Dinh dưỡng Thành phần dinh dưỡng Những điều cần biết về vitamin D

Những điều cần biết về vitamin D

Bài viết thứ 6 trong 8 bài thuộc ebook Vitamin và khoáng chất
 

Tại sao chúng ta cần vitamin D?

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho. Vitamin D giúp vận chuyển các khoáng chất này vào xương và răng. Quá trình này làm cho xương vững chắc hơn và làm giảm nguy cơ gãy xương. Vitamin D cũng giúp duy trì hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường, nhờ vậy cơ thể chúng ta có thể chống lại một số loại bệnh tật.

vitamin D trong sữa
Hình 1. Tại Hoa Kỳ, hầu hết sữa đều được bổ sung vitamin D. Vitamin D cũng được bổ sung vào nhiều loại đồ uống không chứa sữa để tăng cường hàm lượng dinh dưỡng.

Điều gì xảy ra nếu chúng ta không có đủ vitamin D?

Thiếu vitamin D ảnh hưởng đến xương và các bộ phận khác của cơ thể. Trẻ em đang phát triển không có đủ vitamin D có thể làm cho xương quá mềm và không chịu đựng được trọng lượng cơ thể (còi xương-ricket). Người trưởng thành thiếu vitamin D cũng có thể làm tăng nguy cơ xương mềm (nhuyễn xương-osteomalacia), giảm khối lượng xương và dẫn đến gãy xương (loãng xương-osteoporosis).

Chúng ta cần bao nhiêu vitamin D?

Chúng ta nên nhận đủ vitamin D từ tất cả các nguồn để có đủ nồng độ vitamin D trong máu. Nghiên cứu gần đây cho thấy người Hoa Kỳ cần nhận nhiều vitamin D hơn chúng ta từng nghĩ. Người lớn tuổi và những người da sẫm màu có nguy cơ có nồng độ vitamin D trong cơ thể thấp hơn so với những người khác.

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary Allowances – RDA) đối với vitamin D được  liệt kê trong bảng 1.

Bảng 1. Nhu cầu khuyến nghị đối với vitamin D

Độ tuổi Vitamin D
IU/ngày mcg/ngày
Trẻ em và thanh thiếu niên 600 15
Người lớn, từ 70 tuổi trở xuống 600 15
Người lớn, trên 71 tuổi 800 20
Phụ nữ có thai 600 15
Phụ nữ cho con bú 600 15
Trên nhãn thực phẩm và thực phẩm bổ sung, lượng vitamin D được tính bằng đơn vị quốc tế (IU) hoặc mcg.

Do sự tổng hợp vitamin D dưới da rất khác nhau, khuyến nghị dinh dưỡng mới nhất được tính toán dựa trên điều kiện tiếp xúc ánh sáng mặt trời ít nhất.

Làm thế nào chúng ta có đủ vitamin D?

Chúng ta nhận vitamin D từ ba nguồn – thực phẩm, thực phẩm bổ sung và ánh sáng mặt trời.

vitamin D trong thức ăn
Hình 2. Cá hồi là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D, và bông cải xanh là một nguồn canxi tốt. Hai chất dinh dưỡng này hoạt động hỗ trợ lẫn nhau trong cơ thể của chúng ta.

Nguồn thực phẩm chứa vitamin D

Viatmin D có trong trứng, cá mòi và cá hồi. Hầu hết sữa dạng lỏng và một số loại sữa chua đều được bổ sung vitamin D. Ngoài ra, vitamin D cũng có thể có trong ngũ cốc ăn sáng bổ sung dinh dưỡng, bánh mì, và nước cam ép. Bảng 2 liệt kê một số loại thực phẩm và hàm lượng vitamin D có trong các loại thực phẩm này

Bảng 2. Hàm lượng vitamin D trong thực phẩm

Thực phẩm Khối lượng Hàm lượng vitamin D
IU mcg
Cá hồi đã chế biến 85g 320 8
Cá mòi trong dầu đóng hộp 85g 240 6
Sữa bổ sung dinh dưỡng 1 cốc 100 2,5
Tôm đóng hộp 85g 90 2,3
Nước cam ép bổ sung dinh dưỡng ¾ cốc 75 1,9
Ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng 1 khẩu phần ≥ 40 ≥1
Lòng đỏ trứng đã chế biến 1 cái lớn 25 0,6

Thực phẩm bổ sung vitamin D

Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn và bạn ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, thực phẩm bổ sung dinh dưỡng sẽ hỗ trợ bạn. Lời khuyên đối với người lớn tuổi và người có da sẫm màu là nên uống thêm vitamin D từ thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hoặc thực phẩm bổ sung.

Ánh sáng mặt trời

Khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, da sẽ tổng hợp vitamin D và sau đó vitamin D được kích hoạt trong cơ thể. Hầu hết mọi người đều có được một lượng vitamin D nào đó từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, có một số yếu tố ảnh hưởng làm cơ thể khó tổng hợp được vitamin D sau khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ví dụ, những người sống ở miền bắc Hoa Kỳ tổng hợp được ít vitamin D hơn những người sống ở miền Nam Hoa Kỳ, đặc biệt là vào mùa đông khi ánh nắng yếu. Nhìn chung, những người sau đây có thể có nguy cơ thiếu hụt vitamin D:

  • Người lớn tuổi
  • Những người có da sẫmmàu
  • Những người béo phì hoặc bị bệnh thận hoặc gan
  • Những người ít tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời

Bao nhiêu vitamin D là quá nhiều?

Ngộ độc vitamin D có thể gây buồn nôn, thay đổi tính tình, và tổn thương nội tạng. Khuyến nghị mới nhất đối với vitamin D là không nên nhận nhiều hơn 4.000 IU mỗi ngày (trẻ em dưới 9 tuổi nên nhận ít hơn nữa) từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời không gây ngộ độc vitamin D.

Tài liệu tham khảo

http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FY/FY20700.pdf

 



  • error: