Chất béo và Cholesterol trong chế độ ăn

Chất béo

Chất béo được cấu tạo từ axit béo và glycerol. Có hơn bốn mươi loại axit béo khác nhau. Axit béo có thể được chia thành ba nhóm:

• Axit béo bão hòa
• Axit béo chưa bão hoà đơn
• Axit béo chưa bão hoà đa

Axit béo là một mạch hydro cacbon dài. Axit béo có thể bão hoà hoặc chưa bão hoà. Một axit béo bão hòa là axit béo mà tất cả các nguyên tử cacbon liên kết đủ với hydro. Một axit béo chưa bão hòa là axit béo bị mất hydro và kết quả là tạo thành liên kết đôi. Nếu trong mạch cacbon có một chỗ hydro bị mất thì các axit béo là chưa bão hòa đơn. Nếu trong mạch cacbon có hai hoặc nhiều nơi bị mất hydro thì gọi là axit béo chưa bão hòa đa.

Cơ thể có thể tổng hợp được tất cả các loại axit béo trừ hai loại. Cơ thể có thể tổng hợp các axit béo bão hòa, có thể biến đổi một số axit béo bão hoà thành axit béo chưa bão hòa đơn nếu cơ thể cần chúng. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại không thể tổng hợp được hai loại axit béo chưa bão hòa đa là axit linoleic (omega-6) và axit linolenic (omega-3). Vì thế, hai axit béo chưa bão hòa đa này rất cần thiết và phải được cung cấp từ chế độ ăn. Từ hai axit béo chưa bão hòa đa này cơ thể có thể tạo nên các axit béo chưa bão hòa đa khác trong cơ thể.

Chất béo được tạo thành từ axit béo và glycerol. Glycerol là một hợp chất hòa tan trong nước và có thể gắn được với ba loại axit béo. Khi một axit béo gắn vào glycerol, chất tạo thành được gọi là monoglyceride. Khi hai axit béo gắn vào glycerol, hợp chất tạo thành được gọi là diglyceride. Và khi ba axit béo gắn vào một glycerol, hợp chất tạo thành được gọi là triglyceride. Hầu hết các chất béo trong thực phẩm và trong cơ thể chúng ta là ở dạng triglyceride.

Thực phẩm có chứa đồng thời cả ba loại axit béo. Thực phẩm chỉ chứa toàn chất béo bão hòa hoặc chất béo chưa bão hòa đa rất hiếm trong tự nhiên. Chất béo tồn tại ở dạng rắn hay lỏng phụ thuộc vào số lượng tương đối của các loại axit béo khác nhau và nhiệt độ. Chất béo chưa no thường là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và chứa nhiều axit béo chưa bão hòa hơn. Hầu hết các chất béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng và chứa nhiều axit béo no hơn. Ngoại trừ các loại dầu nhiệt đới, chẳng hạn như dầu cọ, dầu hạt cọ, bơ dừa, và dầu dừa. Mặc dù các chất béo này là chất lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng chúng lại là những chất béo bão hòa.

Trong chế biến thực phẩm, các chất béo chưa bão hòa đa có thể bị biến đổi vì chất béo chưa no có xu hướng bị ôi. Khi các loại dầu bị hydro hóa, chúng trở nên rắn hơn. Bơ thực vật (margarine) là một ví dụ về dầu chưa bão hòa đa dạng lỏng bị hydro hóa chuyển thành dạng rắn. Trong quá trình hydro hóa, hydro được thêm vào các nguyên tử cacbon chưa bão hòa và chuyển thành các axit béo no. Ngoài ra, sau khi hydro hoá một số axit béo vẫn ở trạng thái chưa bão hoà thì chúng sẽ chuyển từ cấu hình cis sang cấu hình trans.

Các axit béo chính trong chất béo quyết định chất béo đó được gọi là bão hòa hay chưa bão hòa. Bảng sau đây cho biết các thành phần axit béo của một số chất béo thông thường, các loại dầu và các loại thực phẩm. Ví dụ: Mỡ lợn chứa hơn một phần ba axit béo bão hòa, phần còn lại là các axit béo chưa bão hòa đơn hoặc chưa bão hòa đa, nhưng chúng được gọi chung là chất béo bão hòa. Dầu ngô có chứa một lượng lớn cả axit béo bão hòa và chưa bão hòa đơn. Tuy nhiên, khoảng một nửa các axit béo trong dầu ngô là axit béo chưa bão hòa đa, nên nó được xem là chất béo chưa bão hòa đa.

Phần trăm các loại axit béo khác nhau trong một số chất béo thường gặp.

Nguồn phòng khoa học nông nghiệp và tài nguyên thiên nhiên. Đại học bang OKlahoma

Chất béo trong chế độ ăn thì cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Chất béo có nhiều chức năng trong cơ thể chúng ta. Chất béo cùng với protein là các thành phần cơ bản của thành tế bào. Chất béo là một phần của nhiều hợp chất trong cơ thể giúp điều hoà huyết áp, đông máu, lipid máu, và đáp ứng miễn dịch khi bị tổn thương và nhiễm trùng. Mỡ còn làm lớp đệm cho cơ quan nội tạng và bảo vệ chúng khỏi bị tổn thương. Các lớp mỡ dưới da hạn chế mất nhiệt cho cơ thể. Chất béo còn là môi trường quan trọng của các vitamin tan trong béo. Chất béo là một nguồn năng lượng chủ yếu. Một gam chất béo cung cấp 9 calo. Cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng này hoặc dự trữ chúng để sử dụng sau. Chất béo có hiệu quả dự trữ năng lượng cao hơn carbohydrate vì chất béo chứa nhiều calo hơn. So với carbohydrte, chất béo chỉ dùng một nửa khối lượng là đủ để cung cấp cùng một lượng calo. Ngoài ra, nước cũng được dự trữ với carbohydrate, làm gia tăng khối lượng carbohydrate dự trữ. Dự trữ chất béo ít làm tăng trọng lượng cơ thể hơn, do không có sự dự trữ nước kèm theo. Thực vật không di chuyển vì vậy lượng năng lượng dự trữ không phải là một vấn đề. Thực vật có thể dễ dàng dự trữ năng lượng dưới dạng carbohydrate phức tạp. Chất béo, carbohydrate và protein dư thừa, ngoài nhu cầu cơ thể cần, được chuyển thành chất béo dự trữ để sử dụng sau này.

Mặc dù chất béo là quan trọng trong chế độ ăn, nhiều người lớn vẫn ăn chất béo nhiều hơn lượng họ cần. Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và chất béo dạng trans là nguy cơ đối với bệnh tim mạch. Chế độ ăn có tổng lượng chất béo cao là yếu tố dẫn đến nguy cơ bị bệnh ung thư và béo phì. Như cách làm tăng nguy cơ béo phì, chế độ ăn nhiều chất béo có thể gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cao huyết áp.

Sterol

Sterol là hợp chất có cấu trúc đa vòng. Cholesterol là một trong những sterol được biết đến nhiều nhất. Cả thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật đều có chứa các sterol, nhưng chỉ thực phẩm từ động vật có chứa cholesterol.

Cơ thể cần cholesterol mỗi ngày. Cholesterol đóng vai trò như một vật liệu khởi đầu cho nhiều hợp chất quan trọng trong cơ thể bao gồm axit mật, hormone sinh dục, hormone tuyến thượng thận và vitamin D. Cholesterol cũng cần thiết để tạo vách tế bào và bao myelin quanh sợi thần kinh. Gan tạo ra 800-1.500 mg cholesterol mỗi ngày, nhiều hơn là cholesterol cung cấp từ chế độ ăn, có trong các chất béo, protein và carbohydrate. Cholesterol được tạo từ nhiều tế bào, nhưng từ tế bào gan là chủ yếu. Trong một cơ thể khỏe mạnh, nếu ăn nhiều cholesterol trong chế độ ăn, cơ thể sẽ sản xuất ít cholesterol lại. Nếu ăn ít cholesterol, cơ thể sẽ tạo ra nhiều cholesterol hơn. Chất béo trong chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu. Chất béo bão hòa và chất béo dạng trans làm tăng nồng độ cholesterol trong máu ở những người đáp ứng. Trong thực tế, chất béo bão hòa và chất béo trans có thể làm tăng cholesterol trong máu nhiều hơn cholesterol trong chế độ ăn.

Cholesterol được mang theo máu dưới dạng các lipoprotein đến các mô trong cơ thể, nơi nó được sử dụng. Lipoprotein LDL vận chuyển cholesterol từ gan đi khắp cơ thể. Lipoprotein HDL được giải phóng từ gan và lưu thông trong máu để nhặt các cholesterol dư thừa và mang nó trở về gan để được loại bỏ ra khỏi cơ thể.

Khuyến cáo về nồng độ cholesterol và triglyceride trong máu

Cholesterol tổng số trong máu bao gồm cholesterol ở dạng lipoprotein  LDL và HDL. Tuy nhiên, lipoprotein LDL và lipoprotein HDL có chức năng khác nhau trong cơ thể. Lipoprotein LDL vận chuyển cholesterol từ gan đi khắp cơ thể. Lipoprotein HDL được giải phóng từ gan, lưu thông trong máu và mang cholesterol dư thừa về gan để loại bỏ ra khỏi cơ thể. Lượng cholesterol LDL cao làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Lượng cholesterol HDL cao sẽ giảm nguy cơ bị mắc bệnh tim mạch. Đo lượng cholesterol LDL và cholesterol HDL giúp xác định nguy cơ mắc bệnh tim mạch chính xác hơn so với chỉ dựa trên tổng lượng cholesterol.

Nồng độ cholesterol tổng dưới 200 mg/dl là mong muốn. Nồng độ cholesterol tổng từ 200-239 mg/dl là khoảng chấp nhận và nồng độ trên 240 mg/dl là cao. Nồng độ cholesterol LDL dưới 100 mg/dl là mong muốn. Nồng độ cholesterol LDL từ 130-159 mg/dl là khoảng chấp nhận và nồng độ cholesterol LDL trên 160 mg/dl là cao. Nồng độ triglyceride dưới 150 mg/dl là mong muốn. Nồng độ triglyceride từ 150-199 mg/dl là khoảng chấp nhận. Nồng độ triglyceride trên 200 mg/dl được coi là cao. Nồng độ cholesterol HDL bằng hoặc trên 60 mg/dl là mong muốn, mức độ cholesterol HDL dưới 40 mg/dl được coi là thấp. Tập thể dục, giảm cân quá mức và không hút thuốc thúc đẩy sự tăng cao hơn nồng độ cholesterol HDL.

Khuyến cáo việc tiêu thụ chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol trong khẩu phần ăn

Việc tiêu thụ chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol trong khẩu phần ăn cao đồng nghĩa với việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Chế độ ăn tham khảo (Dietary Reference Intake – DRI) khuyến cáo một chế độ ăn ít chất béo bão hòa, chất béo cấu hình trans và cholesterol và năng lượng chất béo cung cấp là 20-35% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Cận trên và dưới của khoảng này cao hơn so với khuyến cáo trước đó một chút. Việc thay đổi này thừa nhận chế độ ăn với 35% calo từ chất béo có thể thích hợp với tình trạng sức khỏe tốt nếu lượng calorie tiêu thụ là hợp lý và chứa lượng chất béo bão hòa thấp. Các khuyến nghị hướng dẫn chế độ ăn cho việc tiêu thụ chất béo là:

• Tiêu thụ ít hơn 10% calo với các axit béo bão hoà và ít hơn 300 mg/ngày với cholesterol và với các axit béo trans tiêu thụ càng ít càng tốt.
• Giữ tổng lượng chất béo từ 20-35% calo trong khẩu phần và sử dụng chất béo từ các nguồn axit béo chưa bão hoà đa và các axit béo chưa bão hòa đơn, chẳng hạn như cá, các loại hạt và dầu thực vật.
• Khi lựa chọn thịt, thịt gia cầm, đậu khô và sữa hoặc các sản phẩm từ sữa, nên chọn thịt nạc, ít chất béo hoặc không có chất béo.
• Hạn chế ăn các chất béo và dầu giàu các axit béo bão hòa hoặc axit béo trans và lựa chọn sản phẩm ít mỡ và dầu.

Chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol trên nhãn thực phẩm

Bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm liệt kê số gram các chất béo và chất béo bão hòa và milligram cholesterol trong một khẩu phần thực phẩm. Bảng thành phần dinh dưỡng cũng liệt kê phần trăm các giá trị mà một phần ăn cung cấp hàng ngày cho chất béo và cholesterol dựa trên một chế độ ăn tham khảo 2.000 calo. Bạn có thể sử dụng bảng thông tin dinh dưỡng để so sánh hàm lượng chất béo và cholesterol trong thức ăn. Các từ ngữ dưới đây được sử dụng trên nhãn thực phẩm để mô tả hàm lượng các chất béo và cholesterol trong thực phẩm.

Hàm lượng cholesterol tổng, LDL cholesterol và triglyceride (mg/dl).

• Không có chất béo: Ít hơn 1/2 gram chất béo trong mỗi khẩu phần.
• Không có chất béo bão hoà: Ít hơn 1/2 gram chất béo bão hòa và 1/2 gram chất béo trans trong mỗi khẩu phần.
• Chất béo thấp: 3 gram hoặc ít hơn chất béo trong mỗi khẩu phần.
• Chất béo bão hoà thấp: 1 gram hoặc ít hơn chất béo no trong mỗi khẩu phần và ít hơn 1/2 gram chất béo trans trong mỗi khẩu phần.
• Giảm hoặc ít chất béo: Giảm ít nhất 25% chất béo trong khẩu phần so với thực phẩm thông thường.
• Giảm hoặc ít chất béo bão hòa: Giảm ít nhất 25% chất béo bão hoà trong khẩu phần so với thực phẩm thông thường.

Hướng dẫn giảm lượng chất béo tiêu thụ

Hạ thấp lượng chất béo trong chế độ ăn không có nghĩa là bạn phải bỏ qua tất cả các chất béo trong khẩu phần của bạn. Bạn cần một số chất béo trong chế độ ăn, nhưng không quá nhiều. Một số hướng dẫn chung cho việc tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn là:

• Chọn lựa và thay đổi thường xuyên những thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp.
• Sử dụng các phương pháp nấu ăn cần lượng chất béo thấp.
• Ăn ít lại các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao.
• Ăn thức ăn có nhiều chất béo ít thường xuyên hơn.
• Cân đối giữa những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao và thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp.

Lựa chọn hợp lí để giảm lượng chất béo thông qua Kế hoạch Thực phẩm hàng ngày USDA

Nhóm ngũ cốc

• Hầu hết các loại bánh mì chứa ít chất béo. Tuy nhiên, một số bánh mì và sản phẩm bánh mì như bánh mì phô mai, bánh sừng trâu, bánh mì ăn nhanh và bánh quy đã cho thêm chất béo.
• Thêm vào đó nhiều loại bánh mì tự nhiên ít chất béo như bánh mì tròn, bánh nướng xốp Anh, bánh mì pita và bánh ngô.
• Nhiều mặt hàng bánh thương mại như bánh nướng xốp và món bánh tráng miệng đã thêm chất béo.
• Sốt táo hoặc pure quả khác cho dầu để giảm chất béo khi nướng ở nhà.
• Ngũ cốc Granola có chất béo cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc ăn liền khác.
• Mì Pasta ít chất béo. Sử dụng nước sốt ít chất béo và phô mai ít chất béo để giảm lượng chất béo.
• Những thực phẩm ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, có nhiều món ăn nhẹ ít chất béo và chất béo giảm có sẵn.
• Bánh que, bắp rang và bánh gạo là những món có hàm lượng chất béo thấp.
• Bánh quy giòn ít béo bao gồm bánh quy mặn, bánh lúa mạch đen, bánh mì giòn, bánh mì nướng Melba và bánh mì que. Đây là những loại bánh quy ăn nhanh ít chất béo hoặc không béo.
• Bánh cookie giòn mỏng có vị gừng, bánh quy giòn mặn và bánh quy giòn graham là những loại bánh cookie ít chất béo truyền thống. Nhiều lựa chọn về bánh cookie ít chất béo và không béo luôn có sẵn.
• Điều quan trọng là hãy nhớ rằng giảm chất béo hoặc không có chất béo không có nghĩa là không có calorie.

Nhóm rau quả và trái cây

• Hầu hết các loại rau quả và trái cây đều chứa ít chất béo trừ bơ và dừa.
• Rau không bổ sung bơ thực vật, bơ, hoặc nước sốt hàm lượng béo cao để giữ hàm lượng chất béo thấp. Có thể dùng các loại thảo mộc và gia vị để tạo vị thay thế.
• Rau quả đông lạnh thông thường chứa ít chất béo hơn so với những thực phẩm đông lạnh khác như bơ, kem hoặc nước sốt.

Nhóm thực phẩm Protein

• Chọn thịt nạc, thịt gia cầm và cá.
• Loại bỏ mỡ có thể có trong thịt và loại bỏ da của thịt gia cầm.
• Sử dụng phương pháp nấu ít chất béo như nướng, rang, luộc hoặc hấp thay vì chiên hoặc chiên ngập dầu.
• Ướp lạnh thịt cho món thịt quay, các món hầm, súp và loại bỏ các chất béo bão hoà trước khi sử dụng.
• Hạn chế nước sốt và nước thịt có nhiều chất béo.
• Gà tây xay không có da có ít chất béo hơn so với gà tây xay có da.
• Nhiều loại cá chứa ít chất béo, nhưng cá có thịt trắng như cá bơn và cá roughy cam có ít chất béo hơn so với cá có thịt sẫm màu như cá hồi hay cá thu.
• Cá ngừ đóng hộp trong nước có ít chất béo hơn cá ngừ đóng hộp trong dầu.
• Thịt giăm bông, thịt bò và ức gà tây chứa ít chất béo hơn thịt đã qua chế biến thường xuyên và xúc xích hoặc frankfurter.
• Hai lòng trắng trứng hoặc một phần tư cốc chất thay thế trứng có thể được sử dụng thay cho một quả trứng.
• Nhiều thực phẩm đóng hộp, thực phẩm tiện lợi và đóng gói hỗn hợp có nhiều chất béo. Cần kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng để so sánh hàm lượng chất béo.

Nhóm sữa

• Sữa không có chất béo (sữa gầy hoặc không chất béo) và sữa ít chất béo (1%) là sữa có hàm lượng béo ít nhất. Hãy thử từ từ giảm hàm lượng béo bằng cách giảm sữa béo cao (2%) và sau đó sử dụng sữa béo thấp (1%) và cuối cùng là sữa không béo (sữa gầy hay không chất béo).
• Phô mai tự nhiên ít chất béo bao gồm mozzarella có một phần sữa gầy và phô mai ricotta. Tuy nhiên, có rất nhiều loại phô mai ít chất béo hoặc không béo như phô mai cottage, phô mai kem.
• Chọn sữa chua ít béo hoặc không béo.
• Giảm chất béo trong công thức nấu ăn bằng cách thay thế sữa chua không béo cho kem chua hoặc mayonnaise.
• Có rất nhiều món tráng miệng từ sữa đông lạnh ít béo như kem ít béo, sữa chua ít béo hoặc không có chất béo và sữa lạnh.

Chất béo và dầu

• Mỡ lợn, shortening, dầu dừa, dầu cọ có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Dầu từ cây rum, hoa hướng dương, ngô, đậu nành có nhiều chất béo chưa bão hòa đa. Dầu hạt cải và dầu olive là những loại dầu có nhiều chất béo chưa bão hòa đơn.
• Lựa chọn một loại dầu chưa bão hòa đa hoặc chưa bão hòa đơn không có nghĩa là sử dụng không giới hạn số lượng. Để có một sức khỏe tốt, điều quan trọng là sử dụng tất cả các loại chất béo và dầu ít hơn. Chất béo chưa bão hòa đa và chất béo chưa bão hòa đơn cung cấp cùng số calo như các chất béo bão hòa.
• Thông thường bơ thực vật chứa ít chất béo bão hòa hơn bơ, nhưng cung cấp cùng một lượng chất béo tổng và calo.
• Bơ thực vật cứng và bơ thực vật mềm thì có lượng chất béo bão hoà thấp hơn bơ thực vật. Bơ thực vật được giảm béo và không béo có chất béo tổng và calo ít hơn.
• Dùng chảo không dính thay vì dùng bơ thực vật hoặc dầu màu nâu, shortening để chiên thực phẩm.
• Thông thường dầu trộn bổ sung vào salad và mayonnaise có nhiều chất béo. Có thể thay thế bằng một số dầu trộn giảm béo hoặc ít béo và mayonnaise.

Tài liệu tham khảo

http://pods.dasnr.okstate.edu/docushare/dsweb/Get/Document-2388/T-3153web.pdf