Lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho sức khỏe

Carbohydrate: vấn đề chất lượng

Điều quan trọng nhất là loại carbohydrate bạn chọn ăn vì có một số loại tốt hơn những loại khác. Trong chế độ ăn, lượng carbohydrate cao hay thấp mà bạn ăn không quan trọng bằng loại carbonhydrate nào mà bạn chọn. Ví dụ, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (chưa được xay loại bỏ lớp cám) như bánh mì từ lúa mỳ nguyên hạt, lúa mạch đen, lúa mạch và quinoa là những lựa chọn tốt hơn so với bánh mì trắng tinh chế hay khoai tây chiên.

Nhiều người cảm thấy hoang mang về carbohydrate, nhưng hãy nhớ rằng ăn carbohydrate từ các loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ mới là quan trọng hơn việc theo đuổi một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc đếm số lượng từng gram carbohydrate tiêu thụ.

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm tốt lẫn không tốt cho sức khỏe như: bánh mì, các loại đậu, sữa, bắp rang, khoai tây, bánh quy, mì ống, nước ngọt, bắp và bánh anh đào. Carbohydrate cũng được tìm thấy dưới nhiều hình thức. Các hình thức phổ biến và phong phú nhất là đường, chất xơ và tinh bột.

Thực phẩm giàu carbohydrate là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Carbohydrate cung cấp cho cơ thể glucose, được chuyển đổi thành năng lượng được sử dụng để hỗ trợ các chức năng của cơ thể và các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, chất lượng carbohydrate rất quan trọng; một số loại thức ăn giàu carbohydrate tốt hơn so với những loại khác:

• Các nguồn carbohydrate tốt cho sức khỏe nhất là các loại ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến hoặc chỉ qua sơ chế , rau, trái cây và đậu – cải thiện sức khỏe  nhờ cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất xơ và một loạt các dinh dưỡng thực vật quan trọng.
• Nguồn carbohydrate kém lành mạnh hơn bao gồm bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt và các loại thực phẩm tinh chế khác. Các loại này có chứa carbohydrate dễ tiêu hóa có thể góp phần vào việc tăng cân, gây trở ngại cho việc giảm cân và góp phần thúc đẩy sự phát triển của bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Đĩa ăn uống lành mạnh (healthy eating plate) của HSPH khuyến khích hãy làm đầy đĩa đồ ăn của bạn với carbohydrate lành mạnh – với các loại rau củ (trừ khoai tây) và trái cây chiếm khoảng một nửa đĩa của bạn và ngũ cốc nguyên hạt lấp đầy khoảng một phần tư đĩa của bạn.

Hãy thử các mẹo khác để thêm carbohydrate lành mạnh vào chế độ ăn của bạn:

1. Bắt đầu một ngày với ngũ cốc nguyên hạt
   Hãy thử một loại ngũ cốc nóng, như yến mạch kiểu cũ hoặc cắt mảnh nhỏ (không phải loại yến mạch ăn liền) hoặc một loại ngũ cốc lạnh ít đường và ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê đầu tiên trong danh sách thành phần. Một nguyên tắc nhỏ: Chọn một loại ngũ cốc có ít nhất là 4 gram chất xơ và ít hơn 8 gram đường trong mỗi khẩu phần.
2. Sử dụng bánh mì nguyên hạt cho bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ
   Nếu bạn hoang mang về việc làm thế nào để tìm thấy một bánh mì nguyên hạt? Hãy tìm bánh mỳ có thành phần đầu tiên là lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen, hoặc một số ngũ cốc khác – và thậm chí tốt hơn là nên chọn bánh mỳ làm từ 100% lúa mỳ nguyên hạt.
3. Đừng chỉ nhìn vào bánh mì
   Bánh mì nguyên hạt thường được làm từ bột nghiền mịn và các sản phẩm bánh mì thường có lượng muối cao. Thay vì bánh mì, hãy thử một loại ngũ cốc nguyên hạt dạng xa lát như gạo lứt hoặc quinoa.
4. Chọn trái cây thay vì nước ép
   Một trái cam có gấp đôi chất xơ và một nửa lượng đường so với 1 ly nước ép cam 350 ml.
5. Bỏ qua khoai tây, thay vào đó hãy sử dụng các loại đậu
   Thay vì dùng khoai tây, loại thực phẩm được cho là thúc đẩy tăng cân, hãy chọn đậu như một nguồn cung cấp carbohydrate chậm tiêu hóa tuyệt vời. Đậu và các loại đậu khác như đậu gà (chickpea) cũng cung cấp một lượng protein lành mạnh.

Tài liệu tham khảo

 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates