Dinh dưỡng Thành phần dinh dưỡng Làm thế nào cung cấp đủ vitamin D mà cơ thể cần?

Làm thế nào cung cấp đủ vitamin D mà cơ thể cần?

Bài viết thứ 12 trong 12 bài thuộc ebook Vitamin và khoáng chất
 

Tổng quan

Có hai cách chính để cung cấp vitamin D là phơi nắng và dùng các chế phẩm bổ sung vitamin D. Cơ thể không được cung cấp đủ vitamin D qua thực phẩm.

Cách tự nhiên nhất để cung cấp vitamin D là phơi nắng (tia cực tím UVB). Điều này có thể diễn ra rất nhanh, đặc biệt là mùa hè. Bạn không cần làm sạm hoặc cháy da để dung nạp vitamin D. Chỉ cần phơi nắng trong khoảng thời gian bằng nửa khoảng thời gian có thể làm da bạn bắt đầu bị cháy nắng. Liều lượng vitamin D sản sinh từ ánh nắng phụ thuộc vào thời gian trong ngày, nơi bạn sống và màu da của bạn. Diện tích da phơi nắng càng nhiều, vitamin D sản sinh càng lớn.

Bạn cũng có thể nhận vitamin D từ các chế phẩm bổ sung vitamin D. Đây là cách tốt để dung nạp vitamin D nếu không có đủ ánh nắng hoặc lo ngại việc phơi nắng. Vitamin D3 là chế phẩm bổ sung tốt nhất. Vitamin D được bán ở nhiều dạng như viên nén, viên nang, uống loại nào cũng được và uống trong bất cứ thời gian nào trong ngày cũng được. Hầu hết chúng ta có thể dùng các chế phẩm bổ sung vitamin D mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, nếu bạn có một vấn đề về sức khỏe hoặc đang điều trị bằng thuốc, bạn cần những lời tư vấn nhiều hơn.

Cơ thể hấp thu hầu hết vitamin và khoáng chất cần thiết từ thực phẩm thông qua ăn uống. Tuy nhiên, chỉ một vài thực phẩm có chứa vitamin D với một hàm lượng rất nhỏ. Vì thế hầu như không thể nhận đủ lượng vitamin D cơ thể cần qua thức ăn. Do đó, chỉ có 2 cách để có thể cung cấp đầy đủ vitamin D:

  • Tắm nắng để thu nhận tia UVB.
  • Dùng các chế phẩm bổ sung vitamin D.

Tắm nắng (tia UVB)

Da người có thể tổng hợp lượng lớn vitamin D khi da được phơi nắng dưới mặt trời lên đã lên cao.

Cơ thể được thiết kể để thu nhận vitamin D cần thiết bằng việc tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tia quan trọng trong ánh nắng mặt trời là UVB. Đây là cách tự nhiên nhất để cơ thể nhận được vitamin D.

Lượng lớn vitamin D3 (cholecalciferol) được sinh ra dưới da khi cơ thể tiếp xúc với nắng hè. Điều này xảy ra rất nhanh, chỉ bằng một nửa khoảng thời gian da tiếp xúc ánh nắng dẫn đến bị ửng đỏ hoặc cháy nắng. Nó chỉ khoảng 15 phút với người da trắng hoặc vài giờ đối với người có da sậm màu.

Bạn không cần nhuộm da hoặc làm cháy da để thu nhận vitamin D mà cơ thể cần. Phơi nắng trong khoảng thời gian ngắn sẽ giúp tổng hợp lượng vitamin cơ thể cần trong ngày. Thực tế, thời gian cơ thể sản sinh từ 10,000 đến 25,000 IU vitamin D ngắn hơn khoảng thời gian da bị cháy nắng. Bạn hấp thụ hầu hết lượng vitamin D khi phơi nắng những vùng da có diện tích lớn như lưng khác hơn là những vùng nhỏ như mặt hoặc cánh tay.

Có nhiều nhân tố ảnh hưởng đến lượng vitamin cơ thể sản sinh khi phơi nắng, bao gồm thời điểm trong năm và thời gian trong ngày, nơi bạn sinh sống và loại da bạn sở hữu.

Lượng vitamin D bạn thu nhận được từ việc phơi nắng phụ thuộc vào:

  • Thời gian trong ngày – da sản sinh nhiều vitamin D hơn nếu bạn phơi nắng vào giữa trưa.
  • Nơi sống – càng sống gần xích đạo, càng dễ sản sinh vitamin D từ ánh nắng trong cả năm.
  • Màu sắc của da – da trắng sản sinh nhiều vitamin D hơn da màu.
  • Diện tích da tiếp xúc với ánh nắng – diện tích da tiếp xúc càng lớn, lượng vitamin cơ thể sản sinh càng nhiều.

Mùa trong năm và thời gian trong ngày

Khi ánh nắng mặt trời chiếu vào bầu khí quyển với góc nhập xạ nhỏ, khí quyển sẽ chặn tia UVB, vì thế da bạn không thể sản sinh vitamin D. Điều này xảy ra vào sáng sớm hoặc cuối ngày và hầu hết những ngày trong suốt mùa đông.

Phơi nắng vào càng giữa trưa càng dễ sản sinh vitamin D. Một nguyên tắc nhỏ là nếu bóng của mình dài hơn chiều cao, bạn không tạo ra nhiều vitamin D. Vào mùa đông, bạn sẽ nhận thấy rằng bóng của bạn dài hơn bạn trong hầu hết các ngày, trong khi vào mùa hè, bóng của bạn ngắn hơn.

Nơi bạn sống

Bạn sống càng xa xích đạo, lượng vitamin D sản sinh càng ít vào mùa đông.

Đường xích đạo là một đường thẳng tưởng tượng trên bề mặt trái đất ở giữa cực Bắc và cực Nam. Nó chia trái đất thành bán cầu bắc và bán cầu nam. Bạn càng ở xa xích đạo, góc nhập xạ càng nhỏ và càng ít tia UVB để cơ thể sản sinh vitamin D, đặc biệt là vào mùa đông.

Vào mùa hè, khi trái đất quay, góc nhập xạ thay đổi và nhiều tia UVB tới được những nơi xa xích đạo cho phép bạn sản sinh nhiều vitamin D hơn so với những tháng mùa đông.

Ví dụ ở miền Nam của Hoa Kỳ, giống như Florida, cơ thể bạn có thể sản sinh vitamin D suốt năm, trong khi những nơi ở phía bắc như New York hoặc Boston, bạn không thể sản sinh đủ vitamin D từ tháng 11 đến tháng 3. Nếu bạn sống xa hơn về phía bắc, như ở Edmonton, Canada, bạn không thể sản sinh vitamin D từ tháng 10 đến tháng 4. Khoảng thời gian không thể tạo ra vitamin D này thậm chí còn dài hơn 1 đến 2 tháng nếu màu da bạn sậm hơn.

Còn bán cầu Nam thì sao?

Ở Buenos Aires, bạn không thể sản sinh vitamin D trong tháng 6. Ở Cap Town, bạn không thể sản sinh vitamin D giữa tháng 5 và tháng 8. Nếu bạn sống càng xa về phía nam như ở cực nam của Chile hoặc Argentina, bạn không thể sản sinh vitamin D từ tháng 4 đến tháng 10. Nếu da bạn sậm màu hơn, khoảng thời gian kia có thể dài hơn 1 đến 2 tháng.

Sống ở Johannesburg? Bạn có thể sản sinh vitamin D trong suốt năm.

Loại da của bạn

Melanin là chất tác động đến màu da. Lượng melanin càng nhiều, da bạn càng sậm hơn. Số lượng melanin bạn có trong da tác động đến lượng vitamin D cơ thể có thể có thể sản sinh.

Melanin bảo vệ da khỏi tổn hại khi tiếp xúc với quá nhiều tia UVB, vì thế da sậm màu có nhiều melanin thì tia UVB ít xâm nhập qua da. Ít UVB xuyên qua da, ít vitamin D cơ thể sản sinh. Điều này giải thích tại sao nếu bạn có da sậm, bạn cần phơi nắng nhiều hơn để tổng hợp vitamin D so với da trắng.

Bảng bên dưới cho thấy những loại da khác nhau:

Loại da Màu da Đặc tính của da

I

Lam the nao cung cap vitamin D co the can

Rất trắng, tóc đỏ hoặc vàng, mắt xanh, tàn nhang Luôn luôn bị cháy nắng nhưng không bao giờ bị rám da

II

Lam the nao cung cap vitamin D co the can

Da trắng, tóc màu cát hoặc đỏ, mắt xanh, nâu lục hoặc xanh nhạt Thường bị cháy nắng nhưng khó bị rám da

IIILam the nao cung cap vitamin D co the can

Da trắng với bất kỳ màu tóc nào, rất phồ biến Đôi khi bỏng nhẹ, rám nắng từ từ

IV

Tóc nâu tối, mắt xanh lục, nâu xanh hoặc nâu Hiếm khi bị cháy nắng nhưng dễ bị rám da

V

Tóc nâu hoặc đen, mắt nâu hoặc đen nâu Rất hiếm khi bị cháy nắng nhưng dễ bị rám da

VI

Tóc đen, mắt đen nâu Có thể không bao giờ cháy nắng nhưn rất dễ bị rám da

Màu da bạn càng nhạt, bạn càng dễ tổng hợp vitamin D. Vì thế nếu bạn có da loại I đến III, bạn tổng hợp vitamin D nhanh hơn nếu da bạn thuộc loại IV đến VI. Ví dụ, nếu bạn có da loại I, chỉ mất khoảng 15 phút phơi nắng để cung cấp đủ vitamin D cơ thể cần, trong khi nếu da bạn loại V hoặc VI, thời gian trên lâu hơn 6 lần (lên đến gần 2 giờ).

Vì những nhân tố như màu da, nơi bạn sống, thời gian trong ngày hoặc mùa trong năm, rất khó để xác định thời gian phơi nắng đủ để cung cấp vitamin D cơ thể cần. Một nguyên tắc nhỏ là phơi nắng một nửa thời gian so với thời gian khiến làn da của bạn bắt đầu cháy nắng để có được vitamin D và phơi da trần càng nhiều càng tốt.

Nó có thể rất phức tạp

Những khuyến cáo cụ thể không hề dễ dàng. Da của từng ngườilà khác nhau và những khuyến cáo thay đổi theo mùa trong năm, nơi sinh sống và thời gian trong ngày. Ví dụ nếu phơi ¼ cơ thể dưới nắng,  hãy xem những khuyến cáo thay đổi phức tạp như thế nào:.

Vào buổi trưa ở Miami, để tổng hợp 1000 IU vitamin D, một người với da loại III cần 6 phút phơi nắng vào mùa hè và 15 phút phơi nắng vào mùa đông Những người với da loại V cần khoảng 15 phút vào mùa hè và 30 phút vào mùa đông..

Vào buổi trưa hè ở Boston, để tổng hợp 1000 IU vitamin D, một người với da loại III cần khoảng 1 giờ phơi nắng trong khi những người da loại V cần khoảng 2 giờ phơi nắng.

Vào những tháng mùa đông ở Boston, không thể tổng hợp vitamin D từ mặt trời bất kể loại da nào.

Trên đây là khuyến cáo với giả thiết là phơi ¼ cơ thể dưới nắng. Bạn có thể thấy có nhiều nhân tố tác động đến sự sản sinh vitamin D. Lời khuyên tốt nhất là phơi nắng trong một khoảng thời gian bằng một nửa thời gianlàm cho da bắt đầu cháy nắng.

Những nhân tố khác

Có những nhân tố khác có thể tác động đến lượng vitamin D cơ thể tổng hợp từ mặt trời. Bao gồm:

  • Diện tích da trần phơi nắng. Diện tích càng lớn, lượng vitamin tổng hợp được càng nhiều.
  • Tuồi của bạn. Khi bạn già, da bạn khó tổng hợp vitamin D hơn.
  • Nếu bạn thoa kem chống nắng, chúng sẽ chặn sự tổng hợp vitamin D.
  • Độ cao nơi bạn sống. Mặt trời có cường độ cao hơn ở đỉnh núi so với bãi biển. Điều này nghĩa là bạn tổng hợp nhiều vitamin D hơn nếu bạn ở cao hơn.
  • Nếu trời nhiều mây, ít tia UVB tiếp xúc với da và ít vitamin D được tổng hợp.
  • Ô nhiễm không khí. Không khí ô nhiễm hấp thụ tia UVB và phản chiếu chúng ngược lại không gian. Điều này nghĩa là nếu bạn sống ở nơi ô nhiễm, da bạn tổng hợp ít vitamin D hơn.
  • Phía sau tấm kính. Kính chặn hết tia UVB nên bạn không thể tổng hợp vitamin D dù đang phơi nắng sau tấm kính.

