Giới thiệu

Một trong những tiến bộ đã làm thay đổi cách nhìn của chúng ta về các loại vitamin là việc khám phá rằng thiếu một lượng nhỏ folate, một trong tám loại vitamin B, có liên quan đến các dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống và thiếu một phần não.

Tôi cần bao nhiêu folate?

Nhu cầu khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ đối với folate (còn gọi là vitamin B9) là 400 mcg/ngày. Liều dùng tối đa của axit folic đối với người trưởng thành là 1.000 mcg/ngày từ thực phẩm tăng cường dinh dưỡng (fortified food) hoặc từ chế phẩm bổ sung (supplement), không bao gồm lượng folate từ thực phẩm thông thường. Những người thường xuyên uống rượu nên đảm bảo tiêu thụ ít nhất 600 mcg axit folic mỗi ngày. Cách tốt nhất để đạt được mức tiêu thụ trên là thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc uống vitamin tổng hợp (multivitamin) tiêu chuẩn (chứa 400 mcg axit folic). Mọi người nên tránh dùng chế phẩm bổ sung axit folic với liều cao hơn. Đọc thêm Bài Thực phẩm chức năng và Dinh dưỡng dược để hiểu thêm về thuật ngữ thực phẩm tăng cường dinh dưỡng (fortified food) và chế phẩm bổ sung (supplement).

Các nguồn thực phẩm: Nhiều loại thực phẩm là nguồn cung cấp folate tuyệt vời như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc ăn sáng, ngũ cốc và các phẩm ngũ cốc tăng cường dinh dưỡng. Tốt nhất nên tránh những thực phẩm được bổ sung axit folic ở hàm lượng cao.

Cách đây 50 năm, không ai biết điều gì gây ra các dị tật bẩm sinh, xuất hiện trong giai đoạn sớm của quá trình phát triển các mô để hình thành tủy sống, các mô xung quanh, hoặc điều gì khiến não bị hỏng. Cách đây hơn ba thập kỷ, các nhà nghiên cứu người Anh phát hiện ra những bà mẹ có con bị tật nứt đốt sống có nồng độ vitamin thấp. Cuối cùng, có hai thử nghiệm lớn trong đó phụ nữ được phân ngẫu nhiên để tiêu thụ axit folic (dạng vitamin tổng hợp có chứa folate hoặc thực phẩm tăng cường folate) hoặc giả dược đã cho thấy tiêu thụ quá ít folate làm tăng nguy cơ phụ nữ có con bị tật nứt đốt sống hoặc thiếu một phần não và tiêu thụ đủ folate có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ mắc các dị tật bẩm sinh này.

Thời điểm tiêu thụ folate là rất quan trọng: Để folate đem hiệu quả, nó nên được tiêu thụ trong vài tuần đầu sau khi thụ thai, thường trước khi người phụ nữ biết mình có thai.

Tiêu thụ đủ folate, ít nhất 400 mcg mỗi ngày, là không phải dễ có được từ thực phẩm nếu như thực phẩm không được tăng cường. Đó là lý do tại sao phụ nữ độ tuổi sinh đẻ nên uống thêm axit folic từ các chế phẩm bổ sung. Đó cũng là lý do tại sao hiện nay Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) yêu cầu tăng cường axit folic vào bánh mì, bột mì, bột bắp, mì ống (pasta), gạo và các sản phẩm ngũ cốc khác, cùng với sắt và các vi chất dinh dưỡng khác đã được bổ sung trong nhiều năm qua.

Từ khi việc bắt buộc tăng cường axit folic vào thực phẩm từ năm 1998, các khuyết tật ống thần kinh bẩm sinh đã giảm từ 20 – 30% và các nghiên cứu cho thấy rất ít người có nồng độ folate thấp trong máu của họ.

Một hướng nghiên cứu khác về folate và hai loại vitamin B khác -vitamin B6 và vitamin B12 – đã khám phá vai trò của chúng trong cuộc chiến chống bệnh tim mạch và một số loại bệnh ung thư. Cho đến nay, các kết quả nghiên cứu vẫn còn chưa thống nhất. Một số nghiên cứu cho rằng ba loại vitamin này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, một số nghiên cứu khác thì không. Và ngày nay, hơn một thập kỷ sau khi bắt đầu việc tăng cường axit folic bắt buộc tại Hoa Kỳ, đang có một cuộc tranh luận sôi nổi về những rủi ro có thể xảy ra từ việc tiêu thụ quá nhiều axit folic. Nhìn chung, các bằng chứng cho thấy lượng axit folic trong vitamin tổng hợp không gây ra bất kỳ tác hại nào – và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, đặc biệt đối với những người không tiêu thụ đủ folate thông qua chế độ ăn của họ và những người uống rượu. (Tìm hiểu thêm sự tranh luận về axit folic).

Vitamin B và bệnh tim mạch

Tôi cần bao nhiêu vitamin B6?

Nhu cầu khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ đối với vitamin B6 (còn gọi là pyridoxine) là 1,3-1,7 mg/ngày, phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Liều cao hơn một chút có thể chống lại bệnh ung thư đại tràng, nhưng cần nghiên cứu thêm. Chế phẩm bổ sung vitamin B6 liều rất cao nên tránh dùng, bởi vì nó có thể dẫn đến tổn thương thần kinh. Do nguyên nhân này, Viện Y học Hoa Kỳ đã thiết lập giới hạn trên đối với vitamin B6 ở người trưởng thành là 100 mg/ngày (một lượng chỉ có thể đạt được thông qua chế phẩm bổ sung liều cao).

Các nguồn thực phẩm: Những nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm ngũ cốc tăng cường, các loại đậu, thịt gia cầm, cá, một số loại rau và trái cây, đặc biệt là rau có lá màu xanh đậm, đu đủ, cam và dưa lưới.

Năm 1968, nhà nghiên cứu bệnh học ở Boston điều tra cái chết của hai trẻ em bị đột quỵ. Cả hai đều có những điều kiện khiến chúng có nồng độ sản phẩm phân hủy protein cực kỳ cao trong máu, và cả hai có động mạch bị tắc nghẽn do cholesterol như những người nghiện thức ăn nhanh 65 tuổi. Sau khi xem xét sự việc, ông đưa ra giả thuyết rằng nồng độ sản phẩm phân hủy protein (được gọi là homocysteine) mặc dù thấp nhưng vẫn đủ ở mức cao để góp phần vào quá trình gây tắc nghẽn động mạch của bệnh xơ vữa động mạch.

Các vitamin nhóm B đóng vai trò như thế nào đối với sự chuyển hóa homocysteine? Folate, vitamin B6 và vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa homocystein ​​thành methionine, một trong 20 loại axit amin chính mà cơ thể cần sử dụng để xây dựng các protein mới. Nếu không tiêu thụ đủ folate, vitamin B6 và vitamin B12, quá trình chuyển hóa này trở nên kém hiệu quả và nồng độ homocysteine ​tăng. Ngược lại, tăng tiêu thụ axit folic, vitamin B6 và vitamin B12 sẽ làm giảm nồng độ homocysteine.

Từ những quan sát ban đầu về homocysteine, hầu hết (nhưng không phải tất cả) các nghiên cứu đều tìm ra mối quan hệ giữa nồng độ homocysteine ​​cao với sự gia tăng tương đối nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Và trong số những nghiên cứu đó, bao gồm Nghiên cứu về Sức khỏe của Y tá (NHS – Nurses’ Health Study), cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và cao huyết áp thấp hơn ở những người tiêu thụ folate cao hơn, thường là những người dùng chế phẩm bổ sung vitamin tổng hợp, hoặc những người có nồng độ folate trong huyết thanh cao hơn. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa nồng độ homocysteine ​​cao hơn (nghĩa là nồng độ folate thấp hơn) với nguy cơ mắc bệnh tim mạch không có nghĩa là làm giảm nồng độ homocysteine bằng cách uống folate và các vitamin B khác sẽ làm giảm rủi ro. Tốt nhất, vấn đề này nên được kiểm tra bằng các thử nghiệm ngẫu nhiên.

Một số thử nghiệm ngẫu nhiên lớn tìm hiểu vai trò của các vitamin B trong việc làm giảm nồng độ homocysteine ​​và ngăn ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ đã không tìm thấy bất kỳ lợi ích nào. Những thử nghiệm này có thiết kế tương tự: Người trưởng thành có tiền sử bệnh tim mạch hoặc đột quỵ, hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch rất cao được uống một viên thuốc có chứa liều cao vitamin B6, B12 và axit folic hoặc giả dược. Kết quả nghiên cứu cho thấy dùng liều cao ba loại vitamin B này làm giảm nồng độ homocysteine ​​nhưng không làm giảm các biến chứng tim mạch vành.

