Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo rắn

Chất béo rắn là chất béo có trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng như mỡ động vật, bơ sữa và shortening … Chất béo rắn chủ yếu có nguồn gốc động vật và cũng có thể được làm từ dầu thực vật sử dụng quá trình hydro hóa (hydrogenation).

Hầu hết các loại chất béo rắn chứa nhiều chất béo bão hòa và/hoặc chất béo chuyển hóa, và chúng chứa ít chất béo không bão hòa đơn hay không bão hoà đa. Thực phẩm động vật có chứa chất béo rắn thì cũng có chứa cholesterol. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng lượng cholesterol “xấu” (LDL) trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch. Do vậy chúng ta cần giảm tiêu thụ thực phẩm có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo rắn trong một số thực phẩm có thể không nhìn thấy được. Ví dụ, chất béo từ sữa (bơ sữa) là chất béo rắn ở nhiệt độ phòng nhưng được phân tán đều trong sữa lỏng nhờ quá trình đồng hoá.

Ngược lại với chất béo rắn, dầu là chất béo có trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng, ví dụ: các loại dầu thực vật sử dụng trong nấu ăn. Dầu có ở nhiều loại thực vật khác nhau – như bắp và đậu phộng – và từ các loại cá. Một vài loại dầu thực vật, như dầu dừa và dầu cọ, có chứa nhiều chất béo bão hòa và được xem là chất béo rắn khi nhìn ở góc độ dinh dưỡng.

Một số loại chất béo rắn thường gặp bao gồm:

• Bơ
• Chất béo từ sữa
• Mỡ bò
• Mỡ gà
• Kem sữa (cream)
• Mỡ heo
• Bơ thực vật
• Các loại dầu hydro hóa toàn phần hoặc một phần (hydrogenated) *
• Dầu dừa*
• Dầu cọ và dầu hạt cọ*

* Được gọi là “dầu” vì có nguồn gốc thực vật, tuy nhiên chúng vẫn được coi là chất béo rắn vì có chứa nhiều axit béo bão hòa (saturated fat) hoặc axit béo chuyển hóa (trans fat).

Một số thực phẩm có chứa chất béo rắn bao gồm:

• Một số món tráng miệng và bánh, như bánh bông lan, bánh quy, bánh donut, bánh ngọt, bánh donut, bánh sừng bò và bánh patê sô
• Phô mai và thực phẩm có chứa phô mai, ví dụ bánh pizza
• Các loại xúc xích, các món từ thịt ba rọi và thịt sườn
• Kem lạnh và các món tráng miệng từ sữa
• Khoai tây chiên – nếu sử dụng chất béo rắn hoặc dầu hydro hóa để chiên
• Thịt bò xay, thịt có vân mỡ, thịt nhiều mỡ
• Gà chiên giòn và các món ăn từ thịt gà có da

Lời khuyên cho bạn: Mặc dù chất béo rắn và dầu cung cấp cùng một lượng calo trên một đơn vị khối lượng (gam) nhưng dầu tốt cho sức khỏe hơn so với chất béo rắn vì có chứa ít chất béo bão hòa và/hoặc chất béo chuyển hóa hơn. Những thực phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần (partially hydrogenated) thường chứa chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa có thể có mặt trong nhiều loại thực phẩm như bánh bông lan, bánh quy bơ, bánh quy giòn, bánh kem và bỏng ngô. Do đó chúng ta cần hạn chế ăn những thực phẩm này, hoặc nếu có thể hãy sử dụng dầu ăn để thay thế chất béo rắn trong công thức chế biến các món này.

Tài liệu tham khảo

https://www.choosemyplate.gov/what-are-solid-fats