Vitamin A

Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo và được lưu trữ tại gan.

Có 2 loại vitamin A được tìm thấy trong chế độ ăn. Vitamin A  đã chuyển hoá (preformed vitamin A) có trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Một loại khác là tiền vitamin A có trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả. Loại tiền vitamin A phổ biến nhất là beta-carotene.

Vitamin A cũng có bán ở dạng chế phẩm bổ sung, thường ở dạng retinyl acetate hoặc retinyl palmitate (vitamin A đã chuyển hoá), beta-carotene (tiền vitamin A) hoặc sự kết hợp của vitamin A đã chuyển hoá và tiền vitamin A.

Chức năng của vitamin A

Vitamin A giúp hình thành và duy trì sự khỏe mạnh cho làn da, răng, xương, mô mềm và màng nhầy. Nó còn được gọi là retinol bởi vì nó tạo ra các sắc tố trong võng mạc (retina) của mắt.
Vitamin A giúp phát triển thị lực tốt, đặc biệt là dưới ánh sáng yếu. Nó cũng cần thiết cho sự tái tạo biểu mô và việc nuôi con bằng sữa mẹ.

Retinol là một dạng hoạt tính của vitamin A. Nó có trong gan động vật, sữa nguyên kem và một số thực phẩm tăng cường dinh dưỡng.

Các hợp chất carotenoid là các sắc tố có màu sẫm được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có thể chuyển hóa thành một dạng của vitamin A. Hiện có hơn 500 loại carotenoid được biết đến. Một trong những loại đó là beta-carotene.

• Beta-carotene là một chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại gây ra bởi các gốc tự do. Các gốc tự do được cho là nguyên nhân góp phần vào một số bệnh mãn tính và đóng một vai trò trọng trong quá trình lão hóa.
• Nguồn thực phẩm chứa carotenoid như beta-carotene có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
• Chế phẩm bổ sung beta-carotene dường như không làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A
Vitamin A có nguồn gốc từ động vật như trứng, thịt, sữa được tăng cường dinh dưỡng, phô mai, kem, gan, thận, cá tuyết và dầu cá bơn (halibutfish oil). Tuy nhiên, tất cả các nguồn này – trừ sữa tách béo được tăng cường vitamin A – có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao.

Nguồn thực phẩm cung cấp beta-carotene gồm:

• Các loại trái cây màu vàng tươi và màu cam như dưa lưới, bưởi chùm và mơ
• Các loại rau củ như cà rốt, bí đỏ, khoai lang và bí mùa đông (winter squash)
• Các nguồn beta-carotene khác gồm bông cải xanh, rau bina và hầu hết các loại rau ăn lá có màu xanh đậm.

Trái cây hoặc rau củ có màu sắc càng đậm thì hàm lượng beta-carotene càng cao. Các loại rau củ chứa beta-carotene không chứa chất béo và cholesterol.

Tác dụng phụ của vitamin A

Nếu bạn không tiêu thụ đủ vitamin A, bạn có nhiều khả năng gặp các vấn đề về thị lực, bao gồm bệnh quáng gà và bệnh khô giác mạc (xeropthalmia). Thiếu vitamin A cũng có thể dẫn tới bệnh dày sừng (hyperkeratosis) (da khô và đóng vảy).

Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều vitamin A, bạn cũng có thể bị bệnh. Liều cao vitamin A cũng có thể gây ra dị tật bẩm sinh.

Ngộ độc vitamin A cấp tính thường xảy ra khi một người trưởng thành tiêu thụ vài trăm nghìn IU vitamin A. Các triệu chứng của ngộ độc vitamin A mãn tính có thể xảy ra ở người trưởng thành thường xuyên tiêu thụ hơn 25.000 IU mỗi ngày. Trẻ sơ sinh và trẻ em nhạy cảm hơn với vitamin A, và có thể bị ngộ độc sau khi dùng một liều nhỏ vitamin A hoặc sản phẩm chứa vitamin A như retinol (được tìm thấy trong các loại kem dưỡng da).

Một lượng lớn beta-carotene không làm cho bạn bị ngộ độc. Tuy nhiên, tiêu thụ thừa beta-carotene có thể làm gây vàng da. Màu da sẽ trở lại bình thường sau khi bạn giảm lượng tiêu thụ beta-carotene.

Khuyến nghị

Cách tốt nhất để đạt được lượng yêu cầu hàng ngày của các loại vitamin thiết yếu là ăn đa dạng các loại trái cây, rau củ, sản phẩm sữa được tăng cường, các loại đậu (đậu sấy khô), đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt.

Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ đưa ra các giá trị về lượng tiêu thụ tham khảo (Dietary Reference Intakes – DRIs) cho vitamin A như sau:

Trẻ sơ sinh (liều lượng đầy đủ, adequate intake – AI):

• 0 – 6 tháng tuổi: 400 mcg/ngày
• 7 – 12 tháng tuổi: 500 mcg/ngày

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA) đối với vitamin là hàm lượng của từng loại vitamin mà mọi người cần nhận được mỗi ngày. Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với các loại vitamin được xem là mục tiêu cho mỗi người.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với trẻ em

• 1 – 3 tuổi: 300 mcg/ngày
• 4 – 8 tuổi: 400 mcg/ngày
• 9 – 13 tuổi: 600 mcg/ngày

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với thanh thiếu niên và người trưởng thành

• Nam từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg/ngày
• Nữ từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg/ngày

Hàm lượng của từng loại vitamin bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Các yếu tố khác, chẳng hạn như khi bạn đang mang thai và sức khỏe của bạn cũng rất quan trọng. Hãy hỏi bác sĩ liều nào là tốt nhất cho bạn.

Đọc thêm Bài Lượng tiêu thụ tham khảo và Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (1.a.5) để hiểu về thuật ngữ DRI, RDA và AI.

Tài liệu tham khảo

https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002400.htm