Montfort University (Anh).⁴ Trong thí nghiệm này, nhóm của ông gia nhiệt đến khoảng 180°C các loại dầu và chất béo bao gồm: dầu hướng dương, dầu thực vật, dầu bắp, dầu cải canola sản xuất bằng phương pháp ép lạnh, dầu ô liu (loại extra virgin ép lạnh và loại tinh luyện), bơ sữa và mỡ ngỗng. Kết quả (Hình 1) cho thấy dầu có nhiều chất béo bão hòa (dầu dừa, bơ) thì tạo ra ít aldehyde nhất, sau đó đến nhóm chất béo chưa bão hòa đơn (ô liu), còn nhóm chất béo chưa bão hòa đa (dầu bắp, dầu hướng dương) thì tạo ra nhiều aldehyde nhất. Ngoài ra, ông cũng nhận thấy là thời gian gia nhiệt càng lâu thì lượng aldehyde tạo ra càng nhiều. Tuy nhiên, cần lưu ý là tất cả các loại chất béo đều tạo ra aldehyde trong quá trình gia nhiệt. So sánh nhanh có thể thấy lượng aldehyde dầu dừa tạo ra trong 30 phút là tương đương lượng aldehyde dầu bắp, hướng dương và ô liu tạo ra trong 10 phút.

(Hình ảnh được chọn và dịch từ nguồn Telegraph.co.uk⁴)

Tuy nhiên, có một nghiên cứu với kết quả có vẻ trái chiều đã được công bố trên tạp chí Food Chemistry (Hóa học Thực phẩm) vào năm 2010.⁵ Giáo sư Ángel A. Carbonell-Barrachina đã xác định lượng aldehyde bay hơi thu được do gia nhiệt dầu dừa, dầu rum, dầu cải canola và dầu ô liu extra virgin ở 180, 210, 240 và 270°C trong 6 tiếng. Một trong các kết quả ông thu được là khi vượt quá điểm tạo khói (nhiệt độ tạo khói – smoking point) của dầu dừa thì dầu dừa tạo ra rất nhiều aldehyde bay hơi (Tham khảo nhiệt độ tạo khói của các loại dầu ở Bảng 2). Trong khi đó, dầu cải canola thuộc nhóm MUFA thì tạo ra ít aldehyde nhất trong các dầu được chọn thí nghiệm.

(Hình ảnh được chọn và dịch từ nguồn ⁵)

Kết luận của giáo sư Barrachina là nên sử dụng các loại dầu có điểm tạo khói cao cho mục đích chiên và không nên sử dụng dầu dừa để chiên vì dầu dừa có điểm tạo khói 175°C, thấp hơn nhiệt độ chiên sâu thông thường (khoảng từ 180 đến 190°C).

* Điểm tạo khói của dầu là nhiệt độ mà tại đó dầu bắt đầu tạo khói liên tục và sinh ra khói có màu xanh nhạt nhìn thấy được. Hiện tượng này là dấu hiệu của sự phân hủy chất béo sinh ra glycerol và axit béo tự do. Glycerol và axit béo sau đó sẽ bị phân hủy sâu hơn tạo thành acrolein (2-propenal), chất aldehyde không bão hòa ngắn nhất, có màu xanh nhạt. Độ bão hòa (hay không bão hòa) của các axit béo được nhận thấy là không ảnh hưởng nhiều đến quá trình này. Yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến nhiệt độ tạo khói là thành phần axit béo tự do. Do đó, dầu thô sẽ có nhiệt độ tạo khói thấp hơn dầu tinh luyện. Ngoài ra, sau khi sử dụng thì axit béo sẽ được tạo ra trong dầu. Do đó, dầu được tái sử dụng sẽ có nhiệt độ tạo khói thấp hơn dầu mới, một trong các nguyên nhân chúng ta không nên dùng dầu cũ đã qua sử dụng.^{3, 5}

Bảng 2. Nhiệt độ tạo khói của một số loại dầu và chất béo⁶

Cách lựa chọn và sử dụng dầu ăn bạn nên biết

Đứng trên khía cạnh sức khỏe thì không có chất béo nào là an toàn tuyệt đối cho mục đích nấu nướng có gia nhiệt, đặt biệt là chiên hay nướng. Việc kêu gọi dùng bơ hay mỡ thay cho dầu nành, dầu hướng dương… là dựa trên quan điểm chất độc hại tạo ra khi nấu ăn, chứ chưa xét đến ảnh hưởng trực tiếp không tốt đến sức khỏe của các loại chất béo bão hòa này nếu tiêu thụ nhiều, chưa kể rằng khi tiêu thụ nhiều chất béo dạng này thì hiển nhiên bạn cũng sẽ ít tiêu thụ chất béo chưa bão hòa tốt cho sức khỏe. Ngược lại, việc ca ngợi tác dụng tốt cho sức khỏe của các loại dầu chưa bão hòa đa là do kết quả nghiên cứu khi sử dụng các dầu này ở dạng thương mại chứ chưa xét đến các biến đổi của chúng trong quá trình chế biến gia nhiệt. Do đó, điều quan trọng là cần hiểu được cách sử dụng dầu một cách thông minh để lựa chọn dầu phù hợp với túi tiền mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho bản thân và gia đình. Một số điểm bạn cần nhớ khi lựa chọn và sử dụng dầu như sau:

• Hạn chế tối đa các quá trình chế biến có sử dụng dầu cần phải gia nhiệt vì tất cả các loại dầu/mỡ đều tạo ra sản phẩm không tốt cho sức khỏe khi bị oxy hóa.
• Nếu cần gia nhiệt thì nên loại bỏ dầu ra khỏi sản phẩm nhiều nhất có thể (ví dụ dùng khăn giấy thấm dầu).
• Không nên dùng dầu cũ đã qua sử dụng vì quá trình tạo ra chất độc aldehyde sẽ càng nhanh.
• Chỉ đun dầu vừa đủ nóng cho mục đích nấu nướng, tránh đun dầu ở nhiệt độ quá cao (quá ngưỡng tạo khói của dầu) vì khi đó lượng chất độc hại sẽ được sinh ra với tốc độ cao hơn nhiều.
• Nếu có thể thì bạn nên có nhiều loại dầu trong nhà để dùng vào những mục đích khác nhau:
  • Khi nấu nướng gia nhiệt thì dùng dầu bão hòa. Tuy nhiên, bạn vẫn cần luôn nhớ rằng dầu bão hòa (như dầu dừa, mỡ động vật) nếu tiêu thụ nhiều sẽ gây tăng hàm lượng cholesterol xấu và tăng nguy cơ bệnh về tim mạch. Cần lưu ý là không nên sử dụng bơ (thuộc nhóm chất béo bão hòa) cho mục đích chiên vì bơ có nhiệt độ tạo khói thấp (150^oC).Ngoài ra cần lưu ý thêm là nên lựa chọn dầu đã qua tinh luyện để chiên thì tốt hơn dầu chưa qua tinh luyện vì có nhiệt độ tạo khói cao hơn.
  • Khi làm các món trộn, xà lách thì dùng dầu chưa bão hòa đơn/đa. Các loại dầu chưa qua tinh luyện sẽ thích hợp với món xà lách hơn do có thể chứa thêm nhiều các chất chống oxi hóa. Chẳng hạn như dầu ô liu chứa nhiều vitamin E và K, dầu cám gạo chứa nhiều γ-oryzanol có tính chống oxi hóa cao hơn vitamin E.
  • Nếu gia đình bạn khá giả và muốn có một câu trả lời đơn giản nhất thì hiện tại dầu ô liu vẫn đang được coi là lựa chọn tốt nhất có thể vì nó có lợi cho sức khỏe và tạo ra các chất độc hại ở mức trung bình (trong quá trình chiên). Nếu kinh tế hạn chế hơn, có thể sử dụng dầu cải canola và dầu đậu phộng để chiên hoặc nướng (hàm lượng chất béo chưa bão hòa đa cao hơn dầu ô liu nhưng thấp hơn các loại dầu thông thường khác). Dầu cọ cũng là một lựa chọn tốt cho dầu chiên và nướng. Xét về quan điểm dùng dầu để chiên, dầu cám gạo tương đương (hoặc nhỉnh hơn một ít) so với dầu đậu phộng nhưng giá cả có thể đắt hơn.
• Chú ý thông khí trong nhà trong lúc chiên xào để tránh tích tụ các chất độc bay hơi do phản ứng oxy hóa dầu gây ra.

Đọc thêm:

• Kỳ 1: Hexane trong dầu ăn có gây độc hay không?
• Kỳ 2: Omega-6 trong dầu ăn có phải là nguyên nhân đáng lo ngại?

Mời các bạn đón đọc kỳ 4: Hỏi và đáp về dầu ăn

* Nếu các bạn có thắc mắc về đề tài này, xin mời đặt câu hỏi và gửi về cho Nhóm Thực phẩm Cộng đồng tại fanpage facebook hoặc email thucphamcungcongdong@gmail.com. Chúng tôi sẽ cố gắng hết sức để giải đáp các thắc mắc thường gặp trong kỳ tới. Xin chân thành cảm ơn các bạn đã theo dõi và ủng hộ.

Tài liệu tham khảo: 

1. WebMD. Healthy Cooking Oils Buyer’s Guide. tại: http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-cooking-oils-buyers-guide?page=1.
2. Which oils are best to cook with? 2015.
3. Gunstone, F.D., Edible oil processing, in Edible Oil Processing. 2013, Wiley-Blackwell.
4. Mendick, R. Cooking with vegetable oils releases toxic cancer-causing chemicals, say experts. 2015; tại: http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11981884/Cooking-with-vegetable-oils-releases-toxic-cancer-causing-chemicals-say-experts.html.
5. Katragadda, H.R., et al., Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils. Food Chemistry, 2010. 120(1): p. 59-65.
6. Wikipedia. Smoke point. tại: https://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point.
7. Wikipedia. Peanut oil. Available from: https://en.wikipedia.org/wiki/Peanut_oil
8. Wikipedia. Cooking oil. Available from: https://en.wikipedia.org/wiki/Cooking_oil
9. Rice Bran Oil – The World’s Healthiest Oil. Available from: http://whatscookingamerica.net/Information/RiceBranOil.htm