Cách tính carbohydrate cho bữa ăn

Carbohydrate là nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Cơ thể chuyển hóa nhanh chóng carbohydrate thành glucose và làm tăng lượng đường trong máu của bạn. (Lưu ý rằng chất xơ thực phẩm cũng là carbohydrate nhưng không sinh năng lượng và cơ thể cũng không tiêu hóa được. Nội dung bài viết này chỉ đề cập đến các loại carbohydrate sinh năng lượng cho cơ thể).

Nhiều loại thực phẩm có chứa carbohydrate như:

• Nước ép trái cây và trái cây
• Ngũ cốc, bánh mì, các loại nui và mì Ý (pasta) và gạo
• Sữa, sữa đậu nành, sữa chua và kem
• Họ đậu, như là các loại đậu (bean, legume) và đậu lăng (lentils)
• Rau có bột như khoai tây và ngô
• Đồ ăn ngọt như bánh, kẹo, mứt, thạch, mật ong và các loại thực phẩm khác có chứa đường
• Các loại thực phẩm ăn nhanh như khoai tây chiên và bánh quy giòn

Hầu hết các loại thực phẩm có chứa carbohydrate là bổ dưỡng và là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Mục tiêu của chúng ta không phải là hạn chế hoàn toàn carbohydrate trong chế độ ăn uống, mà là để bảo đảm rằng chúng ta không ăn quá nhiều. Cung cấp một lượng nhất định carbohydrate kéo dài trong ngày có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu ổn định.

Những người bị bệnh tiểu đường có thể kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu của họ nếu tính được lượng carbohydrate họ ăn vào. Những người bị bệnh tiểu đường và có sử dụng insulin có thể sử dụng cách đếm carbohydrate để giúp họ xác định liều lượng insulin chính xác họ cần trong các bữa ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng sẽ dạy cho bạn một kỹ thuật gọi là “đếm carb” (carb là tên gọi ngắn của carbohydrate).

Các loại carbohydrate

Cơ thể của bạn chuyển các loại carbohydrate thành năng lượng. Có 2 loại chính của carbohydrate sinh năng lượng: loại đơn giản và loại phức tạp.

Carbohydrate đơn giản là đường tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm hoặc được bổ sung vào thực phẩm. Thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản bao gồm:

• Kẹo
• Trái cây
• Sữa
• Thực phẩm có chứa đường
• Đường mía
• Rau củ

Carbohydrate phức tạp sinh năng lượng là tinh bột được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Cơ thể của bạn phá vỡ chúng thành các phân tử đường sau khi bạn ăn chúng. Thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp bao gồm:

• Bánh mì
• Ngũ cốc
• Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu gà (chickpea)
• Các loại mì Ý (pasta)
• Cơm
• Rau củ có tinh bột như khoai tây

Cách tính lượng carbohydrate của bạn

Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như kẹo dẻo (jelly bean), chỉ chứa carbohydrate. Một số thực phẩm khác, chẳng hạn như protein động vật (chế biến từ thịt, cá và trứng), không có chứa carbohydrate.

Hầu hết các loại thực phẩm, kể cả rau đều có chứa một lượng carbohydrate nhất định. Tuy nhiên, hầu hết các loại rau xanh không chứa tinh bột có lượng carbohydrate sinh năng lượng rất thấp.

Hầu hết người trưởng thành bị bệnh tiểu đường không nên ăn quá 200 g carbohydrate mỗi ngày. Lượng khuyến cáo dành cho người lớn là 135 g mỗi ngày, nhưng mỗi người cần phải có mục tiêu carbohydrate của riêng mình, ví dụ phụ nữ mang thai cần ít nhất 175 g carbohydrate mỗi ngày.

Thực phẩm đóng gói có nhãn cho bạn biết có bao nhiêu carbohydrate trong thực phẩm đó. Chúng được tính bằng g. Bạn có thể sử dụng các thông tin trên nhãn thực phẩm để tính lượng carbohydrate mà bạn ăn vào. Khi bạn đếm carb, mỗi “khẩu phần” (serving) carb tương đương với một lượng thức ăn có chứa 15 g carbohydrate. Cần lưu ý rằng định lượng khẩu phần được liệt kê trên bao gói thực phẩm không phải lúc nào cũng bằng với một khẩu phần trong cách đếm carb. Ví dụ, nếu một khẩu phần của mì ống ghi trên bao bì chứa 30 g carbohydrate, thì khẩu phần theo bao bì đó tương đương với 2 khẩu phần carb khi bạn đang đếm carb.

Các nhãn hiệu thực phẩm sẽ cho biết lượng dinh dưỡng có trong một khẩu phần và có bao nhiêu khẩu phần trong gói. Nếu nhãn một túi khoai tây chiên ghi rằng nó có chứa 2 khẩu phần và bạn ăn hết túi đó, bạn sẽ phải nhân đôi lượng dinh dưỡng ghi trên nhãn. Ví dụ, nhãn trên một túi khoai tây chiên ghi rằng nó có chứa 2 khẩu phần và mỗi khẩu phần khoai tây chiên cung cấp 11 g carbohydrate. Nếu bạn ăn toàn bộ túi khoai tây chiên, bạn đã ăn 22 g carbohydrate, tương đương với gần 1,5 khẩu phần carb.

Đôi khi các nhãn sẽ liệt kê thành phần đường, tinh bột và chất xơ riêng biệt. Tổng lượng carbohydrate cho một thực phẩm là tổng của 3 thành phần trên. Lưu ý là chất xơ không sinh năng lượng nên khi tính carb, bạn chỉ tính tổng lượng đường và tinh bột mà thôi.

Khi bạn đếm carb trong thực phẩm tự nấu, bạn sẽ cần tính khẩu phần thực phẩm sau khi nấu.Ví dụ, gạo hạt dài sau khi nấu chín có chứa 15 g carbohydrate trong mỗi 1/3 chén. Nếu bạn ăn một chén cơm hạt dài, bạn sẽ được ăn 45 g carbohydrate, tương đương với 3 khẩu phần carb.

Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm có chứa 1 khẩu phần carb (15 g carbohydrate):

• ½ ly trái cây đóng hộp (không có nước trái cây hoặc xi-rô)
• 1 chén dưa hoặc dâu
• 2 thìa trái cây sấy khô
• ½ chén bột yến mạch nấu chín
• 1/3 chén mì pasta nấu chín (có thể khác nhau tùy theo hình dạng của mì)
• 1/3 chén gạo hạt dài nấu chín
• ¼ chén gạo hạt ngắn nấu chín
• ½ chén đậu, đậu Hà Lan, hoặc ngô nấu chín
• 1 lát bánh mì
• 3 chén bắp rang
• 1 cốc sữa bò hoặc sữa đậu nành
• 3 ounce (~85 g) khoai tây nướng

Tính tổng lượng carbohydrate của bạn

Tổng lượng carbohydrate bạn ăn trong một ngày là tổng lượng carbohydrate của tất cả mọi thứ bạn ăn.

Khi bạn đang tập cách đếm carb, hãy sử dụng một cuốn nhật ký hoặc ghi chép để giúp bạn theo dõi chúng. Sau một thời gian, việc ước lượng carb của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Hãy gặp chuyên gia dinh dưỡng mỗi 6 tháng nếu có thể để giúp bạn cập nhật kiến ​​thức về việc tính lượng carb. Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng còn có thể giúp bạn xác định đúng số khẩu phần carb cần ăn mỗi ngày, dựa trên nhu cầu calo cá nhân của bạn và các yếu tố khác. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể hướng dẫn cách phân chia carbohydrate ra các bữa chính và bữa ăn nhẹ của bạn.

Tài liệu tham khảo

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000321.htm