Tuy nhiên, nếu chỉ nhìn vào bệnh tim mạch có thể sẽ che khuất lợi ích tiềm năng của ít nhất một trong các loại vitamin B này, và nghiên cứu trên những người đã có bệnh mạch máu tiến triển trước đó thì có thể là quá trễ rồi: Các phân tích gần đây nhất của nhiều nghiên cứu cho thấy chế phẩm bổ sung axit folic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đột quỵ ở những người chưa bị đột quỵ, nhưng chúng không làm giảm nguy cơ đột quỵ lần thứ hai ở những người đã bị đột quỵ lần đầu. Chế phẩm bổ sung axit folic giúp phòng ngừa hiệu quả nhất trong các nghiên cứu kéo dài ít nhất ba năm và có sự kết hợp axit folic với vitamin B6 và B12. Những thử nghiệm có nhiều nam giới tham gia hơn phụ nữ thể hiện nhiều lợi ích hơn, có lẽ do nhìn chung nam giới có nguy cơ mắc bệnh đột quỵ cao hơn.

Tôi cần bao nhiêu vitamin B12?

Nhu cầu khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ đối với vitamin B12 (còn được gọi là cobalamin) là 2,4 mcg/ngày và không có giới hạn trên.

Các nguồn thực phẩm: Vitamin B12 có mặt tự nhiên trong các sản phẩm động vật (như cá, thịt gia cầm, thịt, trứng hoặc sữa); nó cũng có trong ngũ cốc ăn sáng được tăng cường và đậu nành được tăng cường (enriched soy) hoặc sữa gạo. Hầu hết mọi người đều thu được nhiều vitamin B12 trong chế độ ăn của họ. Tuy nhiên vấn đề được quan tâm là liệu vitamin B12 có được hấp thu đầy đủ không.

Có thêm bằng chứng về lợi ích có thể của folate xuất phát từ một nghiên cứu về tỷ lệ đột quỵ trước và sau khi axit folic được tăng cường bắt buộc trong thực phẩm. Hoa Kỳ và Canada có tỷ lệ tử vong do đột quỵ giảm nhanh chóng sau khi tăng cường axit folic bắt buộc so với trước đó; Vương quốc Anh chưa yêu cầu tăng cường axit folic, nên không thấy sự thay đổi về tỷ lệ tử vong do đột quỵ.

Trong khi một số thử nghiệm về mối quan hệ của các loại vitamin B và bệnh tim mạch vẫn chưa báo cáo kết quả, độ tin cậy của các bằng chứng hiện tại cho thấy có thể không có lợi đối với việc bổ sung vitamin B ở những người đã bị bệnh tim mạch – và những người đang dùng thuốc tốt nhất thế giới để kiểm soát nó. Cho đến nay, chưa có một nghiên cứu nào tiến hành thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát của việc bổ sung axit folic và bệnh tim mạch ở những người khỏe mạnh, có lẽ do nó có thể mất hàng thập kỷ để mang lại kết quả và sẽ rất tốn kém.

Như vậy, việc bổ sung axit folic chỉ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người có mức độ tiêu thụ folate thấp hơn, hầu hết là ở những đất nước không có tăng cường axit folic vào nguồn thực phẩm. Ở những người tiêu thụ đủ folate trong chế độ ăn của họ, nếu tiếp tục bổ sung các chế phẩm bổ sung axit folic liều cao – cao hơn nhiều so với hàm lượng có trong vitamin tổng hợp tiêu chuẩn – thì không có lợi và mà còn có thể gây hại.

Folate và bệnh ung thư

Ngoài việc chuyển hóa homocysteine ​​thành methionine, folate đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp DNA, một hợp chất phức tạp hình thành bản đồ di truyền của chúng ta. Nghiên cứu quan sát cho thấy những người tiêu thụ lượng folate trung bình cao hơn từ chế độ ăn của họ hoặc chế phẩm bổ sung axit folic trong 15 năm trở lên có nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng và ung thư vú thấp hơn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người uống rượu, vì rượu cản trở sự trao đổi chất của folate và vô hoạt sự tuần hoàn của folate. Một quan sát thú vị từ Nghiên cứu về Sức khỏe của Y tá (NHS) cho thấy tiêu thụ folate cao hơn có thể để đẩy lùi nguy cơ gia tăng của bệnh ung thư vú ở những phụ nữ uống nhiều hơn một đồ uống có cồn mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu gần đây cho kết quả tương tự, trong đó một nghiên cứu từ Thụy Điển cho thấy tiêu thụ đủ folate có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú thậm chí ở những phụ nữ chỉ uống một loại đồ uống có cồn một ngày hoặc ít hơn.

Mối quan hệ giữa folate và bệnh ung thư là một mối quan hệ phức tạp, đặc biệt đối với những người có nguy cơ cao mắc bệnh ung thư đại tràng. U tuyến đại trực tràng, hoặc khối u (polyp) là sự phát triển tiền ung thư trong ruột già. Một thử nghiệm kéo dài nhiều năm gần đây xem xét liệu chế phẩm bổ sung axit folic liều cao có thể ngăn chặn các khối u mới ở những người có tiền sử bị khối u hay không. Nghiên cứu cho thấy uống một viên thuốc 1.000 mcg axit folic hàng ngày không thể chống lại các khối u mới, và đáng lo ngại hơn, làm tăng nguy cơ phát triển nhiều khối u hoặc làm khối u trầm trọng hơn.

Cần lưu ý rằng nghiên cứu này thử nghiệm axit folic ở liều cao, cao gấp hai lần so với hàm lượng có trong vitamin tổng hợp tiêu chuẩn; hơn nữa, những người tham gia nghiên cứu là những người đã có nguy cơ phát triển các khối u mới rất cao. Đây có thể là một tình huống khác mà thời điểm tiêu thụ folate là rất quan trọng: Tiêu thụ đủ folate có thể ngăn chặn các khối u ở những người chưa bị khối u, nhưng chế phẩm bổ sung axit folic liều cao có thể làm tăng tốc độ tăng trưởng của khối u ở những người đang bị khối u. Và đó là cơ sở cho những thử nghiệm khác của việc bổ sung vitamin B liều cao, chẳng hạn như Nghiên cứu về mối quan hệ của chất chống oxy hóa và axit folic đối với bệnh tim mạch ở phụ nữ (Women’s Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study), không tìm thấy tỷ lệ mắc bệnh ung thư cao hơn ở người sử dụng chế phẩm bổ sung.

Ở Hoa Kỳ, chính việc tăng cường axit folic bắt buộc trong thực phẩm làm tăng sự tiêu thụ axit folic hàng ngày của người dân, và một nghiên cứu cộng đồng lớn cho thấy việc tăng cường axit folic có thể làm tăng nhẹ tỷ lệ mắc bệnh ung thư đại tràng. Một lời giải thích có vẻ hợp lý cho cho sự gia tăng này – đó là do việc sử dụng thiết bị nội soi phổ biến hơn giúp phát hiện khối u tồn tại trong đại tràng và trực tràng tốt hơn. Tỷ lệ tử vong do ung thư đại tràng giảm ổn định trước và sau khi bắt đầu tăng cường axit folic cho thấy việc rà soát bệnh (chứ không phải là do việc tăng cường axit folic) là nguyên nhân làm tăng nhẹ tỷ lệ mắc bệnh ung thư đại tràng. Những bằng chứng tổng thể từ các nghiên cứu ở người cho thấy nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng và ung thư vú thấp hơn (chứ không phải cao hơn) khi tiêu thụ folate hoặc axit folic nhiều hơn.

Khi mối quan hệ giữa chế phẩm bổ sung vitamin và ung thư trở nên rõ ràng hơn, nên nhớ rằng tế bào ung thư về cơ bản là tế bào của chúng ta hoạt động nhiều, tăng trưởng và phân chia nhanh chóng, và chúng cần nhiều chất dinh dưỡng hơn so với hầu hết các tế bào bình thường của chúng ta. Nghiên cứu được thực hiện trong nhiều thập kỷ trước đây cho thấy folate cần thiết cho sự tăng trưởng của tế bào khối u. Thật vậy, tác nhân hóa trị thành công hoạt động như một chất đối kháng folate, bởi vì việc phân chia tế bào nhanh cần folate để duy trì tốc độ phân chia tế bào. Vì vậy, đối với những người bị ung thư hoặc phát triển tiền ung thư, các chế phẩm bổ sung có thể là một con dao hai lưỡi. Nếu bạn bị ung thư, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chế phẩm bổ sung vitamin nào.

Điều cuối cùng: Hãy tiêu thụ các vitamin B từ chế độ ăn và vitamin tổng hợp hàng ngày

Định nghĩa về liều lượng vitamin B hàng ngày tốt cho sức khỏe không quá cứng nhắc, và nó có thể thay đổi trong vài năm tới khi dữ liệu từ các thử nghiệm ngẫu nhiên đang diễn ra được đánh giá. Ở Hoa Kỳ, việc tăng cường axit folic trong thực phẩm làm tăng tỷ lệ phần trăm người trưởng thành có đủ lượng folate trong máu. Tuy nhiên, vẫn chỉ có một phần nhỏ người trưởng thành hiện đang tiêu thụ đủ lượng khuyến nghị hàng ngày của tất cả các loại vitamin B từ chế độ ăn. Nếu bạn lo lắng về việc tiêu thụ quá nhiều axit folic, hãy sử dụng vitamin tổng hợp, nhưng đừng sử dụng các thanh kẹo chứa nhiều năng lượng (energy bar), ngũ cốc ăn sáng lạnh và các thực phẩm chế biến khác đã được tăng cường axit folic quá nhiều.

Tài liệu tham khảo

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b/