Nhuộm da nhân tạo

Da cũng có thể tổng hợp vitamin D nếu bạn nhuộm da nhân tạo. Giống như ánh nắng tự nhiên, tổng hợp vitamin D từ nhuộm da nhân tạo cũng chỉ cần diễn tra trong vài phút. Bạn không cần sử dụng thiết bị nhuộm da trong thời gian dài để tổng hợp vitamin D mà cơ thể cần.

Nếu bạn sử dụng dịch vụ nhuộm da, hội đồng vitamin D đưa ra khuyến cáo giống như khuyến cáo thông thường khi dùng ánh nắng mặt trời để có vitamin D:

  • Dùng một nửa thời gian tiếp xúc cần thiết so với thời gian phơi nắng làm da bắt đầu bạn chuyển sang màu hồng.
  • Sử dụng giường áp suất thấp có nhiều tia UVB, thay vì ánh sáng có UVA cường độ cao.

Tắm nắng với tia UVB và nguy cơ bị ung thư da

Phơi nắng quá lâu khiến da cháy sạm có thể rất nguy hiểm vì gia tăng nguy cơ gây ung thư da. Những nghiên cứu mới nhất cho thấy tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vừa phải và thường xuyên là lành mạnh nhưng tiếp xúc quá nhiều với cường độ mạnh có thể làm tăng nguy cơ ung thư da.

Sau khi phơi nắng trong một nửa thời gian tiếp xúc cần thiết so với thời gian làm da bắt đầu cháy nắng che da lại và đi vào bóng râm. Dùng kem chống nắng không được khuyến dùng thay vào đó nên đi vào bóng râm và mặc đồ để bảo vệ da bởi vì kem chống nắng không phải luôn luôn có thể ngăn chặn tất cả các loại tia gây ung thư da. Nếu sử dụng kem chống nắng, hãy sử dụng loại kem có thể ngăn chặn cả UVA và UVB.

Bảo vệ da

Mặc quần áo để tránh bị phơi nắng là bước quan trọng để bảo vệ cơ thể khỏi ung thư da, nghiên cứu cho thấy sử dụng kem chống nắng không phải là cách an toàn và hiệu quả nhất.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kem chống nắng giúp ngăn ngừa ung thư biểu mô tế bào vảy, nhưng không có tác dụng trong việc ngăn ngừa ung thư biểu mô tế bào đáy. Đối với khối u ác tính, nghiên cứu bị mâu thuẫn. Một số nghiên cứu cho thấy kem chống nắng ngăn ngừa khối u ác tính, trong khi nghiên cứu khác cho thấy nó làm tăng khả năng bị u ác tính.

Về nguyên nhân này, hội đồng vitamin D tin rằng việc mặc trang phục và ở dưới bóng râm (sau khi đã phơi nắng đủ) là cách an toàn nhất để bảo vệ cơ thể.

Trẻ sơ sinh có làn da nhạy cảm và dễ cháy nắng, do đó phải lưu ý nhiều hơn. Điều này giải thích tại sao bác sĩ đều khuyên cho trẻ dùng các chế bổ sung vitamin D mà không khuyến khích cho da bé tắm nắng. Truy cập trang về phụ nữ mang thai và cho con bú để biết thêm thông tin làm cách nào giúp trẻ cung cấp đủ vitamin D.

Với những trẻ lớn hơn, lời khuyên tương tự như người lớn. Trẻ có thể tắm nắng trong một nửa thời gian so với thời gian khiến da bị cháy nắng để cung cấp đủ vitamin D. Sau đó, đảm bảo rằng trẻ mặc quần áo và ở trong bóng râm, có thể thoa kem chống nắng nếu bạn muốn.

Nếu bạn bị ung thư da hoặc lo lắng về việc phơi nắng cho chính bạn hoặc trẻ, có thể dùng các chế phẩm bổ sung vitamin D.

Chế phẩm bổ sung vitamin D

Trong thế kỷ 21, rất khó để phơi nắng hằng ngày. Những ngày không thể phơi nắng, uống các chế phẩm bổ sung là cách hiệu quả để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Nó cũng là cách tốt để cung cấp vitamin D nếu bạn lo lắng về việc phơi nắng.

Lượng vitamin D tôi cần uống là bao nhiêu?

Những tổ chức khác nhau đưa ra lượng khuyên dùng vitamin D hằng ngày khác nhau. Sau đây là lượng khuyên dùng từ một số tổ chức ở Mỹ:

Hội đồng vitamin D Hội nội tiết ủy ban thực phẩm và dinh dưỡng
Trẻ sơ sinh 1,000 IU/ngày 400-1,000 IU/ngày 400 IU/ngày
Trẻ em 1,000 IU/ngày cho 25 pound cân nặng 600-1,000 IU/ngày 600 IU/ngày
Người lớn 5,000 IU/ngày 1,500-2,000 IU/ngày 600 IU/ngày, 800 IU/ngày cho người cao tuổi

Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng đã đưa ra lượng khuyên dùng hàng ngày  là khuyến nghị chính thức của chính phủ Hoa Kỳ.

Tại sao những khuyến cáo lại khác nhau nhiều vậy? Một số nhà nghiên cứu tin rằng không đủ bằng chúng để ủng hộ việc sử dụng lượng cao hơn vitamin D. Mặc khác, một số khác tin là những nghiên cứu đang và sẽ được chứng minh cho rằng lượng ăn vào thấp hơn là không đủ.

Tôi có thể dùng nhiều hơn lượng khuyến cáo không?

Có thể nhưng hãy chú ý và cẩn thận nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung nhiều hơn khuyến cáo ở trên. Dưới đây là liều lượng an toàn tối đa được đưa rabởi một số tổ chức:

Giới hạn trên được khuyến cáo bởi những tổ chức khác nhau:

Hội đồng vitamin Hội nội tiết Ủy ban thực phẩm và dinh dưỡng
Trẻ sơ sinh 2,000 IU/ngày 2,000 IU/ngày 1,000-1,500 IU/ngày
Trẻ em 2,000 IU/ngày / 25 pound cân nặng 4,000 IU/ngày 2,500-3,000 IU/ngày
Người lớn 10,000 IU/ngày 10,000 IU/ngày 4,000 IU/ngày

 

Vitamin D tan trong dầu, nghĩa là cơ thể khó đào thải nếu bạn dung nạp quá nhiều. Hội đồng vitamin D khuyến cáo không dùng nhiều hơn giới hạn trên, nghĩa là không dùng quá 10,000 IU/ ngày với người trưởng thành.

Giới hạn trên tương đối cao nhưng nên nhớ rằng cơ thể có thể sản sinh từ 10,000 đến 25,000 IU vitamin D chỉ sau khi phơi nắng một lúc. Vitamin D có thể gây hại nếu dùng hơn 40,000 IU/ ngày liên tục trong vài tháng hoặc lâu hơn

Với một số bệnh, những nhà nghiên cứu đã tìm hiểu về mức độ an toàn và lợi ích (nếu có) khi dùng vitamin D liều cao. Những bệnh này bao gồm bệnh đa xơ cứng và ung thư tuyến tiền liệt. Nếu bạn mắc một bệnh mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể có lợi ích khi dùng lượng vitamin D liều cao và bạn muốn dùng hơn 10.000 IU / ngày, Hội đồng Vitamin D khuyên bạn nên thực hiện các chỉ dẫn sau:

  • Hỏi ý kiến bác sĩ
  • Kiểm tra hàm lượng vitamin D [25(OH)D] mỗi 3 tháng và đảm bảo rằng hàm lượng trong máu nằm ở ngưỡng an toàn và có lợi cho sức khỏe.

Loại vitamin D nào nên dùng và dùng như thế nào?

Hội đồng vitamin D khuyên nên dùng vitamin D3 hơn vitamin D2. Vitamin D3 là loại mà cơ thể tổng hợp được từ ánh nắng mặt tròi trong khi vitamin D2 thì không. Ở Mỹ, có thể dễ dàng tìm thấy các chế phẩm bổ sung vitamin D không kê đơn là D3 nhưng hãy kiểm tra lại để chắc chắn. Vitamin D2 thỉnh thoảng được chỉ định bởi bác sĩ bởi khi sẵn có. Nếu bác sĩ chỉ định vitamin D2, hãy hỏi họ có thể thay thể bằng vitamin D3 được không?

Các chế phẩm bổ sung Vitamin D3 không dùng được cho người ăn chay và một số thành phần được sản xuất bên ngoài nước Mỹ. Nếu có băn khoăn khi sử dụng vitamin D3, phơi nắng là sự lựa chọn tốt hoặc có thể dùng vitamin D2 thay thế.

Ngoài ra, không có vấn đề về hình dạng bên ngoài của vitamin D, chúng có thể là viên nang, viên nén hoặc dung dịch. Với hầu hết mọi người, vitamin D dễ hấp thụ và không cần lo lắng về thời gian uống trong ngày cũng như uống trước hoặc sau bữa ăn.

Dầu gan cá tuyết chứa vitamin D. Tuy nhiên, hội đồng vitamin D không khuyên dùng chúng vì hàm lượng cao vitamin A so với vitamin D. Vitamin A cũng tan trong dầu nên cơ thể khó để đào thải và quá nhiều vitamin A cũng có hại.

Nếu tôi gặp khó khăn trong việc hấp thụ bổ sung vitamin D thì sao?

  • Một số người dùng vitamin D và nhận thấy rằng mặc dùng sử dụng đều đặn nhưng vẫn không cung cấp đủ vitamin D Nghĩa là cơ thể khó hấp thụ chế phẩm bổ sung vitamin D. Hội đồng vitamin D khuyên rằng nếu bạn gặp phải vấn đề này hãy thử những cách sau:Ngậm vitamin D dưới lưỡi thay vì nuốt chúng.
  • Phơi nắng nhiều hơn.
  • Tăng liều lượng sử dụng.

Hãy chắc chắn kiểm tra mức vitamin D [25 (OH) D] để đảm bảo phác đồ mới bạn dùng an toàn và hiệu quả. Hội đồng Vitamin D khuyên bạn nên thử nghiệm 3-6 tháng một lần nếu bạn đang thử các phác đồ bổ sung vitamin D khác nhau.

Đối tượng nào có thể dùng thực phẩm bổ sung vitamin D?

Hầu hết mọi người đều có thể dùng các chế phẩm bổ sung vitamin D mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, hãy thận trọng trong những tình huống sau:

  • Nếu bạn dùng một số loại thuốc khác: digoxin cho nhịp tim không đều (rung tâm nhĩ) hoặc thuốc lợi tiểu thiazide như hydrochlorothiazide hoặc bentroflumethiazide (thường được sử dụng để điều trị huyết áp cao). Trong tình huống này, không nên dùng vitamin D liều cao. Bạn cũng nên theo dõi mức độ digoxin chặt chẽ hơn nếu bạn dùng vitamin D.
  • Nếu bạn có một trong những tình trạng bệnh lý này: cường cận giáp nguyên phát, u lympho Hodgkin, hoặc không Hodgkin, bệnh u hạt, sỏi thận, một số loại bệnh thận, bệnh gan hoặc bệnh nội tiết tố, bạn nên xin tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa. Xem trang Hypersensitivity của chúng tôi để biết thêm thông tin.
  • Không uống vitamin D nếu bạn có mức canxi trong máu cao, trừ khi có sự theo dõi của bác sĩ.
  • Bạn có thể cần nhiều hơn liều vitamin D thông thường nếu bạn đang dùng một số loại thuốc can thiệp vào vitamin D. Chúng bao gồm: carbamazepine, phenytoin, primidone, barbiturat và một số loại thuốc dùng để điều trị nhiễm HIV.

Tôi có thể vừa phơi nắng và dùng thực phẩm bổ sung?

Có thể. Thực ra đây là khuyến cáo của hội đồng vitamin D. Vào những ngày mà bạn không phơi đủ nắng, dùng chế phẩm bổ sung vitamin Dlà cần thiết. Với hầu hết mọi người làm việc văn phòng từ thứ 2 đến thứ 6, nên uống thực phẩm bổ sung 5 – 6 ngày trong tuần và phơi nắng vào cuối tuần.

Tôi có thể dung nạp vitamin từ chế độ ăn uống hằng ngày?

Chỉ có một lượng nhỏ vitamin D trong một số thực phẩm và hầu nhưkhông thể cung cấp đủ cho nhu cầu của cơ thể. Những thực phẩm đó gồm:

  • Chất béo từ cá (mỡ, dầu cá)
  • Gan bò
  • Lòng đỏ trứng
  • Sữa bổ sung và nước cam
  • Ngũ cốc bổ sung
  • Sữa công thức cho trẻ sơ sinh

Hội đồng vitamin D tin rằng cố gắng nhậnvitamin D từ chế độ ăn hằng ngày sẽ không cung cấp đủ cho nhu cầu cơ thể.

Tài liệu tham khảo

https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/


error: