Dầu ăn và sức khỏe – Kỳ 2: Omega-6 trong dầu ăn có thật sự đáng lo ngại?

Một trong những vấn đề đang dấy lên nhiều lo ngại cho người tiêu dùng trong thời gian vừa qua là một số dầu ăn chứa hàm lượng omega-6 quá cao trong khi không chứa omega-3 dẫn tới tỉ lệ omega-6 trên omega-3 mất cân bằng. Một số người tin rằng sự mất cân bằng này sẽ gây tích lũy nhiều omega-6 trong mô, dẫn tới tăng cường phản ứng gây viêm, là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều loại bệnh như là bệnh tim mạch vành, tiểu đường, béo phì, thấp khớp, hen suyễn, ung thư, v.v. Những loại dầu thông dụng chứa hàm lượng omega-6 cao được cho là đáng lo ngại bao gồm: dầu hướng dương, dầu bắp, dầu vừng và dầu đậu phộng. Bài viết này nhằm nêu ra vai trò của omega-6 và omega-3 đối với cơ thể, đánh giá về tầm quan trọng của tỉ lệ omega-6 và omega-3, phân tích liệu hàm lượng omega-6 cao trong dầu ăn có thật sự đáng lo ngại hay không và vấn đề gì thật sự cần được lưu ý khi sử dụng dầu ăn.

Vai trò của omega-3 (n-3) và omega-6 (n-6) trong cơ thể^1,2

Cả hai loại axit béo n-3 và n-6 là những thành phần quan trọng của màng tế bào và là tiền chất cho nhiều chất khác trong cơ thể, ví dụ như là những chất có liên quan đến việc điều hòa huyết áp và phản ứng viêm. Có nhiều tài liệu cho rằng axit béo n-3 có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim và có tác dụng chống viêm quan trọng trong nhiều bệnh khác. Cũng có nhiều quan tâm về vai trò của n-3 trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường và một số loại ung thư.

Cơ thể có thể tổng hợp tất cả các loại axit béo mà cơ thể cần, ngoại trừ axit linoleic (LA) (n-6) và alpha-linolenic (ALA) (n-3). Chúng cần được tiêu thụ thông qua việc ăn uống và do đó được gọi là “axit béo thiết yếu”. Cả hai loại axit béo này cần thiết cho sự sinh trưởng và sửa chữa tổn thương, chúng cũng cần để tạo ra các axit béo khác (như là axit arachidonicAA được tạo thành từ LA). Tuy nhiên, việc chuyển hóa để tạo thành axit béo n-3 eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA) rất hạn chế, do đó hai loại n-3 này cũng cần được bổ sung trong chế độ ăn. ALA và LA được tìm thấy trong thực vật và các loại dầu làm từ hạt. Đa số thực vật có hàm lượng LA cao hơn ALA, ngoại trừ dầu cải và dầu từ quả óc chó. EPA và DHA được tìm thấy trong các loại cá có dầu (như là cá hồi, cá thu, cá trích). AA có trong các nguồn động vật như là thịt và lòng đỏ trứng.

Tỉ lệ giữa n-6 và n-3

Lịch sử tiến triển của tỉ lệ n-6:n-3³

Trong suốt 4-5 triệu năm tiến hóa của loài người, chế độ ăn uống thường giàu hải sản và các nguồn khác của axit béo n-3 (EPA & DHA) và ít hàm lượng n-6.

Nghiên cứu nhân loại học cho thấy tổ tiên loài người khi còn săn bắn và sống thành bầy đàn tiêu thụ chất béo n-6 và n-3 ở tỉ lệ khoảng 1:1. Nghiên cứu cũng cho thấy tổ tiên chúng ta không có mắc các bệnh viêm như là bệnh tim, ung thư và tiểu đường, là những nguyên nhân chính gây tử vong ngày nay.

Khi công nghiệp bắt đầu được triển khai (khoảng 140 năm trước), tỉ lệ giữa n-6 và n-3 bắt đầu thay đổi theo chiều tăng lượng n-6 vượt khỏi n-3. Sự thay đổi này là do sự xuất hiện của dầu công nghiệp và các loại hạt ngũ cốc được dùng làm thức ăn cho gia súc (điều này làm thay đổi tỉ lệ các loại axit béo trong thịt gia súc mà chúng ta ăn).

Mức độ tiêu thụ dầu thực vật tăng nhanh trong thế kỷ 20, làm ảnh hưởng lớn đến tỉ lệ n-6 và n-3. Ở Mỹ, từ năm 1935 đến 1939, tỉ lệ n-6:n-3 là 8,4:1. Từ năm 1935 đến 1985, tỉ lệ này tăng lên 10,3:1. Ngày nay, tỉ lệ này nằm trong khoảng 10:1 đến 20:1 và có thể lên đến 25:1 ở một số người.

Những nghiên cứu về ảnh hưởng của tỉ lệ n-6:n-3 đến sức khỏe⁴

Một số nghiên cứu cho rằng lượng dư thừa một số axit béo n-6 nhất định so với một số axit béo n-3 nhất định có thể làm tăng nguy cơ một số bệnh.

Chế độ ăn của người phương Tây hiện đại có tỉ lệ n-6:n-3 vượt quá 10:1, trung bình là 15:1 đến 16,7:1. Chế độ ăn uống của con người tiến hóa từ tỉ lệ 1:1 đến đến tỉ lệ được cho là tối ưu là 4:1 hoặc thấp hơn, và thậm chí sẽ tốt hơn nếu ăn nhiều n-3 hơn n-6 (đặc biệt tỉ lệ được cho là tốt cho sức khỏe là 1:1 đến 1:4). Tỉ lệ 2:1 hoặc 3:1 giúp làm giảm viêm ở bệnh nhân bị bệnh thấp khớp. Tỉ lệ 5:1 có hiệu quả có lợi cho bệnh nhân bị bệnh hen suyễn nhưng tỉ lệ 10:1 thì có ảnh hưởng ngược lại. Tỉ lệ 2,5:1 làm giảm sự sinh sôi tế bào trực tràng ở bệnh nhân bị ung thư trực tràng trong khi tỉ lệ 4:1 thì không có tác dụng.

Dư thừa n-6 được cho là sẽ can thiệp vào lợi ích sức khỏe của n-3, một phần là do nó sẽ cạnh tranh cùng một loại enzyme. Tỉ lệ n-6:n-3 cao sẽ làm thay đổi trạng thái sinh lý của mô theo hướng dễ phát sinh một số bệnh: tiền nghẽn mạch máu, tiền gây viêm và tiền co khít. Việc sản sinh dư thừa kéo dài của các axit n-6 eicosanoid (là phân tử được tạo thành từ quá trình oxi hóa của axit béo n-6 AA) có liên quan đến bệnh thấp khớp, viêm và ung thư.

Tuy nhiên, axit béo n-6 không phải là một axit duy nhất mà là một nhóm gồm nhiều axit. Vậy axit n-6 nào là tốt, axit n-6 nào là xấu hay tất cả axit n-6 đều có tác dụng như nhau? Và ảnh hưởng của tỉ lệ n-6:n-3 đến sức khỏe có thật rõ ràng chưa? Và tỉ lệ này có thật sự là quan trọng hay không?

Tác dụng của axit béo n-6 đối với sức khỏe

Có ba loại axit béo n-6 thường được nghiên cứu về ảnh hưởng của chúng đến sức khỏe, bao gồm axit gamma linolenic (GLA) (có trong hạt của một loài hoa borage phương Đông), axit linoleic (LA) (có trong dầu hướng dương, đậu nành, đậu phộng) và axit arachidonic (AA) (có trong thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa). Tất cả tác dụng của axit n-6 lên sức khỏe hầu như đều liên quan đến tính gây viêm hoặc kháng viêm của chúng. GLA được cho là một trường hợp đặc biệt của nhóm axit n-6 vì nó có tính kháng viêm⁵ trong khi LA và AA có tính tiền gây viêm. Nghiên cứu ảnh hưởng của LA và AA đến sức khỏe thường là trong nghiên cứu chung với axit béo n-3 (ALA có nguồn gốc thực vật và EPA và DHA có nguồn gốc động vật). Trong khi hầu hết nghiên cứu đều tán thành tỉ lệ n-6:n-3 thấp có ảnh hưởng tốt đến sức khỏe, có nhiều nghiên cứu cho kết quả trái ngược nhau về ảnh hưởng sức khỏe của tỉ lệ n-6:n-3 cao, một số cho là có tác dụng xấu, một số khác cho là không có ảnh hưởng.

Mối liên hệ giữa axit béo n-6 và tính tiền gây viêm được xem xét từ tính chất hóa sinh của axit béo và vai trò của chúng trong việc sản sinh PGE2, một hợp chất eicosanoid có hoạt tính tiền gây viêm. LA có thể được chuyển hóa thành AA và AA có thể được chuyển hóa thành PGE2⁶. Tuy nhiên, quá trình này có thật sự xảy ra đáng kể trong cơ thể chúng ta hay không? Một bài tổng quan khoa học với tựa đề “Tăng hàm lượng axit linoleic LA trong chế độ ăn không làm tăng hàm lượng axit arachidonic AA trong mô ở người trưởng thành tiêu thụ chế độ ăn kiểu Tây” được đăng trên tạp chí Nutrition & Metabolism (Dinh dưỡng và Quá trình chuyển hóa) năm 2011⁷ tổng quan tất cả tài liệu về các thử nghiệm trên người. Bài viết này kết luận rằng việc chuyển hóa axit LA trong chế độ ăn thành AA trong mô là không đáng kể, trái lại việc tiêu thụ AA từ chế độ ăn có thể làm thay đổi hàm lượng AA trong mô. Hay nói cách khác, LA mà bạn ăn vào sẽ không đi vào con đường chuyển hóa gây viêm cho cơ thể và do đó LA không phải là nguyên nhân của các vấn đề về sức khỏe trong nhóm axit béo n-6. Trái lại, một số nghiên cứu còn cho thấy chế độ ăn giàu axit LA có tác dụng kháng viêm tốt hơn so với chế độ ăn giàu chất béo bão hòa.⁹ Tuy nhiên, AA thì lại có lẽ là nguyên nhân. Khi tiêu thụ AA vào cơ thể, AA sẽ không chuyển hóa thành bất kỳ axit béo nào khác và do đó nó sẽ được tích lũy trực tiếp vào tế bào và sẵn sàng được sử dụng⁸. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là tất cả AA tích lũy trong tế bào đều tất yếu sẽ chuyển hóa thành PGE2. Một nghiên cứu từ trường Đại học Connecticut đăng trên tạp chí Lipids (Chất béo) năm 2010¹⁰ cho thấy rằng sử dụng chế độ ăn ít carbohydrate sẽ làm tăng hàm lượng AA trong tế bào nhưng sự tăng này không dẫn tới sự tăng hàm lượng các chất trao đổi có tính tiền gây viêm từ AA. Trong thực tế, AA (ở hàm lượng thích hợp) còn được bổ sung vào sữa công thức cho trẻ sơ sinh (cùng với DHA) vì nó là một trong những axit béo cực kỳ quan trọng cho cơ thể.

Axit béo n-6 linoleic (LA) và dầu thực vật

Nhiều trang web bình luận cá nhân đã chỉ trích dầu thực vật là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều căn bệnh chết người do có chứa hàm lượng n-6 cao (chủ yếu là axit béo LA). Nếu bạn tìm kiếm trên google với cụm từ “Are vegetable oils bad?” (Dầu thực vật có xấu không?) thì sẽ tìm thấy có rất nhiều kết quả có nội dung tương tự nhau. Tuy nhiên nếu bạn vào trang google scholar (trang tìm kiếm của google cho kết quả nghiên cứu khoa học) và sử dụng từ khóa tương tự để tìm thì không có kết quả nào cả. Còn nếu dùng từ khóa “omega-6” với “disease” (bệnh) thì sẽ ra rất nhiều kết quả. Tuy nhiên như đã được phân tích ở trên, omega-6 không có nghĩa là LA trong dầu ăn, cũng như mối tương quan của omega-6 và bệnh là tùy vào từng trường hợp nghiên cứu cụ thể, và việc những nghiên cứu này đã được thử nghiệm trên con người hay chưa cũng cần phải được đánh giá cẩn thận.

Bảng sau đây nêu ra một số loại dầu với hàm lượng n-6 và n-3³. Theo đó, dầu có hàm lượng n-6 (LA) cao và không chứa n-3 lần lượt là dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu bắp, dầu vừng và dầu đậu phộng. Nhưng bạn có tự hỏi là tại sao các loại hạt tương ứng với hàm lượng n-6 cao và không chứa n-3 thì tốt cho sức khỏe trong khi dầu của chúng lại được cho là đáng lo ngại?

Trước khi phân tích vấn đề axit LA và dầu thực vật, chúng tôi muốn các bạn lưu ý rằng các loại hạt và quả hạch đều tốt cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất béo chưa bão hòa cùng với hàm lượng chất xơ cao, cũng như một số vitamin (chẳng hạn vitamin E) và khoáng chất (chẳng hạn như magiê và selen). Đọc thêm Bài Ăn lạc và các loại hạt hàng ngày giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật.

Mối lo ngại về vấn đề giữa LA và dầu thực vật bắt nguồn từ cơ chế trong đó axit béo n-6 LA có thể chuyển hóa thành AA (một tiền chất để tạo ra chất có tính tiền gây viêm), axit béo n-3 ALA có thể chuyển hóa thành EPA và DHA (có tính kháng viêm) và cả hai quá trình này cạnh tranh cùng một loại enzyme delta-6-desaturase (D6D) cần thiết cho quá trình chuyển hóa. Do đó một số bình luận cho rằng ăn quá nhiều axit LA sẽ làm tăng hàm lượng AA trong mô và dẫn đến sự viêm quá mức và gây bệnh. Tuy nhiên, như đã phân tích ở phần trước, bình luận này là không hợp lý vì các thử nghiệm trên người đã chỉ ra rằng việc chuyển hóa axit LA trong chế độ ăn thành AA trong mô là không đáng kể.

Thay vào đó, một biện luận khác cho rằng việc dư thừa LA sẽ ức chế sự chuyển hóa của ALA thành EPA và DHA dẫn đến sự thiếu hụt của chúng và xúc tiến môi trường gây viêm (do chúng có tính kháng viêm)¹¹. Do đó, miễn là bạn bổ sung đầy đủ EPA và DHA từ các nguồn khác (chẳng hạn như cá có dầu) để cân bằng lại thì hàm lượng LA trong dầu thực vật không còn là vấn đề. Đây cũng là nguyên nhân cho một số biện luận cho rằng tỉ lệ n-6:n-3 rất quan trọng. Tuy nhiên, lập luận này có hợp lý hay không khi mà hàm lượng AA trong mô không có tăng đáng kể, có nghĩa là tuy lượng LA cao nhưng đã không thực hiện quá trình chuyển hóa quá mức (tức là không có cạnh tranh enzyme). Trên thực tế ALA có ái lực cao hơn để kết hợp với enzyme D6D so với LA⁶. Một số nghiên cứu đăng trên các tạp chí lớn như là British Journal of Nutrition¹² và Cochrane Library¹³ cho rằng việc tăng hàm lượng axit n-6 trong chế độ ăn không gây ảnh hưởng đến bệnh tim mạch.

Như vậy có thể nói các kết quả nghiên cứu hiện nay về ảnh hưởng của việc dư thừa axit LA trong chế độ ăn vẫn chưa có kết luận thống nhất. Và tỉ lệ n-6:n-3 thích hợp giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch vẫn chưa được đưa ra cụ thể và một số chuyên gia cho rằng tỉ lệ này không thật sự quan trọng, mà điều chúng ta cần quan tâm là lượng thật sự của mỗi loại ăn vào¹. Cuộc tranh luận căng thẳng về việc axit béo n-6 gây ức chế quá trình chuyển hóa thành axit n-3 EPA và DHA có thật sự quan trọng hay không khi mà dù quá trình này không bị ức chế thì vốn dĩ hàm lượng EPA và DHA được chuyển hóa bởi cơ thể là rất hạn chế và hầu hết hàm lượng của chúng nên được bổ sung từ chế độ ăn? Một cuộc thảo luận giữa các nhà khoa học về vấn đề này đã kết luận rằng đơn giản chỉ cần bổ sung hàm lượng ALA, EPA và DHA trong chế độ ăn thì sẽ thu được hàm lượng mong muốn của chúng trong mô cơ thể, chứ không cần nhất thiết phải giảm hàm lượng LA và AA ăn vào¹. Hơn nữa nếu chỉ căn cứ vào tỉ lệ thì có thể sẽ dẫn tới thiếu hụt cho cả hai loại (mặc dù vẫn đạt được tỉ lệ mong muốn). Đọc thêm Bài Axit omega-6 và omega-3 để tham khảo về hàm lượng khuyến cáo cho cả hai loại chất béo này. Như vậy, khi bạn tiêu thụ dầu thực vật có chứa hàm lượng LA cao thì điều quan trọng cần chú ý là kiểm tra tính toán hàm lượng n-6 trong dầu để không vượt quá mức khuyến nghị.

Nhưng đây chưa phải là điểm kết thúc của câu chuyện về axit béo LA và dầu thực vật. Phần lớn chúng ta nhận được LA từ đâu trong thời đại công nghiệp hóa hiện nay? Đa số người Mỹ nhận 70% các axit béo không bão hòa đa (chủ yếu là n-6) từ dầu, shortening và bơ thực vật; và chỉ 6% từ đậu, hạt và quả hạch; 1% từ trứng và 13% từ thịt, gia cầm và cá (số liệu năm 2004)¹¹. Do đó khi chúng ta nói tới việc tiêu thụ n-6, chúng ta đang nói tới khoai tây chiên (chiên trong dầu thực vật), bánh nướng đóng gói (được làm với shortening) và các loại thức ăn nhanh chứa hàm lượng chất béo (dầu thực vật) và đường cao. Nếu hầu hết n-6 đến từ LA tìm thấy trong dầu chiên và sản phẩm bánh nướng, hầu hết n-6 mà chúng ta ăn là n-6 đã bị oxi hóa và ôi hóa hoặc thậm chí là tệ hơn. Và các sản phẩm bị oxi hóa này là nguyên nhân của nhiều loại bệnh ung thư hay xơ vữa động mạch. Ngoài ra, trong dầu bị gia nhiệt còn chứa nhiều axit béo chuyển hóa, là loại axit béo có hại cho cơ thể. Như vậy LA được cho là “xấu” là do nguồn thực phẩm chính của nó là các loại dầu đã bị gia nhiệt.

 Do đó điều quan trọng là phải hạn chế các loại thực phẩm chiên xào, các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn, dầu chiên chỉ nên dùng một lần và không nên tái sử dụng.

Mời bạn đón đọc Kỳ 3: Lựa chọn dầu ăn nào là tốt nhất?

Tài liệu tham khảo

1. http://www.eufic.org/article/en/artid/The-importance-of-omega-3-and-omega-6-fatty-acids/
2. http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
3. http://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick/
4. https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-6_fatty_acid
5. http://www.lifeextension.com/magazine/2011/1/The-Beneficial-Omega-6-Fatty-Acid/Page-01
6. https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/are-omega-6-fats-really-that-bad
7. http://trace.tennessee.edu/utk_nutrpubs/29/
8. https://www.t-nation.com/supplements/omega-6-vs-omega-3-who-cares
9. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/11/05/dietary-linoleic-acid-and-risk-of-coronary-heart-disease/
10. http://link.springer.com/article/10.1007/s11745-010-3467-3#/page-1
11. http://www.marksdailyapple.com/why-the-omega-3omega-6-ratio-may-not-matter-after-all/#axzz3wgfHNdAU
12. http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=7892490&fileId=S0007114510002096
13. http://www.cochrane.org/CD011094/VASC_omega-6-intake-prevent-cardiovascular-disease