Dinh dưỡng Thành phần dinh dưỡng Axit béo omega-3 và omega-6

Axit béo omega-3 và omega-6

Bài viết thứ 5 trong 7 bài thuộc ebook Chất béo
 

Axit béo omega-3 và omega-6 được tìm thấy trong thực phẩm đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Hãy cũng tìm hiểu xem cơ thể bạn cần bao nhiêu và những loại thực phẩm nào là nguồn cung cấp tốt nhất các loại axit béo này.

Axit béo trong thực phẩm là gì?

Chất béo trong thực phẩm được phân loại dựa theo axit béo chiếm ưu thế trong thực phẩm đó. Thông thường chất béo được phân loại thành axit béo bão hòa hoặc axit béo không bão hòa. Ví dụ về các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa là bơ và mỡ lợn. Chúng thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Ngược lại, chất béo chứa nhiều các axit béo không bão hòa thường có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, ví dụ như các loại dầu thực vật như dầu canola, dầu bắp, dầu ô liu, hoặc dầu nành. Axit béo không bão hòa có thể là axit béo không bão hòa đơn hoặc axit béo không bão hòa đa.

Hai axit béo không bão hòa đa cần thiết cho sức khỏe là omega-3 và omega-6. Cơ thể người không thể tự tổng hợp chúng mà phải hấp thu từ thực phẩm. Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi trong quá trình mang thai cũng như cho việc duy trì và tăng cường sức khỏe trong suốt cuộc đời. Axit béo omega-6 đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của não và tim, và trong sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Bảng tóm tắt dưới đây cho thấy những dạng phổ biến, nguồn thực phẩm, lượng khuyên dùng và một bảng tóm tắt các kết quả nghiên cứu liên quan đến lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3 và omega-6.

omega-3-va-omega-6

Bảng 1. Các dạng phổ biến, nguồn thực phẩm, liều lượng ăn hàng ngày và kết quả nghiên cứu

Axit béo omega-3 Axit béo omega-6
Dạng phổ biến Axit eicosapentaenoic (EPA), docosahexaenoic (DHA) và  alpha-linolenic (ALA) Axit linoleic (LA) chiếm 85-90% trong số omega-6 có trong thực phẩm
Nguồn thực phẩm phổ biến EPA và DHA – cá béo như cá hồi, cá ngừ trắng, cá thu, cá hồi vân, cá trích, cá bơn, cá mòi

ALA – dầu canola hoặc dầu đậu nành, hạt óc chó và hạt lanh (flaxseed) nghiền hoặc dầu hạt lanh

Dầu thực vật (như dầu bắp, dầu hướng dương, dầu rum (safflower), dầu đậu nành), dầu trộn salad, các loại hạt, bánh mì nguyên cám và thịt gà
Lượng tiêu thụ khuyên dùng

(2005 Dietary Reference Intake – DRI, Identified as Adequate Intake – AI)

Lượng khuyên dùng cho ALA

1,6 gram mỗi ngày đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên

1,1 gram mỗi ngày đối với nữ giới từ 19 tuổi trở lên

Lượng khuyên dùng cho LA

17 gram mỗi ngày đối với nam giới từ 19 tới 50 tuổi

14 gram mỗi ngày với nam giới trên 50 tuổi

12 gram mỗi ngày với nữ giới từ 19 tới 50 tuổi

11 gram mỗi ngày với nữ giới trên 50 tuổi

Các kết quả nghiên cứu về lợi ích đối với sức khỏe
  • Giảm triệu chứng viêm trong bệnh tim, bệnh viêm ruột và viêm khớp dạng thấp
  • Góp phần ngăn ngừa đông máu và máu bám vào thành động mạch
  • Giúp giảm nguy cơ máu bị nghẽn mạch và nhồi máu cơ tim
  • Ngăn ngừa xơ cứng động mạch
  • Giảm nguy cơ đột tử và nhịp tim bất thường
  • Giảm chỉ số mỡ máu (triglyceride)
  • Giảm huyết áp

 

  • Chữa trị hoặc làm giảm mức độ viêm nhiễm
  • Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa với các axit béo omega-6 có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim
  • Cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường
  • Hạ huyết áp
  • Giảm lượng cholesterol

 

Axit béo omega-3

Khuyến nghị và tình trạng sử dụng thực phẩm chứa omega-3

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA) đã khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá (như cá hồi, cá ngừ trắng, cá thu, cá hồi vân, cá trích, cá bơn, cá mòi) mỗi tuần để tăng lượng axit béo omega-3. Trung bình cứ mỗi 2-4 ounce (~55-110 gram) sẽ cung cấp khoảng 1 gram axit béo omega-3. Một nguồn thức ăn khác là Omega Egg, một sản phẩm được cấp bản quyền của trường Đại học Nebraska, có chứa lượng omega-3 cao. Đây là trứng được sản xuất từ những con gà được nuôi bằng chế độ ăn đặc biệt có chứa hạt lanh (chế độ ăn này đã được đăng ký bản quyền). Những quả trứng này có bề ngoài và hương vị như trứng thông thường nhưng chứa gần sáu lần lượng axit béo omega-3, còn lượng chất béo bão hòa thấp hơn một phần ba và cholesterol thấp hơn so với trứng thường. Nguồn thức ăn giàu omega-3 khác bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, các sản phẩm phết bánh mì (spread), và các sản phẩm ngũ cốc được dán nhãn là có chứa các axit béo omega-3.

Thực phẩm bổ sung

Nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung omega-3 có một số tác dụng tích cực giúp làm giảm mỡ máu và tăng mức cholesterol tốt (cholesterol tỷ trọng cao-High Density Lipoprotein-HDL), nhưng thực phẩm vẫn là nguồn cung cấp tốt nhất vì chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Bổ sung dầu cá sẽ không cải thiện những ảnh hưởng xấu của một chế độ ăn uống nhiều chất béo và lối sống ít vận động. Khi sử dụng chất bổ sung, tốt nhất là nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (Food and Drug Administration-FDA) cũng đã lưu ý rằng sử dụng quá nhiều EPA và DHA có thể gây chảy máu nhiều ở một số người.

Khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) dựa trên tình trạng sức khỏe

  • Không có tiền sử bệnh tim mạch vành (Coronary heart disease-CHD) – Ăn nhiều loại cá (đặc biệt là cá béo) ít nhất hai lần một tuần. Thêm các loại dầu và các loại thực phẩm giàu ALA (dầu hạt lanh, dầu cải, dầu nành, hạt lanh và quả óc chó) vào bữa ăn.
  • Có tiền sử bệnh mạch vành – Ăn khoảng 1 gram EPA+DHA mỗi ngày, tốt nhất từ ​​mỡ cá. Sản phẩm bổ sung EPA+DHA có thể được xem xét theo chỉ định của bác sĩ.
  • Giảm mỡ máu (triglyceride) – Tiêu thụ 2-4 gram EPA+DHA mỗi ngày bằng thuốc uống có sự theo dõi của bác sĩ.

Nguồn: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 2006 http://www.americanheart.org.

Một số điều đáng lưu ý về cá

Một số loài cá có thể chứa các chất độc hại từ môi trường như methyl thủy ngân (methyl mercury) hoặc dẫn xuất biphenol chứa nhiều nhóm clo (polychlorinated biphenol) và có thể gây hại đến sức khỏe. Các chất này thường được tìm thấy nhiều nhất trong những con cá trưởng thành, kích thước lớn, và là loại cá ăn thịt hay động vật biển có vú. Do đó, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ và Cục Bảo vệ Môi trường (Environmental Protection Agency) đã cung cấp những hướng dẫn sau:

  • Trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có nguy cơ bị nhiễm độc cao nhất nếu tiếp xúc với các loại thực phẩm này.
  • Cá mập, cá kiếm (cá đao, swordfish), cá thu vua (king mackerel), cá đổng quéo (còn được gọi là cá đầu vuông, cá nàng đào, tilefish) có hàm lượng thủy ngân trong thịt cao nhất, do đó nên tránh đối với phụ nữ và trẻ em. Cũng nên hạn chế ăn cá ngừ albacore ở mức một phần ăn mỗi tuần.
  • Đối với các loài cá khác và động vật có vỏ có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, phụ nữ và trẻ em có thể ăn tối đa hai phần ăn mỗi tuần (không quá 170-340 gram mỗi tuần).
  • Hỏi tổ chức có trách nhiệm tại địa phương về cá đánh bắt từ hồ nước, sông và các khu vực ven biển.
  • Đối với các đối tượng người tiêu dùng còn lại, việc ăn nhiều loại cá có bổ sung ít hoặc không bổ sung chất béo khi chế biến mang lại lợi ích lớn hơn nhiều so với nguy cơ tiềm ẩn từ chất gây ô nhiễm môi trường.

Các trang web sau có hướng dẫn cụ thể hơn về việc tiêu thụ cá: http://www.epa.gov/waterscience/ fish/, http://www.cfsan.fda.gov/~frf/sea-mehg.html

Axit béo omega-6

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng mỗi người nên nhận được ít nhất 5-10% calo từ omega-6, đồng thời kết hợp với chế độ sinh hoạt và chế độ ăn uống được khuyến nghị bởi AHA. Lượng tiêu thụ khuyên dùng (AI) được liệt kê trong Bảng 1 sẽ cung cấp 5-6% calo từ các axit béo omega-6. Hầu hết người Mỹ nhận được đủ các loại dầu này từ các loại thực phẩm họ tiêu thụ, chẳng hạn như các loại hạt, dầu ăn và dầu trộn salad. Theo Khảo sát về Dinh dưỡng và Sức khỏe Toàn quốc tại Hoa Kỳ 2001-2002, lượng tiêu thụ axit omega-6 linoleic (LA) bình quân của người Mỹ trên 19 tuổi là khoảng 6,7% tổng lượng calo hoặc 14,8 gram mỗi ngày dựa trên một chế độ ăn chuẩn 2.000 calo.

Một vài biện pháp để tăng axit béo omega-6 trong khẩu phần là giảm lượng chất béo bão hòa từ thực phẩm bằng cách thay đổi thức ăn, chẳng hạn như thay thế sữa 2% béo với sữa không béo, thay thế phô mai nguyên kem với phô mai ít béo, và sử dụng bơ thực vật mềm thay bơ cho bánh mì. Một cách khác là cố gắng thay thế bơ hoặc phô mai tươi giàu béo (cream cheese) với loại bơ thực vật chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, sử dụng hạt hướng dương thay vì bánh mì giòn croutons cho món salad, hoặc bằng cách sử dụng một loại dầu trộn salad có chứa nhiều loại dầu không bão hòa đa.

Gần đây có một số tranh cãi về việc liệu các axit béo omega-6 tiêu thụ có liên quan với tăng nguy cơ bệnh mạch vành và bệnh tim mạch hay không. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ ít nhất 5-10% năng lượng từ các axit béo omega-6 có thể làm giảm nguy cơ của bệnh mạch vành so với lượng dùng thấp hơn. Báo cáo Lượng tiêu thụ khuyên dùng (Dietary Reference Intake – DRI) và Bản Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ (2005) ủng hộ việc cung cấp 5-10% năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày từ axit béo omega-6. Họ cho rằng đây là lượng tiêu thụ giúp giảm nguy cơ bệnh mãn tính trong khi vẫn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Tuy nhiên, điều quan trọng là nên tránh ăn quá nhiều bất kỳ một loại chất béo nào, kể cả chất béo lành mạnh, hoặc bất kỳ nguồn năng lượng cao khác vì nguy cơ làm tăng cân.

Tỷ lệ axit béo omega-3 và omega-6

Theo Hiệp Hội tim mạch Hoa Kỳ, việc ăn uống lành mạnh tổng thể quan trọng hơn việc tập trung vào một thành phần dinh dưỡng nhất định. Hiện nay, những khuyến nghị liên quan tới tỷ lệ tiêu thụ omega-3 và omega-6 thường khuyên giảm omega-6. Dù rằng việc tăng axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống có liên quan với giảm nguy cơ bệnh mạch vành, nhưng vẫn thiếu những bằng chứng cho thấy việc giảm omega-6 trong chế độ ăn uống sẽ cho kết quả tương tự. Do đó, theo những chứng cứ được cung cấp, tốt hơn là nên sử dụng mỗi loại axit béo không bão hòa ở mức khuyến nghị hơn là tập trung vào tỷ lệ.

Tài liệu tham khảo

http://extensionpublications.unl.edu/assets/pdf/g2032.pdf 


error: