Thứ Hai, 26/07/2021
Kết quả nghiên cứu mới Dinh dưỡng Cách nhận biết và hạn chế ăn thực phẩm bổ sung đường

Cách nhận biết và hạn chế ăn thực phẩm bổ sung đường

Bài viết thứ 8 trong 8 bài thuộc ebook Carbohydrates
 

Không chỉ có trong các loại đồ uống ngọt, đường còn được thêm vào rất nhiều loại thực phẩm khác nhau, ngay cả các loại ngũ cốc, nước sốt mì hay bánh cracker.

Chúng ta đều biết rằng tiêu thụ quá nhiều đường sẽ có hại cho sức khỏe nhưng có thể không phải ai cũng đều biết rằng đường có mặt trong rất nhiều món ăn trên bàn ăn hàng ngày. Không giống với các loại đường tự nhiên trong trái cây bị làm làm chậm quá trình hấp thu nhờ chất xơ, các loại đường bổ sung vào thực phẩm như mật ong, mật mía và siro bắp sẽ được hấp thu nhanh chóng và có thể gây nên các vấn đề sức khỏe cho bạn.

Tại sao đường bổ sung không tốt?

Những người ăn quá nhiều đồ ngọt có nguy cơ tăng cân, mắc bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và thậm chí là chứng sa sút trí tuệ. Nghiên cứu còn cho thấy một chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn ngay cả khi bạn không thừa cân.

Tại sao đường bổ sung lại gây ra nhiều vấn đề sức khoẻ như vậy? Đường bổ sung được tiêu hóa ngay lập tức và hấp thụ nhanh chóng, do đó làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Điều này thúc đẩy tuyến tụy tiết ra nhiều insulin hơn. Nếu tuyến tụy không thể đáp ứng nhu cầu này, lượng đường trong máu sẽ tăng lên, dẫn đến nhiều vấn đề liên quan đến insulin và bệnh tiểu đường”.

Đường cũng làm tăng tình trạng viêm khắp cơ thể, làm tăng chất béo triglyceride có trong máu và tăng lượng chất ‘dopamine’ trong não. ‘Dopamine’ làm cho bạn có cảm giác hưng phấn. Đó là lý do tại sao bạn càng ăn nhiều đường, bạn càng muốn ăn thêm.

Cách nhận biết những thực phẩm chứa đường bổ sung

Đường bổ sung có trong kẹo, bánh ngọt, nước ngọt và đồ uống trái cây. Nhưng nó cũng có mặt trong các loại thực phẩm không xếp vào nhóm đồ ngọt như nước sốt salad, bánh quy giòn (cracker), sữa chua, bánh mì, nước sốt mì, nước sốt thịt nướng, nước sốt cà chua và ngũ cốc ăn sáng.

Bạn có thể nhận biết thực phẩm bổ sung đường bằng cách xem danh sách các thành phần ghi trên nhãn ‘Thành phần’ (Ingredients) dán trên bao bì sản phẩm. Hãy tìm các từ kết thúc bằng “ose”, chẳng hạn như fructose, dextrose và maltose, đồng thời tìm tên các loại siro và nước trái cây. Các loại đường bổ sung thường dùng trong thực phẩm chế biến sẵn gồm:

  • Chất làm ngọt từ bắp
  • Dextrose
  • Dịch đường mía cô đặc
  • Đường mía tinh luyện
  • Đường nâu
  • Đường nghịch đảo
  • Đường thô
  • Fructose
  • Fructose dạng tinh thể
  • Glucose
  • Lactose
  • Maltose
  • Mật cây thùa
  • Mật đường (rỉ đường)
  • Mật ong
  • Nước ép trái cây cô đặc
  • Siro bắp
  • Siro cây phong
  • Siro fructose từ bắp (high-fructose corn syrup)
  • Siro mạch nha
  • Sucrose

Bạn sẽ KHÔNG biết sản phẩm có bổ sung đường hay không nếu xem nhãn ‘Thông tin dinh dưỡng’ (Nutrition facts) dán trên bao bì sản phẩm vì đường ghi trên nhãn ‘Thông tin dinh dưỡng’ bao gồm cả đường tự nhiên và đường bổ sung. Tuy nhiên, bạn có thể biết có bao nhiêu gam đường trong một khẩu phần nếu xem nhãn dinh dưỡng này.

Thành phần đường bổ sung trên nhãn thực phẩm

Làm thế nào để hạn chế ăn đường bổ sung?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA) khuyến cáo phụ nữ không tiêu thụ quá 24 gam (tương đương 6 muỗng cà phê) đường bổ sung mỗi ngày và không quá 48 gam tổng lượng đường (tự nhiên và bổ sung) mỗi ngày. Nam giới không tiêu thụ quá 36 gam (tương đương 9 muỗng cà phê) mỗi ngày và không quá 72 gam tổng lượng đường mỗi ngày. Khi ăn thức ăn chế biến sẵn, hãy kiểm tra nhãn “Thông tin dinh dưỡng” để biết tổng số gam đường (tự nhiên và bổ sung) trong một khẩu phần ăn.

Nếu việc kiểm tra thông tin về lượng đường trong mỗi sản phẩm thực phẩm quá phức tạp với bạn, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn để có thể cắt giảm lượng đường bổ sung. Ví dụ, nếu bạn đang ăn nhiều ngũ cốc có bổ sung đường hay bạn thích uống nước trái cây; hãy bắt đầu loại bỏ những loại thực phẩm này và tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn của bạn.

Một mẹo cuối cùng nếu bạn vẫn muốn ăn ngọt: hãy tự làm ngọt thức ăn cho mình. Có lẽ bạn sẽ thêm ít đường vào món ăn hơn các nhà sản xuất.

Tài liệu tham khảo

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-spot-and-avoid-added-sugar