Dinh dưỡng Thành phần dinh dưỡng Những điều cần biết về Vitamin C

Những điều cần biết về Vitamin C

Bài viết thứ 2 trong 8 bài thuộc ebook Vitamin và khoáng chất
 

Tại sao chúng ta cần vitamin C?

Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic, có nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể. Nó giúp làm chậm hoặc ngăn chặn sự tổn thương tế bào. Nó cần thiết để duy trì các mô cơ thể khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch. Vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thức ăn thực vật.

Điều gì xảy ra nếu chúng ta không có được cung cấp đủ vitamin C?

Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn và việc thiếu vitamin C ít khi thấy. Bệnh Scobat, là một loại bệnh mà nguyên nhân do thiếu vitamin C, là bệnh phổ biến trước đây. Thủy thủ người sống trên biển trong thời gian dài và không ăn hoa quả hoặc rau tươi thường bị  bệnh Scobat. Ngày nay, bệnh Scobat rất hiếm ở Mỹ, nhưng nếu không cung cấp đủ vitamin C có thể dẫn đến thiếu máu, chảy máu nướu răng, nhiễm trùng, tóc khô và chẻ, và chậm lành vết thương.

thao-moc-tuoi

Hình 1. Các loại thảo mộc tươi là nguồn vitamin C rất tốt. Một muỗng canh (=14,8ml) rau mùi tây cung cấp 5 mg Vitamin C.

Chúng ta cần bao nhiêu vitamin C?

Bảng bên dưới liệt kê danh sách liều lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Những người hút thuốc cần bổ sung thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày. Ba quả dâu tây lớn cung cấp 33 mg vitamin C.

Bảng 1. Khuyến cáo về lượng vitamin C ăn vào hàng ngày theo độ tuổi.

Tuổi Số lượng (mg vitamin C/ngày)
Nam (>19) 90
Nữ (>19) 75
Phụ nữ có thai

≤18

≥19

 

80

85

Phụ nữ cho con bú

≤18

≥19

 

115

120

Làm thế nào chúng ta có thể có đủ vitamin C?

Cách tốt nhất để có đủ vitamin C là thông qua các loại thực phẩm hơn là các chất bổ sung vitamin. Trái cây và rau quả là các nguồn tốt nhất. Nguồn thực phẩm giàu vitamin này bao gồm trái cây họ cam quýt và các loại nước ép trái cây họ cam quýt, ớt ngọt, đu đủ và dâu tây.

Bảng 2. Nguồn thực phẩm có viatmin C

Thực phẩm và khẩu phần thức ăn Vitamin C (mg/ phần)
Ớt ngọt đỏ hoặc vàng, tươi, ½ chén 95
Cam, 1 quả vừa 70
Ki wi, 1 quả vừa 65
Bông cải xanh, đã nấu, ½ chén 50
Cải bắp, đã nấu, ½ chén 30
Dưa đỏ, ½ chén 30
Khoai tây, đã nướng, 1 củ vừa 17

ot-chuong

Hình 2. Tất cả ớt chuông là nguồn vitamin C tuyệt vời, nhưng ớt màu đỏ và ớt màu vàng là những nguồn giàu vitamin C nhất. Nửa chén ớt đỏ có 95mg và một nửa chén ớt xanh có 60mg vitamin C.

qua-cam

Hình 3. Chỉ cần một quả cam vừa là có đủ vitamin C để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của một người phụ nữ trưởng thành

Những điều về thực phẩm được  bổ sung vitamin C

Một số nước trái cây và ngũ cốc có bổ sung vitamin C. Lượng vitamin C trong mỗi sản phẩm rất khác nhau. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm để xem có bao nhiêu vitamin C trong sản phẩm góp phần vào nhu cầu hàng ngày của bạn.

Nên làm thế nào các loại thực phẩm được chế biến giữ lại được thành phần Vitamin C?

Vitamin C có thể dễ dàng bị phá hủy trong quá trình chuẩn bị, nấu ăn, hoặc dự trữ. Để giữ được thành phần vitamin C, hãy làm theo những lời khuyên sau:

  • Ăn trái cây và rau quả tươi càng sớm càng tốt sau khi mua chúng.
  • Rau được ăn hoặc nấu liền ngay sau khi cắt.
  • Nấu thực phẩm giàu vitamin C một cách nhanh chóng với lượng nước càng ít càng tốt.
  • Sử dụng lò vi sóng, chần, hoặc xào để giữ lại hầu hết vitamin C; không nấu quá chín.

Khi nào dùng chất bổ sung vitamin C

Những người khỏe mạnh thường là những người ăn nhiều trái cây và rau quả ít khi cần bổ sung vitamin C. Trái với quan điểm thông thường, việc dùng vitamin C bổ sung không ngăn chặn bệnh cảm. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin C có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Nếu bạn có bổ sung vitamin C, không dùng hơn 2000 mg vitamin C trong một ngày từ thực phẩm và chất bổ sung vitamin C. Mặc dù vitamin C dư được loại bỏ hầu hết trong nước tiểu nhưng khi ở nồng độ cao trong cơ thể có thể gây nhức đầu, đi tiểu thường xuyên, tiêu chảy và buồn nôn. Những người có tiền sử sỏi thận nên tránh lượng lớn vitamin C.

Tôi có thể lấy thêm thông tin ở đâu?

Văn phòng cơ sở của Hội Khoa học Gia đình và Người tiêu dùng (Family and Consumer Sciences – FCS) ở nơi cư trú của bạn có thể có nhiều thông tin trên giấy và các lớp học dinh dưỡng cho bạn tham dự. Ngoài ra, một chuyên gia dinh dưỡng (registered dietitian – RD) có thể cung cấp thông tin đáng tin cậy cho bạn.

Thông tin dinh dưỡng đáng tin cậy có thể được tìm thấy trên Internet tại các trang web sau đây:

http://solutionsforyourlife.ufl.edu/

http://www.nutrition.gov/

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/vitamins.html

Tài liệu tham khảo 

http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FY/FY21500.pdf   


  • error: