Carbohydrate

Bài viết thứ 1 trong 6 bài thuộc ebook Carbohydrates
 

Carbohydrate là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản bao gồm các loại đường, tinh bột và chất xơ.

 Chức năng

Chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh. Một enzyme gọi là amylase giúp chuyển hóa carbohydrate thành glucose (đường máu) cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn.

Nguồn thực phẩm

Carbohydrate được phân loại thành carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Sự phân loại này phụ thuộc vào cấu trúc hóa học của carbohydrate, tốc độ lượng đường trong thức ăn được tiêu hóa và hấp thu. Carbohydrate đơn giản có một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate phức tạp có ba hoặc nhiều hơn ba phân tử đường.

Ví dụ về các loại đường:

Đường đơn từ thực phẩm bao gồm:

  • Fructose (trong trái cây)
  • Galactose (trong các sản phẩm sữa)

Đường đôi từ thực phẩm bao gồm:

  • Lactose (trong các sản phẩm sữa)
  • Maltose (trong một số loại rau và trong bia)
  • Sucrose (đường ăn)

Mật ong cũng là một loại đường đôi. Nhưng không giống như đường ăn, nó có chứa một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất. (Lưu ý: Mật ong không được dùng cho trẻ em dưới 1 tuổi).

Carbohydrate đơn giản có chứa các vitamin và khoáng chất tự nhiên được tìm thấy trong:

  • Trái cây
  • Sữa và sản phẩm sữa
  • Rau củ

Carbohydrate đơn giản cũng được tìm thấy trong các loại đường chế biến và tinh chế như:

  • Kẹo
  • Các đồ uống có ga thông thường , ví dụ soda
  • Nước xirô
  • Đường ăn

Đường tinh chế cung cấp calo, nhưng không cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Các loại đường đơn giản như vậy thường được gọi là “calo rỗng” và có thể làm tăng cân. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm chế biến và tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng, đường và gạo trắng, thiếu vitamin B và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, trừ khi chúng được ghi nhãn là “có làm giàu thêm”. Cách nạp carbohydrate, vitamin và các chất dinh dưỡng khác tốt nhất là ở dạng tự nhiên nhất có thể – ví dụ, từ trái cây thay vì đường ăn.

Carbohydrate phức tạp, thường được gọi là thực phẩm “bột”, bao gồm:

  • Các loại đậu như đậu dẹp (bean), đậu tròn (pea), đậu lăng và đậu phộng.
  • Rau củ có bột như khoai tây, bắp, đậu Hà Lan và củ cải vàng.
  • Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt (chưa được xay loại bỏ lớp cám).

Tác dụng phụ

  • Ăn quá nhiều tinh bột có thể dẫn đến sự gia tăng tổng số calo, có thể gây nên béo phì.
  • Không ăn đủ carbohydrate có thể gây ra thiếu hụt calo (suy dinh dưỡng), hoặc dẫn đến việc dung nạp quá nhiều chất béo để bù đắp cho lượng calo không dung nạp được từ carbohydrate.

Hàm lượng khuyến cáo

Hầu hết mọi người nên lấy 40 đến 60% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Tốt nhất là phần lớn lượng calo này nên đến từ carbohydrate phức tạp (tinh bột) và đường tự nhiên. Ngoài calo, carbohydrate phức tạp còn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Để tăng tiêu thụ carbohydrate phức tạp và chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ, chúng ta nên:

  • Ăn trái cây và rau quả.
  • Ăn các loại gạo, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Ăn các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan khô).

Dưới đây là khẩu phần ăn được khuyến khích cho các loại thực phẩm có nhiều chất carbohydrate:

  • Rau quả: khoảng 230 gram rau sống, hoặc 110 gram rau nấu chín, hoặc 180 ml nước rau ép.
  • Trái cây: 1 quả cỡ vừa (chẳng hạn như 1 quả táo hoặc 1 quả cam cỡ vừa), 110 gram trái cây đóng hộp hoặc xắt nhỏ, hoặc 180 ml nước ép trái cây.
  • Bánh mì và ngũ cốc: 1 lát bánh mì; 150 gram ngũ cốc ăn liền; 110 gram cơm, mì, hay ngũ cốc; 110 gram đậu nấu chín, đậu lăng, đậu Hà Lan khô hoặc sấy khô.
  • Sữa: 1 cốc sữa ít béo.

Dưới đây là một thực đơn mẫu cung cấp 2.000 calo trong đó 50-60% tổng số calo từ carbohydrate:

BỮA SÁNG

  • 230 gram ngũ cốc lúa mì nguyên hạt, phủ bên trên là 1 muỗng cà phê nho khô và một cốc sữa không béo
  • 1 quả chuối nhỏ
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 muỗng cà phê bơ mềm
  • 1 muỗng cà phê thạch

BỮA TRƯA

  • Bánh sandwich gà tây xông khói, có chứa 30 gram bánh mì nguyên hạt pita, 60 gram xà lách, 2 lát cà chua, 85 gram ức gà tây hun khói thái lát
  • 1 muỗng canh mayonnaise loại salad dressing
  • 1 muỗng cà phê mù tạt vàng
  • 110 gram táo xắt lát
  • 240 ml nước ép cà chua

BỮA TỐI

  • 140 gram thăn bò nướng
  • 180 gram khoai tây nghiền
  • 2 muỗng cà phê bơ mềm
  • 110 gram cà rốt hấp
  • 1 muỗng canh mật ong
  • 50 gram bánh mì nguyên hạt
  • 1 muỗng cà phê bơ mềm
  • 1 cốc sữa không béo

BỮA PHỤ

  • 240 ml sữa chua trái cây ít béo

Tài liệu tham khảo

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm

 



  • error: